#每週六分享 #馮云運動訣
我以前是一個「如果不刻意減肥」
就會一年比一年肥腫、身形變垮變鬆的人
如果你也是👉就表示你的生活狀態需要調整了!
如果你持續地吃對食物、用對能量、睡眠休息得夠
身心腦順暢加速轉動的狀態是可以聽得到的
總之,享瘦不費力的方法
就是在身體想吃想睡想休息想工作的時候
把握時機給它們給最好的
一旦你這樣來愛、來給予身心照顧
身心自然美也是剛好的呈現
我以前不懂什麼是
#依循身體自然需求去吃去睡去運動
以為秋冬這樣多吃多睡少運動會變胖
但這就像是秋冬會需要多加一件外套、
多穿一件衣服、穿襪子、戴帽子一樣自然
一到秋冬,身體也會想要多點脂肪來保暖來工作
那麼,天冷了我們為何不提供些脂肪給身體保暖過冬呢?
秋冬時,人類和動物本質上都會想多吃一點、多睡一點
運動量也不想那麼多、強度也會想要輕鬆一些
請試著 #放下腦袋的執著 觀察
你的身心是不是這樣?
在秋冬該有些脂肪的時候來減肥
對身體來說,就好像天冷了還要扒掉它的衣服一樣
身體當然會很不喜歡你這樣做囉!
所以減肥脫脂肪的效果一定不那麼順暢
就算如你(腦)所願減了肥
也會是不舒適的緊繃過程。
所以
等到 #天氣熱起來的春夏再來減肥才能事半功倍!
天氣越來越熱,食量就會自然而然地減少
同時也想多加一些運動
就算不想流汗也會很容易流汗
運動強度也會想要拉高些
肌肉和皮膚開始舒展開來
這時我們要盡量放鬆放手
跟著身心需求,給它們想要的吧!
想要去森林有氧跑,就寵愛自己去跑(晚點再上班啦)
到山上想快跑還是慢慢走都可以(隨著身體就對囉)
覺得肉有點鬆垮了
就來個有效的重訓吧
何時想要按摩伸展就伸展就按摩
甚至想要用哪些精油來輔助就用那些植物能量
總之,#能隨身心所欲跟著節氣交替來好好生活著的方式
會讓生命不再只是看見目標去拼命
(因為無論是誰到最後終將一死,這麼拼是為哪樁)
也能更懂得去享受每個當下
我們能活在當下時,不論是處在什麼狀況
是快是慢、是對是錯、是成功失敗、還是停駐了⋯⋯
無論哪種,都將擁有最美好風景
就像從不會游泳到能夠在大海裡徜徉一樣
每個人要養成和以前不同的生活習慣
是需要一小步一小步從練習開始的
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為什麼有些人越運動反而越粗壯?
「老師,很羨慕你的身材可以維持的這麼好
我因為您的分享而開始了運動,真是謝謝∼
不過運動一陣子之後
卻發現自己的小腿肌肉越來越粗壯⋯⋯
但是看見你運動量這麼大這麼久了,小腿卻很纖細
可以分享你的方法嗎?」
「馮云小姐您好,我現在是大學生有參加系隊,是打籃球的
身材也算精實,但是因為打籃球我的腿部肌肉很發達
看到您雖然有重訓但是腿的線條超級美的 ><
想要請問您是如何維持腿部的線條呢?謝謝您!」
「老師你好!老師這麼經常性的在騎單車與運動健身
想要詢問老師,運動中或結束後
有無穿甚麼彈性襪減低乳酸堆積?
