【新手健身】 第二集,該如何設定目標!
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該如何護定目標呢?我們首先來找出幾個方法!
一、時間、天數、週期
二、體重、體脂、肌肉
三、次數、組數、強度
四、身體各部份圍度
五、身體活動能力差異
六、自我觀察身材差異
七、別人觀察身材差異
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由這幾個目標設定下來,對自已的成就認定,那接下來我們就一個一個來進行了解,如何設定!
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=====【時間、天數、週期】=====Part.1
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Ex.
目前狀況:半小時/2天
一個月後:一小時/3天
一週增加了1.5小時運動時間,一個月增加了6小時運動時間
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時間可以做遞增及遞減的狀況,因為多數人一開始訓練找不到愉快的感覺(這就跟不愛念書的人一樣)
訓練我們可以去做時間遞增,時間還沒到,就要持續到時間到,小堅持一下。
反之遊戲可以去做時間遞減,時間到了,就該要去停止,有玩就好不能太瘋。
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=====【體重、體脂、肌肉】=====Part.2
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由數據來掌控自已的進度,有了確切的數字,更精準知道自已努力變多少。
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當天的訓練,約一個半小時,訓練前後的數據來做比對
訓練前:體重95.1kg
訓練後:體重94.3kg
雖然當天的訓練並不能證明什麼效果,但至少能證明,你當天的訓練,排出多少水份,你做心肺有氧多認真,才會排出這麼多水份(而不是一直在廁所小便),也能用這樣的方式去了解到,你今天的強度如何,而來預估大約一週後的變化。
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當週的時間,結束後的結算,來做這一週的數據比對(當天未訓練後測量)
一週前:體重95.1kg
一週後:體重93.9kg
從本週的變化了解,這週的努力有產生出效果(而不是當天不喝水降下來),因此每一週紀錄著,是否比上一週還要來的再更好一些,因此證明你的方針是對的。
(從一週的紀錄也才知道,並非因為當天水份補充較少,而產生的幻覺)
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當月的時間,得知的結果,去計算平均一週改變多少
一個月前:體重95.1kg
一個月後:體重92.1kg
這樣的數據,絕對不是一天不吃不喝就可以達到的,而是你努力一個月後的成果。
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有些人會說,一個月才降2-3kg,實在太慢了。
過去我會問那些想要減脂減重改變的人,假設他們增了20kg,我一定會去問時間。
像是2年前50kg,2年後70kg,換算下來,24個月增加20kg,等於一個月增不到1kg,那如果按照一個月可以降2kg,花不到一半的時間就可以降下來,這樣還會慢嗎?
因為沒有了解,所以會認為很慢,當了解比較過後,才知道原來減脂的速度比増重還要來的太快了。
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=====【次數、組數、強度】=====Part.3
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一個月前
胸推20kg,次數:8,組數:4
胸推30kg,次數:0
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一個月後
胸推20kg,次數:15,組數:4
胸推30kg,次數:4,組數:3
胸推35kg,次數:2,組數:2
從原本推不起來的重量,經過一個月的訓練,可以達到4下,並且3組,代表著身體的能力進步,而原本的重量,也進步了一大截,因此獲得訓練上進步的成就。
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從每個月紀錄自已訓練強度數據,以此知道自已的能力不斷在提昇。
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=====【身體各部份圍度】=====Part.4
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一些很在意的部位,先做好數據紀錄
三個月前
腰圍:104.14 cm
臀圍:114.30 cm
腿圍:81.28 cm
臂圍:43.18 cm
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三個月後
腰圍:99.06 cm
臀圍:106.68 cm
腿圍:74.93 cm
臂圍:37.084 cm
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從各項數據進步中,也包含在穿衣上,有很大的落差,從XXL的Size變成L,這就是進步後帶來的喜悅成效。
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=====【身體活動能力差異】=====Part.5
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一、整天下來勞累程度
原本中午要睡午覺 1 小時,以及晚上大約 9 點就想睡了。
現在中午可以不用午休並且到達晚上大約10點才會想睡。
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二、工作下來精神差異
原本早上起來都會很累,沒有精神,並且到下午 2 點還昏昏欲睡。
現在早上起來很有精神,不會懶散,並且到下午起床就不會想睡。
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三、出去玩樂時間延續
過去逛百貨公司時候,逛一個小時,就開始腳痠、腰痠、哪裡痠。
現在逛百貨公司時候,逛三個小時,才開始出現之前這些痠痛。
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四、同件事情疲累指數
原本從一樓走到五樓,要分兩次走,並且到五樓時候,要休息兩分鐘。
現在從一樓走到五樓,一次就走完,並且到五樓時候,才休息半分鐘。
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生活當中的狀況改善,會使你更有意願進行訓練,因為不但工作、玩樂、活動,都有很大的進步,怎麼不會想持續下去呢!
