นักวิ่งต้องรู้ เริ่มเจ็บเข่า ทำไงดี?
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เพื่อน ๆ คนไหนเริ่มมีอาการเจ็บเข่าจากการวิ่งบ้างไหมครับ.. อาการเจ็บเข่านับเป็นอาการยอดฮิตที่นักวิ่งหลาย ๆ คนกลัวกัน เพราะนอกจากจะหายช้าแล้ว การปฏิบัติตัวไม่ถูกต้องยังจะไปเพิ่มอาการบาดเจ็บได้อีก วันนี้แอดมีเทคนิคง่าย ๆ ให้เพื่อน ๆ ที่รู้ตัวว่าเริ่มมีอาการบาดเจ็บเอาไปลองใช้ดูกันครับ
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⭕ อันดับแรก...ต้องปรับทัศนคติก่อน หลายคนแม้มีอาการบาดเจ็บแต่ยังฝืนวิ่ง บางคนหลอกตัวเองว่าเราไม่ได้เจ็บอะไรและยังซ้อมเหมือนปกติ แบบนี้อันตรายนะ เราต้องยอมรับตัวเองถึงอาการบาดเจ็บ และเตือนตัวเองว่าถึงเวลาที่เราจะต้องฟื้นฟู (Recovery Phase) ดังนั้นพยายามหาวิธีรักษาตัวเองให้กลับมาเป็นปกติให้เร็วที่สุด ดีกว่าฝืนซ้อมทั้งที่มีอาการบาดเจ็บนะครับ
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⭕ ต่อมา...อาการบาดเจ็บที่เข่าส่วนใหญ่มักเกี่ยวกับกล้ามเนื้อมีอาการตึงโดยรอบบริเวณข้อเข่า วิธีที่ได้ผลวิธีหนึ่งในการลดการตึงของกล้ามเนื้อคือการใช้ Foam Roller ช่วยโดยคลึงบริเวณต้นขา เพื่อช่วยลดอาการตึงบริเวณเส้นเอ็นข้างเข่า (iliotibial band) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดเข่าด้านนอกที่พบบ่อยในหมู่นักวิ่งล่ะครับ
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⭕ อีกแนวทางที่แนะนำคือการใช้ Cross Training ช่วยในการปรับตัวหลัง Recovery Phase เพราะนอกจากจะป้องกันอาการบาดเจ็บไม่ให้เกิดซ้ำแล้ว ยังช่วยเพิ่มความฟิตเพื่อเตรียมตัวกลับมาซ้อมเป็นปกติอีกด้วย โดยการ Cross Training ที่แนะนำสำหรับผู้ที่หายจากอาการบาดเจ็บเข่าคือ การปั่นจักรยาน Eliptical หรือ จะเป็นการว่ายน้ำ หรือ Rowing (กรรเชียงบก) ก็ได้ครับ
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#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
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「iliotibial band」的推薦目錄:
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iliotibial band 在 白映俞 Facebook 的最佳解答
髂脛束的英文是iliotibial band,也有人簡稱為IT band。髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜,從髖部外側的髂?,沿著大腿外側邊往下,接到小腿上方處,為負責穩定膝蓋動作的組織,與我們大腿往外展開,伸直,和旋轉等動作都有關係。
看一下圖,髂脛束也是臀大肌(Gluteus maximus)和闊筋膜張肌(tensor fasciae latae)兩塊肌肉的延伸。
https://www.careonline.com.tw/2019/07/iliotibial-band.html
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iliotibial band 在 瑪姬米 Facebook 的最讚貼文
【健身】髖外展機是最應該被廢掉的器材嗎?才不是!
剛剛看到篇文章強烈反對使用髖外展機(hip abduction machine),
https://www.facebook.com/smartsuppl/posts/641214419400641
理由主要有兩點:
1. 髖外展機不僅無法有效鍛鍊臀部
2. 還可能透過闊筋膜張肌(Tensor fasciae latae)造成膝關節疼痛
但我必須很遺憾地說,這兩點主張都是錯的,
不管是主流科學或是我們的個人經驗
都與那篇文章的說法相違背。
以下引號內是原文章內容:
「在髖關節外展機的動作中最受刺激的肌肉其實是Tensor fasciae latae」
=> 不對,研究顯示,大部分情況下,
髖外展動作中受到最多刺激的其實是臀中肌
或是臀大肌上部(1, 3, 4)。
而且隨著髖屈曲(當大腿往軀幹靠近)的角度增加,
闊筋膜張肌的參與會逐漸減少(1),
而髖外展機正好能夠讓操作者在髖屈曲的狀況下執行髖外展,
所以很顯然地,這是由臀中肌跟臀大肌主導的動作。
「如果Tensor fasciae latae太過強壯或者繃緊,
IT band便有機會過份拉扯膝蓋,逐漸出現膝蓋疼痛。」
=> 如果主要練到的是臀部肌群,那還需要害怕闊筋膜張肌過度強壯嗎?
「所以過度使用髖關節外展機訓練了Tensor fasciae latae,
肌肉不平衡的風險更高。
當然你很容易會想到補充做相反的動作髖內收 (hip adduction)也是可行」
=> 很抱歉,對於臀部無力的人來說,
猛練髖內收反而才更可能增加肌力失衡與膝關節疼痛的風險(5),
這一點都不是可行的建議。
「不過比較重要的是做有效的訓練動作例如單腿弓步和
monster walks去同時強化臀部肌肉 (gluteus medius) 才是適當。」
=> monster walks跟弓步(lunge)都是不錯的練臀動作,
但是弓步對於闊筋膜張肌的刺激可是比髖外展機器大得多了(2),
照原文的邏輯怎麼會推薦弓步呢?
不過實際上我是挺推崇弓步這個動作的。
結語:
髖外展機是一個能夠有效鍛鍊臀部的訓練器材,
如果你有認真用過,就會發現它能夠劇烈燃燒你的臀部,
而且沒有任何實際證據說明髖外展機會造成膝關節損傷,
所以,如果你喜歡做髖外展機,那就放心去做吧!
#通通不要跟我搶
#髖外展機留給我
#以後再來跟大家說髖外展機的好處
參考資料:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944285/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23160432
3. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
4. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
5. https://www.uptodate.com/contents/iliotibial-band-syndrome
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跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離,就很容易有此症狀,當然不只跑步會有這個問題,騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
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到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
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參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
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The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
iliotibial band 在 Iliotibial Band Syndrome Of The Knee - Dr. Nabil Ebraheim 的推薦與評價
Dr. Ebraheim's animated educational video describes iliotibial band syndrome of the knee.Inflammation and thickening of the iliotibial band ... ... <看更多>