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不要被數字綁架
所有的努力會呈現、會看見💪
唔友Cara這兩張照片的狀態指數差不多，差別在於「一週1～2練」和「一週3～4練」的不同，保持好的運動習慣，隨著時間堆疊一切會越來越好
想跟Cara一樣擁有漂亮的腹部線條，歡迎預約她的專班 #課程體驗500元
女孩們，一起練起來❤️
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【懷孕的時候可以做核心、腹肌運動嗎？腹部用力是ok的嗎？】
很多人問我為什麼懷孕還能隱約看到腹肌線條？懷孕還能練腹肌嗎？😆 那是因為我會收核心👌 照片是核心收緊與沒收緊的差別，是不是肚子大小差很大呢？
所以...懷孕到底能不能練腹肌？在思考答案之前，要先了解核心到底是什麼？很多人以為核心就是腹肌、馬甲線、川字肌，練核心=練腹肌，在我五年多前剛開始健身的時候也是被很多只練腹肌的核心運動影片給混淆了。
其實核心是指我們四肢除外，軀幹的肌群，六塊肌、川字肌、馬甲線、人魚線，都只是前側的淺層核心肌群，如果你每次練核心都只練腹直肌、腹斜肌，那久了反而會讓身體的前後側肌力失衡，而且還有可能把腰練粗呢！
除了那些淺層的腹肌，更重要的是深層的腹橫肌、骨盆底肌、支持脊椎的多裂肌等等，這些才是真正支撐穩定著你的軀幹、默默在做工的核心肌群。如果這些深層核心肌群太弱，會很容易彎腰駝背、腰酸背痛、內臟下垂、腰圍鬆弛等，當軀幹不穩定的時候，骨盆也不會穩定，智慧的身體為了找到最佳平衡，會讓膝蓋、足底、腳踝、腰椎、胸椎等代償借力，久了就變成姿態歪斜的狀態，在這個狀態下又拼命練淺層的馬甲線，那有了那一些線條又如何？身體腰酸背痛、肩頸痠痛、胸椎沒在對的位置被壓迫到，呼吸很淺、氧合水平低，讓人容易心浮氣躁等，身體的平衡是牽一髮而動全身的，所以千萬別過度追求表面的好看，而忽略了更重要的深層核心。
囉嗦完了之後，回到原來的問題- 所以懷孕能不能練核心？看到這裡應該可以知道答案了吧？可以練，但是要去練深層的核心，把人體天然束腹帶復橫肌練好，可以把寶寶與內臟hold的很穩，彎腰、站立時，多注意脊椎周圍的多裂肌、束脊肌的彈性與活動度，能確保你的腰椎、胸椎到骨盆都在自然中立、每個關節都負荷最小的狀態，不會影響到呼吸、也不會腰痠背痛。透過正確的呼吸，一次一次的啟動/放鬆最深層的骨盆底肌，保持骨盆底肌的彈性，不會在產後漏尿、內臟下垂，也能在自然產的時候比較有感知如何使用肌肉生產。
哪些動作可以鍛鍊深層核心呢？
不要做捲腹、仰臥起坐、腹肌腳踏車等只針對前側淺層馬甲線，腹直肌、腹斜肌的運動，孕期狂練這些反而會容易造成腹直肌分離喔。
應該練的是深層的核心，可以做鳥狗式、船式、棒式、橋式、坐姿腹式呼吸收緊骨盆底肌與復橫肌等運動，比較可以練到深層的核心，更重要的是平時日常生活中保持覺察自己姿態的習慣，把這些深層核心的發力變成習慣，只要飲食不太過份、睡眠充足、壓力調適的好，不必狂上健身房猛練，也能保持健康又優美的體態👌
上週的直播有詳細說明每一個深層肌群怎麼找到、怎麼發力、怎麼找到軀幹中立、怎麼收緊骨盆底肌，影片有留存在社團裡，想了解的人可以加入收看 https://bit.ly/30tUcFM
最近我也會拍一支比較詳細的說明影片放在Youtube頻道，分享核心、呼吸、軀幹中立的基本小知識概念與懷孕可以練到深層核心的小運動✌️
另外如果你正懷孕或是產後沒多久，想要更精進的學習核心與骨盆的知識課程，我非常推薦 筋肉媽媽的線上課程！教的很詳細，而且還有直播解答、課後作業、運動示範，筋肉媽媽聲音好聽又超專業，體態美到爆，遠在美國的我一直很想上她的專業課程，終於等到了她推出的線上課，有興趣的人可以去他的粉專找看看（我真的不是業配😆 自己買了兩堂課程上完受益太多了！忍不住大推特推！）
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「捲腹教學 最安全有效的腹肌養成動作」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/453
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許多男孩女孩都希望能瘦小腹、並夢想擁有迷人的六塊肌 👙，除了要做好飲食控制 🥗、讓體脂肪降低以外，足夠強度的腹肌訓練也是必要的！這次就來告訴各位超寶們如何做「最安全有效」的腹肌訓練動作－捲腹 💪
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▌捲腹可以練到哪裡？
捲腹可以訓練到的肌群包括：
⚫ 腹直肌（也就是六塊肌、馬甲線）
⚫ 腹外斜肌（也就是人魚線）
⚫ 腹內斜肌
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▌我可以改做仰臥起坐嗎？
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捲腹這個動作看起來跟仰臥起坐很像，差別在於捲腹只有彎曲我們的胸椎，而仰臥起坐則是整個腰椎都彎曲了。之所以建議大家做捲腹而不是仰臥起坐是因為仰臥起坐對於腰椎的壓力是非常大的 😱，這也是為什麼現在越來越多人都提倡不要做仰臥起坐的原因。
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另外，因為腹直肌最上面會長到我們的第五肋骨，所以即便我們只做腰椎以上的 5~12 節胸椎的屈曲，也還是可以練到我們的腹直肌哦！
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這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋
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▌捲腹的常見錯誤
在做捲腹的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
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❌ 腰椎過度伸展
