【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章,作者是shanemate,內容與建議多半是來自於較新的論文研究,摘要分享給大家。結論先來,四大要點:
一、運動讓你不復胖:減少胰島素阻抗,增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘,每周中高強度運動四到五天。
二、該吃什麼?
-避免糖與代糖的攝取,減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物,改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食,而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取,例如牛油,豬油,奶油,魚油,冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪,例如冷壓初榨的橄欖油,酪梨油,亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油),避免加工的多元不飽和脂肪,例如沙拉油(大豆油),玉米油,芥花油(canola oil),花生油,葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量,甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克),這和減肥無關,和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。
三、限制進食的時間與頻率:把一天的進食時間限制在八小時內,剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。
四、釋放壓力與充足睡眠:飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力,飲食的效果會不太好,培養運動的生活習慣,釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。
【肥胖解密1:肥胖的設定點理論 Set Point Theory】
人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」,所設定的體重或體脂程度,就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖,是因為他們的設定點高,減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點,所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低,怎麼吃都不會胖。
不同食物吃進肚子,對於賀爾蒙的影響都不同,所以就減肥而言,不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功,一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色?
1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇
【肥胖解密2:胰島素讓你胖】
體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%,且胰島素和體脂比例,腰圍等都有正相關。
肥胖,不是熱量失衡,而是賀爾蒙失衡!減肥的關鍵不是如何平衡熱量,而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖,那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。
【肥胖解密3:胰島素阻抗】
胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標,它與一系列的代謝症候群(高血壓,高血脂,心臟病,糖尿病,中風,阿茲海默症)都有密切的相關。
長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件,高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點,指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內,高胰島素也會導致胰島素阻抗。
為何在一開始就有高胰島素?很明顯,精緻的澱粉,糖等高GI的食物是個主因。但別忘了,我們還需要第二個要素,時間,長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。
那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔?你就一直吃就對了!早餐後吃個點心,喝杯加糖熱拿鐵,中餐後來杯含糖飲料,下午再加個下午茶,晚餐後吃甜點,睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃,一天六餐或是含糖飲料不斷,就可以持續維持體內胰島素在高檔。
【肥胖解密4:胰島素阻抗的成因,新的典範】
肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源,另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。
肌肉的胰島素阻抗:肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。
肝的胰島素阻抗:肝臟持續不斷地製造葡萄糖,同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。
上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方,例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢,把細胞裡面塞滿滿的。
脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素),脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力,造成脂肪外溢,然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。
【肥胖解密5:胰島素阻抗的解方,新的典範】
想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標:
1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量,進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。
方法一:運動
長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練,每天運動30~60分鐘,每周運動4~5天,不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以,但只有中高強度的運動才有用。
有氧運動:以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。
中強度:60~70%MHR
高強度:70~80%MHR
重量訓練:以自己的最大肌力 (1RM,只能舉起一次的重量)的百分比為主。
中強度:60~65% 1RM,只能夠做15下就力竭的重量
高強度:75~80% 1RM,只能夠做8~10下就力竭的重量
鍛鍊後,肌肉細胞裡的粒線體數量會增加,還可以增加大腦內BDNF的提高,改善大腦的每個功能(學習,記憶,情緒,創意等)。
方法二:生酮飲食
生酮飲食是一種超低碳高脂飲食,10%的碳水化合物,10~20%的蛋白質,70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖,不吃水果(有果糖),10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖,就只能使用脂肪當作能量來源。
生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物,就不會刺激胰島素分泌,身體的胰島素始終維持在低檔,直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔,就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病,例如肥胖與糖尿病。
方法三:間歇性斷食
間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果,上面低碳飲食的好處(減肥,降低HbA1c,提高 LDL/HDL,降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。
小孩,還在發育的青少年,孕婦,哺乳婦女,及瘦弱的老人不適合進行斷食。
【肥胖解密6:肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】
瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時,會觸發飢餓素使人產生飢餓感,提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時,會刺激腦部會發出飽足感,告訴人已經吃飽了,不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪,一方面又告訴你還吃不夠,怎麼吃都吃不飽。
只要一進食,胰島素上升,血液中脂肪酸濃度就馬上下降,六小時後才回到原本的濃度。也就是說,只要你一進食,就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗,並不是為了消耗熱量或燃脂。
要怎樣降低恆胖計的設定點?要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食,暴飲暴食,而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃,餓了才吃,吃飽就好。當你的設定點降低,身體自然會降低食慾與增加飽足感。
[肥胖解密7:高蛋白減肥法有效嗎?]
