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#FXT備戰心得
就在全運會選拔後的隔一天安排一次長跑上坡訓練！跑了兩趟陽明山合計三十公里。
總紀錄：2:36 / 30k / 5:12 pace
總上升：約1200m
均瓦：270w
溫度：30-36度
為了準備 FXT 極限鐵人賽以及十月份全運會鐵人三項，不只是在訓練強度上進化，在訓練量上也大幅提升，不同的比賽型態仍需要有所取捨。比賽就在不遠處，該用甚麼樣的態度去面對？努力不一定會帶來成功，但不努力肯定很舒服。唯有跨出舒適圈，苦過、努力過、挑戰過，你才能超越自身極限。
很多人常說『比賽永遠都在』，實際情況是，最佳的狀況也只有現在。即使明年你的體能狀況更強、明年比賽條件更好，但你不能預知未來，唯一存在的只有『活在當下』。給自己一份承諾，這份承諾驅使我在炎熱的天候跑上陽明山。因為我希望用自己的雙腳，寫下屬於我個人的輝煌故事。
TIRTC_Training Club
#Xpure高強度運動口罩
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#Stryd跑步功率計
騎完180公里後要跑上武嶺，配速成了一大課題，到底要跑還是要走，聽了很多前輩的建議，總是要身體力行…
跑步時除了身體累積了長時間的疲勞外，最重要的是海拔不停的上升，空氣越來越稀薄，而長時間的運動下，腸胃運作效能也隨著時間延長而下降，無法克服腸胃問題隨後也會影響運動表現…
過程雖然痛苦，但也在學習與身體共處！轉換跑一出去跑到3分速，後面不斷的控制自己的速度才慢慢調到4、5分速，比賽應該要在更保守一些才行！
以下分享跑步訓練數據：
FXT比賽路線：新白楊-慈恩
總時：50:17
總長：10km
總爬：308m （海拔1969m)
平均配速：5:02
平均步頻：173 son
平均瓦數：262 w
平均速度：11.9 kph
平均血氧：94%
平均溫度：22度
跑步裝備
跑鞋：Hoka Carbon X2
功率：Stryd
手錶：Garmin FR 945
跑褲：2XU MCS 跑步壓縮褲
口罩：Xpure高強度運動口罩
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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疫情底下健身室不開放，出外跑步帶口罩又難以呼吸，所以不少人都會選擇在家運動。在家運動其實也有不少選擇，例如可做一些簡單熱身運動、瑜伽、肌肉訓練和HIIT（High-intensity interval training，高強度間歇訓練）等，而配合橡筋帶（Loop Band）的運動也是在家的好選擇，就讓專業健身教練來講解橡筋帶運動的優點。
亞洲健美小姐冠軍兼十大傑出健身教練Happy Ma（馬倩宜）有教授學員橡筋帶運動，她指出以橡筋帶練肌肉與啞鈴有三大分別，「第一先講方向，啞鈴因受地心吸力影響，方向只有上下的阻力，橡筋帶則有不同的方向，不論向下和向斜拉扯也有拉力；第二是動作的張力，例如練二頭肌，如啞鈴舉上來停頓後，張力就歸零，但橡筋帶拉址着就持續有張力。肌肉有張力的時間越長，我認為越能鍛練出耐力。此外，可透過橡筋帶做出更多創新的動作。」教練Happy認為橡筋帶比啞鈴更靈活，也更易在家中收藏，「啞鈴的重量是固定的，如重量是4磅就只有4磅，就算兩個合起來也只有8磅，想有變化就要有很多個啞鈴或要不斷加減鐵餅。橡筋帶則比較靈活，想輕一點多拉幾下可拉長一點，想重一點就手持近一點來拉，亦可選韌度較強的來拉伸，比較靈活亦較易收藏。
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最近疫情升溫，到健身房運動除了擔心群聚感染事件之外，戴著口罩運動也快要喘不氣，讓不少愛運動的民眾人心惶惶，不運動的話身體又會走鐘。在這個情況下，TABATA是個很好的選擇。TABATA是目前全世界減脂、訓練肌肉強度最受歡迎的訓練方法之一。每天只要4分鐘，就可以達到慢跑1小時效果的一種高強度間歇訓練，在短時間內有效率地消耗熱量，並且同時提升身體的有氧和無氧的運動能力。
YouTuber Alvin教練在四分鐘內，教大家幾組簡單的動作，讓大家在家也能不佔空間輕鬆燃脂，不用怕身體走樣了。在右邊的是他的學生「阿瘦」，用TABATA在一個月內減掉了7公斤，目前已經瘦了11公斤了！鼓舞了不少網友也要一同減肥，令自己更健康！
影片授權：黃欣元 Alvin (https://youtu.be/B3Gy8YxmtcE)
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