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1410斷食菜單 在 コバにゃんチャンネル Youtube 的最讚貼文
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什麼是14/10斷食? 連續14小時不進食,10小時內進食,在斷食期間,減少胰島素波動,增加分解脂肪的時間,達到體重 ... ... <看更多>
168斷食餐單在1410斷食法成效比168斷食法更高易執行!營養師推薦2大日常. ... 168斷食餐單在欣儀的營養聊天室- 168斷食菜單來了- Facebook的討論與評價. 168斷食菜單來 ... ... <看更多>
#1. 比168更好上手!超模的減肥菜單「1410斷食法」紅什麼?4 ...
營養師高敏敏日前也分享了「1410斷食法」的執行建議與進食、斷食應該注意的事。 「1410斷食法」: 14小時斷食+10小時禁食,上班族建議於晚餐後8:00至 ...
#2. 168斷食容易肚子餓?「1410輕斷食」更容易燃脂 - 健康2.0
夏子雯也公開1410斷食法菜單:. 11:00早餐:無糖濃豆漿1瓶、地瓜1小條。 15:00午點:香蕉1根、茶葉 ...
#3. 開心吃飽1個月照瘦5KG!超模公開「1410間歇性斷食」菜單
【間歇性斷食】近幾年,很多人都流行用「168斷食法」來減肥,那大家聽過「1410斷食法」嗎?這項和168斷食同樣邏輯的瘦身飲食,挨餓時間更短、方法更 ...
#4. 168、1410斷食瘦身5大禁忌! 這種人要避免、水果
不管是168間歇斷食法、52斷食又或者1410、1212斷食法,透過進食時間的調控來 ... 是隱藏版「腿精」!20吋螞蟻腰瘦身保養菜單公開,水腫按摩女孩必學 ...
#5. 14/10斷食比168斷食更溫和好執行!怎麼吃?何時吃?超模 ...
怎麼吃、多久看到效果一次解答,跟著超模菜單吃一個月瘦5kg. 問題不在於「吃什麼」,而在「什麼時候吃」. By ...
#6. 溫和「輕斷食」正流行!「1410斷食減重計畫」執行重點
「1410」是一種用時間去限制飲食的間歇性斷食法。每天連續10小時進食,剩餘14小時不吃任何食物,在沒有攝取熱量的期間,身體會開啟新陳代謝,進行修復工作 ...
#7. 「168斷食」太難?營養師建議「1410斷食法」,4大祕訣輕鬆 ...
營養師夏子雯表示,她把握的原則是「平日吃得簡單些,週末才能和朋友們一起享用美食」,也分享她個人的輕斷食菜單與時間表:. • 11:00早餐:無糖濃豆漿1瓶 ...
#8. #子雯營養師1410斷食法的菜單大公開 - Explore | Facebook
什麼是14/10斷食? 連續14小時不進食,10小時內進食,在斷食期間,減少胰島素波動,增加分解脂肪的時間,達到體重 ...
#9. 營養師推「1410」斷食法!比「168斷食」更簡單,新手也能 ...
1410斷食 法就是一天24小時有14小時斷食(禁食),就是不吃有熱量的食物、另外10小時可以吃東西,比起168多了2小時可進食時間,營養師程涵宇就分享這個 ...
#10. 168斷食容易失敗?營養師教妳【1410斷食法】,減少飢餓感
「14/10斷食減重計畫」是一種間歇性斷食法,透過在10小時內完成進食,並斷食14小時,來幫助身體恢復自然設定,重啟身體開關。14小時斷食促使身體達到自噬 ...
#11. 1410斷食減重法的方式及食譜安排參考 - 生活大小事-
1410斷食 法菜單大公開 ... 夏子雯也公開1410斷食法菜單:. 11:00早餐:無糖濃豆漿1瓶、地瓜1小條。 15:00午點:香蕉1根、茶葉蛋1顆。 18:00晚餐:雞肉飯 ...
#12. 1212瘦身真有效?營養師揭密8大數字斷食法!你適合哪種?
1410斷食 法的進階版,同樣一天24小時中,禁食14小時、進食10小時,但進食時間分段為4小時、4小時、2小時。第一餐與第二餐間隔4小時、第二餐與第三餐再隔4 ...
