4大關鍵輕鬆用「臀推」練翹臀不粗腿
即使練臀最有效的方法依舊是深蹲、硬舉等多關節、多肌肉群的運動,「臀推」卻是很好單一肌肉訓練非常有效練臀的祕技。
翹臀大師Bret Contretras超過30年研究的「臀推」,不僅能幫助初學者啟動臀部肌肉、感受臀部發力,讓初學者在訓練下半身時避免過度使用大腿前側或膝蓋;對於有重訓習慣者,也很適合將臀推納入暖身運動或是其中一項運動菜單。
臀肌練強,除了視覺上有令人稱羨的翹臀外,在功能上也能改善腰痠、有效提升代謝改善下半身循環不良的問題。但是,錯誤的姿勢反而會不小心練到更多腿部肌肉(特別是已經夠強的大腿前側),導致女生最怕的練下半身越練腿越粗的困擾。
Paige這集三分鐘運動教室,詳細說明臀推的正確姿勢和應該避免的錯誤姿勢,掌握4大關鍵:背、腳、眼、臀,在家也能輕鬆用臀推練翹臀。
同時Paige也分享4種變化式,也包含了「親子同樂版」,媽媽的朋友們可以同時運動同時跟孩子一起玩!
高清完整版:https://youtu.be/o5kn5H5UkOk
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過3,210的網紅Pelieving,也在其Youtube影片中提到,這週的Mobility,我們來練上半身。 肩頸酸、背痛的困擾,都是現代人的文明病。因為我們久坐或低頭滑3C,如果坐姿不良,也同時會有駝背的壞習慣,導致肩膀內旋(向前傾)。長期沒有正確使用脖、肩、背的肌肉,加上沒有適當訓關節練靈活度,痠、痛都只是正常的錯誤習慣結果罷了。 「旋轉手銬」是Paige認...
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fitnessnutritionspecialist 在 筋肉媽媽 Facebook 的最佳解答
超實用,運動營養師告訴你,乳清可以泡熱的!
(那變冷了,溫溫喝好幸福啊~😍☕)
這是我們的運動營養師的專業易懂粉專,有大量專業營養知識文的粉絲專頁運動食課,幫助大家科普了許多專業的營養知識👨🔬
其作者正是這是『Fit-FNS運動營養專家』的營養講師之一哲雄哦!(是的,本課程採雙營養師授課)
▪BCAA什麼時候吃❓
▪乳清不能用熱水喝❓
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除此之外還有很多哦!
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【運動迷思】誰說乳清不能泡熱的!
#喝的入口就沒問題
#泡成拿鐵試試也不錯
為了加強訓練後長肌肉效果,我們總是抓緊黃金時間,立馬沖泡一杯乳清補充蛋白質,對於健身的人來說,乳清幾乎與良好的肌肉生長劃上等號。有喝乳清蛋白的我們,大部分都選擇使用冷水沖泡,除了口感問題之外,常耳聞熱水沖泡好像會破壞乳清,讓珍貴的蛋白質無法吸收,但乳清真的不能碰到熱水嗎?今天讓我們一起來看看科學數據吧!
👉乳清蛋白本來就是經過高溫製造的
在解答之前,我們先來了解乳清是怎麼來的?從牛奶變成乳清的過程需要經過兩次加熱手續:1.殺菌,大約使用72℃的溫度加熱15秒鐘。2.噴霧乾燥,使用超過100℃以上的高溫讓液體瞬間氣化,因此才能產生粉末。在加工過程中乳清其實已經經過了一定的高溫過程,所以乳清是可以承受適度加溫的,只要控制好溫度與時間,就不用擔心乳清蛋白失去快速刺激肌肉生長的效果。
👉熱水沖泡別擔心
根據研究指出,乳清中最主要的成分β-乳球蛋白,在80℃加熱1分鐘即開始產生較多的結構改變(*留言附有論文連結),結構改變使乳清蛋白失去部分生物活性,但在低於80℃或者短時間內快速的加熱並不會造成太大的影響。回想一下我們平常的沖泡習慣,喝熱飲時雖然首先會用熱水沖泡,但總是會加上一些溫冷水調整到適口溫度,而人體口腔耐熱溫度大約是50-60℃左右,平常沖泡時間也可在一分鐘內完成,低於80℃,加熱時間也短於1分鐘,其實如果想來杯熱的乳清也不需要擔心沒有效果!
