✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人
疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。
那我們進入主題吧！ 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感
🔶一、停止訓練在生理上的效果
在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。
而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。
我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動
🌀 耐力運動短期停止訓練的效果
短期停止訓練 (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。
🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果
四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。
肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。
🔶二、如何無痛回歸訓練呢？
經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。
🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。
🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：
1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。
2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。
3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。
4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。
5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。
🔶三、訓練影片分享
上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。
參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
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https://youtu.be/Ddy_uuM3bco
肌力與爆發力型運動 在 Re: [轉錄] 爆發力型的運動員需要有氧訓練當基礎？ 的推薦與評價
※ 引述《mbdd (mbdd)》之銘言：
: ※ 引述《commerce ()》之銘言：
: : 轉自何立安教授
: : 以無氧體能為主的運動員，需不需要先練習大量的有氧訓練，把有氧能力先提升，然後才
: : 能發展無氧體能呢?這個問題的答案很複雜，不過一言以蔽之，根據現有的知識，【有氧
: : 體能不是無氧體能的基礎】。
: : 首先，先從能量系統談起，無氧體能使用的是磷酸或乳酸系統為主的能量系統，而非使用
: : 有氧系統，所以，超短距離的衝刺如10秒折返跑(磷酸系統)，或是中短距離的衝刺如90秒
: : 飛輪(乳酸)，才是無氧體能的主戰場，花了很多時間在又慢又長的有氧訓練，一方面會製
: : 造疲勞，另一方面可能會忽略真正重要的高強度無氧能力，所以【無氧能力不需要有氧能
: : 力為基礎】。
: 競技訓練以能量系統觀之 目的就在於-->訓練選手在"高強度下競賽而不會缺氧"
: 千望不要忘記 磷酸肌酸的還原仰賴於有氧系統 無氧醣酵解是整體醣酵解的前半部
: 只有在體內缺氧的情況下才會由丙酮酸走向乳酸堆積 進而引發一連串的疲勞反應~
能量系統的使用不是因為缺氧與否，而是能量產生速度是否能跟得上能量需求速度。
磷酸能量系統跟乳酸能量系統的使用，是因為其產能速度夠快，足以應對運動情境。
而不是因為缺氧才會去使用。
選手會因為訓練而能夠在比賽的時間內產生大量的ATP(能量單位)供其做激烈動作，
不論是100m或是馬拉松皆如此。
經由訓練，可以讓特定的酵素強化，使得人體比較容易使用無氧或是有氧系統
製造ATP。
: 也就是說: 如何訓練選手隨著強度增加、肌肉收縮速度越來越快之下而不會缺氧
: 這才是真正競技訓練的概念 而不是一味的分 "有氧體能" 或 "無氧體能"~
競技訓練的概念，是使選手的身體能更適應比賽情境，進而獲得勝利。
: 比如說馬拉松選手 為什麼他可以用18km/hr的速度跑42km而我們不行?
: 原因就在於 在這樣的速度之下 我們的體內是處於缺氧的狀態而馬拉松選手沒有
: 200m或400m的選手也是一樣 誰的體內不缺氧 誰就更能以接近他個人的極速來完賽~
那是因為馬拉松選手的身體經由長時間訓練，已經適應比賽情境，
其細胞內的粒腺體因訓練肥大、增多，可以長時間產生大量的ATP，供其運用。
200m和400m那段錯了，忽略掉人的步頻、步長、反應時間等其他因素。
: 再說 有競技訓練是"又慢又長"的嗎?
: 馬拉松選手一下去練跑可能就要跑很長很久 但速度不會是慢的(>5m/s)
: 他肌肉收縮的動作是快的 體內機轉的運作也是快的~
: 球類、技擊類或田賽選手可能會用很慢的速度來做持續跑訓練
不是項目決定訓練內容，而是依據選手的身體需求制定訓練內容。
競技訓練確實有又慢又長的，就是動態恢復，或是季外期使用。
主要是讓選手有動到，但又能放鬆休息使用。
: 如此訓練的目的在於培養肝臟醣質新生(比賽續航力)與穩定壓力賀爾蒙(比賽抗壓力)
: 但時間不會超過20分鐘 總距離也不會大於3000m 因此也不應該是又慢又長~
: 因此 當教練錯誤地使用又慢又長的持續跑訓練給他的選手時
: 比較正確的做法應該是讓他了解低強度耐力訓練的目的到底為何?
