[ 營養冷知識 #11 十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率 ]
上個月分享了植物奶的成分比較,很多人留言問我:
❓純素食者要怎麼攝取鈣?
❓有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣?
因為知道很多人不會看完全文,所以先講結論:
🌟如果不想吃營養補充劑的話, #純素食者 除了可以多吃鈣含量高的豆製品:#豆干、#干絲、#凍豆腐 以外,還可以多吃 #鈣含量高, #吸收率也不錯的 #羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜。#芝麻 的鈣含量也很高,不過由於芝麻屬於 #油脂類,須小心過量問題。
🌟至於 #乳糖不耐症患者 的選擇就更多了,除了上述食物之外,#蝦米、#小魚乾、#柳葉魚 都是很好的鈣來源。
想了解更多補鈣的知識可參考這篇👉https://reurl.cc/e9K9QR
由於 #纖維、#植酸、#草酸 會 #抑制鈣吸收,我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言:
"十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少,人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。"
我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻,用"Cruciferae(十字花科) + calcium absorption"當關鍵字搜尋,沒想到還真的找到一篇paper,在此與麵粉們分享。
這篇paper的標題是:
Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. (Ref 1)
標題中的 #Brassica Vegetables指的是 #蕓薹屬蔬菜。
🥬什麼是蕓薹屬蔬菜?🥬
十字花科(Cruciferae )底下有很多屬,比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬(Brassica)與蘿蔔屬(Raphanus)。
這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜:青花椰、青江菜、羽衣甘藍。
🥦蕓薹屬三種蔬菜的鈣吸收率🥦
👩🦰受試者:15位年齡在25-44歲的健康女性。
🥬材料:含有83毫克鈣的青花椰菜、青江菜梗、青江菜葉、羽衣甘藍。
⭐️方法:先將蔬菜煮熟後製作成菜泥,接著冷凍保存,要食用時再用微波爐加熱。受試者除了食用蔬菜泥外,會搭配兩片烤過低鈣麵包,同時會供應奶油,搭配茶或咖啡。
☀️結果:
青花菜:0.478±0.089
青江菜梗:0.519±0.089
青江菜葉:0.520±0.074
羽衣甘藍:0.527±0.091
四種蔬菜間互相比較沒有顯著差異。
文獻在討論的章節,將四種蔬菜的鈣吸收率計算出平均值0.514±0.090,而他們從先前條件相似的研究中推算出同樣鈣含量的牛奶鈣的吸收率(Ref 2)為0.463±0.09,統計分析之後,發現雖然差異不大,但這四種蔬菜的鈣吸收率顯著高於牛奶。
值得一提的是,研究中把蔬菜都 #打成泥 才吃,本來就可以提高吸收率。日常生活中除了有喝精力湯習慣的人以外,大部分的人應該是直接吃原型的蔬菜,牙齒再怎麼厲害,都很難咬得像泥這麼碎。
🥬蕓薹屬蔬菜的鈣含量🥬
除了吸收率以外,很重要的還有 #含量,如果吸收率高,但含量很低,不能算是CP值高的補鈣食物。
以研究中的三種蔬菜為例,100公克青花菜、青江菜、羽衣甘藍的鈣含量分別為:44毫克、100毫克(Ref 3)、254毫克(Ref 4),牛奶100公克的鈣含量則為104毫克(Ref 3)。
另外一篇研究發現(Ref 5),同為蕓薹屬的 #芥菜 與 #大白菜 #鈣吸收率也很好。而100公克芥菜與大白菜的鈣含量分別為:80毫克與40毫克(Ref 3)。這篇研究中,#草酸 含量高的 #菠菜 與 #大黃, #鈣吸收率就很差。
❤️結論❤️
補鈣的蔬菜中,同時考量 #吸收率 與 #含量 的話,#羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜 會是不錯的選擇。青花菜與大白菜的吸收率也不錯,但以含量來說並不是特別高。
參考資料:
1.HEANEY, R. P., WEAVER, C. M., HINDERS, S., MARTIN, B., & PACKARD, P. T. (1993). Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380. doi:10.1111/j.1365-2621.1993.tb06187.x
2. Heaney, R.P. and Weaver, CM. 1990. Calcium absorption from kale. Am. J. CIin. Nutr. 51: 656-657.
3. 台灣食品成分資料庫2020年版
4. FDA. Food Data Central.
5. WEAVER, C. M., HEANEY, R. P., NICKEL, K. P., & PACKARD, P. I. (1997). Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science, 62(3), 524–525. doi:10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過313的網紅when the cake talks 蛋糕說話時屑屑請閉嘴,也在其Youtube影片中提到,This chicken wonton recipe is my personal favourite. Using chicken instead of pork is cheaper, super tasty, and also lower calorie I guess. You only n...
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bok choy青江菜 在 孤身男子的愛戀廚房 Facebook 的最佳貼文
[蒜辣蠔油青江菜佐老派太陽蛋與白飯].
Fried Bok Choy with Oyster Sauce, Garlic & Chili, Sunny-side up Eggs and Steamed Rice.
