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炎熱氣候的運動攻略第二部曲－熱適應訓練與其效益探討
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上一篇有關「熱與運動」的主題，我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40)，認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後，後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」，談到訓練，就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了

有經驗的跑者應該都聽過高山訓練，它與熱適應訓練雷同，都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題，在嚴苛的環境下訓練，訓練品質會不會大打折扣？

答案絕對是肯定的。

海拔選擇不是越高越好，它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此，這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及，讓運動員在中海拔進行訓練，休息時移至高海拔，如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應，熱適應訓練也是同樣道理。

以終為始，先清楚自己規劃每項訓練的最終目的，如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽，那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練，而且是必要的！ 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎，那麼就不一定要特別進行熱適應訓練，甚至應該要避開高溫時段，以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季，國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區，或是出國移地訓練的原因，因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率，無論品質或恢復都會比較慢。
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以長跑為例，一開始進入夏季訓練，要有一種「打基礎」的心情，不能（當然也無法）要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間，或高強度短時間開始練起，這樣說起來很籠統，考量到每位跑者的目標設定不一樣，我直接舉一個實際的例子和大家分享：

2009 年夏天，筆者有幸與國內旅日長跑好手－張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間，當時仕穎剛退伍不久，過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他，也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練，在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深，那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫，仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑，大概配 4’10”/KM，對他而言約是 105% 馬拉松配速，雖然速度不快，但那是極為虐心的課表，每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。

我問他：「仕穎是在準備馬拉松嗎？」仕穎回答：「不是，我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M，要訓練身體更多使用脂肪產生能量」

我當時心想： 「訓練脂肪這是什麼？ 也太酷了吧！」後來，仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速，該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內，而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈，在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松，跑出當時的個人最佳 2hr40’。

在無可避免的氣候暖化下，身處濕熱的台灣，期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程！

全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k

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#生存與生活是兩種截然不同的概念

我們在學生時期為了學業而努力，出社會為了事業而奮鬥，與其說為了過更好的生活，卻只是盲目地求生存。

競技運動是零和遊戲，贏了當英雄、輸了默默無名，這社會是殘酷舞台，不努力便會一敗塗地。

但是，成熟並非只是學學大人的樣子，透過再學習與多向體驗，我們可以自己選擇更優質的馬拉松賽事報名、更適合自己的跑鞋、更符合自己口味的紅酒。

我熱愛跑步，跑步就是我的 Life style，我將家庭、跑步、事業融入在生活中，所以生活唯一不二無法排名。而 Jaybird 為跑者而生 運動耳機，就是讓我從求生存提升到活出自我人生的好夥伴！

#Jaybird #為跑者而生 #樂來樂愛跑 #張嘉哲 #真男人文創商行 #Runner #Running #marathon

**特此感謝 WayPoint鐵人工廠 室內空間作為訓練使用**

【自由與幸福來自「若決江河」的自律行動】

今天在台中進行了一場賽鹿港馬拉松的賽前分享會，分享會後有位學員略微激動地上來跟我說她即將完成訓練營初期設定的五個目標，她很感謝UA辦了這個訓練營，幫助了她設定與完成今年的目標(跑步只是其中之一)。她分享道：當朋友問她這個訓練營最大的收獲是什麼，她回的不是跑步的技術變好或成績進步，而是「心志的成長！」

「如何把專注力和意志力的訓練溶入跑步的訓練計畫中？」「跑步訓練當然可以強化跑者的意志，但如何使這股意志可以運用在其他領域中？」這是我在設計這個訓練營時所思考的關鍵問題，這些問題跟「認識我自己」這個亙古不變的主題有著密切的關係，我知道我要從這裡來開始思考課程的設計。我的做法是：

1、在訓練營進行了四週、跑者們已經逐漸進入訓練課表的軌道之後，請跑者們在白紙或手機上寫下2017年結束前自己最想做的20件目標(或想變強、想進步的事)。

2、課堂上我刻意保持安靜數分鐘，讓大家靜心思考，同時適時指引大家憑直覺寫下最先想到的目標，不用做太多邏輯思考，不要停筆，一直把腦海中浮現出來想做的事寫下來。

3、問大家有沒有「跑步變強」這一項，沒有的話請大家離開教室(玩笑話)。確認大家都把「跑步」列入其中。

4、請大家很深入地思考、反省，從二十個目標中圈出五個最優先想做的事，五個就好。接著確認其中一項是跑步。

5、請大家認真看一遍沒有選的那十五件事。

6、請大家盡力避開這十五件事，它們只會讓你分心，讓你無法專注你最在意的事情上。

7、請大家在接下來訓練營的期間，盡量把時間花在那五件事上。

「功夫」就是「時間」；
「下功夫」就是「花時間」；
你把時間花在哪裡，那裡就有功夫。

心中的「那裡」是目的，決定好目的之後，必須把它時時放在心上；然後持續行動，就像沛然莫之能禦的江河之水一樣決絕而流。

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情人是「心上人」；
志業是「心上事」。
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《孟子》這本書的〈盡心〉篇中有句話是這麼說的：「若決江河，沛然莫之能禦也。」「決」這個字，在古代是疏通水道的意思，「決『江河』」即是：江河之水被疏引至特定的水道而流；而「決『心』」一詞正是指：把你的心疏引至特定的道途上。

孟子形容強烈的決心如同江河之流不停向大海奔流一樣，沒有任何阻礙可以抵擋，不管碰到大石(障礙)、曲折(轉向)、絕壁(阻擋)，你就像江河一樣只朝著既定的目標前進。

過去的創傷、挫敗與痛苦都跟現在的行動沒關係，無須受制於過去，而是朝向自己決定好的目而行動。

「比完賽後你想獲得什麼？」換一種問法：
「全心全意在賽道奔馳的目的何在？」

這是今天UA鬥士挑戰營的賽前分享會上提出來要大家思考的問題。因為明天就是最後驗收的目標賽事(鹿港半馬)。回饋有跑鞋、跑衣、廁所、全馬330課表、一個擁抱、一句鼓勵……，這些都是很好的答案，而這些答案都可以歸結到一個更高層的答案，它是人類奔跑的目的：獲得自由或追求幸福。目的不是意志力與專注力的提升，這兩種能力也只是工具，並非主體。課表與比賽也是手段，皆非目的。整個教練、行政與後勤團隊的目的是：「使學員在練跑的過程中不斷地體驗到自律→自立→自由→幸福的流動。」

我們引導大家去認識自我、釐清自我的目標，接著像河水一樣鎖定大海，不斷付出行動(不管多忙多累都要執行教練設定好的課表)，這是一種「自律」的表現。

所謂「自律」是一種運用意志去執行自己所擬定的法律，但在這種自律的行動中若只是為了成績或排名，就會失去自由；唯有處於「義務」的心態，才能感受到自由，而自由奔跑的終點就是幸福。

明天的比賽，我期望自己與所有的學員都能在比賽中感受到自由，在終點線後感受到幸福。自由與幸福，才是訓練的最終目的。

明天的賽道上，我們能獲得嗎？
YES #WEWILL