【居家防疫飲食】给家長的10項飲食營養建議
在冠狀病毒(COVID-19)疫情緊繃之下,三級警戒又要延長了,不僅家長WFH,連小孩也停課在家。居家防疫期間,被忙碌的線上會議、失控的小孩,搞的蠟燭兩頭燒的家長,想要讓全家人吃的健康、又能提升免疫力,到底可以怎麼做?以下给家長有關飲食營養的10項建議。
🍳🍳飲食建議🍳🍳
⭕️1.多樣化攝取各種新鮮食物。
▶️每天攝取深色蔬菜和新鮮水果,是各種維生素、礦物質及膳食纖維的主要食物來源。蔬菜的顏色越深綠或深黃,含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多;新鮮水果則提供微量營養素、膳食纖維與植化素。
⭕️2.三餐應以全穀雜糧類為主食。
▶️主食類應儘量選擇全穀類(糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等及其製品)或未精緻的原態食物。未精製植物性食物,除含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維來源,更提供各式各樣之植化素成分,對人體健康具有保護作用。
▶️根莖類食物(蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕)及豆類,耐久放好儲存,為防疫囤糧的好選擇。
⭕️3.優質蛋白質能維護免疫力。
▶️動物性蛋白(如肉類、魚、蛋和牛奶),因含有身體所需的必需胺基酸,是身體修復組織的原料,足夠的「蛋白質」可維護免疫力。
▶️可以黃豆及其製品取代部分的肉類。
▶️早餐可以為孩子選擇原味或低糖的優格或優酪乳,幫助維持腸道細菌叢生態。
▶️保久乳無添加防腐劑,跟鮮奶一樣營養,並可常溫久放儲存,為防疫期間的好補給。
🚫4.減少鈉的攝取量。
▶️將鹽的攝取量限制在每天5克(相當於一茶匙),並從餐桌上移除小鹽瓶。
▶️烹飪和製備食物時,少用鹽、沾料和調味料(如醬油、高湯或魚露),試試使用香辛料和中藥來調味或入菜。
▶️採買時記得檢查食品上的標籤,選擇鈉含量較低的產品,尤其是罐頭和調味料。
🚫5.適量攝取脂肪和油脂。
▶️購買食材優先選擇白肉,例如家禽和魚,它們的脂肪含量通常低於紅肉,切除肉類明顯可見的脂肪,並限制加工肉製品(如香腸、醃燻製品)的攝取。
▶️避免購買含有反式脂肪的加工類食品、點心(如爆米花、餅乾)、烘焙食物(如甜甜圈、蛋糕)和油炸食物(如薯條、炸雞、雞塊)。
▶️烹飪用油使用較健康的油脂,如橄欖油、大豆油、葵花油,來取代豬油和酥油。
▶️使用蒸或煮的烹飪方式,代替油炸食品。
⭕️6.保持水分,多喝白開水。
▶️白開水是人體健康、經濟的水分來源。少喝含糖飲料,是控制攝取糖和多餘熱量的簡單方法。
⚠️7.注意飲食衛生安全。
▶️勿一次性大量購買囤糧,應注意食品標示、來源及有效日期。食物應適當儲存與烹調。避免食用發霉、腐敗與受污染的食物。製作餐點時,生食與熟食砧板要分開。
🚫8.減少攝取甜食及高油脂食物。
▶️油炸與其他高脂高糖的食物,如巧克力、糖果、汽水、可樂、冰淇淋、太甜的糕餅、蜜餞、洋芋片等,為高熱量密度食物,居家期間攝取過多易成體重過重,家中也儘量不要存放此類食物。
▶️限制含糖飲料的攝取量,如可樂、果汁飲料、手搖飲料等。
▶️牛奶、新鮮水果、生菜、無調味堅果和果乾,為零食點心的好選擇。
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🧘♂️🧘♂️️生活建議🧘🧘
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⭕️9.養成定時規律的運動習慣。
▶️靜態的活動,如看電視、上網、打電腦、玩電動,身體的活動降低因而增加肥胖的機率,並且提升罹患近視的危險率。
👉WHO建議5-17歲的兒童和青少年
▶️所有兒童和青少年每天累計至少60 分鐘中等費力至費力身體活動。
▶️大多數日常身體活動應為有氧活動,同時,每週至少應進行3 次費力身體活動,包括增強肌肉和骨骼的活動等。
▶️若每天大於60 分鐘的身體活動則可以提供更多的健康效益。
⚠️10.注意孩童3C電子產品使用時間。
▶️藍光刺激會影響睡眠並降低免疫力,確保小孩居家防疫期間不會比平時花費更多時間在電子遊戲上。
▶️使用3C產品的時間被視為導致兒童肥胖的重要因素,許多研究指出,減少3C產品的使用時間,比降低熱量攝取更能有效減重。
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📣你家有幾個失控的寶貝? 👨👩👦👨👩👧👨👩👧👦👨👩👦👦👨👩👧👧
本篇獻給居家防疫期間辛苦的家長,快tag身體那個快瀕臨崩潰邊緣的爸媽 👫
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[降低心血管疾病風險的飲食模式]
2018年全國十大死因中,
心臟疾病以及腦血管疾病分別高居第二以及第四名!
