成功嶺的16日訓練
——防疫做得如何呢?
#役男生活 #成功嶺
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你還記得幾個月前,突然升溫的疫情嗎?
筆者我正是被疫情耽誤三個月有餘的223t役男,許多同梯哭笑不得:「若是那時候進去,軍訓課折抵折抵,現在也快服完兵役了!」
離開成功嶺後,89%老師的追蹤者在24小時的限時動態,猜測訓練班是「沒有社交距離」的。真的嗎?明天224t就要進去了,簡單摘要一下223t的防疫日子:
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1️⃣ 生活方式
沒有開訓典禮的替代役禮堂,以我們中隊來說,近100名的新訓役男在課程期間都是分教室(視訊)上課的。用餐的地方(餐會)設有白色PP板隔板,部分時候有採梅花座用餐,至於為何時採?時不採則不清楚⋯⋯
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2️⃣ 晨間體能
#沒有3000m的晨跑,而運動(包含最後一日的攀岩、高空課程)也都全程戴口罩唷。鑑測時,則在有維持距離的情況下拿下口罩。
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3️⃣配戴口罩
當然,除了用餐真的不能戴口罩,在 #睡覺 的時候替代役男也是需要全程戴口罩的!自己也親眼目睹有役男因為沒有戴好被長官記點,這也是給予肯定。
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0️⃣ 最後,是大家很關注的 #社交距離
根據CDC(中央流行疫情指揮中心)對社交距離的指引,建議人與人之間,在室內應保持1.5公尺、室外保持1公尺之距離。
以役男的角度怎麼看呢?集合時候,長官都有要求役男拉開距離(以左手手臂為原則),所以是要給予肯定的!然而,集體生活16日,時時保持1公尺以上距離?那大概只有穿得像 #米其林輪胎寶寶 才有辦法了⋯⋯
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🛎 #總結與建議
回顧一開始,我們中隊在入營當天,就有同梯因為體溫過高而被帶到隔離中隊。「#我怎麼了?」「#他怎麼了?」不僅是被隔離的役男在獨自一人的空間裡,承受巨大的 #心理壓力;其餘近百名役男,對於實際狀況有許多猜測。雖然最後該名役男是沒有染疫的,但過程中有許多的「#耳語」與「#臆測」,或許是可以透過「#更公開透明的說法」讓人安心,若資源允許,或許也能在 #入營前進行快篩,避免類似的情形發生。
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很開心且幸運地,#整梯役男在疫情間平安離開成功嶺,所以,筆者將這段個人觀察記錄下來,期待更多役男與役男家庭對接下來的要面對的狀況,或許(也已經)有不同,但有些了解。
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群島一命,台灣加油!
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註1:89%的數據來源為筆者於個人限時動態發起投票,共有120筆有效數據,其中107名投票者認為「成功嶺(的訓練)沒有社交距離」
註2:文中關於社交距離的說明,引自衛生福利部疾病管制署新聞稿
https://www.cdc.gov.tw/Bulletin/Detail/YAHlbhKR2h1sRW11yBchhA?typeid=9
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✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同,你也不是唯一感到焦慮的人
疫情將近快三個月的日子,大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動,附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間,我大概一天只會出去一次,就是買東西喝或者出去遛狗,除此之外也沒其他多好的選擇了,但我覺得我可能比很多人幸運,在疫情期間還有一些空間,和一些簡單的器材,來維持我身體的運動能力,在這個期間我的目標只有一個,讓自己持續保持活動,然後保有對食物的熱情,會這麼說是因為活動量下降,會讓我對食物的需求大幅下降,很長的時間不太吃東西,這樣的結果,就是體重會下降很多,肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下,我們大多人很難控制只有下降其中一種。
那我們進入主題吧! 在短期的停止訓練之後,我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標,也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感
🔶一、停止訓練在生理上的效果
在一些過往的研究中,我們發現高度訓練的運動員,在發生 #突然的休息,即使時間不長,也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome),這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練,或者像這次面對突然升溫的疫情,大多數人無法正常地做訓練。
而停止訓練的症狀包括:「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口,這些症狀通常都不是病理的,如果短時間可以恢復訓練,症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動,還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮,也會對現狀的產生無力感,甚至覺得沮喪,一天只出門一次,買了兩個便當,但我想吃東西的慾望也是很低,但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物,這又讓我更加地焦慮。
