餓肚子會掉肌肉❗不吃早餐會變胖❗ 少量多餐最健康⁉️
⭕間歇性斷食 (intermittent fasting)⭕來破解大家的迷思吧❗
簡單來說
👉延長餓肚子時間,限制吃飯時間
※斷食期間不能攝取任何有熱量的東西 (除了黑咖啡、茶、水)
分幾種模式
✔️空腹16-18小時,進食時間縮短至6-8小時內 (The 16/8 Method)
✔️一天只吃一餐 (約24小時不吃東西) (Eat-Stop-Eat)
✔️一天正常吃,一天完全都不吃 (Alternate-Day Fasting)
✔️一週五天正常吃,其餘兩天➡️低熱量高營養密度(500-600 kcal/day) (The 5:2 Diet)
研究發現 (共八週)
✔️結合重量訓練 (每周三次)
✔️總熱量與營養素足夠或避免大幅度減少 (≦650)
✔️蛋白質攝取足夠 (1.6 grams/kg)
✔️進食時機與運動時間接近
結果
👉肌肉量與力量維持💪,反而脂肪大幅減少❗
重點是👉身體更健康 (血液指標改善)👍
🔎統整間歇性斷食好處
⭕減肥
⭕提升胰島素敏感度 (肌肉吸收利用葡萄糖能力增加)
⭕提升免疫系統功能
⭕消化系統能好好休息
⭕預防癌症,延長壽命
⭕不用一直想著食物 (只是初期會很餓很餓….😫)
【間歇性斷食】好處多到瘋掉,還不趕緊試試看👍
參考資料:
Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14
Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10)
Differential Effects of Intermittent Feeding and Voluntary Exercise on Body Weight and Lifespan in Adult Rats J Gerontol. 1983 Jan;38(1)
同時也有65部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅Pinky Don't Stop,也在其Youtube影片中提到,親愛的大家 現在疫情期間宅在家救世界,乖乖看片的你最棒惹!以下附上時間軸請取用 00:00 intro 00:58 開門見山直接講彩妝!這盤眼影我真的大愛 04:02 專櫃眼影最愛九宮格 06:02 超濃黑又抗暈染的優秀眼線液 08:11 不會有張郎腳的台灣品牌開價睫毛膏 09:44 不用打底就...
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營養的迷思:
1. 吃蛋黃對身體不好,一天只能吃一顆全蛋。
- 我常常叫別人一天吃三顆蛋,但他們都會問說吃這麽多蛋不會有問題嗎。
以前會認為說,高膽固醇對心血管不好。由於蛋黃有很多膽固醇,所以從小就聽說一天只能吃一顆蛋黃。但是研究已經證實這是錯誤的觀念,而且吃蛋黃不止不會造成心血管方面問題,還會幫助到。因為吃蛋黃可以增加好的膽固醇,同時維持著壞的膽固醇。
全蛋可以算是完美的食物,還有太多太多對身體的好處。所以說以後不要再害怕吃全蛋了。
2. 少量多餐讓代謝變快=瘦比較快
- 少量多餐真的不會讓代謝變比較快,也不會瘦比較快。一天吃1餐跟天吃17。所以說除非你就是很習慣吃少量多餐,不然不用逼自己少量多餐
3. 早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少
- 這句話太常聽到,讓我們都以為晚上吃東西會變胖。實驗也已經證明這是錯誤的觀念了,甚至有些實驗顯示晚上吃東西比早上來的好,所以不要怕在晚上吃東西。
4. 早餐不吃會變胖。
- 這迷思的來源在於,做問卷的結果。他們會找一些人問他們有沒有在早上吃早餐的習慣,然後做結論說比較多胖子都沒有吃早餐的習慣。但這通常是跟作息有關,因為會早起吃早餐的人就是作息比較正常、比較在乎自己身體狀況的人。
- 所以很多這種說法都是早餐公司為了賺錢才說的。假設一整天吃的東西一樣,跳過早餐不吃反而卡路里攝取較少就會變瘦。
5. 斷食對身體不好,會進入飢餓狀態。
- 短時間斷食(16-24小時不吃東西)我們稱為間歇性斷食,也是近年來最受健身者歡迎的一種飲食方式。間歇性斷食不僅不會對身體不好,還會有非常多的好處。比如說減少發炎、細胞修復、抗氧化、減重、賀爾蒙問題方面改善等。更詳細的都在我的Note裡面,下面會附上。
6. 蔬果汁很健康
- 外面賣的果汁=有味道的糖水,因為一堆蔬果汁的糖量高得嚇人,大部分也都把纖維給過濾掉。如果是單純有留著纖維的蔬菜汁那還好,但外面賣的通常放的蔬菜都很少,因為會不好喝。吃水果吃蔬菜很好,不要只喝汁。
7. 身體一次只能吸收20-30克的蛋白質。
這個迷思主要的來源是說,身體吸收蛋白質的速度很慢,食物流過腸胃的時間大概是2-3小時,所以一次吃超過30克蛋白質都會流失掉。但是當我們吃蛋白質的時候,腸胃會分泌賀爾蒙讓食物通過胃腸的速度慢下來,而且不同的食物通過腸胃的速度也是不一樣的。
我們還要想一下原始人哥,他們可能一整天大部分的食物都集中在晚上吃掉,那假如一次真的只能吸收30克,那會有很多問題的。
很多研究都顯示說,一組一次吃90-110克的蛋白質,另一組跟把食物分開來吃,兩個星期後蛋白質分解跟新生是相同的。
雖然說每個人吸收效率是有差,但肯定不止30克。
8. 運動很多就可以不用管吃什麼。
在減肥的時候最常聽到的一句話就是少吃多動,所以大家就去跑很多很多步,流很多很多汗,或是做很多仰臥起坐。但是做這些運動消耗的熱量真的很少。要單靠運動、不顧飲食,真的是很難成功減肥的。
