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靠運彩撐出的獎牌

東奧中華隊表現優異，開幕四天的獎牌數就打破歷屆記錄，老將新秀都令人驚艷。除了靠每位國手長期忍受高強度訓練及與生俱來的天賦，這幾年體育經費成長，讓頂尖運動員享有的資源與訓練品質提升也是關鍵。不過， #多出來的錢不是蔡英文為了改革體育增撥的政府預算，竟然是來自 #越來越多人買運動彩券 ，才讓「運動基金」逐年成長，今年的獎牌是靠運彩堆積出來的。

近年「運動基金」倍增，成為民進黨大內宣素材，但這主要來自運彩撥入運動基金的經費，105年到108年足足成長1.5倍，疫情下，去年也有40億進帳。這筆經費讓選手待遇、延攬國外教練、設備場館更新以及增聘防護員都能獲得支持。

但如果蔡英文口中要推動的體育改革就是靠「全民買運彩」達成， #實在是不負責任的總統。靠運彩撥出來的經費不會穩定，下注的人多就分得多，沒人下注就會斷炊，蔡英文如果真心扶植體育、關心運動員處境與長遠發展，應該真正由政府增編公務預算支持，經費來源穩定，才能推動長期發展計畫，而不是像現在這樣，在運彩挹注下，反而減少公務預算。

國際體育賽事是凝聚國人團結的重要場合，這次東奧，大家的心跟著國手的情緒起伏，都成為中華隊一員，2017年台北世大運也是如此，當時國內吹起的瘋運動旋風還令人津津樂道。

吸引優秀人才留在賽場上，除了培訓經費，更重要的是 #讓選手無後顧之憂 ，「桌球教父」莊智淵獲郭台銘贊助6,000多萬成立「智淵乒乓球館」，能繼續為桌球奉獻，但我們能保證每位選手都能有這麼好的歸宿嗎？

我認為，要解決這些問題，一方面政府要寬列預算，能夠編8800億搞前瞻，不能編88億給運動？二要鼓勵運動商業化、培養更多運動明星才是應走的方向，只有運動明星才能帶來觀眾，才能開創市場，才能改變「萬般皆下品，唯有讀書高」的傳統價值觀，讓更多人投入運動，帶動更多人奪牌，進而帶起運動消費及風氣，形成良性循環。

【Part Ⅳ：簡介「練心」的元素與目標】

到了演講最後再回到訓練框架中最底層的「心」來說明練心的元素與目標。影片大約十七分鐘，時間有點短，之前「練心」講座總共花了三小時才講完，這次試著在二十分鐘內簡介是一項挑戰，挑戰自己抓出其中的精髓。

#影片主題 如下：

● 簡介優異心理Movement的各項概念

❤意志力 Willpower：從英文上的字首和字根來看，是指「意志的爆發力」，也就是心志快速輸出功率的一種概念。
❤熱情 Passion：像大水一樣突然來到，時常來得快，去得也快。
❤勇氣 Courage：一種無懼的能量，En-courage（鼓勵）是把能量給別人（打氣）或是協助激起他人內在的潛在能量。
❤決心 Determination：「決」這個字，在古代是疏通水道的意思，「決『江河』」即是：江河之水被疏引至特定的水道而流；而「決『心』」一詞正是指：把心理的能量疏引至特定的道途上。
❤毅力/恆心 Perseverance：字尾的「severance」是切斷與隔離的意思，因「Perseverance」可說是一種不被障礙所切斷或隔離，還能跨過它、繞過它或貫穿它再繼續前進的能力。
❤專注力/專心 Focus：把能量聚集在一點的能力。如果把精神能量比喻成一座水塔，如果水塔外部拉了十幾條水管，塔內的水一下就用完了，但如果只開一個口，水柱的力道就會很強，流淌的時間也會更久。
❤抗壓力/韌性 Resilience：彈力也是「Resilience」，如果拿彈簧來比喻人的抗壓力，就會明白彈力F=kx，k是彈性系數或稱為剛性，x是結構的變化量。一個人的抗壓力/韌性是由他的心理的剛性k和柔軟度x決定的，如果心理的剛性不夠，一個重量下來它會被壓扁，甚至無法回覆到原本的狀態。
❤知覺 Perception：最微妙的心理能力。它是一個人能分辨細微差異的能力，像是音樂家可以分辨不同的音階、和弦、音量大小、音色甚至演奏人的心理狀態，都透過音樂感受出來。一位運動員的體感也能被練就到極微敏銳的狀態，像游泳選手說的水感，或自行車選手說的路感都屬於知覺的範籌，菁英選手能敏銳地進行動作或技術上的微調。

