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上建身房只是跑個步、流個汗很不划算！加上重訓，我們才更易 Stay fIt 一輩子！
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🔹 為甚麼只做有氧運動不划算呢？
有氧運動是一些可以用到全身大肌肉、有規律、有節奏、速度平穩、可以長時間持續進行的運動，
例如跑步機、滑步機、划艇機、爬山、游泳等，
當與優質的飲食控制結合，
它一個星期就可以讓我們健康的減掉 1- 2 磅，
兩個月就可以減掉多達 16 磅！
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🔹 重量訓練（重訓）則是無氧運動，
主要是用來提升我們的力量和肌肉量，
肌肉可以讓我們身材體態變 Fit ，
變大力的我們也更好應付日常生活中需要體力的活動，
例如提重物、爬樓梯、走路等。
不過，因為重訓時的主要能量來源不是脂肪，
所以它的減脂效果並不會很快很顯著。
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🔹 既然重訓的主要功能不是減脂，
我想減脂的話，只做有氧不就好了嗎？
NO！因為有氧是不分肌肉脂肪、通通都消，
也不會管我們想瘦哪個身體部位、就瘦那個位置，
它只會按我們個人的基因，去決定優先多消哪個部位的肥肉。
但只要我們持續運動，
最終各個位置的脂肪（和肌肉）都是可以減掉的；
但也因為這樣，我們最後就會瘦成「紙片人」，
就是整個身體的側面，看上去是扁平的。
我們身體各個位置，包括臂部，
都是主要由脂肪 & 肌肉組成的，
而一般女性的胸部更是有 90% 都是脂肪組成
（當然也有肌肉，只是佔的比例較少），
當我們一直做有氧、一直在消脂消肌肉，
沒有做任何事情（例如重訓）去保留或者增加肌肉，
最後自然甚麼都消掉、前（胸）& 後（臀）都沒有啦！
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所以，如果想擁有前凸後翹的 Fit 體態，
我們就要加入重訓去保留、甚至增加肌肉－－
有氧不能夠分位置的去消脂消肌肉，
但重訓卻可以指定位置去增加肌肉量，
還可以讓那個特定位置看上去比較結實、
不會那麼的鬆鬆泡泡～
我們多做臀部的訓練，臀部的肌肉就會增加，
而且那些肌肉是可以讓我們的臀看上去是圓圓翹翹的，
不像脂肪那樣，只會讓屁股大卻下垂。
同樣，胸部的重訓就可以針對性的增加胸肌，
令胸部看起來大一點之餘，
也讓胸部的線條更好看、更挺一點！
不過，因為一般女性的胸部 90% 都是由脂肪組成，
所以如果女生想藉練胸由 A Cup 升到 D cup是不可能的啦，
但要升一個 Cup 不是夢（個人經驗）～
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另外，不知道大家久站時會不會腰酸背痛、
然後忍不住就彎腰／駝背呢？
我沒有做背部重訓之前就是這樣！
其實很多時候我們駝背、或者腰背拉不直，
是因為我們的背部沒有 / 不夠力量，
所以未能把脊椎撐直。
增強背部的肌肉，
就可以有抬頭挺胸、不駝背的體態啦！
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🔹 只做有氧除了不能給我們好體態外，
也特別容易復胖。
因為一直有氧＋飲食控制，
讓我們長期處於卡路里赤字，
我們會變得對食物 / 營養有很大的渴求，
特別容易一不小心就暴食；
我們也會變得沒有活力、虛弱，
然後就不期然、不自覺的在日常生活中少動身體，
以節省能量消耗。
相反，當我們透過重訓去增加力量和肌肉，
因為我們的肌肉力量足夠，
讓我們走路、爬樓梯等更輕鬆，
所以我們在不自覺間，
會更願意走路 20 分鐘去代替 5 分鐘的車程、
會更願意以爬樓梯替代搭電梯、
會更願意多動一點～
這些日常生活中的身體動作、活動，
其實一整天累計起來所消耗的卡路里，
可以比我們特地去做 1 小時有氧運動所消耗的還要多！