9. 吃油會長油、變胖,所以要吃水煮餐才健康。
油跟脂肪在過去這30年來一直被說成是壞蛋,所以大家都覺得水煮餐就是健康的。但是你要知道“吃油不會變胖,無法分解掉油才會變胖”。
吃水煮餐真的會造成很多問題,因為身體需要好的油質來正常運作,所以不要再吃水煮餐了。(下面有更詳細的介紹水煮餐的壞處。)
延伸閱讀
- 為何不該吃水煮餐:https://www.facebook.com/…/a.638048699681…/665442370275044/…
- 生酮飲食:https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173
- 間歇性斷食:https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間接性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476
- 碳循環飲食:https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
- 有氧運動:https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/有氧運動101-有氧運動基本常識重訓的人如何安排有氧運動/730306807121933
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#lchf #生酮 #減肥 #健身 #營養
24小時不吃東西 在 Pinky Don't Stop Youtube 的最佳解答
親愛的大家
現在疫情期間宅在家救世界,乖乖看片的你最棒惹!以下附上時間軸請取用
00:00 intro
00:58 開門見山直接講彩妝!這盤眼影我真的大愛
04:02 專櫃眼影最愛九宮格
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08:11 不會有張郎腳的台灣品牌開價睫毛膏
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24:41 便宜的抗噪音神器
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27:47 革命性的妹妹保養品
閒話家常時間:
每天照著鏡子都覺得哎呀怎麼皮膚都還沒好,覺得好像都沒什麼復原,結果剪這部片意外發現!
誒我好很多啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈然後也目睹了我從原本健康的肌膚慢慢又過敏發炎
哎哎哎...這陣子真的都有睡滿八小時!也很開心地當迷妹放鬆、常常打掃家裡,感覺某部分有把壓力發洩到購物上(但我很理性都是灌爆購物車然後沒結帳哈哈哈哈)我的皮膚科醫生說我這個病也算是酒糟的一種,所以就算康復了我也要努力去維持肌膚的穩定度,我加油👍然後我的醫生也說戴口罩確實也會影響肌膚的狀態,所以大家也要好好愛惜皮膚、多運動多喝水維持身體健康呦💜祝我早日康復,大家也都健康幸福😍愛您們~下部影片見!想我就來IG找我玩!
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緊急特報!偉哉!瘋狂機師詹姆士,竟然真的打完三劑 #AZ 了!今晚半夜才能跟我連線到底是活人還是一縷幽魂!收看直播你才知道!因為我也不知道 ft.瘋狂機師詹姆士
詹姆士上一次跟我們連線的時候,放話說要利用國際時差去偷打三劑AZ!因為他在台灣打了一劑,要去越南打兩劑,今天這個壯舉竟然被他弄成功了!是不是很該死!成為全台第一人打了3劑AZ成為無敵生化人的感想?詹姆士目前身體的狀態如何?是不是覺得自己渡過了一條河嘴裏面吃東西沒有味道?會不會是馬上要投胎的迴光返照?
#越南胡志明市 成為疫情重災區在8月23日實行居家禁足令 一直到9月6日 請問瘋狂詹姆士有搶到糧食嗎?還有大家搶糧有搶的多厲害?是不是只能吃發霉過期的內褲還有咬自己手指呢?
胡志明市的管制狀況有多嚴格?詹姆士如果又穿著內褲上街,是不是會當場被射殺?那如果他沒穿內褲上街呢?
詹姆士衰事不斷 上次被關43天後 在飛機模擬考核也能出況狀 不僅在前一天無預警取消 還突然被叫去飛5天的模擬機...是不是因為當年玩弄過太多妹子
模擬機考核完之後 原本以為可以立馬回歸飛行線 殊不知因為無法拿到體檢證導致無法飛行...
那詹姆士最近在幹嘛,又在打手槍嗎?有多久沒有見到異性了,是不是每天能看到最接近異性的人就是鏡子裡面的自己?
詹姆士的臉書描述的好像是末日場景啊,他會不會被越南軍方驅逐出境呢【今天大佬起個特早就為了下樓跟阮月嬌搶糧,下樓時發現大佬家大樓門前的崗哨,已經從原本穿卡其色制服的警察....變成了穿軍綠色制服的軍人!胡志明再過兩個小時將實施自六月鎖城以來最嚴格的足不出戶禁令。 今天大家都一袋袋的扛米、扛麵粉、扛水,老實說...越南要是不是共產國家,這次絕對已經發生暴動了!】
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目前一個禮拜都會排一天不進食,只喝水跟補充鉀,鹽而已
168不太適合我,因為只要食慾一打開,整天都會想吃東西,不論是炸的還是澱粉
覺得一天不夠,要排兩天讓身體少點負擔比較好,不過如果年輕並不需要,步入中年代謝
差,比較需要這樣的斷食
有人會安排一整天的斷食嗎?
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