研究者在以色列找來了322位志願的胖子,隨機分成三種減肥飲食,並且嚴格執行兩年(2005-2007):
第一種是低脂飲食,並且限制熱量為男性1800卡,女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的,減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率),製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪,碳水化合物則以穀類,蔬菜水果為主,避含糖飲料和脂肪攝取)。
第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡,女性1500卡),攝取大量蔬菜水果,避免紅肉,以魚和雞肉代替,飲食中有35%脂肪,以橄欖油和堅果類為主。
第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量,從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。
結論:只要吃對食物,不需要限制熱量。即使熱量攝取相同,低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同,地中海優於低脂飲食),這說明同樣的一卡路里,如果來自不同的食物,對身體的賀爾蒙影響也會不同,a calorie is not a calorie。
【肥胖解密8:食物的胰島素反應】
雖然蛋白質不會引起血糖升高,但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年,科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。
血糖很重要,但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖,你有可能攝取了低GI,但卻會引起高胰島素的食物,結果依舊造成肥胖與糖尿病。
當食物一進入口中,胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽),腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪,蛋白,碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌,只是程度不一。
FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯,炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵,義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。
純脂肪的胰島素指數相當低,大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外,還有另外一個作用就是降低胃部蠕動,這個作用會增加人的飽足感,告訴人們快吃飽了。
簡而言之,腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果,一方面增加胰島素,另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說,喝全脂牛奶有助於減肥,脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。
【肥胖解密9:碳水化合物假說與沖繩】
在日本有一群人,很長壽,百歲人瑞比例全世界最高,這區的人口平均BMI是20.4,他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低,但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說,是沖繩的老人。
雖然吃的是超高碳飲食,可是他們都很瘦,沒有肥胖的問題,代謝症候群(心血管疾病,中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%),配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。
地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡?膳食纖維。纖維是一種保護因子,會減緩食物的吸收速度,降低血糖的上升速度。除此之外,纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度,這會減少胰島素的分泌,還能改善胰島素敏感性。
減肥不必然要減碳,但是要提高纖維的攝取,最直接的方法就是把精緻的碳水化合物,白飯,白麵條,麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識,是熱量限制與蛋白質限制,沖繩飲食完全符合這兩項原則。
【肥胖解密10:糖與代糖,苦澀的真相】
一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素,大腦知道我們吃了東西,會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素,大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝,它不會變成肝醣儲存起來,全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。
這些果糖除了一部分變成能量外,其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇,還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的,飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇,但是吃果糖,會。
糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好,那我們改用代糖好了?但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。
在進食後兩個小時,阿斯巴甜組(Aspartame,圓形)與甜菊組(Stevia,方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose,三角形)的五倍以上!這表示在同樣的血糖變化量下,代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作!代糖確實不會直接刺激胰島素分泌,但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反,代糖似乎會加大食物的胰島素反應。
【肥胖解密11:飽和脂肪錯了嗎?】
飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的,反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。
大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸,這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作,提高肌肉的胰島素阻抗。
但是如果飲食中不攝取碳水化合物,只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸,脂肪分解成脂肪酸與甘油,沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI,不會升高血糖,就沒有了上面的問題。
可以正常攝取飽和脂肪(動物油,椰子油),但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪,例如橄欖油,酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外,避免其他的植物油(氫化植物油,葡萄籽油,大豆油,花生油,玉米油等等,所有一切外面餐廳普遍使用的油)。
吃奶油會讓你瘦,當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦,但奶油麵包會讓你胖。
系列原文:
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html
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【當心火鍋湯愈煮愈毒】林杰樑醫師的火鍋健康守則
台灣人愛吃火鍋,隨處可見平價或精緻路線的火鍋店,即便是炎熱的夏天,依舊有許多人到火鍋店用餐,不少民眾喜歡到麻辣鍋名店打包鍋底外帶,或是聚餐完後將剩餘的鍋底打包回家。
然而,過去研究都指出火鍋煮得愈久,湯汁愈有毒,特別是許多人吃到最後,喜歡將麵條丟下鍋一起煮,用吸飽湯汁的麵條做為火鍋的完美收尾;也有些人喜歡直接將湯汁淋在飯上配著吃,皆導致不少毒素跟著下肚。
■當心火鍋湯愈煮愈毒
「林口長庚醫院腎臟科主治醫師翁正昊」表示,火鍋食材中的肉類與海鮮類,下鍋煮後常釋出蛋白質、普林與磷酸鹽,其中蛋白質煮久了可能出現致癌物質異環胺,普林可能造成急性痛風或腎臟疾病。而蔬菜涮下去也可能釋出鉀離子,若鉀離子過高對於腎功能不好的人,可能會引發心律不整,因此並不建議喝火鍋湯。
除了麻辣鍋,泡菜鍋或酸菜白肉鍋等鍋底也很受歡迎,翁正昊醫師指出,醃漬類的食材都有大量鹽分或硝酸鹽,鹽分太多會升高血壓,心臟或腎臟功能不佳的人可能會水腫,硝酸鹽則可能致癌。
譚敦慈也補充,很多人都以為湯很營養,只喝湯卻不吃肉,其實湯水本身營養度不高,肉類、蔬菜等才是營養來源,所以千萬不要一個勁地喝湯,結果喝了一肚子水,卻得不到多少營養。
若真的想要喝湯,「林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈」建議,鍋底剛端上來時,趁加熱到沸騰時先盛一碗起來喝就好,雖然愈煮到後面湯愈好喝,但可能的毒素也愈多。【註1】
■打包回來的鍋底,應儘速食用完畢
「海洋大學食品科學系副教授陳泰源」在衛福部食藥署「藥物食品安全週報」中表示,打包回來的鍋底,應儘速食用完畢,避免再循環食用。如需先保存再食用,建議先煮沸過放涼,並將料與湯分別包裝,存放於冷藏、冷凍環境,減少微生物滋長。
陳泰源建議,湯底包盡量在冷藏庫解凍,或以流水解凍、微波解凍等方式,避免在室溫下緩慢解凍,才不會讓微生物生長,導致湯底腐敗。食藥署也提醒,解凍後要立即復熱烹調,且徹底煮沸,才能杜絕可能存在的微生物。由於火鍋鍋底含有油脂,加熱沸騰後的溫度可能比沸水溫度更高,所以熱麻辣鍋湯底應稍微放涼後再打包。【註2】
■林杰樑醫師的火鍋健康守則
一些火鍋業者標榜天然湯頭食材,最近也有火鍋業者被踢爆用人工調味而非標榜的天然食材。其實火鍋湯頭及食材準備容易,不需要太多烹飪技巧,準備食材在家自己煮健康又經濟。到底火鍋怎麼吃才健康安全呢?
之前大家的觀念誤認為只要青菜吃很多就健康、湯底煮到最後最營養,最好再加點飯、加個蛋煮成粥,火鍋吃到最後熬煮的粥,是很多人的最愛,在火鍋店飽餐後還會將煮過很多食材的湯底帶回家下一餐繼續吃,但其實這些都是不對的觀念。
林杰樑醫師的火鍋健康守則
❶ 不用醃製菜當湯底,如:泡菜、酸菜、榨菜等,若用醃製菜先燙過,減低亞硝酸鹽含量。
❷ 煮食過程中加水不加高湯。
❸ 湯非營養含量高,而是易累積毒素,儘量不要喝湯。
❹ 若喝湯把握煮食前半小時(磷、鈉、亞硝酸鹽較低),喝湯勿超過一碗約300 CC。
❺ 糖尿病、痛風、腎臟病、三高族群和心臟血管疾病,以洋蔥湯或白水取代高湯。
❻ 可採用鴛鴦鍋一邊放清水一邊放高湯,高湯煮熟後再以清水涮一下減少鹽份油脂攝取。【註3】
■火鍋健康嗎?
