補碳?補碳!
是滿足口慾?還是真有效果?
隨便吃?還是有規則?
在生酮滿3個月,達到穩定期之後,開始思考補碳的問題🤔
其實在介紹生酮的書籍上,是看不到補碳這個名詞的,既然碳水化合物是身體發炎的來源,當然是避之唯恐不及啊⋯⋯
但是身體還是需要一些優質碳水化合物的,當然一定要避免精緻的碳水化合物哦!葡萄糖是身體黏膜組織的成分之一,長期極低碳水會造成內分泌的調控問題,造成睡眠品質不佳、便秘、體溫變低、腎上腺疲勞,還會提高胰島素的阻抗,所以還是要適當補充優質碳水!!
該怎麼補?
一週選擇一天為補碳和蛋白質斷食日,是同一天哦!這天補充高油脂、適量優質碳水,蛋白質攝取在20克以下。
平日可選1~2天的晚上攝取50克以下的優質碳水,晚上?!是的,晚上血糖稍微升高,可以促進血清素的分泌,幫助睡眠。
什麼是優質碳水?南瓜、地瓜、胡蘿蔔、白米⋯⋯
關於補碳經驗~~
我自己是食用大量蔬菜、適量水果、適量油脂和地瓜、南瓜和一些白飯,還是用低GI的方式。
隔天早上還是會喝防彈咖啡,想利用MCT油幫我快點入酮😁
等級越高越優質
【澱粉】
1級:甘藷、山藥、紅蘿蔔、南瓜、奶油瓜。
2級:白米、芋頭、木薯、山蕉。
3級:抗性澱粉(馬鈴薯澱粉、山蕉澱粉、Hi-maize牌玉米澱粉)。
4級:黑米、野米、糙米、香蕉、新鮮或冷凍有機玉米棒。
5級:馬鈴薯(白、紫、新)。
6級:燕麥、蕎麥、藜麥。
7級:小麥、玉米、小米、其他穀類、馬鈴薯澱粉、玉米澱粉、無麩質澱粉。
【水果】
1級:黑莓、蔓越莓、檸檬、萊姆、覆盆莓、草莓、酪梨、椰子、藍莓。
2級:鳳梨、橘子。
3級:葡萄柚、石榴。
4級:蘋果、杏桃、櫻桃、奇異果、無花果、油桃、柳橙、桃子、梨子、李子、荔枝、蜜瓜。
5級:百香果、山蕉、香蕉、紅棗、葡萄、芭樂、芒果、香瓜、柿子、木瓜。
6級:哈密瓜。
7級:葡萄乾、水果乾、水果軟糖、果醬、果凍、罐頭水果。
#補碳
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