《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》:老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會,老年人的健康問題格外受到關切,包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」,都是常見的問題或疾病。有醫師表示,其中以「跌倒」最需要注意,若長輩不幸跌倒,恢復以及照顧問題,恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔,提到預防跌倒,大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼,然而,人之所以能活動,必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素,肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵,若肌肉強健有力,便能走得穩,還可減少骨骼、關節的負擔,進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒,醫:致死率50%
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享:「1位80歲的陳老爹在清晨運動時,因站立時間太久,突然跌坐地上,摔斷了髖關節,緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走,如今已臥床一年多,讓陳老爹和家人的生活,都有了極大改變,子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等,陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示,若罹患高血壓40年,雖然身體狀況不好,但不會死;但若因為跌倒、髖部骨折,致死率卻相當高,甚至可達50%,特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題,導致不是死於骨折,而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床,導致後遺症,或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡,特別是半夜時分
因此,如何避免長輩跌倒,是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒,最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒,特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題,常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清,踢到障礙物等原因,導致跌倒,一旦長輩不慎跌倒,動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題,對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力,肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失:發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。
■肌肉衰弱、流失,身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命,醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會,在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅,建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動,可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出,肌少症在老人族群較常見,在美國及部分歐洲地區的研究顯示,肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%;台灣的研究則顯示65歲以上長者,肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少,下肢功能較差,人顯得無力、疲倦、步態不穩,較易跌倒、增加失能風險;研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性,老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時,稱之「肌少型肥胖症」,其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說,補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症,體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質(約10份肉類),富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益,可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽,讓皮膚合成天然維生素D;食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外,可適度運動,1週3至5次有氧運動(如快走、騎單車,1次30分鐘)、每週兩次重量訓練,1次10至15下,舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊,可以隨時坐下休息,千萬不要勉強自己!
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動,預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中,生理、心理與病理交互作用下,加速肌少症的形成,肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本,也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇,也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」,改善肌肉量和身體功能,就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣,參加活動或是運動訓練,適度的規律運動,可以協助維持身體活動能力、平衡感,這改善的不僅是老年人的功能與獨立性,還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫:致死率50%」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?」:https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心!「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」:https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」:https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做!肌不可失-預防肌少症」:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動,除先注意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子,以及站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #肌少症 #補充適當的營養 #規律的運動訓練
衛生福利部 / 國民健康署/ 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過19萬的網紅3Q陳柏惟,也在其Youtube影片中提到,要讓體質健全,血路必得暢通。 我的選區,一直以來困於交通不便,我常常看到阿公載著小孩跟大車砂石車,一起奔馳在山頂路上,看得膽戰心驚。如果有一個好的鐵路、方便的公車、再加上bike轉運站,可以免去許多性命危險,對區域的發展、高齡化社會,或者是年輕人落地生根,都是非常好的。 所以,我特別關心台中山海環...
