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【健康飲食】脂肪也有分好壞，並非所有脂肪都是壞東西!
例如魚油中的omega-3脂肪酸和橄欖油中的單元不飽和脂肪酸都有利心血管健康。

#精緻澱粉會讓血糖快速上升
#少吃紅肉
#檢康基礎=每日運動習慣+維持理想體重
#愛健康 In Essence 澳大利亞精油專家

[飲食指南] 金字塔「倒」著吃會比較好嗎？Of Course not！

　　前幾天休假去咖啡廳看看書，享受小確幸的悠閒生活時，旁邊剛好坐了三個老伯伯在聊天（真的不是我要偷聽，老人家聊天的聲音實在太大聲了>_<）。其中一個伯伯指著他們點的下午茶，跟另外兩位說糖尿病可以吃醣類不用緊張，接著切到他上次去聽到某位性賴專家演講，裡面有很多主張跟醫生講得都不同，然後就開始劈哩啪啦地跟其他兩位伯伯灌輸這些新主張，包括現在的建議都是錯的，所以才會有那麼多慢性病，他去上課學到的新觀念教說要多喝水、可多吃油、金字塔要倒著….等。
　 除此外，這個伯伯還不斷告訴他的朋友一些正確的食物選擇觀念，例如＂所有油脂都是來自種子，所以要用高科技才能榨出油來…油脂很容易腐壞因此要經過精緻處理….，因此前陣子頂X的餿油是非常安全的，因為它很純淨，檢驗後沒有問題，完全符合國家衛生標準，像水一樣純，這絕對是可以吃的，人們抵制頂X的油是因為政治因素….(以下省略數千字)＂....我在旁邊越聽越覺恐怖，恐怖的不是這類觀念錯誤的人往往以正義之士自居，將這些錯誤觀念不斷擴散出去。它的危害比現今媒體的情色腥羶及八卦新聞還恐怖，因為後者頂多讓你心情不好，但後者卻可能害死人>_<。所以Stella決定開篇「飲食指南」系列文章，探討正確的飲食營養觀念及食物選擇方法。今天是第一次，我們先來討論金字塔到底該怎麼吃這個主題，是到金字塔應該倒著吃，還是正著吃?

*「飲食金字塔」是什麼東西？
@”正”飲食金字塔=舊版飲食指南
　　現有的飲食金字塔(Food Pyramids)是1992年美國農業部提供給美國民眾的飲食指南(參考附圖1)，目的是想幫助美國民眾如何正確選擇食物。它分為四層，由上而下分別是油糖、肉類和牛奶等蛋白質食物、蔬果、五穀根莖類，因為金字塔圖形是上尖下寬，所以簡單地說，舊版金字塔飲食就是鼓勵人們少吃油，適量攝取肉類，多吃蔬菜水果，以五穀根莖類等澱粉食物為主食。美國十大死因第一位是心血管疾病，在傳統認知裡認為心血管疾病主要是和油脂攝取過多有關，所以不難理解當初會有這樣的飲食建議出現。

@哈佛金字塔=舊飲食金字塔升級版
　　但後來有越來越多與食物有關的科學研究發現，脂肪也有分好壞，並非所有脂肪都是壞東西，例如魚油中的omega-3脂肪酸和橄欖油中的單元不飽和脂肪酸都有利心血管健康；另外，也並非所有的澱粉類食物都是好東西，例如精緻澱粉會讓血糖快速上升，攝取太多這類食物反而會增加慢性病的罹患類；此外，即便同樣是蛋白質食物，但豬牛等紅肉和雞魚海鮮等白肉所能提供的營養是不同的，所以在金字塔飲食推出了十幾、二十年後，不斷有營養學者或健康中心針對現有金字塔飲食提出修改。知名的梅約診所(Mayo Clinic)就針對不同的飲食文化而提出了諸如素食者金字塔、亞洲飲食金字塔等各種不同的金字塔。美國哈佛大學公共衛生學院也在2002年修改了現有金字塔，訂出了所謂的哈佛金字塔，希望能透過此飲食指南協助人們改善心血管疾病、癌症等慢性病。

