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100大卡運動 在 運動營養師 楊承樺 Facebook 的最讚貼文
#快分享給運動中還喝溫開水的人看看
這幾年不只在台灣連大陸的運動風氣都是越來越風行(註1.)!幾乎10個人中有8個踏入運動的初衷是想要身形改變,例如:減脂、體態雕塑,因此經常以「直線思考」認為只要少吃多動(限制卡路里、靠運動燃燒體脂肪),就能達成目標。但一再地殘酷的事實告訴你,這實際上是事倍功半,絕非運動科學的作法。
運動、營養補充、休息之間是環環相扣,其中營養補充更是每位運動的朋友需要關注,但往往因不夠瞭解而輕忽,因此運動營養師 楊承樺來跟大家聊聊運動前中後怎麼吃。
簡單口訣 運動前黃金300大卡補充
許多上班族選擇在下班後進行運動,經常是匆忙趕去運動地點,此時有的人因沒時間或不餓而沒有補充食物,腦補認為這樣等等運動中可以燃燒更多體脂肪。這是許多人可能存在錯誤迷思,對於一般人來說,在一個小時的中~中高強度運動前,至少運動前 1小時補充碳水化合物與水分。這兩者是人體在運動中重要的能量來源及大量流失的營養。盡力維持承受的運動強度,是科學化運動的重點之一。而運動時,肌肉會快速分解肝醣作為肌肉收縮的即時能量來源,強度越高的運動越依賴醣類(碳水化合物)能量供應,此時運動前沒補充,運動成效將大打折扣。再者,運動中人體水份僅需流失2%體重的份量,也足以讓運動表現明顯下降(註2.),運動強度越高,這樣的衰退會越明顯。因此若想在運動前兼顧補充碳水化合物、水分與電解質,又不致於吃過多,可以有以下運動前黃金300大卡搭配選擇:
a. 寶礦力水得300ml(78大卡)+雞肉飯御飯糰1個(199大卡)
b. 寶礦力水得300ml(78大卡)+起司火腿蛋三明治1個(249大卡)
c. 寶礦力水得580 ml (約150大卡)+可可玉米片鮮奶酪(約167大卡)
運動中補充重點:水分 電解質 糖
從事1小時以上中~高強度運動時,容易大量流汗與流失電解質,除了補充水分外,運動飲料能補充流失的電解質及持續運動的糖類能量。此外,喝運動飲料,例如:寶礦力水得,會比喝水更能幫助身體留住水分、、延緩運動表現下降,讓你動起來較輕鬆(註3., 註4., 註5.)。 運動中的補充頻率,可考慮每10~15分鐘補充100~200ml的寶礦力運動飲料。
運動後補充重點:碳水化合物 蛋白質 水 電解質
運動後的飲食補充建議於30分鐘內進行,視每個人的身體差異搭配補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假若運動中尚未喝完的運動飲料可在運動後繼續飲用完畢,以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復;蛋白質攝取建議一般人要達20g為目標;碳水化合物補給也要有每個人的體重(公斤)乘以1~1.2g為基準。遵守以上原則攝取正確且適量的食物,更能恢復損耗的能量與組織,也能有效讓受損的肌肉可以盡快進行修復及減少脂肪的囤積。以最容易取得的便利商店為例:
1.寶礦力水得300ml +無糖高纖豆漿1盒+地瓜160公克。
2. 寶礦力水得300ml +低脂牛奶240ml 1盒+ 茶葉蛋1顆+ 燒肉御飯糰1個。
3. 寶礦力水得300ml +義式風味香烤雞腿1包+ 墨西哥雞肉手卷1個。
最後,楊營養師也提醒,安排好均衡飲食與運動前的補充,是促進維持高水平運動表現重要的要件,如此搭配適合自己的運動補給策略才有加分效果。 #若對個人運動飲食安排有疑問者建議請先諮詢運動營養師。
資料來源:
註1. https://chinaqna.com/a/31803
註2. Saltin B., Costill D.L. (1988) Fluid and electrolyte balance during prolonged exercise. : Exercise, Nutrition and Energy Metabolism. Eds: Horton E.S., Terjung R.L, editors. New York: Macmillan; 150-158
註3. Coso, J. D., Estevez, E., Baquero, R. A., & Mora-Rodriguez, R. (2008). Anaerobic performance when rehydrating with water or commercially available sports drinks during prolonged exercise in the heat. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(2), 290-298.
