「週期化課表安排就是你持續進步的關鍵」
很多人在度過了所謂的健身「新手蜜月期」之後,會發現自己已經練了好一段時間,但是在體態與力量上都沒有持續在進步,這到底是什麼原因 🤷
這時候有可能會是兩種狀況:
‼️ 訓練刺激太低,但是身體需要更多的訓練刺激才能持續適應與成長
‼️ 訓練刺激太高,導致過度訓練與疲勞,造成身體無法好好恢復
至於為什麼會有這兩種情況發生呢?這一次我們就來聊聊「週期化的核心概念」吧 🏋️
一個訓練計畫的成功關鍵在於能夠誘發正向的生理適應,包括肌肉量提升、肌力提升、體脂下降、心肺能力提升等等。這個過程的核心是管理適應反應、處理累積的疲勞,以及利用建立在各種遇到訓練因素後果的能力。
💡 而一般適應症後群(General Adaptation Syndrome, GAS)[註一] 就是針對說明週期化訓練模式而提出的學說。
當我們的身體承受比過去更異常、更新或更強的壓力時,身體便會開始出現四個階段的反應:
1️⃣ 警覺階段:這是訓練的初期階段,身體第一次接觸到刺激,通常都會有疲勞、痠痛與僵硬的累積以及能量儲存的減少,這些反應都會讓我們後續的表現能力下降。
2️⃣ 抵抗階段:經歷初期反應後,身體會開始進入到抵抗階段,在這個階段,身體會開始適應刺激(負荷),而我們的生理系統也會回復到基準線、甚至高於基準線。
3️⃣ 超補償階段:假如訓練壓力適當且不過度,這些壓力就能夠在我們身體產生適應反應,讓身體在生化、結構與機械方面產生調整,進而提升肌力、肌肉量、或是運動表現能力等等。
4️⃣ 過度訓練階段:然而,過量的負荷、單調的訓練以及過度訓練都可能會導致衰竭階段的發生,進而引發過度訓練症候群。
不過,除了訓練刺激與負荷以外,會影響我們在體態或是肌力表現上無法進步的原因還有很多,包括睡眠不足、營養不良、生活壓力、職場壓力等等。
———————————————————————
#超核心科學化課程
「硬式壺鈴研習課程|Swing & Getup」
報名連結 👉 https://lihi1.com/mI6dF/fb粉絲團
超核心線上課程
🎉《你的遠端私人教練,從零開始的增肌訓練課程》
👉 https://lihi1.com/RKqL9/fb粉絲團
🙋♂️ 馬上預約體驗 https://hypercore.com.tw/free-trial
———————————————————————
參考:肌力與體能訓練 第四版
[註一]
Periodization of training. In 《Conditioning for Strength and Human Performance.》
Training integration and periodization. In《Strength and Conditioning Program Design.》
Principles and Practice of Resistance Training.
Science and Practice of Strength Training.
「general adaptation syndrome (gas)」的推薦目錄:
- 關於general adaptation syndrome (gas) 在 超核心健身教育學院 Hypercore Academy Facebook 的最佳貼文
- 關於general adaptation syndrome (gas) 在 Vicky Hung (洪雅琦) Facebook 的最讚貼文
- 關於general adaptation syndrome (gas) 在 消防員戰術肌力與體能訓練週記 Facebook 的最佳解答
- 關於general adaptation syndrome (gas) 在 Stress and The General Adaptation Syndrome - YouTube 的評價
- 關於general adaptation syndrome (gas) 在 resistance development. - Facebook 的評價
general adaptation syndrome (gas) 在 Vicky Hung (洪雅琦) Facebook 的最讚貼文
【V師太開講】
--「In Between『之間之道』」
「毀滅與重生」
"Destruction and Rebirth"
最近很喜歡這兩個詞
從字面上而言
多數人恐懼毀滅期待重生
而每一項重生,又緊密地接著摧毀
要新生就必須面對死亡
要重長就必須接受破壞
在「一般適應綜合症」的理論之下
(General Adaptation Syndrome, GAS)
訓練本身就是對有機體施加「#刺激」
靜候身體對壓力產生自我保護的「#反應」
再加上「#時間」與「#反覆」元素
使有機體因此而產生「#適應」
這理論要成立的先決因素
還必須考慮有機體「是否能產生有效反應」
越衰弱的身體,對應刺激的反應越差
越健康的機體,越能快速地產生保護反應
就因如此!許多人把訓練當作一種「藥劑」
加諸於身體上,給予身體一定的刺激與壓力
期盼誘導身體產生預期的生理反應
然而~大家似乎都錯認了GAS的意義
這理論的重點,不該只被放大了「刺激與反應」
大家都忽略了「有機體」才是重點
刺激本身只是個手法或策略
如何 #幫助有機體調整接受刺激前的狀態
是許多人忘記關注的重點
高壓的人需要釋壓再給刺激
營養失調的人需要先補強基本營養素後
才能進行飲食與營養的操弄
神經肌肉整合不良者
必須先讓肌肉聽話後才能給強度
內分泌失調者,必須先調整好健康狀態
才能從著手接受刺激
否則任何一種刺激元(飲食、運動、睡眠)
都會改變了內環境的狀態
總之~不管你對身體將施與何種策略
先求「恆定」再給強化
強化同時更必須監控所有系統的均衡狀態
「破壞」跟「重生」
用著非常有趣的方式相互連結
不開刀無法切除肝臟的癌細胞
>>>破壞本身是為了重生
但這破壞的策略,是否一定能重生?