上週有麵粉留言問我高膽固醇相關的飲食問題,
所以今天到美國心臟協會查了是否有新的指引,
找到今年3月發表的guideline(Ref 1),
將飲食的部分翻譯並分享給大家。
其中我個人比較好奇的是第三點,
本指引中仍然建議限制飲食中的膽固醇。
飲食中的膽固醇到底需不需要限制至今仍是個謎XD
飽和脂肪以及反式脂肪需要限制是證據較充足的,
但膽固醇呢?
2015-2020年的美國飲食指南將膽固醇的限制取消,
當時造成很多人的驚訝😳,
取消這項限制的原因是(Ref 2):
很多富含膽固醇的飲食同時也富含飽和脂肪,
比如內臟類、紅肉類🥩等等,
目前的研究難以釐清膽固醇上升是因為飲食中的膽固醇,還是其實是飽和脂肪或反式脂肪。
而像雞蛋🥚或是貝類這些食物,
膽固醇比較高但是飽和脂肪相對低,建議可以適量攝取。
而在今年AHA更新的這篇飲食建議中,
在解釋要限制飲食中的膽固醇時,
同樣提到研究發現以植物性蛋白質取代動物性蛋白質,
有助於降低心血管疾病的死亡率。
但是,動物性蛋白質比植物性蛋白質多的不只是膽固醇,
飽和脂肪也比較高,因此其實不能完全下定論。
但是可以理解AHA這樣建議的原因,
雖然還不能下定論,
但對於已經有心血管疾病風險的人而言,
還是以較小心的態度來處理比較好。
另外就是,早在1986年發表的文獻就提到,
每個人血膽固醇受飲食中膽固醇影響的個體差異非常大,
吃了膽固醇後高低密度膽固醇會上升的人,
研究者將之稱為”過反應者”(hyper-responders);
反之,75%的人吃了膽固醇後血膽固醇不會有太大變化,
稱為”正常反應者”(normal-responders)或”低反應者”(hypo-responders)(Ref 3)。
同時也查到了一篇整合分析(Ref 4):
發現飲食來源的膽固醇會讓
總膽固醇、低密度膽固醇、高密度膽固醇、低密度膽固醇及高密度膽固醇的比例上升,
對極低密度膽固醇以及三酸甘油酯則沒有影響。
身為一個遺傳性高膽固醇患者兼營養師,
我一直都很關心關於飲食與膽固醇的議題,
關於飲食中的膽固醇到底需不需要限制,
以現有的研究來說真的還無法給一個確切的答案。
不過若已經是⭐️糖尿病患者,
研究發現吃太多膽固醇還是會增加冠心疾病風險,
所以仍要控制飲食中的膽固醇!
我自己是覺得不須過度恐慌而不敢吃有膽固醇的食物,
但也不是無限制地吃。
畢竟就像各篇論文提到的,
很多高膽固醇的食物同時富含飽和脂肪。
最後提醒,
多吃青菜🥦、多運動🏃♂️來幫忙降低膽固醇比較實際喔!
延伸閱讀:
1. 認識飽和、不飽和、omega-3、omega-6、反式脂肪酸 https://goo.gl/ZGLrcx
2. 吃蛋會危害心血管健康嗎? https://ppt.cc/fKIdDx
References:
1. Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: executive summary: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines [published online ahead of print March
17, 2019]. J Am Coll Cardiol.
2. Dietary guidelines for Americans. 2015-2020. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
3. Beynenm AC, Karanl MB, Van Zutphena LF. Hypo- and Hyperresponders: Individual Differences in the Response of Serum Cholesterol Concentration to Changes in Diet. Adv Lipid Res 1986;22:115-71.
4. Samantha Berger, Gowri Raman, Rohini Vishwanathan, Paul F Jacques, Elizabeth J Johnson, Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 2, August 2015, Pages 276–294.
#營養麵包 #歡迎分享 #降低心血管疾病風險的飲食
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醫學及其他參考鏈接:
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988120
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2904713/
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