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大家週三早安🌞,是不是已經等不及要放端午連假了?
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今天甩哥早餐很東方,連主角都只有青江菜,看起來超像像西方料理詮釋的中式料理,好吧,我不得不說我們太習以為常的配角變成主角是蠻不習慣的,但配角的美味真的不容忽視(其實是我冰箱沒菜了)。
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今天早餐白飯我前一晚就先定時了,早上是在炊煙裊裊的白飯香中清醒,其實丟給電子鍋真的超輕鬆,完全沒有時間壓力,我起床只要煎個蛋和炒青江菜即可,最基本的營養都顧到了。
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蠔油炒青菜基本上在東方的眾多蔬菜都適用,我覺得芥蘭和青江菜超級對味,先低溫煸蒜油、炸蒜片,最後呈現出的蒜香是完全不同層次,越是簡單的料理要做足層次只能藉由不同料理手段來慢慢疊加,最後入口細緻的美味你的味蕾會有完全誠實的感受,好吃!
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今天過完就可以Party Time了,大家一起努力吧!加油💪🏻
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#tasty #brunch #breakfast #早餐 #yum #tastyfood #tastegood #yummy #yumyum #yummyfood #delicious #comfortfood @ YongHe, New Taipei City
bok choy青江菜 在 泰國清邁象 Facebook 的最讚貼文
☆《第698彈》☆
國民健康促進基金會之請食用當季蔬果
一個泰國政府基金會所推出的宣導短片
解釋一下裡面所講的
Kwang Toong:應該是廣東的意思
很可能是因為這個菜是嶺南華人廣東人傳入泰國的
Bok Choy:應該是粵語"白菜"的意思
那比特我翻譯的是"青江菜"
是因為確實影片裡要僕人要找的是台灣所稱的"青江菜"
這是上海話
這菜最正確的稱呼方式應該叫做"小白菜"
不論它叫什麼
比特也想要這麼可愛的女僕人
還有比特比較喜歡吃蠔油炒芥藍
#泰國歌曲 #泰國音樂 #泰國廣告
#泰國電影 #泰國好笑短片
都在清邁象
比特編.
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bok choy青江菜 在 when the cake talks 蛋糕說話時屑屑請閉嘴 Youtube 的最讚貼文
This chicken wonton recipe is my personal favourite. Using chicken instead of pork is cheaper, super tasty, and also lower calorie I guess. You only need three ingredients for the filling: chicken thighs, vegetables (I highly recommend winter greens), and prawns.
Check out my video for the full recipe!
Ingredients (for around 50 wontons):
1. chicken thighs 300g
2. green vegetable (bok choy, winter greens, kale...)
3. fresh raw prawns 150g
4. wonton sheets
5. salt, sesame oil, white pepper
6. for the sauce: chili oil, garlic, soy sauce, vinegar
今天來跟大家分享我個人最常做的餛飩餡:雞肉蔬菜+鮮蝦,這個餡材料非常簡單,但又保證不會難吃。尤其在豬肉很難不臭的英國,用雞肉調餡比較不會受傷害。再加上鮮蝦跟蔬菜,不用蔥薑蒜就可以做出清新健康的餛飩。
平常我很喜歡去外面餐廳點紅油抄手,但一次只能吃一份真的不過癮,點兩份又太貴,這個自製餛飩我最喜歡做成乾的拌自製紅油,可以狂吃20幾顆都不會膩,成本也不高(假設我的勞力worth nothing的話😆😆😆),真的值得推廣。
/材料說明/:
雞肉:雖然是用雞肉,但絕對不會乾柴,原因是我使用的是雞腿肉,如果純用雞胸口感就會微乾山丘(但不至於噎死),我有時候也會一半雞腿一半雞胸,主要還是隨緣看冰箱裡有什麼,讓命運決定。
蔬菜:你可以用青江菜,但我大力推薦使用英國超市裡常見的超便宜蔬菜winter greens,一大包只要80p,切碎調成麵點內餡味道非常清香,像是素菜包子、菜肉餛鈍我都愛用這款。不過這次我冰箱裡剛好有剩下的青江菜,就沒示範winter greens的版本。
蝦仁:就是一般的蝦仁,生的那種最好(這次我買的不是最好吃的,但還是將就著用了)
餛飩/雲吞皮:基本上所有亞洲超市都可以買到,不是在冷藏庫就是在冷凍庫。不過英國找不到台式那種白色薄皮,只有黃色雲吞皮或是比較厚的上海餛飩皮,我覺得都很好吃啦!(雖然最喜歡的還是台灣的鼻涕餛飩)
內餡調味:只需要鹽、白胡椒粉跟香油即可,不需要蔥薑蒜也不用加酒,當然你喜歡加還是可以加。
菜跟肉的份量也蠻隨意,通常一顆青江菜就可以包好幾十顆餛飩出來(所以不要誤會自己好像吃了很多菜)。我這次大約是雞腿肉300克、蝦仁一盒(150克左右)、青江菜一大棵這樣的份量,可以包大概50顆餛飩沒有問題。
/作法/:
1.蔬菜切碎(可用機器或人力)
2.雞肉+一半的蝦仁絞碎(可用機器或人力)
3.剩下一半的蝦仁超為切成大塊,跟蔬菜一起混到肉餡
4.調味、繼續攪拌,分三次打入100ml的水
5.內餡完成,可以準備來包了
包法很難用文字敘述,請看圖或是影片,簡單來說就是真的很隨性,亂包也會很美(個人覺得比水餃好包太多)
最後附上紅油醬汁:
醬油(我用萬家香壺底油)一匙+鎮江香醋小半匙+白醋一匙+蒜泥/蒜末+自製紅油兩匙
追蹤Instagram: https://www.instagram.com/wenn.derkuchen/
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bok choy青江菜 在 VOGUE Taiwan Youtube 的精選貼文
廚師Amy Chaplin教你切57種蔬菜!