「高齡化國家排名」的推薦目錄:
- 關於高齡化國家排名 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最佳貼文
- 關於高齡化國家排名 在 賴清德 Facebook 的最讚貼文
- 關於高齡化國家排名 在 紫丁香婦幼關懷協會 Facebook 的精選貼文
- 關於高齡化國家排名 在 3Q陳柏惟 Youtube 的最佳貼文
- 關於高齡化國家排名 在 2026 台灣1/5是老人| 全球老人最多的國家| 世界人口老化國家排名 的評價
- 關於高齡化國家排名 在 高齡化國家排名20222022-在Mobile01/PTT/Yahoo上的房地產 ... 的評價
- 關於高齡化國家排名 在 高齡化國家排名20222022-在Mobile01/PTT/Yahoo上的房地產 ... 的評價
- 關於高齡化國家排名 在 諾亞環球宜居- 《全球十大高齡地區的排名》 人口老化的香港 ... 的評價
高齡化國家排名 在 賴清德 Facebook 的最讚貼文
參加 #2020年玉山論壇:亞洲創新與進步對話(2020 Yushan Forum:Asian Dialogue for Innovation and Progress),與印尼前副總統卡拉(Jusuf Kalla)、泰國前副總理吉拉提(Kittiratt Na-Ranong)、韓國前外交部長韓昇洲(Han Sung-Joo)等人,分享台灣在公衛、科技及民主等三方面的發展,希望能對亞洲做出更多貢獻。
根據全球資料庫網Numbeo的資訊,台灣在2020醫療保健指數排名以86.71分名列第一;2018年來台使用醫療服務的外籍人士已超過42萬人,其中三分之一來自東南亞。
台灣多年來也在非洲、亞洲、中南美洲及南太平洋地區等20餘國,分別針對愛滋病、肺結核、瘧疾、禽流感、伊波拉、MERS、茲卡、登革熱、乳癌等疾病進行超過50項以上的防治計畫,並派遣超過100團次的行動醫療團赴上述地區診療。
台灣的公衛醫療有能力、也有意願為國際社會作出貢獻,但我們並不以此為滿足。因為,亞洲國家的所有人民,目前除面臨高齡化所帶來的公衛醫療壓力外,也要面對各種新興傳染病所帶來的威脅。
蔡英文 Tsai Ing-wen總統在今年的就職演說中,已經宣示將積極打造接軌全球的生醫科技,透過將台灣最強的資通訊產業和醫療服務進行不同層次、不同領域的結合,讓台灣成為全球克服疫病挑戰的關鍵力量。
而在這次疫情中,台灣因為有堅實的科技基礎,才能透過網路的開放資料與數位科技成功進行防疫。
面對未來全新的科技發展趨勢,及全球產業供應鏈的重組,我們將持續利用台灣在半導體和資通訊產業的優勢,尋求互利共贏的新合作模式。
台灣的民主自由正受到來自中國的威脅,但我們會堅定維護自由民主的理念,也希望亞洲國家共同守護得來不易的民主。
台灣將以和平、對等、民主、及對話四大原則,來面對專制政權的威脅,也希望所有亞洲國家和我們一起維護民主及區域的和平與穩定,繼續和台灣站在一起,攜手打造更堅韌的未來。
👉 追蹤我的IG https://pse.is/william_ig
☑️追蹤我的推特 https://twitter.com/ChingteLai
🆗加入LINE好友 https://lin.ee/KG163ZQ
高齡化國家排名 在 紫丁香婦幼關懷協會 Facebook 的精選貼文
【建構前瞻力才能有效超前部署】(上)
資策會產業情報研究所所長 詹文男
2020年過了將近2/3,在新冠肺炎的肆虐下,各國相繼實施鎖國、封城等措施,原本準備迎接春天的全球經濟瞬間急凍,各種嚴格的防疫作為更打亂了人們原本的生活步調與常規。
截至八月底為止,全球新型冠狀肺炎確診人數超過2400萬人,約80幾萬人因而喪命。歐洲更是重災區,主要國家從義大利、西班牙、法國、英國到德國相繼淪陷,確診人數不斷攀升。但其中的德國,因為防疫措施得當,死亡人數相對呈現出較佳的控制。英國調查機構Deep Knowledge Group根據世界衛生組織、美國疾控中心的公開數據,對各國新冠肺炎疫情進行分析,並評比出「全球最安全的國家」前40名,德國僅次於以色列排名世界第二。