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=====【自我觀察身材差異】====Part.6
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一、從穿著的大件越穿越合身
不但從大件穿著合身,並且也開始敢挑戰衣服色系,因為穿深色顯瘦,亮色系顯大,所以大部份時候都穿深色,但改變之後,也比較不會在意顏色的衝擊。
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二、從自我愛照鏡子及愛拍照
因為不想多看自已現在的樣子,所以常常不會照鏡子及拍照看自已,但改變之後,這些階但增加了,而且也比較不怕體重數據,反到是會更勇敢的去面對。
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三、從自已穿著更少展現身材
過去穿的多,因為覺得展露出來的地方怕會被笑,但改變之後,不但勇敢了,且展現自已的身材,並且更想挑戰越來越性感,挑戰以往不敢去挑戰的極限。
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四、從不在意形象變成很在意
以前出門在外,反正也不怎麼樣,所以常常在外面或他人面錢,也不想化妝打扮,輕輕鬆鬆就出門了,但改變之後,全副武裝出門,穿著打扮配件樣齊全。
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五、從不敢Po網到持續做分享
以前不愛Po文,因為覺得自已身材不好,也不漂亮,所以Po文也沒什麼人要看,但改變之後,想把自已如何改變,變的漂亮有自信這份感動,分享給他人。
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因為人改變了,會變的有自信,有自信就敢秀,就會越來越在意,人因在意而精進。
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=====【別人觀察身材差異】=====Part.7
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一、網路世界中
等級 1 (簡單模式):因為網路中,網友很少看到你,所以當你改變一Po,基本上都會造成很大的迴響。
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二、生活朋友圈
等級 2 (普通模式):朋友不會每天見面,可能一週或者一個月見個一兩次,所以久久沒看到看的更明顯。
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三、工作環境中
等級 3 (困難模式):工作的同事每天都見面,所以對於你的改變不會有太大感覺,同事會說代表改變真大。
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四、家中的成員
等級 4 (極限模式):家人也是每天見面,並且不太會說好聽話,所以家人一出口,便知一定有,真的假不了。
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=====【結論】=====Part.8
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從每個設定的方法,逐步執行,也因難度設定而逐漸加高,不僅獲得成就,並且更肯定自已。
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過48萬的網紅Ahya阿亚,也在其Youtube影片中提到,练拳的地方: Arcana Mma and Fitness 1-a,jalan harmonium, 35/1 taman desa tebrau 要买到我们的衣服品牌 请到以下网页: https://hustleveryday.com/ (这里订购任何物品是包括邮寄的) 我其他的Social...
7天不喝水 在 Facebook 的最佳解答
來清境農場最專業的巧克力專業人士就在貝卡巧克力莊園裡~還可以吃到最純的巧克力喔
在這裡可以看得到駱馬
聽說全台灣9隻
這裡就有7隻
另外2隻在台北動物園
駱馬
哺乳綱 偶蹄目 駱駝科
駱馬又名無峰駱駝,是群居的動物,非常耐旱,牠的血液中血紅素的含氧量比其他動物高,所以能在高山上生活
行走的時速可達四十公里;不但體內能儲水,而且非常耐旱,能在好幾天不喝水的情況下走很長的路,是南美地區最常用的役使獸,可以馱不超過五十公斤的貨物
駱馬的個性馴良,但是對待牠們還是要友善一些因為牠們在發脾氣時,非常固執而難駕馭,有時候還會吐人口水!野生的駱馬大多以野草、苔蘚及地衣等植物為主食,而人工飼養的駱馬則吃青草、蔬菜和營養價值很高的人工飼料
牠們身上的毛,品質相當地好,人們會像在養綿羊一樣,定期修剪牠們的長毛來販賣
7天不喝水 在 Victor 陳紹誠 Facebook 的最讚貼文
【你會呼吸嗎?】
呼吸對也能養生,但你平時呼吸方法正確嗎?