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另外，只做有氧也會讓我們的基礎代謝率下降，
因為第一，我們整個人變小隻了，
體重愈輕，基礎代謝愈低；
第二是，一磅肌肉需要 5 - 6 卡的熱量去維持基本工作，
（一磅的脂肪則只需大約 2 卡的熱量），
那就是說即使我們躺在床上一動也不動，
擁有多一磅的肌肉，
我們就已經可以消去額外多兩倍左右的熱量！
當我們沒有重訓，去幫助保留甚至增加肌肉，
少了肌肉，基礎代謝自然就少了。
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所以如果想要長期 Stay Fit、不會多吃一點點就復胖，
增加肌肉量很重要！
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🔹 P.S. 像一開始說的，重訓對減脂的效果並不顯著，
它可以消掉脂肪，但很慢。
只做重訓、增加了肌肉，
但脂肪燃燒的速度卻跟不上，
那我們整體看上去就會更巨型，
因為我們現在不但有一層還未消走的脂肪、
還多了一層肌肉。
所以我們也不可以只做重訓，
也要配上一些有氧，
利用有氧去減掉不想要的脂肪，
同時透過重訓保留 / 增加肌肉。
至於做多少有氧、多少重訓呢？
這篇太長了，我下一篇再詳細說說～
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減脂甚麼都可以吃！？你相信嗎？
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🔹 這很肥欸！不能吃啦！
這應該是很多在減脂的人常說的話吧！
其實，要成功減脂、並且長期維持，
除了減肥藥、消脂茶、代餐等註明是用來減肥的藥物、補充品或食品外，
其他甚麼都可以吃！
🔹 先說說減肥藥，
的確減肥藥是可以讓你在短時間內、
不用作甚麼努力就能成功減重，
但功用有多大，副作用就有多大！
很多減肥藥是透過抑制神經系統去減少食慾，
又或增加心跳去硬性提升新陳代謝，
會對神經系統或心臟等造成一輩子無法挽回的傷害。
其實，「胖」大多是源於不健康的生活模式，
脂肪是從日常生活中一點一滴累積回來的，
例如，早餐獎勵自己多食兩塊曲奇、
中餐配杯珍奶、
可以坐車的時候絕不走路等......
如果我們一開始根本就沒有改變不健康的生活方式，
只靠藥物的加持去減肥，
而因為長期食藥身體一定會出問題，
當我們再也承受不了、被迫停藥的時候，
我們就會復胖！
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你願意用一陣子，去換一輩子嗎？
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🔹 另外，消脂茶、排毒丸等補充品，
其實不少都含有利尿或輕瀉劑，
迫使身體排尿；
還有蒸氣浴、按摩等，
則只是透過排汗的方式迫使身體排走一點水份，
身體少了一點水，自然會輕一點，
但脂肪根本沒有燒走啊！
水是零卡路里的，
所以多喝也不會讓我們發胖，
排走水份讓身體變輕根本沒有意義！
🔹 代餐也是現在很盛行的一種減肥方式，
雖然代餐可以提供一餐所需的碳水、蛋白質、脂肪，
低卡又方便，
但代餐只是一杯飲料／一根代餐棒，
根本沒有飽足感啊！
你甘願人生未來的五六十年、甚至更多，
都用代餐去取代你的中餐／晚餐嗎？
你甘願以後每一天的其中一個正餐，都是在餓肚子嗎？
相信我們大部分都不願意吧，
那當我們再也忍受不了代餐、吃回原來的食物，
不也就是會逐漸回到原本的體態嗎？
再說，其實根本不是代餐有甚麼神奇的功效，
只是你放棄了原本你要食的東西，
只食一個代餐，
這樣食少了，當然是會瘦下來。
例如我們晚餐原本是要吃個漢堡薯條、配杯可樂，
但因為我們買了代餐，
所以那些東西我們都不吃、不喝了，
你瘦下來是因為你都沒有吃那些漢堡薯條可樂，
不是因為吃了代餐！
其實，如果我們那麼有毅力，
可以那麼努力堅持每天晚上都只食代餐、忍受飢餓感，
何不把努力直接放在改變我們的飲食習慣上呢？
例如以烤地瓜取代薯條、
以去皮雞腿取代漢堡，
