前個文章提到訓練是一個不停學習的過程
最近托了大哥苟良和Jay的跑步筆記的福 我們開始試試新的訓練方式. 今天跑了 20x(1min on/1min off) 的變速 (farlek)
身體一方面需要持續穩定的訓練 另一方面久不久需要些不同的刺激. 這樣身體才會一直進步.
我個人比較喜歡跑tempo 長的間歇. 不太喜歡這種跑二十次 快慢 (快大約是 半馬和10k的中間) 我以前都寧願跑 3x7min 或 2x10min. 但最近和極光討論 我們練太多馬拉松pace 的速度 其實可以用更快的間歇 變速 跑法來啟發我們下一個突破.
細節就看二哥的講解吧!
《 #Jay的訓練筆記 ft. Yu Hsiao Triathlete 》
#法特雷克長跑 Fartlek Long Run
在之前的文章就有提過,Long Run 本身就只是個名詞,實際的內容可以很多樣,遠遠超過很多人定義的 LSD (Long Slow Distance) 這麼單一。
這週練的是把變速跑(又稱法特雷克跑)揉合進去的長跑,暫時叫它 Fartlek Long Run. 實際內容大概是:
暖身:3 公里
主課表 A:8 公里 @ Long Pace (MP + 30s/KM)
主課表 B:Fartlek 20 組 Min (ON/OFF) 共 40 分鐘
收操:2 公里
主課表 A:
配速比 Long Pace 還稍慢一點, 目標其實在累積乳酸跟腿的疲勞,只要是比輕鬆跑略快、需要稍微保持一下、但不要勉強的配速就可以了。以今天我跟蕭昱跑為例,這一段我們都在可以輕鬆聊天的體感,偶爾稍微瞄一眼錶,確認不要跑太慢/快就好了。
主課表 B:
法特雷克變速跑 - 20 組一分快、一分慢。快的時候跑在 10~15K Pace (HMP-5s or MP-20s)、慢的時候跑在 Long Pace (MP+30s). HMP = 半馬配速 MP = 全馬配速。如果不知道自己的配速,可以用 VDOT 的網站稍微換算一下(附在文末)
快(ON)的時候就是要很賣力加速、然後維持一分鐘。慢(OFF)的時候就是放鬆,但不要慢到停下來走。初期建議把力氣用在快(ON)上面,以達標為主。休息如果需要比 Long 再慢一點,我覺得可以接受,但休息時間不要太長。
由於總計有 20 組共 40 分鐘,所以切記前面不要跑太快,不然後面會很後悔 😛
今天的體感大概是第 1~5 組輕鬆、6~12 組需要費點力維持、13~18 組接近全力、最後兩組剩下多少力氣:全開!
—
#課表的好處:
訓練變速能力、為單調的長跑課表加入一點變化。如果跑的地方不是很平整有高低起伏,那就以努力程度為主(心跳可以當作一個指標),跑變速跑本來就不需要挑完美地形。
重點就是訓練身體在不同環境下的調節能力,因為馬拉松不是從 0~42 公里都是一樣的地形、天氣、路面,你多半要面臨一些挑戰,怎麼在這些挑戰下維持穩定輸出。
#適合的跑者:
任何人!新手如果不習慣,可以從 6-10 組開始。建議加在課表的後半段,以免跑完這個,你就沒力氣把 Long 繼續完成。
另外 Garmin 可以很簡單的設定 workout, 只要設 1 min Run / 1 min Recover 重複 20 次就好。個人不喜歡設超速提示,因為我感覺好就跑快一點,235 你給我惦惦 LOL
VDOT Running Caculator
https://runsmartproject.com/calculator/
garmin 235設定 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的最佳貼文
《 #Jay的訓練筆記 ft. Yu Hsiao Triathlete 》
#法特雷克長跑 Fartlek Long Run
在之前的文章就有提過,Long Run 本身就只是個名詞,實際的內容可以很多樣,遠遠超過很多人定義的 LSD (Long Slow Distance) 這麼單一。
這週練的是把變速跑(又稱法特雷克跑)揉合進去的長跑,暫時叫它 Fartlek Long Run. 實際內容大概是:
暖身:3 公里
主課表 A:8 公里 @ Long Pace (MP + 30s/KM)
主課表 B:Fartlek 20 組 Min (ON/OFF) 共 40 分鐘
收操:2 公里
主課表 A:
配速比 Long Pace 還稍慢一點, 目標其實在累積乳酸跟腿的疲勞,只要是比輕鬆跑略快、需要稍微保持一下、但不要勉強的配速就可以了。以今天我跟蕭昱跑為例,這一段我們都在可以輕鬆聊天的體感,偶爾稍微瞄一眼錶,確認不要跑太慢/快就好了。
