💥【 腳踝訓練 預防與復健 】-經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 1
最近在使用 #solesteps ,也就是我腳上那塊腳墊,在試一些足底與踝關節的動作,讓他與身體做一些串聯,因為健身房停業,時間也增加不少,坐著追劇或者看書、用電腦的時間突然變得很多,我也會拿腳墊來試看看,想試試看身體的回饋,目前踏起來都還覺得蠻舒服的,以後如果有其他訓練心得,再做分享!
在健身房我們很常看看到有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作,然而小腿跟足部的力量是經常被忽略的肌群。
有強健的腳踝,對於行走或者跑動都很有幫助喔,下肢產生爆發力的時候,包含髖.膝.踝的伸展,連續的爆發動作,更是需要腳踝的勁度。
🔺腳踝勁度 (Stiffness):一般來說是在面對外力衝擊的時候,能夠抵抗型變的能力,好的下肢勁度,可以對地板產生的力量越大,身體的反作用力也會越強,以及減少身體其他關節的代償,避免在膝關節或者下背產生過多的壓力,而造成傷害。
尤其是連續產生多次起跳的運動員,像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。
在這邊分享 @weckMethod 的訓練, 針對初學者, 五個鍛鍊腳踝、足底的肌力的方式,如果沒有腳墊可以在地板進行即可,腳如果會痛,也建議穿上鞋子會比較好,也可以止滑。
✅影片1 : 雙腳踏步 Marching :
這是一個在馬克操或者跑步訓練中的基本暖身,我分享我這邊用的方式,可以想像把牆壁推倒,甚至兩隻手可以互推製造一個核心的張力,下肢三關節伸展,臀部、腿部、包含小腿繃緊,抬腿那一側膝蓋盡量抬高,但不要有太多背部彎曲的動作(些微骨盆後傾可以容許)。
►目標:20下 x 3
✅影片2:直膝踮腳尖 Calves Raise:
如前,下肢三關節伸展,臀腿繃緊,上肢一樣做好張力推牆壁,甚至雙手往內擠壓,直膝的踮腳尖動作,
對於小腿的表層肌肉,腓腸肌,也是非常好的鍛煉動作
►目標:15下x 3
✅影片3:屈膝踮腳 Low Calves Raise :
呈現一個深蹲姿勢,將你的重心押在腳掌的外側上面,第4.5趾節的地方,在 WeckMethod 系統中稱之為 Green dots ,保持下肢臀部甚至腿後側的張力,接著坐墊腳尖的動作,除了鍛鍊到小腿的比目魚肌,也是一個對於強化下肢 #肌腱勁度 (Tendon Stiffness),非常有幫助的訓練。
►目標:15下x 3
✅影片4:肌肉等長直膝踮腳 Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3
✅影片5:肌肉等長屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3
影片連結🔗
https://youtu.be/ZHaeohmVrbA
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#一對一線上課程上線囉
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅練健康,也在其Youtube影片中提到,【練健康籃球訓練系列ep.3】提升籃球衝刺速度必練|馬克操|系隊菜單|幾丸教練 快攻、運球一條龍,飛奔全場得分不是夢!但要怎麼做? 你雖然會運球、快攻推進,但是不是常常不順呢? 今天練健康的幾丸教練,將分析運球、衝刺所必備的訓練動作, 並教導大家如何透過這些動作來提升該能力。 訂閱、分享起來,讓你和...
馬克操 籃球 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的最讚貼文
💥【 腳踝訓練 預防與復健 】-經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 1
最近在使用 #solesteps ,也就是我腳上那塊腳墊,在試一些足底與踝關節的動作,讓他與身體做一些串聯,因為健身房停業,時間也增加不少,坐著追劇或者看書、用電腦的時間突然變得很多,我也會拿腳墊來試看看,想試試看身體的回饋,目前踏起來都還覺得蠻舒服的,以後如果有其他訓練心得,再做分享!
在健身房我們很常看看到有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作,然而小腿跟足部的力量是經常被忽略的肌群。
有強健的腳踝,對於行走或者跑動都很有幫助喔,下肢產生爆發力的時候,包含髖.膝.踝的伸展,連續的爆發動作,更是需要腳踝的勁度。
🔺腳踝勁度 (Stiffness):一般來說是在面對外力衝擊的時候,能夠抵抗型變的能力,好的下肢勁度,可以對地板產生的力量越大,身體的反作用力也會越強,以及減少身體其他關節的代償,避免在膝關節或者下背產生過多的壓力,而造成傷害。
尤其是連續產生多次起跳的運動員,像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。
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✅影片1 : 雙腳踏步 Marching :
這是一個在馬克操或者跑步訓練中的基本暖身,我分享我這邊用的方式,可以想像把牆壁推倒,甚至兩隻手可以互推製造一個核心的張力,下肢三關節伸展,臀部、腿部、包含小腿繃緊,抬腿那一側膝蓋盡量抬高,但不要有太多背部彎曲的動作(些微骨盆後傾可以容許)。
►目標:20下 x 3
✅影片2:直膝踮腳尖 Calves Raise:
如前,下肢三關節伸展,臀腿繃緊,上肢一樣做好張力推牆壁,甚至雙手往內擠壓,直膝的踮腳尖動作,
對於小腿的表層肌肉,腓腸肌,也是非常好的鍛煉動作
►目標:15下x 3
✅影片3:屈膝踮腳 Low Calves Raise :
呈現一個深蹲姿勢,將你的重心押在腳掌的外側上面,第4.5趾節的地方,在 WeckMethod 系統中稱之為 Green dots ,保持下肢臀部甚至腿後側的張力,接著坐墊腳尖的動作,除了鍛鍊到小腿的比目魚肌,也是一個對於強化下肢 #肌腱勁度 (Tendon Stiffness),非常有幫助的訓練。
►目標:15下x 3
✅影片4:肌肉等長直膝踮腳 Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3
✅影片5:肌肉等長屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3
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馬克操 籃球 在 練健康 Facebook 的精選貼文
快攻、運球一條龍,飛奔全場得分不是夢!但要怎麼做?
你雖然會運球、快攻推進,但是不是常常不順呢?
今天練健康的幾丸教練,將分析運球、衝刺所必備的訓練動作,
並教導大家如何透過這些動作來提升該能力。
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