#13. 更適合女生的「14:10斷食法」 國外網紅實測一個月瘦5公斤
2020年9月12日 — 不會太過嚴苛,也不會因太過容易而沒有效果,以下就一起來看看:(瘦身,減肥,斷食法,1410斷食,168斷食法,Sanne Vleot)
#14. 減重名醫宋晏仁完整公開斷食方法&12大QA一次學! - Cofit
常見的斷食法有186、168、1410和52輕斷食,他們並不是分子分母的關係,而是一天的24小時或一週7天時間的切割。 舉例來說,168就是有16個小時「禁食」,8個小時「進食」。而 ...
#15. 比168更簡單!1410輕斷食,輕鬆執行、免挨餓照樣瘦
高敏敏營養師推薦,有瘦身需求的朋友,不妨可以試試看好執行版的「1410輕斷食法」。 宅在家還要168斷食也太煎熬了,對吧?我懂、我懂!但也不能一直都在吃 ...
#16. 減肥|1410斷食法比168更溫和易成功一個月減4磅有效 ...
每天從第一口食物開始已代表1410展開,建議每天吃2-4餐,約8-9分飽便好。(資料圖片) · 1410斷食期間,吃多一些蛋白質食物及蔬菜,並且要平均分配時間進食 ...
#17. 3個月剷油7公斤!營養師推3種「限時斷食法」短時間就能瘦
一天當中12小時吃東西,12小時斷食。 例如:早上8時吃第一口食物~晚上8時吃最後一口食物。 2. 1410 ...
#18. 168斷食正夯!那你聽過1410、52斷食法嗎?減肥必知間歇性 ...
斷食 的全名是間歇性斷食法,也就是有策略的在進食期間正確飲食,在禁食期間不吃任何有熱量的東西,讓胰島素休息,使升糖素作用分解脂肪,所以常見斷食法如 ...
#19. 懶人減肥法!1410斷食法一個月減走5公斤!無須節食 - LINE ...
1410斷食 法菜單建議 ... 大家可以喺10小時內食自己想食嘅食物,並無任何限制,只要喺10小時內進食,之後就要斷食14小時。例如早上9點食完早餐,晚餐就需要喺 ...
#20. 「168」間歇性斷食不是吃越少瘦越快!營養師教你正確吃更燃脂
要以原型食物、低醣飲食、地中海飲食等健康餐點為主。 1. 營養師私房168 斷食菜單. 羅心余營養師公開私房168 斷食菜單,她說很 ...
#21. 168斷食容易肚子餓?「1410輕斷食」更容易燃脂、減脂營養師...
楊丞琳168斷食菜單,第一餐水煮青菜、蕃薯煎雞肉或煎牛排,第二餐只吃高蛋白粉配無糖 ... ,2020年12月21日— 想秒懂168間歇性斷食減肥法在紅什麼看本篇就對了!讓營養師告訴 ...
#22. 「隔日斷食法」營養師激推:比168簡單!3菜單跟着吃狂瘦
正妹營養師高敏敏在分享168、1014輕斷食法後,擔心網友們餓得太辛苦,再 ... 一週中採取自由日+禁食日交錯,可依自己時間調整,並搭配3款菜單,帶你成功鏟肉肉。
#23. 168、5:2、1410斷食法是什麼?找出最適合你的瘦身 ...
近幾年興起健身趨勢,讓斷食法再掀起熱議,間歇性斷食與極端的絕食法截然不同,透過調整進食時間和份量達到控制體重的減肥方法,執行起來合理又人性化 ...
#24. 一個月減肥菜單
iStyle專訪營養師,剖析大S的瘦身菜單,同時也推薦適合上班族的減重食譜,吃得飽也可以瘦! 所以最近有營養師分享另一款減肥法「1410 斷食法」,呢個方法會相對較容易進行 ...
#25. Beauty美人圈/E.SO也在用!「數字減肥法」推薦 - 三立新聞
瘦子(E.SO)最近透露自己正進行「7日斷食」,結束前開直播跟粉絲分享成果 ... 點後就不能再進食,執行起來最無難度,可說是168、1410斷食的入門版!