主課表 B:
法特雷克變速跑 - 20 組一分快、一分慢。快的時候跑在 10~15K Pace (HMP-5s or MP-20s)、慢的時候跑在 Long Pace (MP+30s). HMP = 半馬配速 MP = 全馬配速。如果不知道自己的配速,可以用 VDOT 的網站稍微換算一下(附在文末)
快(ON)的時候就是要很賣力加速、然後維持一分鐘。慢(OFF)的時候就是放鬆,但不要慢到停下來走。初期建議把力氣用在快(ON)上面,以達標為主。休息如果需要比 Long 再慢一點,我覺得可以接受,但休息時間不要太長。
由於總計有 20 組共 40 分鐘,所以切記前面不要跑太快,不然後面會很後悔 😛
今天的體感大概是第 1~5 組輕鬆、6~12 組需要費點力維持、13~18 組接近全力、最後兩組剩下多少力氣:全開!
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#課表的好處:
訓練變速能力、為單調的長跑課表加入一點變化。如果跑的地方不是很平整有高低起伏,那就以努力程度為主(心跳可以當作一個指標),跑變速跑本來就不需要挑完美地形。
重點就是訓練身體在不同環境下的調節能力,因為馬拉松不是從 0~42 公里都是一樣的地形、天氣、路面,你多半要面臨一些挑戰,怎麼在這些挑戰下維持穩定輸出。
#適合的跑者:
任何人!新手如果不習慣,可以從 6-10 組開始。建議加在課表的後半段,以免跑完這個,你就沒力氣把 Long 繼續完成。
另外 Garmin 可以很簡單的設定 workout, 只要設 1 min Run / 1 min Recover 重複 20 次就好。個人不喜歡設超速提示,因為我感覺好就跑快一點,235 你給我惦惦 LOL
VDOT Running Caculator
https://runsmartproject.com/calculator/
garmin 235設定 在 Huawei Mobile Facebook 的最讚貼文
【WATCH GT】 跑友體驗心得 - 羅明中
👉 前往完整心得: https://pse.is/FZHEN
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看到運動筆記要辦團練,又有新產品體驗,第一時間就趕快報名啦!
這次提供產品體驗的 HUAWEI WATCH GT 手錶 跟 Band 3 Pro 手環體驗
大概 6 點 30 分準時到達團練會場,沒想到我算是慢的了,現場已經聚集很多要來一起團驗的朋友。當然啦!來了就一定要趕快登記領手錶來體驗。
🔹 WATCH GT 質感佳外型帥氣
我這次領到的是【HUAWEI 華為】Watch GT 智慧手錶黑色。
戴上手表一定要來張照片(感謝攝影師的美拍),手錶的質感還不錯,比我現在戴的 GARMIN235 好看多了,我的 GARMIN235 跟 HUAWEI WATCH GT 整面跟反面的對比,華為這隻帥氣有質感,錶面大小跟重量戴起來差不多。
錶面顯示也很帥氣,但因為使用不久不知道可不可以用軟體跟換錶面,畢竟智慧手錶錶面看久也會想換。
🔹 搭配華為健康app連線超快 利用藍芽就可以 功能多元還能自由切換頁面
配戴手錶後也要搭配華為健康app,ios系統和android系統在各自的應用程式商店搜尋「HUAWEI HEALTH」就可以找到了。手錶是以藍芽連線,在連線時還出個小插曲,因為現場太多人在藍芽配對,所以根本不知道我到底要連哪一隻手錶,我只好往會場樓上跑,稍微遠離人群一下人群 (還好有證件壓在主辦單位,不然主辦單位能可會以為我攜錶逃亡了),往樓上行動後藍芽偵測只有我手上戴的這隻手錶,就可以順利連線啦!順便提手錶連線的速度真的恨快,感覺比 GARMIN 快多了,設定也簡化了許多。
在手錶藍芽連線後,稍微看了一下手錶運動功能,用手撥錶面就可以切換頁面 (分別會顯示步次、心律、天氣等) 。
🔹 定位速度超快 預備熱身起跑
在大家都拿到手錶跟連線後,主辦單位稍微提示一下如何使用,當然運筆配速車長就現身帶操熱身了。
在團拍後準備出發團練來個上上下下 10K ,手錶要先定位,這支手錶定位也是很快,但我沒細數大概定位多久。定位速度口說無憑,有圖有真相 (有拍下定位前跟定位後照片) ,定位前 GPS 顯示灰色、定位後顯示綠色表示定位完成,定位前後時間都在 7 點 11 分,我是認為已經很快了。
定位後久開始起跑,一開始就打算跟著素雅女神一起跑,因為這場地上上下下有爬坡很累,所以慢一點好了。也感謝攝影師全程的帥照!