以無糖豆漿取代可樂，
總之就是以比較一些健康又低卡的原型食物，
取代一些快餐、加工食品等～
這樣做我們不易爆卡之餘，
又可以吃飽飽的，
那就比較容易一輩子執行啦！
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P.S.我自己是盡量不喝有卡路里的飲料啦，
因為我想把卡路里都留給固體食物，增加飽足感 ;)
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🔹 那減脂、或者是要長期的 stay fit，
是否只可以食地瓜、雞胸、花椰菜這些東西呢？
其實，我們甚麼都可以吃～～
只要我們注意吃的份量比例就好了！
發胖是因為我們食得比我們消耗得多，
所以即使是健康的食物，
無限制的食，我們也是會胖；
同樣道理，我們只食垃圾食物也可以減重，
只要食的份量不足以爆卡就行。
當然這不是提倡我們可以只食垃圾食品啦，
因為要只吃垃圾食品而又不爆卡的話，
那樣的份量只有很少，不可能會飽；
另外垃圾食品缺乏維生素 & 礦物質，
長期缺乏維生素 & 礦物質是會沒命的～
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餓肚子是復胖的最大元兇！！！
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但我們也總不能一輩子都不食零食，
這麼嚴苛壓抑自己，
終有一天會崩潰、然後暴食！
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所以，我覺得比較可以持續一輩子的方式，
就是一天裡面，正餐我們都食健健康康的，
然後預留 200 卡左右的限額給喜歡但又不太健康的食物；
另外一個方式是，一個星期我們每天都吃好吃滿、
不預留任何限額給自己吃 NG 食物，
但一個星期內選一餐，全吃自己喜歡的東西，
這一餐大概控制在 1400 Kcal 以內就好。
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健康不單單是只是體態、身體機能方面的 Fit，
還有精神、心靈上的健康，
如果我們一直都忍耐、壓抑自己，
只會造成極大的精神壓力，
有些人甚至會患上厭食、或者暴食症！
只有身心都健康，
我們才有辨法一輩子的去做，
才有辨法一輩子的 stay fit！
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學生時候食多少都不胖，為甚麼成了上班一族不久就開始發胖呢？
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🔹 發胖，其實不分時侯的，
只要我們吃得比自己的卡路里限額多，就會發胖，
而這個限額是由我們每天的總能量消耗（TDEE）而定，
TDEE 由以下３項加總而成：
1. 基礎代謝（佔 60 - 75%）
2. 所有身體活動所需的熱量（佔 15 - 30%）
3. 消化食物所需的熱量（佔 10%）
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🔹 那為甚麼成了上班一族就變得容易胖呢？
當然人大了，
新陳代謝（基礎代謝率）會下降一點點，
但對於剛成為上班族、二十多三十歲的我們來說這影響不太大。
更重要的，是我們在不知不覺間，
大大減少了日常的活動量，
但一天累計起來卻食得更多，
還有常常熬夜睡眠不足也會讓我們更胖！
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🔹 以前是學生的時侯，
我們有體育課、
小休午飯時間常在校園裡走來走去、
下課後去參加社團活動，
這些日常的、沒有特別計劃的活動，一天累計起來，
可以比我們特地去跑步 1 小時所消耗的能量還要多！
但成了上班族，每天８個小時坐在電腦桌前，
中間最多起來上個廁所、出去食個飯，
然後又坐下繼續工作了！
每天工作這麼累，
搭車時有位置當然要坐下好好休息；
回家趕快躺在床上休息、滑滑手機......