因為我自己也很喜歡游泳騎單車
但是小腿肌越來越明顯粗壯,
老師的小腿大腿線條始終好美
想要詢問老師是如何保持的?」
如果你和以上幾位有一樣的困擾
請看會運動越粗壯的原因如下:
1. #運動的方式錯誤:
運動時沒有用核心(軀幹)來發力,而是用四肢
所以運動強度就會拉太高、太用力
(例如踩單車時踩太重的尺比)
都會讓腿部肌肉變得粗壯
所以若是想要有纖細美麗的腿部線條
在跑步和騎車游泳這些有氧運動
都要以盡量以輕、快的方式進行
2. #沒有按摩伸展的肌肉會糾結成一大塊:
所以會有粗壯的肌肉形態出現
我們運動完後一定要勤奮拉筋伸展按摩才行
沒有運動的人更應該拉筋伸展按摩
因為沒有運動的身體循環會更不好
3. #糾結的肌肉沒有按:
一個月要找一次專業按摩師
幫你將糾結疲勞的肌肉按開
一方面幫助肌肉恢復彈性
將筋膜按開,對身心循環都有幫助
肌肉恢復了,就會呈現自然纖細有型的線條了
有些男生看到這裡可能說不定會想
沒關係啊,越練小腿越壯很不錯啊
我摸上去都「頂扣扣」的感覺很強壯
事實上這種「頂扣扣」的肌肉
不僅會影響新陳代謝,彈性與反應力也不好
所以容易讓我們受傷
我以前觀念錯誤,就是不太做伸展也不按摩舒緩
就算做也是心不靜、有做就好,或是按摩師幫我做
你問我幹嘛不好好伸展拉筋呢?
其實就跟大部分人以為的一樣
——伸展不重要——
卻不知道疏忽的後果會有多嚴重
這樣的想法持續到 2011 年
當時為了準備 226 公里鐵人比賽
運動訓練量超過自己習慣的量
不只超出一點而是超出很多
這時候的身體對於本來微小的反應都會變得很「嚴重」
筋骨很容易發出很大聲響
我才發現如果再不伸展拉筋按摩的話
我的身體會完全撐不下去的
如果酸痛、僵硬、受傷的問題全出現
哪有可能繼續每天好好運動生活著?
可能大部分的人運動量
都沒有像我在鐵人賽訓練時激烈與龐大
因此這樣的狀況似乎不明顯
但正因為不明顯,更有可能忽略身體發出的警訊
因此,無論如何還是要檢查看看
健康的肌肉應該是很軟Q的
並非大家認為「肌肉就是硬梆梆的」
因為平常不用力的肌肉是柔軟的
用力時肌肉才會變硬
這樣有彈性的肌肉才能保護我們的身體
#健康肌肉的自我檢查法
請摸摸自己「放鬆時完全沒用力時」的肌肉
如果是「硬梆梆」那就表示
肌肉沒有彈性、不健康,自己可要多注意
腰痠背痛、運動傷害之類的問題
這些都是有前因後果的,因為肌肉僵硬久了
自然會衍伸出痠痛或容易受傷
#如果你開始勤快地做伸展按摩,就會發現有很多很棒的好處:
● 肌肉變得有彈性
● 皮膚緊實亮光
● 身體會排除掉一些在筋膜裡的廢物,曲線變得更加好看
● 舒緩肌肉的疲勞痠痛
● 睡眠會睡更好
● 人也變得更溫和有彈性唷
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#三類型運動要如何均衡安排?
伸展拉筋按摩、有氧運動、無氧肌力運動
這三類運動對身體都有必需性
誰也無法取代誰,所以均衡的安排
萬萬不能偏重其中一樣或兩樣呦~
#按摩伸展拉筋課表
每天都要有 15-30 分鐘,時間能更長當然更好
如果你的重訓一星期有 1-3 小時
那你一定要等值的拉筋伸展才行
千萬不能做了重訓
重訓結束後10分鐘(隨便)拉一下就是有拉筋了👈這是(超級)不夠的
這樣不均衡運動久了,就會生病的
總之如果你重訓 1 小時
拉筋按摩伸展也至少要 1 小時
.
人體筋膜像是一個大絲襪
包住我們全身每一吋肌肉
如果我們一直不按摩伸展疏通
七天它就沾黏硬死了
要把它再拉開來就會花很多力氣和時間
所以如果可以,拉筋伸展按摩是希望能 #每天都做
按摩可以幫助我們將筋膜都按鬆
按開來之後你再做拉筋伸展
按摩和伸展拉筋可以是每天早上起床時
慢慢地做 10-15 分鐘
晚上泡好澡後,身體有水氣熱熱時
再塗精油按摩和伸展 20-30 分鐘
每天持續最好,如果不行至少兩天一次~
這樣,身體的毒素不容易累積
也可以更有彈性變得更緊實!