#26. 間歇姓斷食菜單 - Sportscl
超模公開「1410間歇性斷食」菜單:最適合女生的懶人減肥法♡. ... 楊丞琳168斷食菜單,第一餐水煮青菜、蕃薯煎雞肉或煎牛排,第二餐只吃高蛋白粉配無糖豆漿,再公開 ...
#27. 168、1410斷食瘦身5大禁忌! 這種人要避免、水果
168、1410斷食瘦身5大禁忌! 這種人要避免、水果、高蛋白竟會養出小肚腩 · 禁忌3:斷食後爆食. source :Criativithy@pexels · 禁忌4:飲水量缺乏. source : ...
#28. 52斷食菜單
Home>> Sudo>>52斷食菜單 ... 近幾年流行的168間歇性斷食是透過調整時間進行瘦身,但有不少人瘦了2、3公斤就遇到瓶頸期,或是飲食恢復 ... 那你聽過1410、52斷食法嗎?
#29. 168斷食太困難?營養師推薦【14/10輕斷食】更易執行!攻略 ...
子雯營養師1410斷食法的菜單大公開. 把握一個原則「平日吃得簡單些,週末才能和朋友們一起享用美食」,平常門診若有病人掛號、開始諮詢,通常只會泡杯伯爵茶來喝,等到 ...
#30. 168斷食越減越胖還更累?營養師點破盲點 - Zi 字媒體
最近168間歇性斷食法很熱門,營養師李珮誼指出,斷食法不僅有減肥、減脂的效果,研究也 ... 「1410輕斷食」更容易燃脂、減脂營養師公開三餐減重菜單 ...
#31. 168減肥菜單– 168斷食法菜單 - Ondakt
名人168斷食菜單公開瘦子、楊丞琳、大S >> 空腹運動反而會造成肌肉流失? ... 如果你想開始嘗試,營養師夏子雯建議,可以從溫和輕斷食「1410斷食」著手,相較168斷食 ...
#32. 211 吃法
... 食法」來減肥,那大家聽過「1410斷食法」嗎?這項和168斷食同樣邏輯的瘦身飲食,挨餓時間更短、方法更簡單,有超模更分享了她吃的斷食三餐菜單, ...
#33. 168斷食容易肚子餓?「1410輕斷食」更容易燃脂... - 生病了 ...
168斷食菜單,你想知道的解答。1410斷食法菜單大公開.夏子雯也公開1410斷食法菜單:.11:00早餐:無糖...本網站使用Cookies以便...| 生病了怎麼辦.
#34. 186間歇性斷食法一個月 - Sancak
超模公開「1410間歇性斷食」菜單比168飲食更適… 我適合執行「間歇性斷食」嗎?「斷食」顧名思義就是不吃東西,聽起來非常恐怖吧?不過,其實我們每個人每天都有斷食的 ...
#35. 為何我執行了『間歇性斷食法』還是不會瘦?重點在於吃對食物!
目前大家常聽到的幾個減重斷食法,例如168、1410、52等等,為什麼認真執行了間歇性斷食法還是不會瘦 ... 以一名身高為162公分的女性減脂建議菜單範例-
#36. 間歇性斷食法完整攻略 - Peeta Fitness 健身網
間歇性斷食介紹( Intermittent Fasting ). 很多營養類的研究都會追溯到我們的祖先,原始人哥。他們當時食物都是要狩獵、採集來的 ...
#37. 間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略!名人「168」菜單...
營養師教你「168間歇性斷食法」保證減肥成功懶人包!楊丞琳168斷食菜單,第一餐水煮青菜、蕃薯煎雞肉或煎牛排,第二. ... 「1410輕斷食」更容易燃脂... | 168斷食菜單.
#38. 為甚麼減肥菜單沒有用? 168斷食有菜單嗎?菜單真的有效嗎?
現在網路上流傳著很多不同的減肥菜單,有7天減4kg的,也有一個月減8公斤 ... 另外,在網上看見一堆人搜尋168斷食菜單、186斷食菜單等等,今天就來看看 ...