路上行人10人裡有9人都是用胸式呼吸,很少人運用橫膈肌的腹式呼吸,而胸式呼吸是讓人身體出狀況的關鍵之一。
中醫來說:肺主一身之氣,主宣發、肅降、通調水道,而朝百脈。肺是最重要的,因為氣來自肺,呼吸不對或有狀況,則經脈不順。
「肺主脾胃」,當呼吸方法不對,肺的負擔過重,就會影響腸胃功能,連帶影響身體機能。
我常常看到很多人呼吸急促,不懂如何深呼吸。短而淺的呼吸,會使氧氣無法被細胞充分利用,交感神經就會過度興奮、過度消耗能量,造成肌肉緊繃、消化減弱,自然百病叢生。光是學會好好呼吸,就是身體健康的根本。
氧是維持機體機能和產生運動能量的基本物質。正常人不吃東西可維持生命20-30天,不喝水可堅持5-7天,但缺氧10分鐘大腦就要死亡。細菌和病毒都有厭氧特性,很多人體器官病變都和缺氧有關。長時間的進行「腹式呼吸」,比平常人增多吸收了大量氧氣,對身體健康當然大有益。平時很多人講究「進補」,其實利用腹式呼吸增氧就是不花錢的大「進補」。
所以呼吸正確是重要的養生方法,所謂「呼吸到臍,壽與天齊」,「到臍」就是告訴我們呼吸要學會「腹式呼吸」。
腹式呼吸能增加橫膈膜肌的活動範圍,而橫膈的運動直接影響到肺的通氣量,所以經常練習腹式呼吸,可以增加肺活量,改善人體機能,有助於改善老年人健康,及改善慢性肺氣腫病人的通氣功能。
呼吸要放鬆,慢慢吸氣,慢慢呼氣。身體放鬆,才能達到「身鬆、氣通、心空」,身心調和,釋放壓力。
吸氣的時候要均勻緩慢,儘量深吸讓氣體能充滿肺泡。吐氣時要吐乾淨,這樣才能將廢氣全部排出體外,保障交換的氣體多一些。最好的呼吸方法為「吸,停(屏氣10-20秒鐘),呼」的呼吸方法,這樣可使副交感神經興奮性增強,也可使腸鳴次數增加,有利於消化吸收,從而有益於健康長壽。
如何做到正確的腹式呼吸呢?
腹式呼吸有兩種:
順腹式呼吸
順呼吸是鼻吸鼻吐,吸氣時腹部外鼓,呼氣時腹部內收。
一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣(鼓起肚子)3-5秒,屏息1秒,然後慢呼氣(回縮肚子)3-5秒,屏息1秒。每次10-15分鐘,做30分鐘以上最好。
逆腹式呼吸
順呼吸是鼻吸口吐,吸氣時腹部內收,呼氣時腹部外鼓。
也是一樣,一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣(縮起肚子)3-5秒,屏息1秒,然後慢呼氣(鼓起肚子) 3-5秒,屏息1秒。每次10-15分鐘,做30分鐘以上最好。
平時用胸式呼吸,約有三分之一肺葉沒有發揮作用。安靜的胸式呼吸下,橫隔肌一般只下移1-3cm。腹式呼吸以深、長呼吸為基礎,逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度,讓空氣充滿肺部的「全身呼吸法」。如果腹式呼吸做的對,橫隔肌下降能有7-10cm,肺葉氣泡也因此得到充分利用,吸氧量比安靜條件下增加好幾倍。
順呼吸是靜功,年紀漸大時,好靜不好動,呼息時多用順呼吸。順呼吸不只用在打坐時,也可用在日常生活中。日常生活中隨時用順呼吸,睡覺是靜的部分時一直都舌底上額,鼻吸鼻呼。坐著看電視時眼睛是動的,可用順呼吸亦可用逆呼吸。順呼吸是圓循環,一直舌抵上額,息息相連,順逆呼吸練好可以長命百歲。
注意事項:
聯繫腹式呼吸很容易岔氣,所以要注意不要硬把肚子過份收縮或外鼓。
另外如果練腹式呼吸會覺得頭暈,休息一下這可能是因為你平時身體含氧量不大足,突然增加了含氧量才會頭暈😂
「內練一口氣 外練筋骨皮」,呼吸也是健身、練拳、氣功的基本功夫,你如果不會呼吸,就去健身、練拳,會很容易受傷的,而練氣功也不會成功。
你學會怎麼呼吸了嗎?如果還不會,你身體並沒有呼吸到足夠氧氣,身體自然會變差,那麼你就是個連呼吸都浪費氧氣的人。😂
7天不喝水 在 Ahya阿亚 Youtube 的精選貼文
练拳的地方:
Arcana Mma and Fitness
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35/1 taman desa tebrau
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套頭毛衣,外面再穿雨衣。撐
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