● 從看得見 vs 看不見來理解「心、體能、力量、技術」

Part Ⅱ 已從「看得見」與「看不見」的視角來說明這四個元素之間的關係。接著我們要從「能量」的角度來理解所謂的心流（原文為Flow）是指能量順暢流動的狀態，從看不見最底層的「心」到體能→力量→技術，最後再回到「心」的一種流動過程，若中間沒有阻礙，這種流動就會相當順暢。一位運動員若能在訓練或賽場上達到這種順暢流動的狀態，就會進入一種毫不費力卻展現出最佳表現的美妙境地，亦有人稱為「化境」或「神馳」（英文常以「In the Zone」來表達）
。用能量來認識這種境界，是指「心→體能→力量→技術→心」這四個箭頭之間沒有衝突、沒有障礙，形成一個完美暢通的自循環系統。任何一個環節發生問題都會破壞這個系統，例如沒吃早餐就訓練→體能斷鏈；肌肉痠痛還沒恢復→力量斷鏈；注意力不集中致使動作偏差沒效率→心與技術同時斷鏈。因此，從能量的觀點來理解訓練的目的在於「化解衝突，使能量在上述的軌道上順暢流動。

● 從名詞定義來理解「意志力」（Willpower）。

意志力很重要，但不能只強調意志力；就像體能很重要，不能只練體能一樣。「意志力，並非心志訓練的一切。」已故的身心學老師摩謝．費登奎斯(Moshe Feldenkrais, 1904-1984)在《動中覺察》中的這一段論述，可說明理由：「大多數擁有強烈意志力的人（有許多人是僅為了鍛鍊而鍛鍊意志力），相對來說也是能力（技能）比較貧乏的人。因為懂得如何有效運動的人，行動時是不需要太多準備的，也不會大費周章。相反的，擁有強大意志力的人，傾向於使用過多的力氣，而不是較有效率地使用適當的力氣。」(頁88)

● 認識「顯意識」與「潛意識」之間的關係

我　＝顯意識＝馴馬師
自我＝潛意識＝野　馬

若要把馴服野馬的方法分成兩大類，可以分為「驚威並施」和「輕聲馬語」兩種。前者在碰到野馬時會不斷地嚇牠，用鞭子打牠，以表示我是老大，你是次等生物要聽我的話，有一種上對下的關係。嚇牠牠會一直跑，一直很緊張，所以不久後就累到精疲力盡，此時馴馬師趁牠無力反抗後就可以把韁繩安上去、騎上牠，這種方式的確有效。過去我也是這樣訓練，「我」這個馴馬師常逼「自我」臣服，跑不到就再逼「自我」撐下去，直到「我」馴服了「自我」。

「輕聲馬語」式的馴服方式比較花時間，先慢慢接近野馬，距離控制在不會有壓迫感、不會嚇到牠的位置，一天、兩天、三天……逐步慢慢靠近，直到取得牠的信任，可以靠近牠不會想逃跑，甚至可以摸摸牠，或騎上牠。要去任何地方時，雖然是馴馬師在控制方向，但兩者之間會有夥伴關係的默契，不會刻意強迫要求。

馴馬師和野馬的關係，在「驚威並施」系統中屬於上對下的關係；在「輕聲馬語」系統中屬於平等的夥伴關係。訓練時我們很容易是用命令的方式來指使自己的身心（包括潛意識）去完成特定的任務；若能變用輕聲馬語式的訓練模式，花時間去馴服各種訓練或比賽目標，並在訓練中平等對待「自我」，有助於減少內在衝突，讓訓練少點痛苦，多點幸福，也更能持久。