#「金字塔倒著吃」真的會比較好嗎？
　　感覺「金字塔倒著吃」這本書的作者也是想對舊金字塔做出改革，她的立意良好，但改革卻是失敗的。Stella在書局將此書從頭到尾翻過，發現整本書只有在最後好油脂建議上勉強可參考，其他知識大部分都是錯誤的。且因為它的論點(金字塔倒著吃，多吃油和肉)根本是建立在錯誤的認知和基礎上，所以這個飲食指南並不值得採用。
從這本書前面作者所寫，她之所以提出「金字塔要倒著吃」的論點是因為對現有(舊)金字塔的是錯誤的，所以才提出倒著吃的改革方式，但她所有的指責全部都是錯誤的。下面是書中作者對(舊)金字塔四層食物所提出的批評：
1.現有金字塔第一層建議人們少吃油，所以水煮蔬菜吃，因此吃到的油=0。
2.第二層建議人們吃瘦肉、低脂奶，皮去掉、油撇掉，所以只吃到蛋白質。
3.第三和第四層都是澱粉類食物，所以吃了會震盪血糖。
　　另外，作者並批評舊金字塔水分=0是件非常糟糕的事，因為人體有大部分都是水分，現有金字塔完全沒有提到水，這種忽略水分攝取的飲食會帶來很嚴重的健康後果。還有，作者並認為現有金字塔要大家不吃油也是很糟糕的行為，她認為不吃油的建議是美國過去十年人民腦部體積縮減10%的一個很重要原因。綜合上述對舊金字塔的體悟，作者提出應該將「金字塔倒著吃」的說法，建議要吃大量肉類、油脂，少量蔬菜和澱粉類食物(30%油、30%肉、20%蔬菜、20%澱粉)…但這的說法是正確的嗎？

*解析「金字塔倒著吃」的謬論
1.油脂=0的謬論！
　　作者認為現在的金字塔飲食指南讓人水煮青菜，吃肉時去皮撇油，所以油的攝取不足，並指責這是讓美國人民腦部萎縮的主因。但大家想想，有誰日常三餐飲食會＂水煮青菜，吃肉時去皮撇油＂的？沒有人會這樣做啊？而即使Stella以前在做一對一減重諮詢的時候，鼓勵減肥者水煮或去皮撇油，95%以上的人都做不到，更別說一般人，或以高脂高蛋白的西式飲食型態為主的美國人了。

　　此外，即使你水煮青菜、吃肉時去皮撇油，也不會是油脂=0，因為食物中的油主要來自兩個部份：烹調用油(金字塔頂端那層)，以及食物中所含的油脂，包括肉類和堅果類或酪梨等高脂食物。以牛奶為例，每份全脂奶含8公克蛋白質，8公克脂肪，即便是低脂奶每份也有4公克的脂肪。肉類每份含7公克蛋白質，中脂肉類(如蛋、豆腐、鮭魚)每份有5公克脂肪，高脂肉類(如豬五花肉、牛腩、肉鬆)等脂肪高達10公克。所以，想要讓飲食中的脂肪等於0根本是不可能的任務。

　　最後，大家想想看現有美式飲食中肉類和油的攝取是太多、還是太少？美國胖子這麼多真的是因為他們吃太少油了嗎？還是吃太多油脂、太多蛋白質了？所以從舊版飲食金字塔少油的建議，直接連結到這叫做無油飲食，進而聯想到這絕對是美國過去十年人民腦部體積縮減10%的原因….只能說作者具有超高的想像力>_<

2.水分=0的謬論！
　　或許因為本書作者並非營養師出身的緣故，所以不知道在營養學上水分是和醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質一起並列為六大營養素的重要營養素，也不知道飲食指南中對水的建議是每天8大杯水。植物金字塔沒有把水標示上去不代表水不重要，而是因為這已經是常識，不需要特別提出來。(你可以試隨便找個人問，一天要喝多少水，幾乎所有人都會告訴你是八大杯水或2000cc的水)。

　　另外，也可能是因為她並非學營養的，所以對食物也不熟，所以不知道所有食物中都含有大量的水分，生鮮水果、蔬菜和肉類食物中含大量的水，約占食物重量的75~95%，所以想要讓水分攝取=0根本就是mission impossible(不可能的任務)！

3.金字塔第三和第四層都是澱粉類會讓血糖震盪的謬論！
　　金字塔第三層是蔬菜和水果，從營養學的角度來看，蔬果主要提供了身體所需維生素、礦物質和植化素，對健康的維持非常重要，特別是在預防癌症、維護心血管健康與預防慢性病上。另外，蔬果也不會引起血糖震盪。因為蔬菜含醣量很低(每100公克含5公克的醣)，加上本身富含纖維的緣故，所以吃蔬菜並不會讓血糖上升，反而當你吃高GI的食物若能搭配蔬菜一起吃的話還能延緩血糖的上升。

　　水果雖然醣類較蔬菜高，每份有15公克醣，但因為它主要含的是天然果糖，果糖並不會刺激胰島素的分泌，且水果也富含纖維，再加上飲食指南對它是有攝取限制的(水果的每日建議量為2~4份)，故在正常攝取下並不會導致所謂的血糖震盪。或許這也是因為作者並非營養出身，故不太清楚蔬果中的醣類組成和五穀根莖類等澱粉類食物不同，因此把蔬果和澱粉類食物扯在一起，並認為這全都是壞東西。