註4. Sun, J. M., Chia, J. K., Aziz, A. R., & Tan, B. (2008). Dehydration rates and rehydration efficacy of water and sports drink during one hour of moderate intensity exercise in well-trained flatwater kayakers. ANNALS-ACADEMY OF MEDICINE SINGAPORE, 37(4), 261.
註5. Brink-Elfegoun, T., Ratel, S., Leprêtre, P. M., Metz, L., Ennequin, G., Doré, E., ... & Duclos, M. (2014). Effects of sports drinks on the maintenance of physical performance during 3 tennis matches: a randomized controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 46.
100大卡運動 在 筋肉爸爸 JZ Facebook 的精選貼文
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在資深健身圈的人都知道Myprotein,他們提供的產品種類豐富:各種口味乳清(都很好喝啊~)高蛋白燕麥,蛋白棒,高蛋白餅乾,維他命......,所以對於這次的合作,我們真的非常的開心!
這篇文章分享我們實際的運動營養品使用心得,並告訴大家關於運動營養的知識,希望可以釐清大家對運動營養的迷思。
在分享之前我們想再次強調,正餐才是第一要重視的,其次才是營養品輔助,營養品不是吃了就很神奇,它一樣是食品,你要有好的訓練,好的正餐,好的睡眠,才能給自己更多選擇去用其它輔助品。
然而最近很多新手詢問相關問題,我想與其不去主動告知營養品資訊,反而造成很多人對營養品的誤解,與不太正確的使用模式,所以,希望這篇讓大家知道正餐之外你可以怎麼補充營養?
對運動營養品有基本的認識,知道自己的需求和了解如何選購適合自己的營養品。
★這篇先從乳清蛋白開始介紹★
💟什麼是乳清蛋白?
乳清蛋白為牛奶中萃取出的蛋白質,牛奶裡有乳清蛋白以及酪蛋白,乳清消化吸收快速,因此市場上乳清蛋白較多,酪蛋白產品比較適合睡前喝,讓長時間睡面下身體仍然有足夠營養維持,這方式比較常用於體格較大肌肉量多的人使用。
一般常見有低熱量乳清以及高熱量乳清,低熱量乳清通常一份量(內附一湯匙)熱量在100-150大卡左右,蛋白質含量在20-30克,適合身體一次快速吸收的蛋白質量。Myprotein 的 Impact Whey是低熱量乳清蛋白,一匙一份量的蛋白質含量為21g,熱量為103大卡。
運動完建議可以使用一份低熱量乳清搭配一些澱粉來源作為運動完補充,比如我會一份低熱量乳清配上一些方便隨手買到的澱粉來源,巧克力餅乾、香蕉、優格、地瓜等都是我常使用的澱粉源。如果運動完時間充裕,有時候我則會直接去吃正餐,這也就是我認為正餐較為重要的做法。
Myprotein的低熱量乳清Impact Whey,建議不用加太多水,不然味道會太淡,因此250cc的水量即可,若想增加口感,則可以用鮮奶來沖泡。每個口味都很好喝,抹茶、草莓、巧克力、香草、焦糖等,調味適中不會過於甜膩,優點是【鹽份低(非常的少)】,對於身體不會有額外負擔。
💡小提醒:平時可以多注意周遭商店裡的食品標籤,普遍來說,大部分食品調味偏多,鈉含量都很高,現在人飲食如果沒注意,鈉很容易攝取過多,造成身體負擔。
我在這次六月香港邀請賽前,他都使用Impact Whey,避免太多鹽分,而賽前一週,則不使用乳清蛋白,用水煮食物來當營養補充,因為賽前要脫水讓線條更明顯,鹽分則會讓水停留身體,因此賽前飲食步驟則為第一調整正餐營養做減脂,第二控制鹽分攝入,第三,完全停止鹽分,賽後再逐漸恢復正常,一般時候不用這樣,熱量跟營養均衡地飲食即可!
筋肉媽媽補充:
我都選擇在運動後喝低熱量乳清,Myprotein的Impact Whey是低熱量乳清蛋白,碳水化合物含量也低,所以我會打成果汁(EX:草莓口味乳清+香蕉一根+豆漿)。或我最近很愛的口味:抹茶口味乳清+豆漿250毫升,變成豆乳抹茶拿鐵❤️
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更多詳細運動營養知識,可以前往我的部落格
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100大卡運動 在 關韶文 關關 Youtube 的最佳貼文
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沒想到吳慷仁比我想像中的親切100萬倍,一看到我就笑說:「嗨,關關,我看過你的影片喔!」讓我立刻放下了心中的大石頭;更令人驚喜的是,他還追問了我的近況,甚至現場跟我學了一段手勢舞,超級幽默。
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