當然，缺少日常活動的話，
可以特地多做一點運動補回來，
但工作太累人了，
多少人會在上班前後去跑個步或特地多走一點路呢？
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到了假日，我們要不睡到中午才起來，
要不就約約老朋友、男女朋友出去看戲食飯，
超級偶爾，才會去爬山、海灘玩水等需要動來動去的活動。
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就這樣，來自身體活動的熱量消耗大大減少！
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🔹 除了活動量減少，
還有就是我們吃的時間多了、外食的機會也多了。
相信不少上班族，
辦公桌都會有一些零食儲備吧，
無聊時吃、開會時吃、壓力大時吃。
可是我只食一兩塊，應該問題不大吧？
試想想，如果我們每天食 2 塊曲奇，
一個星期５個工作天，即是食 10 塊，
一個月、4個星期，算起來就吃了 40 塊！
其實，如果我們一天中不太健康的食物就只有那 2 塊曲奇，
問題也不大，
因為我們總不能一直都不食零食，
這麼嚴苛對待自己，
終有一天會崩潰、然後暴食！
但問題是我們中餐常跑到外面食，
外食很多時候就是：高碳、高脂、少蛋白質－－
碳水和脂肪一般都是精製高 GI 碳水和劣質飽和脂肪！
即使午餐有很乖的準備了自己煮的健康便當，
可是工作以後，多了聚會，
跟同事、合作伙伴、舊同學老朋友約出來，
大多都是約出來聚餐，
多少人約聚舊，會提出一起去爬山、去騎單車呢？
但外食真的是一個最容易讓我們不知不覺間爆卡的陷阱！
例如，西餐廳的白汁蘑菇意粉，
估計一整盤（食物加醬汁）大概重 500 克，
卡路里平均約是 600 Kcal！
然後外食很常會配個甜甜的飲料，
以一般小杯 12 oz（約 350 ml）去計算，
一杯 Cappuccino 大概就有 123 Kcal、
一杯 Mocha 則大約是 238 Kcal，
這樣一頓不是特別豐盛的餐點，
就已經有超過 700 Kcal 了！
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所以，減少外食，多點自己煮，
對 stay fit 很重要！
但我們也不可能一直不跟朋友聚餐，
我之前有一篇帖文分享外食健康一點點的小 Tips，
大家可以去看看喔！
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🔹 睡眠不足也會使我們特別容易發胖，
除了加班剝奪我們的睡眠時間外、
下了班回家又不想那麼早就睡，
想要享受一個人的休閒時間，
另外工作壓力也讓我們較難入睡，
或者睡眠質素不佳。
研究顯示只睡 5 個小時的人，
比睡了 7－9個小時的人，發胖機率分別多 73% 和 52% ！
這是因為睡眠不足會令飢餓素（Ghrelin）上升、
瘦體素（Leptin）下降。
飢餓素是一種會讓人感到飢餓的荷爾蒙，
在很睏而飢餓素增多的情況下，
我們更會特別想吃高碳水食物，
例如是甜甜的零食；
而瘦體素則是一種能使人產生飽足感、減少食慾的荷爾蒙，
當瘦體素減少時，
我們就會想食東西，
一不小心就食爆卡了！
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但這不是說睡愈多就會愈瘦喔，
有調查發現睡超過10個小時的女性，
體重比睡 7－8 個小時的要高，
所以睡得多不一定會讓你變瘦，
但睡得不夠，就會讓你更易發胖！
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🔹 所以，今天開始，
我們嘗試在日常生活中，
能多動的時候就動一動；
約聚會不一定要是聚餐，
可以試試一些大家一起動動身體的活動；
如果以前每天都外食，
試試選一兩天在家裡自己煮，
可以一次多煮一點，
放到冰箱隔天繼續食；
然後就是早點睡，
現在知道睡眠不足會讓你更易胖，
應該多一個動力早點睡了吧！
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