*金字塔「正」著吃不好、「倒」著吃也不對，那該怎麼吃？
　　坦白說，我一直認為飲食營養的建議是用來補不足，而非好食物多多益善。所以若你曾在我的臉書或部落格中發問，想知道減肥該怎麼吃，增胖該怎麼吃，腎臟病不好該怎麼吃，有某某健康問題該怎麼吃，Stella絕對不會給你一個標準答案，而是會反問你平常都是怎麼吃？你的飲食習慣如何？甚至會要求你先寫飲食日記給我看看。因為沒有標準的吃法，而只有最適合你自己的吃法。當然，這種方法並不適合所有人，因為不是所有人都跟Stella一樣有近20年的營養經驗，能case by case的給予個人化的飲食建議。正也因此，一個簡單、能提供一般人參考的飲食指南是需要的。

　　而如果真的要選擇一個飲食指南，我個人比較推薦的是哈佛金字塔(參考附圖2)。因為1.它設計的目的(協助人們改善心血管疾病、癌症等慢性病)符合我們的需求....癌症和心血管疾病每年都佔台灣十大死因半數以上。2.哈佛金字塔中的建議背後都有豐富的科學證據可支持，且即使至今它們都還是正確、不落伍。3.哈佛金字塔並非針對某特定飲食文化而設計，故可廣泛用在所有不同種族與飲食文化的人身上，具簡單易推廣的特色。有關各類飲食該怎麼選等相關飲食細節Stella將在日後的系列文章中介紹，礙於篇幅這裡就不多提了，有興趣的人可以先參考附圖，了解健康飲食的大綱喔^_^

#Stella健康飲食主題文章 #飲食金字塔怎麼吃 #飲食指南 #飲食迷思 #營養闢謠

[生活營養FAQ] 零反式脂肪酸，有影無?

　　或許是因食品安全問題頻傳，也或許是養生保健意識抬頭，現代人越來越重視食品的營養與健康，並養成了買食物會看產品標示的習慣。然而很多人並不知道，你所看到的食品標示有時和你想像中的並不一樣，舉例來說，營養標示上標示為0的東西不見得=０，寫著無糖或低脂的食物熱量不一定低，標示”100%果汁”並非妳想像中那樣天然，寫著牛奶/乳的產品並非鮮奶…..，所以，想要確保所買的東西真的是你想像中的健康，你必須要懂得點產品標示法規，才能了解該名稱下的真正涵義喔。
　　今天，就讓我們先來認識講到營養標示與健康時，最常遇到的話題～反式脂肪酸！

[營養標示必懂] 反式脂肪酸標示０≠０反式脂肪酸！

　　有點拗口對不對，其實只是告訴你如果你在營養成分表上看到上面的反式脂肪酸標示為０，不一定就是你想像那樣指不含反式脂肪酸喔。因為，根據台灣法規規定，每100公克固體/半固體/液體食物所含總脂肪不超過1.0公克；或每100公克固體/半固體/液體所含反式脂肪酸量不超過0.3公克，則可標示為“零”！
換句話說，只要這個食物脂肪量很低(不超過1公克)，那麼不管是否有反式脂肪酸在裡面都可標示0反式脂肪酸；或若此食物即便有反式脂肪酸，但只要每100公克的量<0.3公克，也可標示為0反式脂肪酸。
　　所以，包裝產品上若有寫出反式脂肪酸含量為X公克，代表它一定含反式脂肪酸；但若標示為0公克的話，只代表它”可能”不含反式脂肪酸而已，而非反式脂肪酸=0喔。

＠那麼，要如何避免購買到反式脂肪酸產品呢？
　　由於反式脂肪酸主要是來自油脂氫化的加工過程，故購買加工食品時，除了看產品成分表欄中的反式脂肪酸含量外，建議也要看看產品材料欄，盡量避免購買成分中有「氫化Hydrogenated」、「半氫化」字眼的產品，或有使用「精製植物油」、「植物奶油」、「人造奶油」、「人造黃油、「酥油」等原料的產品。而購買烹調用的植物油則時宜避免買前面加了「精緻」或「氫化」字眼的植物油，或能煎煮炒炸、耐高溫烹調的植物油。

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［相關知識補充］
@反式脂肪酸來自那裡？
　　反式脂肪酸是油脂經「氫化」加工的副產物，當油脂進行氫化處理時很容易將部分脂肪酸的結構變成反式脂肪酸。我們平日所使用的植物奶油、人造奶油或做麵包的酥油的原料都是植物油，由於植物性油脂富含不飽和脂肪酸，在室溫下會呈液態而不方便使用，故一般會進行氫化處理將之轉變為較容易塗抹使用的固體植物油。
　　而由於植物油在氫化過程會會使飽和脂肪酸增加，進而讓它變得較穩定、不易變質、更能耐高溫，並可延長油脂保存期限。所以除植物奶油外，我們平日所吃的餅乾零食也多半會會使用氫化油脂來製作，而超市中那些標榜能耐高溫油炸的植物油更多半都經過氫化處理。因此，攝取這些食物均可能吃入反式脂肪酸。