#拉筋和伸展也可隨時做
專心工作 25 分鐘後休息 5 分鐘是最有效率的工作模式
那個 5 分鐘的休息時間👉就來做幾個按摩伸展吧
就算是伸懶腰,也是伸展的一種呦∼
這樣可讓工作內容更有創造力!
平常日常生活中
等車等船等紅綠燈等飛機、精神或心情不好時⋯⋯
幾分鐘的零碎時間停掉無意識滑手機的習慣
改成按摩伸展
不知不覺就可以每天有 30 分鐘的拉筋伸展
可讓身心靈放鬆
而且也可以減肥,身材變好變青春
#每天拉筋人生的風景將會變得不一樣
自從我的床邊放了一塊瑜伽墊後
一早下床第一件事
就是在我的瑜伽墊上做幾次很慢很慢、
能多慢就多慢的能多紮實就多紮實的瑜伽拜日式
(有時候多加幾組重量肌力訓練)
同時以正念的方式呼吸在當下
只是每天做持續做十分鐘左右的各種拉筋伸展
這樣從伸展開始一天的生活
幾個月下來你會感覺到自己整個人的氣場與輕鬆度會很不一樣
#重訓課表
至少一週 1-2 次
(看你身心恢復與工作忙碌的狀況)
如果你只想要生活好好,而不是要去比健美的選手
重訓一週在 2 小時以內就 ok 嘍
當然這邊指的是“有效重訓”
重訓會很消耗體能
而我們在生活裡,同時會有很多責任義務
像是一定要為自己家人選購好食材
要去菜市場挑菜買菜,料理給自己與家人吃
還要做有氧與伸展運動
要做臉部身心保養,要正念靜坐
還要閱讀 還要學習 還要上課 還要看書 還要滑臉書 還要專注工作...
照顧小孩、老公、老婆、小狗、小貓、爸媽公婆⋯⋯
對了,睡眠也要睡好⋯⋯真的很忙
所以呢,重訓這個強度很高的運動
一週最多安排1-2 小時就很足夠了~
#有氧運動課表
做起來會有一點喘,呼吸會加快
心跳也會加快的就是有氧運動
像是森林跑步健走、海裡游泳、山裡騎單車等等
這些一週至少要 1-2 次
一次 1-2 小時就夠嘍!
如果太超過一次超 3 小時以上(譬如跑個馬拉松)就會累
常這樣就會胖或過瘦,而且會加速老化
一星期至少要有一次的戶外運動
最好是有陽光充滿新鮮空氣的地方來做有氧運動最好了
如果喜歡游泳的人
建議去大海或乾淨的湖水溪水裡面效能才會好
一般游泳池都會添加化學物清潔
這種物質對我們身體都會造成負擔
還記得「減肥回春變健康,最重要的功課就是幫身心排毒」嗎?
一邊運動一邊增加毒素效果當然不好
#休息課表
最後最後,我們每週幫自己安排的運動課表
還有一個很重要的重點
也大家常常會忽略的
就是一定要幫自己安排「休息」
休息課表?!
你可能會問,休息怎麼會是運動課表之一?
我之前練超級鐵人時請國際教練們
也都一定會安排休息這個運動課表唷!
像國際運動選手
一星期練 7 天,中間一定會有一天是休息日
因為多年研究發現這樣的效果會比較好
雖然我們是普通人並不是選手
但也請重視「休息是可以走更長遠的重要基石」
尤其是重訓後
如果隔天又去做其他激烈運動效果不會好
因為運動是種消耗
若是目標是變青春變有型
務必注意「好好休息」是養生青春的重要課表
如果你是一個很喜歡運動的人
你一星期每天都運動
但是有一天一定要安排全日休息
那麼休息日你可以幫自己做簡單的刮痧按摩
或做一些輕度伸展是 ok 的
但重訓、有氧和激烈伸展就要停
如果你是一個很不愛運動的
當然也不能七天都安排休息⋯⋯
一週可以的話安排 5 天運動最少 4 天
休息日 2-3 天
你都怎麼安排呢? 一起留言討論
#愛 #從自己開始
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Hi 我是馮云. ... 廣吿導演/創意總監/房產投資/好人廣告創辦人/我們好好經營者/生活好好創辦人/馮云粉絲團主/ ... 外面誘惑好多,如何堅持不破戒的戒糖少醣和運動? ... <看更多>
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