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有些人在一開始平躺的時候，就會出現腰椎過度伸展的情況，也就是腰部跟瑜珈墊之間的空隙太大。這樣除了會讓腰部的肌肉張力過高而有不舒服甚至是痠痛感以外，也更容易在動作過程中產生過多的腰椎動作。
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❌ 雙手抱頭
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很多人習慣用雙手抱頭的方式起來，但是這麼做容易在力竭的時候，因為想要多做一下，使得你的雙手用力往上扳，造成頸椎過多的壓迫、甚至是受傷。
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❌ 過多的腰椎屈曲
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很多人會在把身體捲起來的時候，產生太多的腰椎屈曲的動作，就是變得像仰臥起坐一樣，這麼做就會給腰椎帶來很大的壓力，容易造成腰部不舒服的感覺。
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💡 退階動作：
🔻 下斜板捲腹（頭上腳下）
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💡 進階動作：
🔺 下斜板捲腹（頭下腳上）
🔺 負重捲腹
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告訴大家【減肥 不復胖 四關鍵要素】：認知、心態轉變、環境、習慣
主要是從心態面去告訴大家
才能徹底的從深處去改變！
大家可以留言跟我說說
你的IG探索頁面是美食多還是健康知識多呢？
分享給我吧～
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 總結
06:27 結尾
減肥 復胖 好可怕！營養師教你【不復胖四要素】 輕鬆維持減肥效果｜營養師這樣說
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功！輪班、夜貓子必看！168輕斷食這樣安排｜一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
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全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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你知道脂肪竟然有分成3種顏色嗎？而且其中有一種還可以幫助我們燃燒熱量，直接讓我們躺著睡覺都可以瘦！今天就要來教大家怎麼養成這樣的好脂肪，還要帶大家了解一下萬惡的內臟脂肪跟皮下脂肪的差別，以及我們到底可以做哪些事情去改善！
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【 重點 】
00:00 本集預告
00:14 片頭
00:49 脂肪也有三種顏色？
02:31 分辨內臟脂肪跟皮下脂肪
05:21 如何養出可以燃燒熱量的脂肪
06:19 超可怕罕見案例
07:13 想吃甜食的代替品
08:08 結尾
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更多影片
✨減脂這樣買｜跟我去家樂福｜八週變身挑戰賽 EP.2 https://youtu.be/aZn_lMptGyY
✨ 打造直角( 南瓜）肩💪🏻｜練肩必備｜肩推四大雷區 https://youtu.be/yNCcOXus9fg
✨ 56天身材回歸｜佛系辣妹不存在 https://youtu.be/12mZbBqYe0M
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跟著居家 開始運動 （做什麼、怎麼做，都準備好了）
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從來沒有運動習慣，我應該如何 開始運動 呢？
很簡單，從簡單的運動開始！
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣，不但可以 開始運動 ，還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中，成為生活的一部分，而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的！
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
【新手必看】從零 開始運動 5個小秘訣｜ 新手 養成運動習慣｜ 運動 減重 超簡單｜營養師這樣說
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5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天｜營養師帶你做
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吃飽後要多久才能做運動
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吃飽後不要運動
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可參考：
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專業知識都在這_ FB
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馬甲線腹肌差別 在 馬甲線和腹肌一樣嗎? 原來兩者大有不同... - A re boxing fitness 的推薦與評價
也就是馬甲線是比較容易練出來的，塊狀腹肌就比較難了。 通常情況下，在一次專門的腹部運動之後，明顯的腰圍會出現，經過長時間的鍛煉後，格子的腹 ... ... <看更多>