以一個60公斤輕度活動者為例,一天的建議熱量為1800大卡,但一頓火鍋吃到飽的熱量,常常就超過2000大卡,甚至3000~4000大卡都有可能!卡路里攝取過多不只會造成肥胖,更可能因為肥胖而增加慢性疾病的發生率。
此外,鈉含量也是必須留意的重點之一,研究顯示高血壓、心血管疾病與鈉攝取過多有關。衛福部建議每日的鈉攝取量為2400毫克,若長期超標,對身體來說可是沉重的負擔。
以蔬菜、麻辣、酸菜白肉三種常見的火鍋湯底為例,熱量、鈉含量可說是天差地別。還有,只要吃火鍋不喝湯,熱量是可以有效降低的。
■火鍋這樣吃,健康無負擔
▶控制食量
養成一餐只吃七~八分飽的好習慣,避免選擇吃到飽的用餐方式,若是短時間吃下大量食物,除了增加腸胃道負擔,更可能因吃下過多熱量而累積脂肪。
▶清湯鍋底
選擇以蔬菜熬製的健康火鍋湯底,例如昆布、番茄,避免麻辣、酸菜白肉湯底,如此一來就能夠大幅減少熱量和鈉的攝取,對於減肥中又想吃火鍋者,是個不錯的選擇。
低鈉、低熱量的湯底有哪些選擇?市面上許多沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等等的湯底,往往為了提味而添加許多調味料,使得熱量及鈉含量高得嚇人。
其實,一般民眾可以選擇以自製高湯的方式,選用當令蔬菜熬煮,如高麗菜、大白菜、洋蔥、紅蘿蔔、番茄、昆布,這些都是不錯的選擇。
▶多吃蔬食
可以選用當令蔬菜加入火鍋配料的行列,像是高麗菜、茼蒿、菠菜、蘿蔔、各式菇類,好處是這些天然未經加工的健康火鍋食材,不但熱量、鈉含量較低,更可以補充纖維質、增加飽足感。
▶減少沾醬
沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬這些常見的醬料不但熱量偏高,鈉含量更是驚人!另外,有些人喜歡在醬料中加入生雞蛋,可能有感染沙門氏菌的風險。
吃火鍋時若一定要使用沾醬,可選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、香菜等天然食材,可以有效減輕對身體的負擔。
▶少吃加工食品
炸豆皮、三角油豆腐、百頁豆腐、芝麻麻吉燒、貢丸、火鍋餃類,這些都是火鍋食材中高熱量、高脂肪、高鈉的代表。
下次選擇火鍋配料時,可用芋頭、玉米、南瓜、海鮮等天然食材取代加工火鍋料,才是享受火鍋又無負擔的上上之策。
▶少碰飲料甜點
檸檬紅茶、還原果汁、汽水、冰淇淋,這些都是火鍋店最常見的飲料及甜點,雖然這些甜滋滋的食物深受許多人喜愛,但是高糖分、高熱量卻會把你推向肥胖的深淵。建議大家可用水果取代甜點,也可以撫慰一下想嚐點甜頭的味蕾。【註4】
■聰明吃火鍋6要訣
國民健康署提供民眾聰明吃火鍋的6要訣,教導民眾如何健康選,避免肥了肚皮瘦了荷包,失了健康:
一、拒絕冤枉吃
提醒民眾不要讓吃到飽餐廳成為餐廳名單中的一項選擇,建議民眾選擇定量的餐廳,並養成餐餐吃八分飽的習慣。
二、選清湯
麻辣鍋及酸菜白肉鍋等湯頭有高熱量、高鈉的問題,除選擇昆布湯外,應避免喝熬煮過久的湯頭,火鍋煮過久後,肉湯加上肉類食材不斷烹煮,湯底會有高普林,攝取過多恐引發痛風疾病。少喝湯也可減少熱量及鈉的攝取。
三、少加工
避免選擇肉類加工品,如:貢丸、火鍋餃,這類加工肉製品會使用肥肉來增加口感,並避免選擇油炸的豆製品,如炸豆皮、豆包等,這些都是造成過多油脂或熱量攝取的來源,且加工類的食品含鈉量也很高,對於有慢性疾病的患者來說要避免選食。民眾可選擇當季天然無加工的食材,如米飯、南瓜、芋頭、玉米作為主食來源,亦可選擇低脂類的肉品(如魚肉或雞肉類)或豆製品(如豆腐)作為蛋白質來源。
四、先吃菜
建議以蔬菜取代過多肉類的攝取,除了可以增加飽足感,同時可以減少熱量的攝取,如菇類、蔬菜,熱量低又富含營養素及纖維質。
五、少沾醬
避免使用沙茶醬、芝麻醬及蛋黃等高熱量醬料,這類的醬料不但熱量高且含鈉量也高,攝取過多確實造成身體的負擔,民眾可利用蔥、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥或自製蕃茄泥做健康又具獨特風味的火鍋沾醬,降低熱量及含鈉量的攝取。
六、 少甜食
甜湯、甜飲料等在吃到飽的店裡常是無限供應的,民眾不可忽略這些額外提供熱量的來源。【註5】
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(早安健康)吃完麻辣鍋還要打包鍋底外帶?記得這樣做才更安全:http://bit.ly/3unFA7o