🔹 跑步過程都有震動提醒 有各式運動強度顯示 心率超標會即時通知
在跑步過程每一公里手錶會震動提醒 (這應該是原來設定的基本里程數,再來應該可以依個人喜好自行設定)。
在跑步過程中錶面有顯示心律、配速、距離及運動時間,最上方有顯示運動強度,當你的心律跳到不同階段,錶面也顯示不同的運動強度,在跑的過程中我有的心律有超標,當時手錶就立即顯示,可惜來不及拍,算是很貼心的設計。
🔹 WATCH GT 連線上傳app速度超快 運動資料全都詳細紀錄
跑了2圈後大概是 9.7 K ,索性就補到 10 K ,完成後 GARMIN235 跟 HUAWEI WATCH GT 這 2 隻手錶的定位距離還算差距不大,但因為 GARMIN 我晚點按暫停多走了幾步,所以定位應該都還蠻準確的。
心律部分感覺也是差不了多少,畢竟不是用專業心律帶,參考就行了。
運動後要儲存資料讓我覺得驚豔的是,華為 HUAWEI WATCH GT 上傳APP的速度真的超快,
當我剛確定結束運動後,再開啟APP本次運動資料竟然以迅雷不及掩耳的速度上傳了!開啟APP後,運動距離、軌跡、心律、每公里速度、步頻、攝氧量都會有詳細的紀錄
🔹 WATGT GT擁有許多運動相關與其它功能 想再繼續體驗
運動後由配速車長帶領大家做運動後拉筋緩和運動及分組討論,對手錶有問題疑問提出來互相討論。哈哈這位車長果然是當兵的,一下子要大家成3個班,我看大家如果太晚集合不知道會不會被叫去左3圈、右3圈?
大家對於體驗的手錶都覺得很新奇,不斷的討論功能及相關傳輸後介面。
整體來說華為HUAWEI WATCH GT的表現還算不錯,而且還有很多運動跟其他功能,可惜體驗的時間太短,不然以我的個性應該會把它的功能全部挖出來體驗一下!
🔹 價格平價 心動想換新的運動手錶
最重要的這隻功能齊全及續航力超強的【HUAWEI 華為】Watch GT 智慧手錶,居然6000元大洋有找,看來是該換手錶的時候了,不然我的235沒幾天就要充電,實在有點不方便。
感謝運動筆記辦理運動團練!感謝【HUAWEI 華為】提供Watch GT 智慧手錶,給我不同的體驗!
#WATCHGT 全台熱賣中
📍華為體驗店
台北大直ATT、台北微風南山、台北三創、桃園統領、苗栗尚順、台中文心秀泰、嘉義秀泰、台南南紡、高雄新堀江、高雄夢時代
📍華為專賣店
新北板橋大遠百、新竹巨城、台中大遠百、台中中友
📍華為快閃店
台中勤美誠品(5/3-5/19)、高雄漢神巨蛋(5/7-5/12)、微風廣場(4/25-5/12)、復興SOGO(4/8-5/31)
📍電信門市
中華電信、遠傳電信、台灣大哥大、亞太電信、台灣之星
📍華為網路電商旗艦館
PChome 24購物、momo購物網、 Yahoo購物中心、蝦皮購物
📍網路電商
東森/森森購物、friDay購物、udn買東西、 myfone購物、神腦線上
#HUAWEI
#運動生活動靜皆宜 #智慧訓練跑越極限