關於 5k訓練課表 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

「五千跑得好，全馬沒煩惱。」

極速訓練營使用的是非線性週期化訓練模型，雖然4個組的訓練內容與目標差異很大～然而同步提升「耐力」與「速度」的大方向是一致的。在第一週期，速度訓練的焦點是 #5公里，即將在第4週進行5公里測驗。

[ 破5公里PB＝用原本無法達到的配速跑完5公里 ]

如何能用原來無法達到的配速完成5公里呢？
除了各項基礎訓練，「5公里專項訓練」是重點。

#什麼是專項訓練？
對於長跑項目來說，「專項」指的是針對特定距離的訓練目標。因此對訓練營的同學們而言，5公里是目前的目標，專項訓練指的就是針對5公里的訓練。

課表利用步步推進的方式，提升負荷，讓身體適應5公里的目標配速。讓身體跑在目標配速之下的疲勞減少、累積的速度變慢、也更具抗疲勞能力。

#3種常見的專項訓練法
1. Top-Down Method（由上而下的方式）：固定距離，讓速度由慢至快，逐步讓身體適應專項配速。（圖中範例：HM半馬配速 > 10K配速 > 5K配速）

2. Bottom Up Method（由下而上的方式）：固定速度，增加單趟距離，逐步提高專項耐力。（圖中範例：400m > 600m > 800m）

3. Alternation Method（交錯法）：總距離不變，逐步增加專項配速的距離、降低緩跑的距離。（圖中範例：400m+1200m > 600m+1000m > 800m+800m）

*圖片第3～5列是5公里專項訓練的演進範例（階段1 > 階段2 > 階段3）

僅採用1種訓練法的效果較差（心理上也較容易疲乏），透過2種以上的方式訓練效果較好。

你也正在訓練5公里嗎？

#突破5公里PB
#教練我想跑步

因為九月要參加第一場路跑
今天戴 #GBD-H1000 稍微練跑一下🏃

目前報名5K，不知道會不會太簡單
掙扎要不要挑戰14K😂
有經驗的人留言給我點意見

為了九月路跑我在APP上面建立了訓練計畫
訓練時間、強度、距離都可以自由設定
APP會幫你規劃出完整訓練課表
為了好成績還是要努力一下💪🏼

@gshock_tw__official
#Casio #gshock #gsquad #gbdh1000 #watch #watchesofinstagram
@ 台北田徑場taipei Athletic Field

在台灣即將來臨的溼熱夏季，訓練量的控制相當重要且需要更多的經驗以避免過度訓練，此時把訓練重心放在5公里跑步能力的提升是很好的選項。5公里的能力提升，對於10K、半馬的表現都會有直接的正向影響，甚至對於很多速度不好的跑者而言，5公里進步對於馬拉松成績會有大幅的成長!
不同於馬拉松訓練，5公里訓練對於"質"的要求更高，從100m~3000m的間歇訓練都是課表內的射程範圍，因此跑者本身肌力、結締組織強度的提升會是初期很重要的訓練，個人參照Jack Daniel的週期和自己的經驗所建議的架構模型如下(原本就具備1小時慢跑能力、健康狀況良好的跑者):

1. 準備期－適應功能性訓練(漸進負重)、100~200m等短距離衝刺反覆跑，需精確設計足夠的休息時間、趟數、注意體感，避免訓練傷害
2. 基礎期－ 巡航間歇等乳酸閾值訓練、節奏跑、輕鬆跑等有計畫增量(每週<10%)，建立良好的有氧能力
3. 強化期－ 依訓練狀況設計不同的間歇跑組合，提高身體代謝乳酸的能力、經濟性等
4. 巔峰期－ 相關距離的測驗、5K配速跑等訓練，銳化比賽的跑感
5. 調整期~比賽

除此之外，不同跑步訓練的週期也須嵌入不同的肌力訓練課表、恢復以及視情況調整週期長短和內容。當然，訓練若能以一言蔽之那就稱不上專業了，05/20(三)開始，我們會有一系列12週針對5公里PB為目標設計的課程，讓我們一起健康突破過去的極限!

課程連結:
https://forms.gle/TXVT9yFWDvnjKiBTA