#39. 14/10斷食減重計畫 - 博客來
譯者: 吳煒聲 ; 出版社:遠流 ; 出版日期:2021/07/07 ; 內容簡介. 問題不在於「吃什麼」,而在「什麼時候吃」. 不必放棄喜歡的食物! 容易做到,卻極其有效的溫和性斷食
#40. 飲食減肥168
營養師特製早餐+中餐一共1000卡的三日減肥菜單,幫助你在進行168斷食法期間,能 ... 但有些人會認為16小時不進食有些困難,對此營養師分享,相較於168斷食法,1410斷 ...
#41. 16小時斷食法 - Ronia
網紅5天瘦近3公斤醫師警告:3種人別試; 【間斷飲食法; 168減肥菜單怎麼吃? ... 1410斷食法進行期間,應多吃蔬菜、選擇原型澱粉、蛋白質及適量水果;圖為情境照。
#42. 168斷食法菜單 - Cpanly
營養師不私藏168斷食減肥成功的三日菜單【168間歇性斷食低醣飲食加營養代餐 ... 營養師夏子雯建議,可以從溫和輕斷食「1410斷食」著手,相較168斷食也更容易執行。
#43. 【健康】168斷食其實是設計給男性?女孩專門的1410斷食法
1410 斷食 法顧名思義就是,斷食14 小時、進食10 小時,大家可以自行依照 ... 也能達到效果,以下是許多名模平時維持身材的菜單,大家也可以參考一下。
#44. 168斷食甩肉10公斤!甜食控林清麗聰明吃、健康瘦 - 康健
兩度挑戰斷食 第2次勤做功課成果斐然. 今年年初林清麗的好友、高雄榮總家醫科醫師薛光傑找她一起輕斷食減肥,採「1410」,每天 ...
#45. 水果減肥」上榜!專家教2種飲食法,溫和減不傷身| 健康瘦身 ...
由於「168間歇性斷食」減重法,是一天之中禁食16小時,並將食物集中在8小時內吃完,但要空腹16小時,大多數人難以做到,因而衍生出「1410」斷食法。
#46. 168斷食失敗在PTT/mobile01評價與討論 - 手搖飲社群資訊站
168斷食餐單在1410斷食法成效比168斷食法更高易執行!營養師推薦2大日常. ... 168斷食餐單在欣儀的營養聊天室- 168斷食菜單來了- Facebook的討論與評價. 168斷食菜單來 ...
#47. 輕斷食餐單
但以下的輕斷食瘦身餐單,更加適合生活繁忙的都市人,馬上營養師宋侑璇推「每週2天輕斷食」減肥菜單,親身體驗輕斷食食譜8星期,達到減下8kg的效果!
#48. 168減肥法
營養師教你正確吃更燃脂; 健康網》168斷食太煎熬營養師推「把時間拉到1410」! ... 減肥法大流行,連國民甜心楊丞琳也是168減肥法的愛好者,去年曾大方提供減肥菜單。
#49. 維密女模實行「間歇性斷食」一個月瘦5公斤!影片分享14
影片分享14:10三餐減肥飲食+每天運動菜單. 對於不太能忍受飢餓的人來說,「14:10」間歇性斷食超適合!
#50. 168、1410斷食瘦身5大禁忌! 這種人要避免、水果 - MSN
不管是168間歇斷食法、52斷食又或者1410、1212斷食法,透過進食時間的調控 ... 女主角「姜曉」鄭浩妍是隱藏版「腿精」!20吋螞蟻腰瘦身保養菜單公開, ...
#51. 168斷食期間
健康網》168斷食太煎熬營養師推「把時間拉到1410」! 168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」照吃不挨 ...
#52. 斷食後遺症 - 減肥板 | Dcard
最後我選擇先嘗試吃原型食物,我一個月瘦了7公斤,你可以參考看看,這是我的菜單: 早餐: 1、無糖豆漿+地瓜/3種隨意燙青菜2、波菜炒雞蛋+米漿/無糖豆漿3 ...
#53. 減肥菜單dcard – dcard 創辦人
開心吃飽1個月照瘦5KG!超模公開「1410間歇性斷食」菜單,最適合女生的懶人減肥法間歇性斷食】近幾年,很多人都流行用「168斷食法」來減肥,那大家聽過「1410斷食法」嗎?這 ...