: 該如何根據選手的可負荷能力設定強度與範圍(訓練量)
: 以及如何根據年度的賽程週期合理的將基礎耐力訓練與專項訓練做排列組合
: 而並非僅是武斷的做出 "無氧能力不需要有氧能力為基礎" 這樣的結論~
能量系統的使用永遠不會是百分百的無氧或百分百的有氧。
練某任何一項，都或多或少會練到另外一項。
只是比例問題而已。(ex：90%有氧10%無氧)
但是選手的身體越適應比賽的情境，就越能取得勝利。
因此訓練的時候通常都會挑選跟比賽情境接近的訓練方式。
比如說你今天要比的是馬拉松，90%需要有氧能力。
你就不可能經常性安排90%無氧訓練，因為你的身體並不適合馬拉松的情境，
無法長時間的產生能量。
反之，項目屬無氧的也不可能經常性做有氧訓練，除了生理上的影響外，
有氧通常是使用70%的速度，這會讓選手下意識的限制自己的身體出力方式。
: : 其次，從肌纖維的角度來看，無氧運動所啟動的是高爆發力的快縮肌纖維，而又慢又長的
: : 有氧訓練啟動的慢縮肌纖維，研究顯示長期接受有氧訓練的運動員，其最大肌力、爆發力
: : 均呈現減退的現象，原因在於長期刺激慢速有氧肌纖維的結果，讓肌肉適應了慢速的收縮
: : 方式，無法刺激快縮肌纖維，但是除了超長距離的項目以外，在絕大多數的運動項目裡都
: : 大量依賴快縮肌纖維來提高速度、發揮爆發力，因此，【又慢又長的肌力訓練對於要跑要
: : 跳的項目來說是有害的】(不過值得一提的是，其逆不為真，肌力訓練對於耐力項目有增
: : 進的效果)。
: 一種訓練造成另一種能力的退步 說到底還是訓練的排列組合出問題
: 同樣地 運動成績停滯無法突破也代表課表中刺激的強度(質)不夠或範圍(量)不對
: 然而這並不能就簡單的說 "某一種訓練對某種能力是有害的"
: 體能之間交互作用關係是很重要且必須釐清的~
: 比如 Concurrent training 的理論告訴我們 "高強度間歇不能和肌肥大同一天安排"
: 但這並不代表同一個訓練週期裡有 HIIT 就不能有肌肥大訓練
: 也不能說 HIIT 對肌肉橫斷面就是"有害的"
: 所有的關鍵還是在於 --> 訓練的排列組合~
哪份PAPER有講過類似的話，請讓小的我參考一下。
: <題外話>
: 肌肉是白肌纖維與紅肌纖維的組合 不可能在身體的活動中只要求紅肌或白肌收縮
: 全或無定律是說 當神經傳導的訊號超過閾值時 該運動單位所支配的肌纖維就會收縮
: 而肌力產生的大小則取決於該訊號發送的頻率~
: 因此在低強度的身體活動中 作用肌群裡的多數快縮肌還是會收縮
: 因為神經訊號的強度還是會超過閾值 只是高閾值訊號的傳遞頻率是相對低的
: 因此肌肉所產生的Power是小的~
: : 有人會提出一個疑問，就是人體在高強度運動後的恢復，大量依賴了有氧能力，也就是說
: : ，運動時雖然是無氧，可以必須要有好的有氧能力才能快快恢復，再戰下一場。這個觀念
: : 雖然是正確，但是如果把這觀念推論到爆發力型的運動員都需要有氧訓練，那就未必了。
: : 首先，我們只需要【不錯的】有氧能力就能夠有很好的恢復力，不需要【高水準】的有氧
: : 能力，雖然這分面的資料較少，不過目前所知，一個人的最大攝氧量有45ml/kg/min(資料
: : 為男性)以上即可，更高的最大攝氧量未必帶來更好的恢復力(粗略分類:最大攝氧量一般
: : 人約40，非耐力型運動員多為50以上，耐力選手可能高達70以上)。所以我們不需要高水
: : 準的有氧能力才能有好的恢復力。其次，研究也發現【高強度間歇訓練和高劑量肌力訓練
: : 等也都可以有效提高恢復力】，不必用到長距離耐力訓練。
: 事後恢復都太慢了 現代競技訓練講求的是比賽當中就要有快速恢復的能力~
: 球類的每次暫停、技擊類的回合與回合之間 選手能恢復多少?
: 能不能回到剛比賽時的狀態? 或是接近100%的狀態? 還是打了一回合就垮掉?
: 這些都取決於選手有氧能力的優劣 也就是恢復機轉!
別把比賽時的恢復跟賽後的恢復混為一談。
這兩個東西是完全不一樣的。
光產物就不一樣了，無氧的恢復能力卻是取決於有氧能力的強弱？
: 這邊必須強調的是:培養有氧能力(aerobic capacity)不等於是做又慢又長的有氧運動!
