Anabolic Window
หลังออกกำลังกายเสร็จ
มีจริงไหม?
A มี! B ไม่มี C คือไรอะ
20.00 เฉลยในไลฟ์
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過37萬的網紅KosmoFit,也在其Youtube影片中提到,今天的影片,我和Yalan探討為什麼 “30分鐘黃金” 並不是像很多人所認為的那麼重要,至少從肌肉鍛煉的角度來看是如此。在台灣,有豆漿廣告宣傳在鍛煉後應立即攝取蛋白質的重要,但是這是否適用於大部分以增肌為目標的人士呢? Support us by using these links and pro...
「anabolic window」的推薦目錄:
- 關於anabolic window 在 Fit Junctions Facebook 的最佳解答
- 關於anabolic window 在 iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊 Facebook 的最讚貼文
- 關於anabolic window 在 健身卡波 Fitness Couple Facebook 的精選貼文
- 關於anabolic window 在 KosmoFit Youtube 的最佳解答
- 關於anabolic window 在 The anabolic window ♀️ Specifically post workout ☝️ First ... 的評價
- 關於anabolic window 在 What is the "Anabolic Window" and is it Really that Important ... 的評價
anabolic window 在 iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊 Facebook 的最讚貼文
甚麼時間點吃真的有那麼重要??
Does when you eat really matter?
Is nutrient timing all that important?
https://inyoungathletes.wixsite.com/website/blog/運動後立即補充營養沒那麼重要
統整重點
1.營養補充時機點之重要性已存在了幾十年,但多數研究有局限性,並不一定能適用於一般民眾。
2.運動後的黃金進食合成窗口很重要沒錯,但只針對一天練兩餐以上且以運動表現為主要目標的特殊族群。且事實上所謂的黃金合成窗口可能比原本所想的30-60分鐘內還大很多。
3.營養補充可能在訓練前較為重要,尤其是要提升高強度耐力運動表現為主要目標的人,需特別注意在運動前正確的時間點攝取正確的食物或補充品。
4.對於優秀運動員,因訓練密集需在短時間內恢復,選擇正確補充營養的時間點(運動前後)可提供較多優勢。
5.對大多數只是想增肌減肥或改善健康的年輕人而言,補充營養品與進食的時機點並沒有想像中的重要。
6.將飲食重點先放在營養金字塔的最基礎底端並注意以下幾點: (1)食物來源是否大部分為全天然的食物(2)整體營養是否均衡足夠符合目前運動量與身體狀況需求以達到個人目標(3)此飲食是否能持續且無副作用
注意:
以上只針對年輕規律運動訓練的健康族群,65歲以上老人或特殊疾病者不適用。
正常健康老人除了整體營養(尤其整日蛋白質攝取質量)必須注意以外,運動前後在對的時機點營養補充來幫助維持訓練品質也是非常重要。
Summary:
1. The importance of nutrient timing has been taken into account for many decades. However, most of the studies have limitations, which cannot be fit into the general population.
2. The “anabolic window” for nutrients after a workout is really important for sure, but only necessary for those who need to train twice per day or want to improve their sports performance in priority. In fact, the “anabolic window” might be much larger than “30-60 minutes” we thought previously.
3. It may be more critical to supplement before than after workout, particularly for those who want to enhance high-intensity endurance exercise performance, need to pay attention to the right timing of the right supplement before a workout.
4. Choosing the right timing of nutritional supplementation could be beneficial for professional athletes who want to recover as fast as possible in a short period between two intense training.
5. Nutrient timing is not that important for most young individuals who just want to gain muscle, lose fat, or improve health.
6. Prioritize the foundation of dietary nutrition in the bottom of the nutritional pyramid, and pay attention to the following points before caring about nutrient timing:
(1) Whole food-based or natural food-based diet
(2) Overall nutrition is well-balanced, which could fit the requirements of my daily physical activity and present condition, to help me achieve the specific goals.
(3) The diet is sustainable without any side effects.
Note:
The above is only for healthy and young adults who train regularly, not suitable for the elderly over 65 years old or people with special diseases.
In addition to the overall nutrition in normal healthy elderly (especially the quality and quantity of protein intake throughout the day), it is also important to supplement the right nutrients at the right timing (before and after exercise) to maintain training quality.
#iYA
#運動營養
#運動科學
#nutrientstiming
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anabolic window 在 健身卡波 Fitness Couple Facebook 的精選貼文
【重訓完越早喝乳清效果越好嗎?】
大概跑健身房的朋友都聽過,
「重訓完要趕快喝高蛋白/乳清,
不然過了黃金吸收時間效果就大打折扣了」
我也曾經是「重訓完趕快喝高蛋白派」,
甚至還因為重訓完找不到適合的食物吃而焦躁過好幾次。
但我現在有個好消息告訴大家,
……好吧!或許也可以是壞消息,
就是
以往大家追趕的黃金半小時恐怕不是那麼的重要。
最近的統合分析或回顧論文都指出重量訓練後
黃金吸收時間沒有大家想的那麼短。
重訓後大概兩個多小時左右都可以是黃金吸收時間。
所以朋友們就不用再特地趕那半個小時喝高蛋白或找食物吃了。
另外從生理學上來考量,
蛋白質從我們吃進嘴吧,
到消化道進行消化、分解成小分子、吸收、進入全身血液給細胞利用,
至少要經歷3~4小時,
如果訓練後吃的高蛋白要4個小時才能給肌肉細胞利用,
那你怎麼能說訓練後馬上吃高蛋白很重要呢?
不過的確有些補充食品可以讓身體快速吸收蛋白質,
可能只要半小時身體就能吸收利用,
那就是胺基酸產品(e.g. BCAA),
(胺基酸就是蛋白質的小分子構成物)
但這些產品通常單價昂貴
(一般乳清蛋白的3~5倍)。
你可以用更簡單便宜的方法,
就是訓練的前一餐吃好些,
這邊不是叫你訓練前特地多吃一餐,
而是要你確保原本訓練前的那一餐
(e.g. 下午5點練,那麼前一餐大概就是中餐)
有豐富優質蛋白質,
這樣一來數個小時後你訓練完,
那些蛋白質食物仍在你的腸道不斷地釋放胺基酸,
供給你全身細胞的利用。
另外,運動後補充一些好吸收的碳水化合物,
(e.g. 玉米片、饅頭、水果或一些垃圾食物)
促進胰島素分泌,
胰島素能夠促進營養進入細胞,
或許對增肌也有些幫助。
小結:
1. 訓練的前一餐確保攝取豐富的優質蛋白質
2. 訓練後吃一些吸收快的碳水化合物
3. 訓練後也可以吃蛋白質,但是這效果並沒有我們想像中
來得那麼快
參考資料:
1. O. C. Witard, et al. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023595
2. A.A. Aragon, et al. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window.
http://jissn.biomedcentral.com/artic…/10.1186/1550-2783-10-5
3. B.J. Schoenfeld Facebook Post XD
http://www.facebook.com/brad.schoenfeld.cscs/posts/10209643035613733
圖片來源:http://www.leanitup.com
anabolic window 在 KosmoFit Youtube 的最佳解答
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Research:
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5#Tab1
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