#54. 1個月瘦5KG!超模公開「1410間歇性斷食」菜單 - Giayhb
1個月瘦5KG!超模公開「1410間歇性斷食」菜單:比168飲食更適合女生- 減肥桌布dcard. Monday, January 31, 2022 Add Comment Edit ...
#55. [心得] 基於我過往經歷與知識,淺談間歇性斷食- 看板FITNESS
這只是『其中某日』的菜單,會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好,我甚至也會心血來潮直接走個20/4 斷食。 「啊,那個…
#56. 168斷食法菜單 - Makalp
比起老婆楊丞琳的「168斷食法」,李榮浩一個月狂剷8公斤的減肥菜單不只數字夠狂,其中一招更被醫生大大 ... 「1410輕斷食」更容易燃脂、減脂營養師公開三餐減重菜單…
#57. 8更好執行的14:10間歇性斷食法「超狂菜單」實測1個月瘦出 ...
比16:8更好執行的14:10間歇性斷食法「超狂菜單」實測1個月瘦出超平坦小腹. △Sanne Vloet採取 ...
#58. 何謂168斷食法 - Sauer
168減肥菜單怎麼吃?讓楊丞琳、吳慷仁快速減肥的168斷食法; 健康網》168斷食太煎熬營養師推「把時間拉到1410」! 168間歇性斷食有人減肥成功,有人卻失敗?
#59. 裸肌營養師談減脂|間歇性斷食不只有168,執行方式
從原理到、斷食期間吃什麼、不復胖的秘訣,來了解這套飲食適不適合你, ... 脂》間歇性斷食不只有168,執行方式、副作用及解方、菜單(問答集全攻略).
#60. 減脂肪菜單168斷食容易肚子餓?「1410輕斷食」更容易燃脂
生酮飲食減肥法(Ketogenic Diet)主張高脂低碳的飲食餐單,連外食族也可以輕鬆實行,最重要的是這餐單不用捱餓節食,仍可以減掉脂肪,達至瘦身效果,所以近年成為大熱減肥法 ...
#61. 168斷食太難執行?快試試「14/10輕斷食法」 - GIRLSTALK
(減肥,瘦身,168斷食法,斷食法,1410斷食法) ... 原則是「平日吃得簡單些,週末才能和朋友們一起享用美食」,她也分享了自己的「14/10輕斷食法」菜單~.
#62. 168減肥菜單
1個月瘦5KG!超模公開「1410間歇性斷食」菜單:比168飲食更適 · 168間歇性斷食法「怎麼吃最有效」完整攻略!還有名人168斷食減肥菜單 · 比168斷食瘦更快,「丹麥瘦身法」正夯 ...
#63. 1014斷食菜單 - 美妝貼文懶人包
提供1014斷食菜單相關文章,想要了解更多1410斷食dcard、1014斷食菜單、14 10斷食效果相關美妝資訊或書籍 ... 關於「1014斷食菜單」標籤,搜尋引擎有相關的訊息討論: ...
#64. 什麼是168斷食法 - Bostonct
168減肥菜單怎麼吃? ... 而達到分解脂肪、減肥的效果。168斷食菜單,, ... 聽過168、52、1410、159各種斷食法,來看看他們各自的優缺點,以及你適合哪一種斷食法吧!
#65. 168減肥法有用嗎?我實測1410減肥法,結果出乎意料....|小日 ...
這個 1410 我覺得其實效果差不多,只是因為你多了兩個小時可以吃飯,就不會覺得心裡壓力這麼大 ... 名醫教你正確168 斷食 法:6個月減34公斤不復胖! ft.
#66. 間歇性斷食減肥 - Elephoto
簡單來說,一日三餐身體多消耗的是碳水化合物(醣類),「間歇性斷食法」因為空腹時間長 ... 超模公開「1410間歇性斷食」菜單:比168飲食更適; 研究證實這減肥法效果 ...
#67. 間接性斷食減肥– 間歇訓練課表 - Ubesx
1個月瘦5KG!超模公開「1410間歇性斷食」菜單比168飲食更適… 168間歇性斷食減肥法是什麼?透過一天16小時禁食,將食物集中在8小時內吃完的輕斷食方式減肥,本篇營養師 ...