我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動
🌀 耐力運動短期停止訓練的效果
短期停止訓練 (四周以內),我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ,四天的停止訓練大概會下降4%,3週-4週的停止訓練大概降低7~ 14 %。如果停止訓練超過8週,有氧能力也許會降到比訓練前低20%。而這些有氧能力的降低,大多的原因是因為心肺系統的改變,像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者,會感受更明顯的下降結果。
🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果
四週完全停止訓練,最大肌力降低6~10%,最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少,有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮,以及神經適應降低有關。
肌力最大下降的幅度發生在最初4週,大約10%,接下來到第8週,運動表現會持續下降,降低至11~12%,尤其是高度訓練的運動員,下降的幅度會更加明顯,相對地,如果是休閒運動員或者未經訓練的人,經過2~3週的停止訓練,可能影響不大。
🔶二、如何無痛回歸訓練呢?
經歷的這麼長時間,超過八週的期間,如果你是低度運動者,甚至幾乎沒有運動者,當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中,我想肯定會覺得挫折感很重,我相信這是幾乎可以預期的狀況,不過也不用太過擔心,好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾,但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息,那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。
🌀動態休息:用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息,生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫,像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等,這些運動看起來沒什麼強度,但卻可獲得身體和心理的恢復,也能盡可能將體能喪失降到最少。
🌀以下的一些建議也許可以幫助到你:
1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低,肌力訓練次數可以使用12~15下的區間,至少操作3組,單次總運動時間可以抓30~60分鐘內,例如之前臥推100公斤8下x 3組,可以先從50公斤開始操作,次數可以看當下身心理反應來做微調,我個人會建議次數可以先抓高,若覺得不行再慢慢往下調整。
2️⃣耐力訓練方面,建議先從有氧區間開始做起,用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間,假設第一次開始跑15分鐘覺得很累,就休息一下沒關係,不用評價自己的身體,試著觀察身體的反應,下次可以增加5分鐘,再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑,可以開始使用「長節奏訓練」,大約以70%最大速度,反覆衝刺200 公尺以上,反覆間休息45秒或更多,組間休息2分鐘,這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力,以及有氧的爆發力。
3️⃣熱身運動要做充足,針對緊繃的肌肉確實放鬆,以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度,如果是要操作爆發力類型的運動,記得要做一些簡單跑跳當作身體活化,不要直接做很高的強度,如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。
4️⃣均衡飲食,盡可能攝取多種類的蔬菜,以及好的蛋白質跟碳水,盡可能平均分配在三餐當中。
5️⃣睡眠與休息,通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復,好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去,睡眠基本上就是最好的補給品,成人的建議睡眠時間7~9小時,中老年人可能會下降到6~7小時,小孩子通常是會睡得更多。
🔶三、訓練影片分享
上肢推拉課表,我除了第一個槓鈴划船,後面都是用配對組的方式來訓練,肌群主要針對背肌以及肩膀做強化,最後體能是操作雪橇衝刺,也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水,伸展放鬆也別忘記做囉。
參考資料:運動訓練法( Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
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https://youtu.be/Ddy_uuM3bco
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#我們可以從奧運中學會什麼?
Steve Magness,《跑步的科學與實務》以及《一流的人如何保持顛峰》(*註1) 的作者,分享了 7 點關於表現和競爭的課題,我們可以將它們應用到自己的日常生活中。 (原文連結:https://reurl.cc/9rk8pX)
#從奧運學到的7件事
1. 相信你自己 (Bet on Yourself.)
