「在憂鬱症中掙扎了一年，我學到的事。」
你最近也感到憂鬱嗎？懷疑自己是否得「憂鬱症」嗎？
請參考以下影片。
阿滴的過來人經驗，說的很貼切。
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好、講重點：
先搞清楚、自己是不是患憂鬱症？（影片裡有自我診斷方式）
1. 如果是、去看精神科醫生、吃藥、按時吃藥，不要抗拒、不要猶豫。
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2. 趕快找適合自己的專業心理師談：不要怕丟臉、不要怕花錢。健康第一、快樂第一。錢再賺就有。（＃心理諮商是最根本治療憂鬱症的方法）
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3. 憂鬱症不是一輩子的疾病。
透過適當的治療、＃憂鬱症是會好的。（請大聲唸三遍）
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除了吃藥、跟心理師談，你可以幫助自己的是：
1. 允許、接受自己：「＃我現在就是這樣。」、「我不用完美」。
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2. 改變對自己說話的方式：用「正向語言」、「正向思考」取代「攻擊自我的語言」、及「災難性思考」。
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3. 有意識的去對抗「內在挑剔鬼」的聲音。不要讓它一直控制你、攻擊你（請參考：「＃情緒治療」一書。）
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4. 練習「自我對話」、去對抗「非理性想法」：「就算我休息三個月不工作會怎樣？會活不下去嗎？所有人都會看不起我嗎？我會餓死嗎？」
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5. 練習「＃活在當下」。不要一直想過去，懊悔過去、或擔心未來。
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6. 尋找資源：心情不好、內在負向思維又在攻擊你、讓你遠離事實時，不要一個人鑽牛角尖，趕快找心理師談、或找朋友談，透過他們的聆聽與對話、幫助你回到「現實」。
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PS：請注意：
請不要跟憂鬱症患者說「＃你想太多了」，
這是無效的語言。
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他確實是想太多（因為憂鬱症者通常是「自我要求完美」的人）、
但這不是他大腦、他自己可以控制的。
如果你真想幫助身邊憂鬱症的朋友、你可以這樣做：
1. 聆聽：好好的聆聽、陪伴、就好。
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2. 對話：透過對話、讓他回到理性、回到現實。不是一直鑽牛角尖。（但不是勸說或建議喔，那不一樣）
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3. 鼓勵他去就醫：看醫生吃藥、找心理師談。千萬不要忌醫。
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https://www.youtube.com/watch?v=vJanWrA_ZQM
（歡迎分享。內容、影片都可以同時分享喔）
非理性想法 在 [討論] 認知治療法的13種非理性想法- 看板Psychiatry 的推薦與評價
嗯這個，其實以下這13種不理性思考，也可以運用在理情治療法（RBT）中，
或者該說，這些不理性思考或許更偏向RBT而非認知治療的範圍，
但或許可以當作一點參考吧，
1. 世界上所有人都應該要喜歡我，愛我。
2. 如果這個人犯了錯，那他一定要受到處罰。
3. 世界上每一件事情都要合我的意。
4. 事情狀況不明朗時，一定會有壞事發生。
5. 如果我沒辦法把每一件事都做好，那我就是毫無用處的人。
6. 萬事萬物都只有一個最佳解答。
7. 世界上所有事情都要是公平公正的。
8. 我要時時刻刻都感到快樂，而沒有一刻悲傷痛苦。
9. 當一個人爆怒時，他不應該把情緒表現出來，因為被別人看到會很丟臉。
10. 逃避問題會比面對問題要來得好。
11. 我一定要有一個我可以仰賴的靠山，或追隨者。
12. 會使我難過的事情全都是外在因素，我只能接受，而無法改變。
13. 我的過去只會一直影響我，我無法逃出它的掌握。
（以上是我對原文的翻譯，如果要原文我可能要找一下......）
雖然13點看起來好像很難記，不過它有一個原則性的評判標準：
「世界上沒有一定，也沒有絕對。」
對於認知治療的理論，
我的感覺是，它其實比較適用於建立治療關係之後，
因為它比較強調面質（confrontation），也就是挑戰個案的不理性思考，
舉個例：
個案：「我今天的考試一定考砸了。」
心理師：「成績還沒出來，你怎麼知道自己一定考砸了？」
因為認知治療是個有點衝撞（？）個案原有思維的療法，因此也很容易造成個案生氣，
或是認為「你都沒有同理我」，進而造成個案流失，
因此當初上課時，我的老師強調「認知治療同樣建立在同理心之上」，
也就是說，不要自己批判的很高興，可是都沒顧到個案的心情，
有關認知治療的13個不理性思考，
我的感覺是，在自己情緒平穩時，自然會覺得這些想法很不理性，
我怎麼能要求全世界的人都要喜歡我？
我怎麼能要求每件事都要合我的意？
可是為什麼自己在難過時，想到的卻都是這些想法？
原因在於，當我們被情緒掌控時，我們根本沒發現自己思考的這些漏洞，
當我們專注在情緒上時，即使有人說「你這種想法根本不切實際」，我們也聽不進去，
因為當時的我們，只知道一件事：
好痛，
我真的好痛，
因此，當初教我的其中一個老師，告訴我：
「在這種時候，要先讓個案把情緒宣洩出來，
情緒發抒出來，清理乾淨之後，他們自然可以用自己的理性來解決問題。」
而我的感覺是：
「不理性思考都是這樣的，
我們理性上都知道自己這樣的想法不合理，但情感上卻不能接受，
因為有太多的東西沒有清理出來，
如果可以把那些情緒清理出去，理性面自然就會浮現。」
一點雜感加上自己的心情發抒......跟大家分享一下～～
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