#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！
撰文／ #趙函穎營養師
剛過完農曆年，與親朋好友團聚，大魚大肉零食糕餅，再加上冬天天冷就想吃，你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢？
常常會聽門診學生跟我說，3月就是要認真開始減肥的季節，一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶，另一方面是，因為隨著天氣變暖，大家紛紛開始脫掉厚重的大衣，也要趕快先為著夏天的來臨，迎接陽光沙灘比基尼做準備！
下定決心要開始減肥，卻又遇上春天梅雨季，偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食，哇！結果減肥還沒成功，先餓到笑容都沒了，全身沒力氣之外，心情也跟著憂鬱起來！你是不是也有這樣子的經驗呢？
其實，要成功減肥，必須要好好滿足身體的營養，以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式，例如常見的吃芭樂減肥法，三餐都不吃只吃水果，當身體長期處於挨餓營養不良的狀態，反而讓身體的壓力荷爾蒙上升，不僅會囤積脂肪，還會因為好心情的血清素缺乏，讓心情憂鬱！
跟讀者們分享一個秘密，想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！
這幾年我非常推薦，風靡日本歐美的減醣飲食，因為這是一個能夠滿足口慾，又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外，減醣飲食中有需要吃一些蔬菜，及攝取好的蛋白質；大量的膳食纖維，不僅可以穩定血糖，還會讓你排便順暢，當排掉滿肚子大便，心情也會跟著好起來；而優質蛋白質，會協助合成身體的血清素，搭配適度的運動，營養充足又有滿滿的腦內啡，讓你帶著正能量，一步一步的甩掉惱人的肥油。
減醣飲食該怎麼執行？
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半，改增加各種顏色的蔬菜類。
【#減醣飲食5步驟】
＊第1步：執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰，如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，一樣有甜甜的香味，但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人，原本手搖飲全糖，可循序漸進改成7分，半糖再到3分甜，照著自己步調慢慢來，也都會有幫助的喔！
＊第2步：不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪，讓你肚子肥肉多一圈。
＊第3步：減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如，白飯、白麵條、白麵包等，容易導致血糖飆升，長期大量食用卻沒有運動消耗，造成胰島素敏感度下降，引發肥胖代謝異常問題。
如果你是無飯麵不歡的人，可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。
＊第4步：增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎？常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。
如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人，補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好，例如：甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。
＊第5步：適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。
對於無肉不歡的肥胖人，請記得蔬菜永遠都吃比肉多，菜：肉＝2：1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜，因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出，減少膽固醇升高風險。
如果你是外食族，推薦以下的減醣外食：
自助餐 〔推薦指數〕★★★★★
自助餐的菜色多元，選擇性也比較豐富，是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉：優先選擇糙米飯／五穀飯或地瓜飯，而且只吃1/2碗，或 依個人食量減半。
2. 蔬菜：挑選各種顏色的蔬菜2～3樣，盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質：可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚，或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品：選擇清湯來喝，海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。
便利商店 〔推薦指數〕★★★★★
到處可見的便利商店，往往是外食族最方便的首選，認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉：地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜：生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質：茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品：沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料：無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。
【減醣3Q】
Q：1週要執行幾天的減醣計劃？
我會建議上班族的朋友，可以把上班日當作你的減醣日，放假日1週選1天，好好的放鬆去吃美食，也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。
常有減肥門診學生問我：「穎養師啊！為什麼不要天天都減醣呢？我覺得吃美食好罪惡！」