身為 400 公尺冠軍的 Fred Kerley (*註2),直到賽前數月才轉為 100 公尺選手。如此巨大的轉變遭受到無數的批評與質疑,但最終他獲得男子 100 公尺銀牌。
只有你才真正了解你自己的潛力。
2. 照顧好你自己,專注於自己的賽道 (Take care of yourself and run your race.)
Molly Seidel 因為厭食症缺席了 2016 年里約奧運,但她並沒有被打倒。在 2018 年重回賽道後,Seidel 憑藉著優異的半程馬拉松成績,入選美國奧運代表隊 (*註3)。賽前 Seidel 僅跑過 2 場馬拉松,PR (個人紀錄) 2 小時 25 分 13 秒,最終以奧運史上最大黑馬之姿贏得馬拉松銅牌。
Seidel 在比賽完全沈浸在自己的節奏中;既不刻意利用其他選手為自己擋風,也不畏懼領跑原本比她更快的選手。在體力下滑後,Seidel 展現出卓越不放棄的意志,最終贏得獎牌。
重視自己的身心健康,它是你的根本,最終將會帶來回報。
3. 激烈的競爭,並不意味我們必須捨棄人性,放棄彼此互相分享 (Competing hard doesn't mean you let go of your shared humanity.)
卡達選手 Mutaz Essa Barshim 與義大利選手Gianmarco Tamberiy在跳高局賽中難分軒輊 (*註4),裁判告訴兩位選手可以繼續延長加賽,直到分出勝負。然而,Barshim 詢問裁判:「我們可以有兩位金牌嗎?」裁判點頭表示:「如果你們兩人都同意,可以。」因此兩位選手彼此共享了金牌的榮耀。
4. 放棄往往是最困難的決定 (Sometimes Quitting is the Tough (and Right) Decision.)
「放棄」時常被妖魔化,然而並非所有堅持全都是對的,放棄全都是錯的。重要的是在那個當下,做出正確的決定。
5. 創造空間,專注當下,一次調整一件事情 (Create Space, Stay in the moment, Focus on one thing at a time.)
女子跳高比賽中,Nicola McDermott (*註5) 在每跳後都在筆記上進行紀錄,比較自己每一跳各方面表現的優劣,並挑選出其中一項,在下一跳中調整。
6. 當情況變困難時,不要抵抗,放輕鬆 (When it gets tough, don’t fight, relax.)
觀察美國隊選手 Allyson Felix、Athing Mu,以及冠軍義大利隊選手在 4X100 公尺接力賽的心志表現。高強度的壓力、不斷挑起神經緊張的氣氛,足以壓垮每位選手的內心。面對如此高壓,他們的反應是輕鬆以對。
內心抵抗、過度努力,反而適得其反。放輕鬆吧。
7. 拿獎牌真的是 XXX 太難了! (Wining a medal is really freaking hard.)
千萬不要聽信「沒冠軍,什麼都不是。」
根據研究,抱持這樣心態的人往往導致作弊欺騙,而且更容易失敗。
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*註1:《一流的人如何保持顛峰》介紹與心得:https://reurl.cc/5rxnGG
*註2:Fred Kerly 是 2017 和 2019 年兩屆美國冠軍,以及 2018 年鑽石聯賽 400 公尺總冠軍。2019年美國田徑錦標賽上以 43.64 秒刷新他的個人最好成績,成為400公尺賽跑歷史第八快的選手。(https://reurl.cc/lRWro9)
*註3:〈強迫症+飲食障礙+骨質疏鬆+骨折 「痛痛女」西黛兒淚奔奧運馬拉松 〉 (https://reurl.cc/no3dGD)
*註4:卡達的選手巴爾希姆(Mutaz Essa Barshim)和義大利對手坦貝里(Gianmarco Tamberi)決戰到最後,他們都跳過了2.37公尺卻也在挑戰奧運紀錄的2.39公尺中跳了三次皆失敗(https://reurl.cc/qgReoq)
*註5:Nicola McDermott 在女子跳高項目以 2.02 公尺的成績獲得銀牌。
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