德國能有這樣的表現並非偶然,正當各國都對疫情衝擊感到束手無策時,德國秉持著「病毒傳播速度越慢,醫療體系就越有餘力可以應對」的態度,和緩而堅定的對抗疫情。而其遠高於其他歐洲國家的重症加護病房密度(29.2床/十萬人)及呼吸器(平均每十萬人有24台)也扮演著關鍵的支持角色。
反觀與德國在差不多時間爆發疫情的義大利,近十年內無視於國內人口大量高齡化可能衍生的醫療服務需求,刪減國家醫療經費、關閉醫院、裁減醫療服務人力,極度緊縮的醫療資源讓醫療服務體系在此次疫情中更顯脆弱(重症加護病房僅12.5床/十萬人,呼吸器每十萬人5台)。
德國所以有高比例的重症加護病房及呼吸器設備的部署,並非一蹴可及,乃是投注國家大量資源,長久累積的結果。而其所以能夠為疫情超前準備,主要植基於其對未來風險的前瞻力。德國聯邦衛生部曾與聯邦防災局在2012年共同完成一份《防災計畫風險分析報告》,並於2013年向聯邦議會提出,要求中央與地方政府單位應為未來可能發生的風險事件擬訂防禦計畫。
該分析報告中模擬出兩種不同的未來最糟糕的情境,分別是「低山脈融冰山洪爆發」及「變種SARS病毒大流行」。其中變種SARS病毒大流行乃德國病毒學家依據過去SARS的經驗與理論基礎,考量事件發生機率、受影響人數等多重不確定性、變數複合下可預想出的最糟狀況。雖然不是一個精準的預測,但該報告所描述的情境內容卻與當前的新型冠肺炎疫情有極高的相似度。
(......未完待續)
#婦女專欄
#全球防疫超前部署
--------------------------------------
更多文章與新知~請上紫丁香官網:
https://new.lilac.org.tw/
高齡化國家排名 在 3Q陳柏惟 Youtube 的最佳貼文
要讓體質健全,血路必得暢通。
我的選區,一直以來困於交通不便,我常常看到阿公載著小孩跟大車砂石車,一起奔馳在山頂路上,看得膽戰心驚。如果有一個好的鐵路、方便的公車、再加上bike轉運站,可以免去許多性命危險,對區域的發展、高齡化社會,或者是年輕人落地生根,都是非常好的。
所以,我特別關心台中山海環線鐵路的進度,也提出了四個要求:
一、 山手線並不需要強求全線立體化,在降低財政負擔下,提升服務機能,儘速消除地方與中央的歧見,造福市民的前題下,我覺得應先讓硬體落實「雙軌電化雙向環狀運行」。山海環線和東京等大都會的環狀線不同,許多位於「非建成區」,本質上更像法國 RER 或德國 S-bahn 的近郊通勤,串連衛星市鎮功能。部分區域其實可在維持雙線雙向電氣化運行下,進行「土建減量」,以部分用路堤代替高架橋等方式,在運輸容量不減,道路立體交會前提下,降低造價。
二、 與地方密切合作,設計車站周邊交通計畫時,檢討海線如大肚、龍井、烏日、清水等車站目前偏弱的轉運機能,以車站為核心規劃公車接駁。
三、 請交通部督促台中市府,在提交計畫裡,必須檢討周邊土地開發,引進商業服務、微型運動中心、社會住宅、公托與長照設施聚集,並設置在車站旁,鼓勵居民移入,創造出緊緻而便利的新型態都市。
四、 有關設站,建議交通部不一定只依當今人口來做考量,應該是將考慮 TOD 開發下,誘導人口分佈改變與重大建設投資,讓人口、產業與交通路網形成正向循環的誘導關係,讓民眾來使用,改變交通習慣。
除了民眾關心的交通,再來就是疫情了。
面對這樣的疫情未爆彈,以及未來任何災害或戰爭發生時(目前為準戰爭狀態),南來北往的國會與行政部門也該超前部署。
我知道目前行政院已經有進行相關的視訊會議,以及處理文件數位簽章的工作。但相關二級行政單位則是各自規劃,目前似乎並沒有所謂全國性相關中央行政機關的空間配置。
然而,針對戰爭時期(目前為準戰爭狀態)、天然災害發生等狀況發生,相關行政單位已無法在台北持續辦公時,我們該怎麼辦呢?