我就會很認真的跟學生解釋，我們的身體其實就像是一條橡皮筋，如果你每天都拉緊它，最後還是會斷掉的！我們的身體是需要間歇性的放鬆，而且要好好照顧我們的心理狀態，1週選1天當作美食日，這個美食日不是叫你暴飲暴食，而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物，例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等，先不要壓抑適量地吃，慢慢地吃，讓心靈感到滿足之後，就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙，當美食日的隔天，身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西，就會開啟加速代謝模式，這時候吃對食物非常重要，尤其在這時候做減醣搭配運動，身體就會開始加倍燃燒脂肪囉！
Q：減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦？
適度的安排美食日，可以讓你跳脫停滯期，另外還有一些很棒的營養素推薦給大家，讓你有好心情正能量，去打敗肥胖大魔王！
✅色胺酸+B群：可以協助身體合成血清素，對抗憂鬱！
代表食物：香蕉、瘦肉。
✅膳食纖維+益生菌：打造順暢的腸道，腸道好菌多，腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。
代表食物：木耳、優格。
✅Omega3+植化素：協助身體細胞抗發炎，肥胖是1一個慢性發炎的反應，因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎，也跟著消腫。
代表食物：鮭魚、藍莓。
✅鈣+鎂+維生素D：鈣跟鎂可協助放鬆，維生素D還可以減輕憂鬱，搭配曬太陽，活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物：小魚干、黑白芝麻、蘑菇。
Q：除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃？
找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要，飲食佔比重高達70%，建議大家可以循序漸進地做減醣，不需要跟別人比較，只要今天的自己，比昨天的自己有進步一些就可以了，例如你原本喝全糖的手搖飲，慢慢地改成半糖，進到3分糖都是一個進步。
而運動佔20 %也很關鍵，請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣，因為運動可以幫助腦內啡的合成，沒有運動習慣的朋友，可以從快走10分鐘開始，慢慢增加，一樣不需要跟別人比較，先從有氧開始，再搭配核心肌力，最重要的是要暖身拉筋，以不受傷為原則。
影響瘦身的關鍵最後的10 %，我認為是心態，當你願意好好的愛自己，好好的吃對食物，好好的願意早點睡覺，好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願，我們的身體都會感受到的，畢竟身體是我們最親密的夥伴，好好的對待以及感謝自己，回饋給我們的絕對物超所值！請大家細細的體會感受。
我們一起加油吧！
趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。
專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。
☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com
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黑咖啡地瓜減肥 在 [心得] 減肥中的飲食筆記- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
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因為陸續蠻多人來信的
所以決定發篇文囉
很多人很好奇
我是不是餓瘦的
或是刻意少吃之類的
但我還是要強調
個人減肥原則
從103.3公斤到現在65.1公斤
最大原則
「吃飽了才有力氣瘦！」
所以我不會讓自己餓肚子！！！
早餐
最重要的在於早餐飲料
黑咖啡不糖不奶
提神且運動前喝黑咖啡還可以加速燃燒脂肪！
再說幾乎零熱量的黑咖啡又利尿
真的是好處多多
首推的飲料！！！
當然害怕咖啡因的你
可以選擇無糖豆漿或是無糖茶類
建議早餐不要喝有糖飲料
因為無形中會吸收很多不必要的熱量
再說無糖喝習慣真的會覺得無糖比較好喝 XD
主餐的部份
如果你是忙碌上班族或是沒時間自己做的
某CO貝果買一條回來丟冷凍
要吃前微波30秒左右
就可以吃的很飽很撐了
貝果吃膩的話
饅頭也是很好的選擇
紮實的山東饅頭
配上一杯無糖豆漿
真的可以飽到中午
一樣買回來丟冷凍
要吃微波即可
麵包比較不建議
因為太油太甜
另外還有一個很好的東西
烤地瓜！！！
沒錯
烤地瓜配黑咖啡
大概是我連續三個月的早餐
豐富纖維可以確保自己排便順暢
還非常有飽足感
夏天還可以先買回來冰著
早餐配熱黑咖啡
一樣絕配！！！
另外像是
馬X山飲品+大燕麥片
或是XX糊.XX漿配大燕麥片都不錯
都是很有飽足感又低熱量的好選擇！！！
以上提供給上班族或是沒時間準備早餐的朋友
有時間自己準備可以爬爬版娘的菜單！
午餐晚餐
個人小堅持：一定要有蔬菜
管他燙青菜 青菜湯 自助餐的炒青菜都好
沒吃到青菜我就渾身不對勁
主菜的部分
雞肉最好
不然就魚肉
偶爾吃吃豬肉或其他
烤的滷的煎的都比炸的好
建議去皮吃肉就好
偶爾當然可以放縱一下吃皮啦
但不要太常
另外不喜歡吃肉的話
可以考慮吃蛋
滷蛋.荷包蛋.番茄炒蛋
或是豆腐
滷豆腐.煎豆腐.皮蛋豆腐等
都是很好的蛋白質來源
如果沒時間一樣一樣選
那吃雞絲飯或火雞肉飯吧
請老闆淋醬汁就好不要淋雞油
另外
麵店的米粉.板條都是不錯的選擇
熱量低而且吃大碗的又很飽！
油麵.水餃.鍋貼都是比較不建議的主食
因為油含量高又吃不飽
特別是水餃
別看他是水煮的
熱量驚人 而且往往要吃個15顆才能吃飽
當然
我會習慣一個禮拜留個一餐獎勵自己
(通常就是量體重那天
那餐隨便要吃什麼都可以
炸的.夜市.甜點...都可以
辛苦運動.飲食控制之餘
別讓自己累壞了
偶爾善待自己
對自己好一點
反正日子還長！
你也不是超級名模
沒必要跟自己過不去！
點心的部分
水果首選
如果想吃點甜的
我會去吃薏仁湯或是綠豆湯
因為薏仁綠豆都是利尿.消水腫
對身體很好
偶爾吃一點OK的
想吃餅乾的話
我也會上大賣場找一些小零嘴
某仙貝.某蘇打餅乾之類的
找一小包大概就是100大卡以內的零嘴
偶爾肚子真的餓時可以吃一些
但注意別吃太多就是
首推嬰兒米餅
熱量低 鈉含量也低
一包兩片才不到20大卡！！！
另外某仙貝的厚燒仙貝
或是一些蔬菜餅乾等
都可以找找看
去大賣場選購餅乾真的很好玩
因為計算熱量跟自己天人交戰
不然還可以買想吃的餅乾
不要一次吃完
分次吃也可以
控制自己吃的份量一樣有效果！
其實飲食習慣改變習慣之後
胃口大概也都固定了
甚至也不會再想要大吃或是什麼
嘴饞的慾望
我會在晚餐過後直接刷牙
讓自己晚餐後就不會再亂吃東西來克制
或是再吃東西前想想
這個吃下去
大概要跑多久的跑步機之類的
如果可以接受
就吃吧！
最後還是那句話
減肥不是一個月兩個月的事情
你也不是超級名模
沒必要把自己逼的那麼緊
別忘了
「吃飽 才有力氣減肥！」
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