《淺談・運動防護・下》
#個人經歷分享
#防護修復懶人包
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套句朋友跟我說的話:「『訓練』,本來就是稟持著『增強運動表現,降低運動傷害之發生』的理念。」
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《淺談・運動防護・上》
https://www.facebook.com/cakeyinning/posts/767673440094415
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#傷害預防
【事前暖身、事後放鬆(按摩拉筋),缺一不可。】
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國外的運動防護修護知識其實相當的普遍,但在台灣民間這部分的觀念仍不普及,不知其重要性,連帶的也沒有很認真地去實踐它。
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我也是之後才知道,專業的運動員都擁有自己專屬的物理治療師或肌肉按摩師,有些一個月就進行一次深度按摩。
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【基本的放鬆:自我拉筋、滾輪、按摩 v.s. 深度的放鬆:給別人按摩】
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起初好傻好天真的我,還以為按摩都只是給那些貴族朋友,或是需要把沾黏推開的大傷人士,後來才知道,完全不止是如此——那些高強度運動過後的人們,一不小心用錯力肌肉受傷,一樣會發生沾黏的狀況,而且僵硬的肌肉需要深度的按摩,才能「真正」的放鬆,不然自體拉筋或滾輪,都只是淺層的放鬆而已。
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現在我會建議人們,有時間有餘韻的話,半年一次或多久一次都好,定期去給人深度按摩,自己不是不能按,但相信我,通常自己來的人,會手軟會心軟,絕對沒有去給別人按來的,夠・力・夠・狠・。
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【痛則不通,通則不痛】
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古老的智慧沒有騙人,在我們沒發覺的時候,身體會默默累積壓力,只有定期去照顧它,你才會發現它有多痛,有多不通。
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按摩時都會遇到最痛的痛點,那是累積了最多壓力的地方,透過深層的按摩才能把它按開。
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朋友曾跟我提及她瑜伽老師的說法,也深深地植入了我的腦海裡:「放鬆拉筋就跟運動一樣重要,甚至比運動更重要,用最基本的時間來算,你運動了2小時,但你有放鬆2小時嗎?每次都只放鬆5~10分鐘,你真的覺得這樣就夠了嗎?」
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種種的傷告訴我⋯⋯恐怕真的不夠。
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(舉個最明顯的例子——足底筋膜炎,發痛的部位就是往上「沿路整條的筋」都沒拉開造成的,通常沿著「整路的筋」按上去,絕對都能找到最痛的痛點,有時還不只一個。
ex:腳跟痛 = 從阿基里斯腱,一路往上整條到大腿後側;
ex:足底外側痛 = 一路往上到ITBS,整條外側的筋,皆同理)
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#傷害修復
【POLICE 原則】
RICE為舊觀念,新的觀念的縮寫可以變成 POLICE ,Protect 保護、Optimal Loading 適當負荷(剛剛講的復原時動一動)、Ice 冰敷 (剛受傷時敷一些就好)、 Compression 壓迫、 Elevation 抬高。
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-- 激烈運動後,簡單的SOP是:進入休息狀態後,先冰敷三天,還不舒服,三天後改為熱敷,直至症狀消退。
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冰敷:通常急性發炎都在前三天
熱敷:三天之後,就變成慢性的問題了
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【冰敷 v.s. 熱敷】
冰敷:遇到發炎症狀或止血需冰敷,泛指會發熱、腫脹的,幾乎都是發炎症狀,冰敷減緩疼痛。
(高強度運動後其實也會有發炎症狀;冰敷的所需天數,簡單的判斷依據,可以依是否持續發炎發熱的狀態來決定,不發熱了才改熱敷)
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熱敷:促進血液循環,放鬆肌肉,讓傷勢好的更快,之後爽、舒服。
(之前手肘脫臼去復健時,會給傷患先熱敷,讓該部位的肌肉放鬆,之後物理治療師可以更好使力,協助運動復健,BTW僵硬的受傷部位熱敷時真的很舒服很爽)
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-- 運動時遇到不尋常的傷痛,簡單的SOP是:
1. 觀察三天內,是否持續痛感,若漸漸好轉,持續觀察到一週內
2. 三天內若無明顯好轉,建議直接看醫生
3. 一週後持續發生,建議直接看醫生
(不然就會和我們一起「久病成良醫」⋯⋯)
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【骨科 v.s. 復健科】
骨科:骨頭、軟骨,X光專業
復健科:肌肉、韌帶,超音波專業
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會特別提出來是因為,我有遇過骨科醫師,幫我腳踝照過超音波,但醫生只跟我說韌帶有受過傷,是舊傷,可以肌力訓練⋯⋯結束!!沒了!