專業大廚教你切36種水果 ►► https://smarturl.it/9qkoc5
#療癒廚房 #切菜 #料理
00:00 Intro
00:30 Peanut 花生
00:55 Brussels Sprouts 球芽甘藍
01:42 Peas 豌豆
02:09 Snap Peas 甜豆
02:28 Wakame 裙帶菜
03:06 Garlic 蒜頭
03:57 Shallot 紅蔥頭
04:35 Watercress 西洋菜
05:10 Green Beans 綠豆
05:45 Asparagus 蘆筍
06:21 Fava Beans 蠶豆
06:50 Scallion 青蔥
07:21 Celery 芹菜
08:21 Spinach 菠菜
08:55 Kombu 昆布
09:41 Okra 秋葵
10:20 Nopales 仙人掌葉
10:58 Onion 洋蔥
12:03 Broccoli Rabe 青花菜苗
12:44 Endive 苦苣
13:37 Radicchio 紅菊苣
14:38 Bok Choy 青江菜/白菜
15:29 Cabbage 甘藍菜
16:18 Chicory 菊苣
17:13 Mustard Greens 芥菜
18:07 Collard Greens 綠葉甘藍
19:19 Swiss Chard 瑞士甜菜
20:17 Fennel 茴香
21:00 Leek 大蔥
22:03 Iceberg Lettuce 美生菜
22:32 Kale 羽衣甘藍
23:35 Butternut Squash 胡桃南瓜
24:59 Kabocha Squash 日本南瓜
26:00 Tomatillo 黏果酸醬
26:39 Tomato 番茄
27:07 Zucchini 節瓜
27:46 Cucumber 青瓜
28:09 Chayote 佛手瓜
28:44 Pepper 椒類
29:13 Jalapeño Pepper 墨西哥辣椒
29:47 Bitter Melon 苦瓜
30:28 Eggplant 茄子
31:22 Radish 小蘿蔔
31:59 Turmeric 薑黃
32:32 Ginger 姜
33:14 Beetroot 甜菜
33:51 Carrot 胡蘿蔔
34:38 Parsnip 歐防風
35:07 Turnip 蕪菁
35:40 Potato 馬鈴薯
36:17 Taro 芋頭
37:00 Rutabaga 蕪菁甘藍
37:47 Daikon 白蘿蔔/大根
38:27 Jicama 豆薯
39:00 Lotus Root 蓮藕
39:37 Artichoke 菜薊
40:28 Cauliflower 花椰菜
41:06 Romanesco 寶塔花菜
41:36 Broccoli 綠花椰菜
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bok choy青江菜 在 台韓噗噗WuLee부부 Youtube 的最佳解答
00:49 麻藥雞蛋
01:56 醃菠菜
03:26 辣炒小魚乾
05:14 炒馬鈴薯
06:54 青江菜泡菜
07:36 牛肉湯
[Ingredients]
-Marinated Egg-
eggs, onion, green onion, chill
Sauce: sugar 2T, liquid sugar 2T, soy sauce 5T, water 5T, chopped garlic 0.5T
-Seasoned Spinach
Spinach, salt, chopped garlic 0.5T, fish sauce 0.5T, sesame oil 0.5T, sesame
-Pan Fried Anchovy
dried anchovy, chipped garlic, chilli, liquid sugar 1T, mayonnaise 1T
Sauce: sugar 1T, soy sauce 0.5T, mirin 2T, sesame oil 1T
-Pan Fried Potato
potato, green bell pepper, onion, salt, pepper
-Bok choy Kimchi
bok choy
Sauce: chopped green onion, chopped garlic, chilli powder 1.5T, vinegar 0.5T, fish sauce 1T, liquid sugar 0.5T, sugar0.5T
-Beef soup
Beef, onion, daikon(radish), tofu, chopped garlic, green onion, sesame oil, chilli powder, soy sauce
🍲泡菜湯/豆腐鍋熱賣中,意者請內洽!!!!
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青江菜 Spoon Cabbage,我這裡的超市寫的是Bok Choy,青江菜苗是Baby Bok Choy,和影片裡說的小白菜有點不同~ 大白菜大華的中文寫的是"紹菜"~ ... <看更多>