: 無氧非乳酸的公式很簡單 一行就寫完了
: 無氧醣酵解稍微複雜一點 但一張A4也就夠了
: 但有氧系統可能4張A4也不夠寫 這代表說 有氧系統是牽涉到許多器官的共同作用~
: 從氧氣進入肺臟呼吸肌的工作能力 心臟左心室的壓縮 血管血紅素的運輸功能
: 肝臟的醣質新生 腎臟排除廢物的能力 酵解物的分解與進入細胞
: 粒線體的數量與功能 肌纖維的動員與收縮....等等
: 只要訓練能改善上述的某一個步驟 都會對有氧能力有所改善
: 所以才會低強度持續跑可以增進有氧能力 HIIT會增進有氧能力
: 重量訓練會增加有氧能力 甚至短距離的衝刺也有可能增進有氧能力
: 這完全取決於選手本身的能力與限制 以及教練是否能充分地了解與應用訓練工具
你上面那段話會被質疑，
例如：重量訓練會增加有氧能力，那請問你會用重量練來增加有氧能力嗎？
: : 有人說，那距離比賽還很久很久的適應期(週期訓練大致可分為適應期、功能性肌肉生長
: : 期、最大肌力期和專項轉換期)，總可以跑一下長跑了吧?答案是【不推薦】。適應期是一
: : 個很自由的週期階段，只要增進運動能力，什麼運動都好，不過，既然是這樣，多方向、
: : 多肌群、多樣性的肌力訓練效果其實更好。
: : 再有人問，那如果我的項目裡面需要耐力，例如拳擊、角力、足球等，總可以跑長跑了吧
: : ?關於這一點，連體育界都是近年來才改觀，以前的確有很多這類項目的教練依賴長距離
: : 跑步來練體能，不過，現在的觀點是，在肌力及體能訓練的範疇裡，盡量使用高強度的訓
: : 練，耐力可以用【設計過的專項訓練】來維持，這樣一來可以確保選手有經歷到高強度訓
: : 練(高強度訓練最容易不小心被忽略)，肌力爆發力都可以維持，二來如果耐力訓練跟專項
: : 相似度很高，效果會更好。(不過這有一個例外，就是如果專項肌群已經快要過度訓練，
: : 就有必要選擇其他動作來練耐力)。
: : 為什麼要這麼小心避免使用長距離有氧訓練?因為長距離有氧訓練並不如外表看來的那麼
: : 溫和，那是一個具有相當危險性的項目，試想，今天您不小心折了一下身體的某個小關節
: : ，不小心拉了一下身體的某條韌帶，也許您小小痛一下，也許您根本忽略了，但是身體其
: : 實受了小小的一點點傷；好，現在請把受傷的動作【重複一百萬次】，請問您覺得這些傷
: : 還能忽略嗎?國際上高水準的耐力運動員，都已經體認到一件事，就是你不會越跑越強壯
: : ，你必須夠強壯才能跑那麼久，否則這個運動會玩不下去，所以，耐力運動員紛紛拿起槓
: : 鈴做一些肌力訓練，為的是至少長結實一些，好接受超長距離的挑戰。現在我們如果把非
: : 耐力型的爆發力運動員，拿來練一大堆長距離，能量系統不對，肌纖維不對，運動節奏不
: : 對，還有高危險性，結果，會是對嗎?
: : 最後，有人主張，長距離耐力訓練可以鍛鍊心智，增加意志力。我們的建議是，可以先試
: : 試看【高強度無氧間歇訓練】，再來決定哪一種比較痛苦，對心智的考驗比較大。
: 何教授是有影響力的人 他的每一個發言可能都會改變基層教練的訓練方法
: 我不知道這些教鍊看到這一篇會做出怎樣感想
: 是認為爆發力的選手都只要無氧高強度就好 還是....?
我會認為，我應該更有效的安排選手的訓練課表，不要讓他們去浪費時間做
沒必要的訓練，一來沒有效果，二來不會讓我的選手更適應比賽情境。
所以我不會讓無氧項目選手做長跑的活動，浪費時間又不會增加比賽優勢。
: 不要忘記 不管甚麼類型的選手 都一定要經過兒童與青少年的階段
: 在這個階段 培養基礎耐力、協調、反應、速度與發展關節的活動度是重點
: 避免高訓練比例的無氧訓練是非常重要的~
: 因為在沒有足夠的有氧能力前就處於高頻率的缺氧狀態
: 對兒童與青少年的成長就是一種傷害 尤其是腦部組織與心臟的功能結構
: 當然也就影響之後運動能力的發展~
兒童通常是發展一般性體能多於專項性體能。
因為還在生長階段，強度都不會太強(除非是無良教練，為成績硬操)。
所以就算是無氧訓練，也不會到傷害身體的程度。
這你倒是多心了。
何教授講的這段話我還滿贊同的，
而且訓練選手還要考慮訓練期的長短，能避免多餘訓練盡量避免，
才能增加訓練的效率。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.243.89.30
畢竟晚上睡前還要去翻書是很累人的事情。
另外第三段我想要表達的是，訓練會強化選手的身體能力，乃至於微觀的細胞結構變化。
使其身體的構造適應比賽情境。
至於VO2MAX是誰貢獻這件事情我沒有很在意，謝謝幫長知識。
PAPER的原因是前一篇有提到
:Concurrent training 的理論告訴我們 "高強度間歇不能和肌肥大同一天安排"
: 但這並不代表同一個訓練週期裡有 HIIT 就不能有肌肥大訓練
: 也不能說 HIIT 對肌肉橫斷面就是"有害的"
: 所有的關鍵還是在於 --> 訓練的排列組合~
能得出這樣的結論，應該是有看過相關文獻，故請提供。
散步則不用。
※ 編輯: kzadb 來自: 163.21.19.253 (03/17 11:23)
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