游泳、雨天或者天冷時,如果運動完想來杯溫暖的飲品,不如就用溫水沖泡乳清換換口味吧!只要記得先使用一點冷水沖泡(較容易泡勻),再加入熱水,控制在可以立即入口的溫度就不用害怕乳清失去功效拉!
by 奧利佛營養師
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How Peaceful😊🌸
Photo by @maxus1com
Designers @noanyc2017
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這週的Mobility,我們來練上半身。
肩頸酸、背痛的困擾,都是現代人的文明病。因為我們久坐或低頭滑3C,如果坐姿不良,也同時會有駝背的壞習慣,導致肩膀內旋(向前傾)。長期沒有正確使用脖、肩、背的肌肉,加上沒有適當訓關節練靈活度,痠、痛都只是正常的錯誤習慣結果罷了。
「旋轉手銬」是Paige認為C/P值非常高整體上半身Mobility訓練,是我推薦給學生和家人有肩頸問題必做的訓練。只要每天練習5組,不需要到5分鐘,不用任何道具,就可以感受到進步。
對於重訓初學者而言,不知道怎麼穩定肩頰骨、肩膀,或感受背的肌肉使力感;或是對於重訓進階者,對於上半身訓練有點卡關,重量上不去或老是覺得關節很緊,「旋轉手銬」也許可以給妳一點幫助。
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即使練臀最有效的方法依舊是深蹲、硬舉等多關節、多肌肉群的運動,「臀推」卻是很好單一肌肉訓練非常有效練臀的祕技。
翹臀大師Bret Contretras超過30年研究的「臀推」,不僅能幫助初學者啟動臀部肌肉、感受臀部發力,讓初學者在訓練下半身時避免過度使用大腿前側或膝蓋;對於有重訓習慣者,也很適合將臀推納入暖身運動或是其中一項運動菜單。
臀肌練強,除了視覺上有令人稱羨的翹臀外,在功能上也能改善腰痠、有效提升代謝改善下半身循環不良的問題。但是,錯誤的姿勢反而會不小心練到更多腿部肌肉(特別是已經夠強的大腿前側),導致女生最怕的練下半身越練腿越粗的困擾。
Paige這集三分鐘運動教室,詳細說明臀推的正確姿勢和應該避免的錯誤姿勢,掌握4大關鍵:背、腳、眼、臀,在家也能輕鬆用臀推練翹臀。
同時Paige也分享4種變化式,也包含了「親子同樂版」,媽媽的朋友們可以同時運動同時跟孩子一起玩!
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Mobility是Paige從2020年開始自我訓練和教學上很著重的一環。在這6個多月的經驗中,不論是自己或是學生在進行重量訓練若搭配上適量與針對性的Mobility訓練,對於重訓表現、建構肌肉、增肌減脂、減少痠痛,都有事半功倍的效果。
特別隨著年齡的增長,Mobility和伸展之於重量訓練的重要性將也隨之增加。
什麼事Mobility?它是你在一個非常緩慢的速度下,在安全的活動範圍內,進行針對某塊肌肉群的阻力訓練。他能啟動肌肉,讓你在重訓時不易因代償而受傷;同時增加骨骼的穩定度和靈活度,以及筋膜柔軟度,能有效改善痠痛、僵硬、疼痛的困擾。
第一集的Mobility,獻上經典動作「90-90」,特別針對啟動臀肌,讓你深蹲不再害怕膝蓋痛,不再擔心練臀只練腿,用「90-90」啟動沈睡鬆跨的臀部肌肉,協助你在正式重訓順利練出蜜桃臀。
這個動作不需要任何道具,居家、飯店等隨時可以練習,一邊5下,每次5秒,重複5組。
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