● 從「和解」的觀點來看待訓練。

當然，訓練不可能完全沒有痛苦。感覺和感受都是兩比的，「痛苦」有助於讓我們認識「輕鬆」是什麼。比如說上個月的課表開始有八趟八百公尺的間歇，教練要求每趟要跑三分鐘（配速是每公里3:45），第一次訓練時就可以完成，但非常痛苦。痛苦代表衝突很大，有可能是高強度的體能跟不上，或是力量應付不來，也有可能心理因素……是技術知覺無法適應3:45/k 的落下角度，那個速度的失重太快了，潛意識底在抗拒，外顯的結果就全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。

相同的「心理影響生理」的經歷大家在坐雲霄飛車時也會有，當飛車快速墜落時，失重太快到超過自己的舒適圈，它就會引起全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。但練到第三次，痛苦感已大幅下降，甚至最後兩趟還可以加速，除了體力的進步之外，也有可能是內在的和解造成的，好比同一臺雲霄飛車坐了三十次，每一個過彎和下墜你都很清楚了，身心也都適應失重的感覺了，潛意識覺得沒有壓迫，下命令去坐雲霄飛車的顯意識就會逐漸跟不想（害怕）坐雲霄飛車的潛意識達成和解。

● 案例說明「練心」與「科學化訓練」的關係。

用PB配速區間的概念說明間歇訓練的速度該怎麼訂。簡單來說，要訂得比該項PB的速度來得慢，但要慢多少？這是個核心問題。在KFCS科學化訓練的邏輯裡，我們應該要去把跑者課表中的配速區間給計算出來，這個配速區間應該是在跑者的舒適圈外圍，他能跑得到，而且有助於開發他目標距離速度。影片中有舉數據說明。

●　從「適應輕鬆」的觀點來重新認識間歇訓練。

訓練有痛苦是一定的，但不能一直痛苦，要用各種訓練法來幫助運動員從痛苦的衝突中逐漸和解，使「心→體能→力量→技術→心」之間的能量順暢流動起來，用另一種方式說，有時要先退一步降低配速來訓練，或是使同樣配速下感覺愈來愈輕鬆，感到輕鬆後要再停一下，別急著再加速，使同樣的配速和輕鬆感下再適應一段時間，待確實在這個配速下「適應輕鬆」後，再來調整強度。通常，此時的進步已經發生。

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KFCS 跑步、游泳與自行車教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考簡章。

#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
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➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

#好菌家 #晚安益生菌
#邱個 #何立安 #何博士

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本集主題：「飛輪運動」介紹
　　　　　　　
訪問：蕭煥瓊 教練
　　
　　飛輪車，英文名字SPINNING，是由美國私人教練兼極限運動員的JOHNNY Goldberg於1991年首創，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內飛輪車訓練課程。
　　
　　飛輪車的外型與一般的自行車非常相像，包括車把、車座、踏板和輪子… 等幾個部分，車身穩固地聯結成一台車體。與一般自行車不同的是，它的結構可以做很大的調整，使騎行的人感覺更舒適。
　　
　　與所有的有氧運動一樣，飛輪車也是在充分激發身體的運動細胞後，在消耗能量的同時達到減脂的目的。飛輪車是健身房中運動量最大的器材之一， 對體能的要求非常高，通常30分鐘即能消耗500卡左右的熱量，同時也排出許多汗水，身體的水分流失很快，因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠減水來減肥，如果你在運動的時候戴上心率錶，就會很清楚地看見自己在運動過程中，從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的訓練過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的訓練，同時還能夠增強你的心肺功能。
　　　
　　起源於美國的飛輪車活力四射、熱情奔放，因此頗受25～35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制，因為它以科學化的訓練方式，確保參與者的安全，而且可以完全掌控運動的強度，適用於所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有受過重傷的人不要選擇此項器材，因為整個騎行過程中，膝關節的摩擦很大，再加上高強度的壓力，很容易加深潛在的傷害，在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也不宜參與，以免在高強度訓練中發生危險。


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