有沒有可能創造了另一個無可逆轉的破壞?
癌症化療,殺掉所有癌細胞
卻很可能連好細胞、免疫細胞都一併殺光
破壞本身,可能就是個天大的摧毀
肩膀開完刀,為了確保傷處的完整
給了固定、少了活動
這重生,會不會創造了更大的破壞
太多太多舉不完的例子,而大家在意的
都是「破壞」與「新生」這兩件事
卻深深地遺忘了,這兩件事的本質
根本就在創造一個「#恆定的環境」
重點不該是加多少量、練多少、怎麼練
或是直接否定運動的存在
甚至看到運動所帶來的損害
真正懂人體的人
會妥善地掌握「補瀉之道」
精緻的拿捏著「誘發」與「抑制」之間的關係
細緻的操控「刺激」與「退除」的意義
懂訓練的人
更懂人生的藝術
#之間之道
#中庸訓練
#玩人體
general adaptation syndrome (gas) 在 消防員戰術肌力與體能訓練週記 Facebook 的最佳解答
「誰都無法拒絕強壯」
曾經在與不同單位的同仁聊天當中,聽聞有某些長官反對同仁進行重量訓練,沒有聽說他反對的理由。也有同仁認為,他只要跑跑步,在常訓測驗取得好成績,就足夠了。也有人說,小編動輒百公斤的重量挑戰最大肌力的訓練是危險的,他沒有需要那麼的強壯,他只要有運動到就好。
沒有人是不需要強壯的。只要還在地球上生活,從一早起床,人類就一直在與地心引力互動。行走就是體重分別交由兩隻腳輪流轉移重量的活動。抬起一個物品,就是移動一個重量。這些抬起自身體重、物品的能力,就是肌力。
人類過25歲之後,就開始老化,對抗老化需要的是「訓練」不是「運動」。
訓練是有計劃性、耐心的進步自己能力。
運動只是流流汗、發洩精力。
人體只要沒有進步,就是退步。運動只能算是短期效果,長期來看,並不會帶來進步,因為身體已經適應這個強度。
而訓練呢?訓練因為計劃性增強強度,每次訓練都能帶來進步,讓一般適應症候群(general adaptation syndrome; GAS.)緩慢的推進人體的功能,經過長年累月的進步,讓身體達到一般人所望塵莫及的強壯境界。這些強壯的人類,因為肌力訓練,帶來第三次人體快速生長期(嬰兒期、青春期、肌力訓練期)、第二次長達一輩子的青春期,這些強壯的人類,彷彿是存在在地球上的新人類。
肌力訓練的好處實在無法用短篇幅的文字完全寫出來,只要找到一個好教練、加上持之以恆的耐心、勤勉,就能讓身體再次進化。
怪獸訓練何博士在「肌力與體能訓練課程設計」一課曾經說過,小編在此分享。
我們肌力教練,就像在沒人穿鞋的國度賣鞋。打赤腳的人們認為穿鞋是多餘的事情,對於穿鞋的人抱以異樣的眼光。直到自己嘗試穿鞋之後,才發現鞋子的好處。然後四處宣傳。此時穿鞋的習慣慢慢的傳開了,不穿鞋的守舊人士,開始大肆批評穿鞋的人,這些守舊派在一開始因為掌握著國家資源,可能會勝利一陣子,但始終無法阻擋鞋子的好處,漸漸的守舊派會式微,穿鞋子會成為主流。
肌力訓練就像穿鞋一樣,大家都應該試穿看看。
小編玉米
general adaptation syndrome (gas) 在 resistance development. - Facebook 的推薦與評價
The general adaptation syndrome (GAS) is a term used to describe how the body responds and adapts to stress. If you know the answer to this week's pop... ... <看更多>
general adaptation syndrome (gas) 在 Stress and The General Adaptation Syndrome - YouTube 的推薦與評價
If you have any recommendations for future videos, please leave me a comment below with your request! :)Created to receive bonus credit for ... ... <看更多>