#68. 間接性斷食 - Psicologiaedietetica
2 天前 — 南投無菜單. ... 營養師教妳【1410斷食法】,減少飢餓感、還能正常和朋友聚餐間歇性斷食(常簡稱斷食),意即只在限制的一段時間內進食,其餘時間禁吃 ...
#69. 比168更簡單!營養師推薦「1410輕斷食法」免挨餓照樣瘦
高敏敏營養師提醒,減肥不是一時的,健康飲食與生活模式是一輩子的,執行「1410輕斷食法」,還是要找出最適合自己、可執行的時間,例如有吃早餐習慣者, ...
#70. 168間歇性斷食減肥怎麼吃?吃什麼?營養師首度公開168減肥 ...
雖然168間歇性斷食減肥法的精神是號稱「可以吃妳想吃的食物」,但還是邀請正妹營養師朱瑞君為姊妹們調配菜單,吃得美味、營養更能健康瘦。
#71. 比168舒服有效!營養師激推「1410斷食法」:1個月減2公斤
比較起嚴格的168更容易執行、更溫和,1410就是讓人這麼舒服的減重方式」,她指出透過在一天24小時中,14小時斷食(不吃有熱量的東西)、10小時進食( ...
#72. 週一斷食瘦身奇蹟套書 - 誠品
【加碼增強版】專門開給「還要再減5公斤以上」的進階版菜單! 【回復食】 X早餐吃低GI又高纖的全麥吐司加無油鮪魚。 O吃水果和無糖優 ...
1410斷食菜單 在 [心得] 基於我過往經歷與知識,淺談間歇性斷食- 看板FITNESS 的推薦與評價
自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文(#1RnUKjsm)被推爆後,開始有許多人希望我
能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享,進而促成了這篇文的誕生。
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了,這篇文只是想試著用我自己過往
的經歷與理解,看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理,但也
不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD
一樣文長,會盡我所能用顏色增加可讀性。
圖文並茂 Medium 網誌版 (如果沒有自動開圖,可能用這個閱讀比較方便)
https://bit.ly/2zvrciG
================================== 以下正文 ==================================
在正式進入正題之前,我的習慣還是先把一些事情講清楚:
1. 斷食不是特效藥,每個人體質也不一樣,不能保證你 100% 變瘦。
2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上,既然叫做假說就表示還不是個定律
,也仍存有爭議,若有興趣我之後可以再寫文章分享。
3. 所有的飲食方法都不該被過度神化,如何做好飲食控制與挑選更重要。
4. 如果斷食對你來說很痛苦,請不要斷食,強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你
的瘦身計劃更容易失敗。
「好啦好啦話很多,所以到底什麼是間歇性斷食?」
簡單來定義,斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下,規律地將進食時間限縮,
並於剩餘時間(一般來說至少 16 小時)中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只
在限制的時間內進食。
間歇性斷食的種類非常多,像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等,基本上都是根據斷食的時
間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口;而 5/2 比較
特別,是一週中 5 天正常進食,2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。
「那間歇性斷食的原理是什麼呢?」
這邊,先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸,我都只會點到為
止。若有必要,這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。
1. 人體能量來源
人體的主要能量來源有二:葡萄糖&酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解(這邊我們
先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用),酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身
體都會以葡萄糖當作主要能量來源,當找不到足夠的葡萄糖使用時,就會進一步去燃燒脂
肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食,就是透過極低碳水飲食,使身體無法
獲取葡萄糖,最終被迫把酮體當作身體主要能量來源,達到高度燃脂的效果。
簡易圖示:身體兩大主要能量來源:葡萄糖&酮體
2. 胰島素
相信每個人都聽說過胰島素,但許多人不知道的是:胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制
體內脂肪的燃燒。
一般我們吃完東西,血糖會升高,此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細
胞去轉換成能量使用,多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食
、胰島素濃度低,在你身體沒有足夠的葡萄糖時,身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成
酮體供給身體使用。
如果前面這四行你還是看不懂,你只要了解下面這張圖就好:
簡易圖示:胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響
好,如果你能了解以上兩點,後續的原理解釋就簡單多了。
我們已經知道,若要讓身體更容易燃燒脂肪,則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態,但偏
偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項,唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡
後,身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這
樣到底需要多久呢?