@反式脂肪酸對健康有什麼危害？安全攝取量為多少？
　　正常食物中所含的脂肪酸是＂順式＂，故能為身體所利用；因此，當它轉變為反式時就無法被身體所利用，也無法發揮其生理保健功能。
　　近幾年來還有眾多研究發現反式脂肪酸會增加心血管疾病罹患機會，其對心血管的危害甚至高過動物油（飽和脂肪），使用氫化植物油導致心血管疾病的機率是飽和脂肪的3～5倍。此外，研究也發現反式脂肪會影響情緒、讓人較有攻擊性，對生育與記憶力造成損害。

　　正也因為反式脂肪的爭議相當多，故全球各國對它的態度大多是持著宜減少、盡量杜絕的態度。根據世界衞生組織和聯合國糧食及農業組織的建議，反式脂肪攝取量應維維在小於每日所需熱量 1%以下，舉例來說，若你每日攝取的熱量為2000大卡的話，每日所攝取的反式脂肪的量宜低於2公克。

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[生活營養FAQ] 不吃奶製品怎麼辦，可否用其他食物來取代？

最近因為大家要抵制生產黑心油的企業，連帶著抵制了旗下的乳品製造廠，導致鮮奶再度成為當紅話題，並因而出現鮮奶短缺的問題。鮮奶到底有什麼獨特的營養價值，面對鮮奶不足時，或因過敏等其他因素而不能或不喝牛奶時可否以其他食物來取代呢？在回答這個問題前，我們必須先認識牛奶有哪些特別的營養素，才能知道當不喝牛奶時，如何從其他方面著手來彌補不喝牛奶可能導致的營養缺乏問題。

在營養學上，牛奶及奶類製品屬於肉類食物，它和家禽、家畜或魚貝海鮮等其他肉類食物一樣，是人體主要的蛋白質來源。但相較於其他肉類食物，奶製品有三種營養素較為獨特，即鈣、優質蛋白質和乳糖：

@良好的鈣來源食物：一般每100公克肉類的鈣含量只有個位數，等重的豆漿鈣含量為11毫克，嫩豆腐也是10毫克左右(註)，但鮮奶卻含有100毫克以上的鈣(鮮奶每cc約含1毫克鈣)，算是肉類食物中含量較高者。

而雖然每100公克的牛奶鈣含量比小魚干、芝麻等還少，但小魚干和芝麻不可能一次吃100公克，所以正常一次使用量下能獲得的鈣質比喝一杯牛奶還少(一杯牛奶240cc 有240毫克以上的鈣)。此外，牛奶中鈣的生物利用率很高、吸收率也很好。在牛奶中，1/3的鈣是以游離型式存在，可立即被人體吸收，另外2/3則跟酪蛋白結合在一起，也很容易吸收，所以牛奶是我們日常飲食中相當難得的優質鈣來源。(註：雖然部分蔬菜含鈣量也不低，但蔬菜大多含草酸，會影響鈣等礦物質的吸收，所以在常見食物裡，牛奶還是被認為是補充鈣最好的選擇。)

@優質蛋白質：牛奶中的蛋白質主要是酪蛋白(casein)和乳清蛋白(whey)所構成，這兩種蛋白質對熱的耐受力非常強，所以一般烹煮會使蛋和肉裏的蛋白質凝結成固體，但鮮奶不斷煮沸時只會體積減少，卻不會凝結。此外，牛奶和蛋及大豆分離蛋白一樣，同屬蛋白質品質優良的食物(蛋白質評分PDCAAS是最高的1)。每份240cc牛奶約可提供8公克優質蛋白質。

@乳糖：牛奶的甜味來自動物乳汁所獨有的碳水化合物~乳糖。乳糖在體內可被身體所製造的乳糖酵素分解為葡萄糖和半乳糖，進而提供細胞能量。

所以若對奶製品過敏，或因其他因素而選擇不喝牛奶者，就需要特別留意如何從其他食物攝取鈣、蛋白質等營養素，以彌補因不喝牛奶對飲食營養均衡可能造成的影響。例如你可以改選其他含鈣量較高的食物，以彌補可能的鈣攝取不足問題(可參考附圖)。而在蛋白質不足方面，則可改吃他新鮮肉類(豬牛羊等家畜，或雞鴨鵝等家禽，或魚貝海鮮等肉類食物)的瘦肉部位；或攝取蛋或大豆；或補充大豆分離蛋白或乳清蛋白等蛋白質類營養補充品。

總結來說，當你因個人或特殊因素而不吃某特定食物時，切記了解你所不吃的食物是否含有哪些較特別的營養素，然後找其他同類食物來取代，這樣才可以避免因挑食而導致營養不均的問題喔^_^

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