這幾天朋友分享了一篇文章給我,內容主要是批判婦產科醫師在給準爸爸的產前課程中,諸多缺乏性別意識的言論。其中提到「懷孕會增重,沒關係老公會愛你。可是如果不注意,不小心重太多,老公要愛你就要更辛苦一點」。雖然知道他是為了表現幽默,但看到這句我還是忍不住翻了一下白眼, 心裡默念「這真是無聊當有趣」。果然底下的網友留言負評連連,認為懷孕已經夠辛苦了,到底為什麼還要迎合旁人的審美觀。不過我同時也注意到有一則留言提到「台灣的婦產科醫生喜歡一直告訴孕婦太胖了,很糟糕」,讓我有感而發。
先強調我的觀念,孕期控制體重平穩上升,主要是為了母體本身的健康。
因為孕期體重上升過多過快,會增加媽媽下背、膝蓋的負擔,使得孕婦更容易腰痠背痛、行動困難,也可能會提高妊娠糖尿病,高血壓的風險。
在門診就常有媽媽和我抱怨孕期前半,被家人唸肚子小,只好拼命猛吃,結果體重上升太多,現在稍微活動就氣喘吁吁,膝蓋下背容易痠痛,想到產後要瘦下來就覺得壓力好大。
的確在過去沒有超音波的年代,因為無法判斷胎兒體重是否正常,只好叫媽媽先多吃再說。但其實現在有太大多文獻都指出新生兒的體重還是受胎盤的功能、基因影響較多,絕對不是媽媽胖得多,胎兒就會比較大,更何況子宮在懷孕五個月時才會長大到腹腔,這時候胎兒也才三百多克,肚子本來就不可能多大啊!
反過來說,媽媽也不必因為擔心胎兒長太大,而對體重斤斤計較,深怕「超標」了就會出問題,我也不建議孕婦天天量體重,因為孕期水腫的關係,體重數字浮動很大,很容易讓媽媽的心跟著上上下下,不知所措。因此我認為,與其關注體重,倒不如去檢視自己的一日三餐,是否營養均衡,最常見就是吃了過多的水果、喝太多含糖飲料。保持穩定規律的活動量,簡單來說健康習慣的養成才是最重要的指標,體重機上的數字僅供參考。
隊友這時候可以做的其實遠比想像中的多,比如準備健康的餐點、陪著太太運動,當外人質疑孕婦肚子大小時挺身而出,當太太面對體重焦慮不安時給予安慰。而不是當個旁觀者,甚至抱著看笑話的心態。
最後我想說和準爸媽說的是,迎接新生命本來就是兩個人的事,趁著孕期讓你們這一隊變得更健康更強壯吧!
#體重擺一邊健康放中間
#準爸媽強壯起來
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
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➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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