🦴補鈣 喝什麼?🦴
鈣質攝取不足😲
小狀況是容易 #焦慮 #失眠 #抽筋 #肌肉緊繃
可能還會 #脾氣暴躁 喔!🤯
長期缺乏則會影響 #骨骼健康 🦴，由於骨質流失不會有感覺😱
通常都是骨折了或做檢查才發現有流失的狀況!
所以更需要我們多加注意‼️
🙏希望跟大家分享補鈣適合喝什麼?
讓大家開始多加留意!🙌
🦴1. 牛奶/羊奶 🐄🐐
不論是鮮奶類/保久乳/奶粉都可以，乳鈣的生物利用率也高，
是補鈣食物的第一選擇，建議早晚各喝一杯奶，🚫避免調味乳品!
🦴2. 無糖優酪乳🥛
優酪乳經過發酵產生乳酸，也能促進鈣的吸收，而且乳糖含量較低，
有輕微乳糖不耐的族群也可以選擇，固態的無糖優格也同樣可以補鈣!👍
🦴3. 沖泡芝麻飲🖤
經研磨的芝麻粉，吸收率會比完整的芝麻好一些，雖然芝麻鈣含量高，
但是油脂含量也相當高❗️ 所以只能夠適量的補充，一天約10-20 g。
🦴4. 無糖杏仁奶🧡
杏仁含鈣量豐富，熱量跟脂肪都不高，適合作為🥦素食者的鈣質補充，
但建議要選擇無糖、無調味的杏仁奶比較合適喔!
🦴5. 無糖豆漿+黑豆粉🤍
豆漿本身的鈣量不高😢，每100毫升只有14毫克，建議可以加入黑豆粉，
每25 g黑豆粉，大約有48毫克鈣；
也可以吃用鈣凝固劑製成的板豆腐補充🥢
⚠️提醒大家! 雖然有些蔬菜，像是菠菜、秋葵、小白菜鈣含量也高，
但是因為植物性來源食物會有植酸、草酸、膳食纖維影響鈣吸收；
像是菠菜的鈣吸收率只有5.1%，並不是很好的鈣質來源!😔
⚠️另外像起司🧀、小魚乾🐟雖然也富含鈣質，但是鈉含量也高，
所以也不適合攝取太多!
💪維護骨骼健康，除了補鈣之外，也需要曬太陽+負重運動
🌞曬太陽: 產生維生素D，能促進鈣吸收
🏋️♂️負重運動: 進一步活化成骨細胞，幫助維持骨密度
#鈣質攝取量建議
👧🧒13-18 歲處於生長階段，鈣需求量比較大，每日建議攝取1200 mg!
👩🦰🧑18歲以上，每日建議攝取1000 mg，特殊階段像是孕期、哺乳期都不用加量!
因為人體會自行調節鈣質吸收率，需要量大時，就會自動增加!
希望大家都能補足鈣質，顧好健康喔!
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