∎註2
(中時電子報Campus]打包火鍋湯底越煮越毒?專家揭驚人真相:http://bit.ly/2NmftNL
∎註3
俠醫林杰樑醫師的<火鍋健康守則>:https://bit.ly/2Mekt6k
∎註4
(政昇處方宅配藥局 iHealth)火鍋熱量、鈉含量圖表總整理!健康吃火鍋的6大關鍵:https://bit.ly/3qJLdus
∎註5
(衛生福利部-國民健康署)「火鍋大餐 吃一頓可胖半公斤」:https://bit.ly/3qLTKgB
➤➤照片
∎俠醫林杰樑醫師的<火鍋健康守則>:https://bit.ly/2Mekt6k
∎(衛生福利部國民健康署)「挑三『減』四」吃火鍋:http://bit.ly/37EEZVh
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
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林口長庚醫院 / 國立海洋大學食品科學系 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
1800卡 怎麼吃 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最讚貼文
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你知道嗎?一桌6菜1湯的傳統年菜熱量居然直逼16000大卡!
一家六口吃下來,每個人會分到2600多卡,
一個成年男性一天所需的總熱量也只要1800,
超過的部分,我光是騎飛就要騎8小時,腿都騎斷了😱
改去跑操圈也要跑103圈才能消耗掉😭
既然這七天年假的大餐已經是逃不掉的,
特別是除夕夜的團圓飯,
以及初二回娘家的聚餐,
餐桌上都會是各種高油高糖重口味的美食呀!
叫你不要吃,這怎麼可能;
但是吃之前,我們可以先學學怎麼吃,
才不會過完年量體重的時候驚聲尖叫!
掌握影片中說到的4個原則,
從今年年假開始執行,落實在平常的生活中,
往後有各種聚餐真的不用怕喔!
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1800卡 怎麼吃 在 NeKo嗚喵 Youtube 的精選貼文
這次其實比較多是花在門票和吃東西上,我最後帶了差不多四萬多塊日幣出去...剩下三千塊日幣~但我們真的吃比較好啦...還可以更省錢的!!
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--- 固定花費.台幣計價 ---
飛機來回:7635 (虎航)
飛機票比價網站:https://tw.hellowings.com/
↑這個網站我很常用~基本上就是比價用很方便~但直接在上面定就不推薦了!! 建議查完之後直接去航空公司訂票 會比較好喔!!
旅館:2433
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↑airbab不用我多說
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不無小補啦www
FGO密室逃脫門票:1399
大阪環球影城門票+VIP手環+阿倍野門票:2900
環球 cool Japan 快速通關:1796
http://www.usj.co.jp/tw/universal-cool-japan2018/
--- 浮動花費.日幣計價 ---
吃飯錢:9190
交通:2000 (儲值卡片內)
便利商店:3500 (到底怎麼吃的...
其他消費(我記得的)
愛麗絲專門店:1800
FGO逃脫遊戲周邊:2000
FGO雜誌:3087
寶可夢項鍊:4000
環球影城:10500
頭痛藥+防曬:2785
總消費:38,862 日幣
所以差不多就是這樣了www
不是很精確 但可以給大家一個參考啦www
===== About Neko嗚喵 =====
一個喜歡看書,喜歡聽故事,喜歡玩遊戲的兼職youtuber
好故事不會侷限在紙張內,但所有好故事都是來自於文字傳唱
文字既然很有趣,評論不應該硬梆梆
最不正經、最有趣的書評,等你在我的影片裡發掘嚕!
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