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是後來再去看有超音波的復健科醫師,才能明確的跟我說,究竟是哪一條韌帶受傷,受傷到什麼程度,是慢性反覆扭到而造成的傷勢,需要重視之後即刻復健。
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——真的,術業有專攻。
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還是交給專業的來吧。
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【延伸閱讀】
拉傷趕緊「RICE」已經過時了,新觀念為何降低「冰敷」的重要性?
(拉傷!最常見的運動傷害就是肌肉拉傷、肌腱拉傷!)
https://blog.easepain.tw/by-easepain/strain-intro/
怎麼分辨運動後痠痛與肌肉拉傷? (by 姚斯元物理治療師 – ATX 徒手治療研究專欄)
https://blog.easepain.tw/atx-ya…/muscle-soreness-and-strain/
攀岩與運動傷害(上)
https://www.facebook.com/notes/%E5%90%B3%E5%BD%A5%E5%84%80/%E6%94%80%E5%B2%A9%E8%88%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%82%B7%E5%AE%B3%E4%B8%8A/866349280171779
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致同樣走在樹枝上的人們,有風險也有全新的視野,縱使 痛 但也快樂著,帶著傷之後 會繼續走下去。
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左腳腳跟處疼痛症狀很像大家熟悉的足底筋膜炎只是痛點不一樣足底筋膜炎是在腳底我的痛點在腳跟處一樣睡醒下床會疼痛走一陣子疼痛感就消失復健科醫生 ... ... <看更多>
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大家好,我最近開始嘗試初步培養跑步的習慣,運動時間大概就一週五到六天30分鐘左右
(如果很忙就不去跑了),看的出來不是很大的運動量,不過在跑了一個月左右,腳後跟上
方附近開始出現疼痛感(有時候不痛),今天去看復健科已經確定是阿基里斯腱發炎了,照
醫生說法大概要休息一到兩個禮拜,這段期間就抹抹凝膠加上過去電療跟超音波復健。
醫生是告訴我跑步的時候腳會發生某種聽不太懂的變化,建議我買4000塊的鞋墊,不是專
業人士所以不清楚行情,但學生沒多餘的資金,基本上是消費不起,所以想請問各位休息
復原完後,運動該如何避免再次受傷呢?還是單純是我跑步姿勢有問題?因為平常都自己
跑可能姿勢錯誤也不自覺。
手機排版,如果怪怪的,還請版友們見諒。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1491570486.A.B4D.html
合我的!
我是個減肥進行中的肥宅,體力可想而知非常之差,而且因為體重重的關係非常擔心受傷
,一開始是跑一半走一半,到後來跑的比例越來越高,近期快要全部都用跑的了,不過速
度不快,30分鐘大概3.5km而已,但對我來說已經是會累會喘的程度,再快怕受傷,結果
現在還是受傷了......唉
對於剛初步建立運動習慣的我來說,覺得休息兩個禮拜後體力又得從原點爬起,感到有點
苦惱。
也許是因為過去很少運動,所以肌肉很弱吧!
目前持續休息中,希望早日恢復,並且以後不要再輕易受傷了。
※ 編輯: aceapple (218.173.159.179), 04/07/2017 22:58:48
※ 編輯: aceapple (218.173.159.179), 04/07/2017 22:59:28
再嘗試看看!
!
得還OK的,但既然都受傷了,這方面我還是會多多注意!
... <看更多>