根據研究,每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡,平均來說需要 12 ~ 14
小時(當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定)。一旦葡
萄糖用完,你的身體就會進入最佳的燃脂狀態,這也是為什麼斷食時間建議至少要維持
16 小時、甚至更久。
「喔?所以間歇性斷食真的這麼神奇?」
就理論層面,如果上述理論完全成立,那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到,這
其中一部份是奠基於『胰島素假說』上,所以也尚未能 100% 證明就是對的。
而實際執行層面,以我個人觀點,實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下
幾個因素:
1. 人的胃容量有限,在較短的進食窗口中,能攝取的熱量本就相對有限。
2. 人一旦選定一個飲食計畫實行,本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等
都更加嚴謹的控制,自然也更容易有好的成效。
3. 這樣的飲食計劃,讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力,讓你不會因為嘴饞而去
吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。
4. 這樣的飲食計劃,也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同,不會再有
『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法(這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激
素 - 的分泌,但一樣我們不細講)。
「安安帥哥,可以給個斷食菜單參考一下嗎?」
可以,叫對稱號就給圖。
16/8 斷食,一日菜單
補充幾個點:
1. 這時我的基礎代謝率(BMR)大約 1500 ~ 1550 上下
2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主,不會被人體吸收,雖仍有少量糖分但就不計入熱量
3. 這只是『其中某日』的菜單,會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好
,我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。
「啊,那個…我還有問題欸」
很正常,所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題:
1. 斷食期間有什麼可以吃嗎?咖啡?高蛋白?茶?油?
啊就都叫斷食了,基本上你只能攝取沒熱量的東西,所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允
許的,高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。
比較有爭議的可能是油的部分,包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也
仍有爭論。如果要問我,我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的,所以我也曾早上
起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。
2. 斷食是不是容易消耗肌肉?
簡單回答,不會。
有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52
或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究
https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4
雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。
3. 斷食很餓怎麼辦?
其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心
理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷,基本上前面
幾天撐過去,後面就會慢慢適應了。
4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦?
那就隔天再繼續斷就好。
斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格,所以如果你今天真的有跟別人約了
聚餐、或是真的餓到無法做事,那就吃吧!不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。
5. 我是新手,我適合走間歇性斷食嗎?
這其實很難回答,畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試,
甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體
狀態,因為只有自己身體的回饋才是最真實的,別人告訴你的都是別人身體得到的答案。
6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77,怎麼辦?
很簡單,不要斷食。瘦身有很多方法,斷食充其量只是其一。
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對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、
或是遇到瓶頸的人能夠更有方向,然後最終達到自己的理想體態。
如果有任何相關的問題,也歡迎提出,我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方
也歡迎指正。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html
其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇(Cortisol)的分泌週期
簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛
而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時,也會讓身體更傾向於儲存脂肪
所以會比較建議不吃早餐,讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素
但也不代表不能斷晚餐啦,只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止~
感謝過來人Z大給推
哈哈哈,這是身為一個理工阿宅的職業病XD
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41
現在才有空回,不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答,可以
對,其實我是同時在執行碳水循環啦
我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的
其實應該會再少一點啦,但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概
例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣
畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差,不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情
重點是大方向正確比較重要
未來看有沒有機會再來寫
不過簡單來說,我會盡量在還可以進食的時間重訓,這樣練完可以馬上補充
(但也是有研究在說如果實行斷食,即便練完不馬上補充也沒關係,只是我怕會餓XD)
有氧我就沒特別做了,一方面本來就不喜歡,另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮
感謝y大幫解答,今天比較忙都沒時間來回答
這樣斷食確實也可以唷!
我上面講的皮質醇可能會有影響,但不代表斷晚餐就完全沒用
確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了
不用,我自己其實也沒有很固定
固定或許有固定的好處,但對我來說,如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要
所以還是那句話,要找到適合自己的飲食方式
以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐
不然確實會很餓XD
所以基本上斷早餐會比較適合~
其實就是正常吃,然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多,理論上就不會復胖
但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內
畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式,也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準
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