我必須重申,選前我提出「國會中遷、首都減壓」的政見,正是因為目前多數的行政機關集中於台北,就像人體的心臟大腦都集中在頭部,若北部疫情大爆發,整個國家可能會陷入停擺的危機。我希望行政單位也能開始著手研究 「行政分流、功能分散」的超前部署,相關經驗也可以作為未來首都機能重新分配的參考!利用這個時機,來思考一下備援首都的方向。
目前為止,行政政治經濟訊息等等的中心,都在台北。重新思考,台澎金馬的地理中心,其實是我們大肚溪附近,包括烏日、霧峰、南投。思量交通、區域平衡、分散風險等各層面,我們該考慮首都減壓立院先行這個計畫!
2010年開始,其實跨越黨派,各方都有提出過這個議題,但從2010年到現今,行政部門的回覆都是「再討論看看、再研究看看」,到現在也八年了。我認為,至少明白列出遷都遷國會的可行性評估。研究過去的討論結果,多是民意還沒有凝聚,但問題在於民眾根本不知道,遷移的好處跟壞處是什麼的時候,其實民眾根本無從選擇。
為什麼我這麼在意這件事?
因為國土均衡很重要!台灣很小,國土面積排名世界 140 左右;但台灣很強,經濟是世界前 25 強。你可能感覺不到,很重要的原因,可能在於長年的國土規劃與發展失衡。
這樣頭重腳輕的發展,就造成了房價高漲、對年輕人的雙重剝削。
在馬英九政府錯誤的金融與房地產政策下,熱錢集中於北部,讓台北房價一飛沖天。年輕人離鄉背景去台北,工作機會多但房價很貴。而中南部老家,雖然相對負擔得起,但缺乏發展機會。
解決北漂與高房價問題的方法,並不是只有稅負調整,更重要的是讓產業與工作機會移回中南部,讓青年人口移回中南部,同時在新發展區域做好計劃,控制房屋供給,提供社會住宅,杜絕熱錢炒作,從供需面媒合解決問題,實惠且衝擊小。
建設永續而均富的國家,就從國土均衡發展做起!
讓我們好好就「首都分流」、「災難應變」、「備援首都」,提出規劃,盤點北中南行政、立法等中央機關可使用空間,指揮系統(如遠端會議、公文系統與聯繫保密通訊管道)的緊急建立,人員的調度和任務分配模式。這不僅僅是因應疫情,更是為了永續經營!
#3Q陳柏惟 #中二立委 #台灣基進
===============================
◆ 訂閱3Q的Youtube → https://www.youtube.com/c/3QChen
◆ 追蹤3Q的FB → https://www.facebook.com/3Q.PehUi/
◆ 追蹤3Q的IG → wondachen
◆ 追蹤3Q的噗浪 → wondachen
◆ 追蹤3Q的推特 → https://twitter.com/wondafrog
===============================
◆ 台灣基進官網 → http://radicalwings.tw/
◆ 訂閱台灣基進官方Youtube → https://pros.is/L8GNN
◆ 追蹤台灣基進官方臉書 → https://www.facebook.com/radicalwings/
◆ 捐款支持台灣基進 → http://radicalwings.tw/support.php
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/2_hA2Qv2Emo/hqdefault.jpg)
高齡化國家排名 在 高齡化國家排名20222022-在Mobile01/PTT/Yahoo上的房地產 ... 的推薦與評價
人口老龄化又称人口老化或人口高龄化、高齡化社會,是指因出生率降低和/或预期寿命延长导致年龄中位数增加的现象。大多数发达国家人口长寿,老龄人群变多;但发展中 ... ... <看更多>
高齡化國家排名 在 高齡化國家排名20222022-在Mobile01/PTT/Yahoo上的房地產 ... 的推薦與評價
人口老龄化又称人口老化或人口高龄化、高齡化社會,是指因出生率降低和/或预期寿命延长导致年龄中位数增加的现象。大多数发达国家人口长寿,老龄人群变多;但发展中 ... ... <看更多>
高齡化國家排名 在 2026 台灣1/5是老人| 全球老人最多的國家| 世界人口老化國家排名 的推薦與評價
當一個地區65歲以上的人口比例超過總人口7%,該地區視為進入「高齡化社會」,目前全球有一半以上的國家都已是「老年化國家」,全球老人最多的國家和地區, ... ... <看更多>