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健身補充品之五，BCAA可以提高肌肉蛋白合成😎
Branched-chain amino acids (BCAAs)，分別為白胺酸 ( Leucine )、異白胺酸 ( Isoleucine) 和纈胺酸 ( Valine )，以2:1:1黃金比例，為健身者廣受喜好營養補給品👍

文獻支持，BCAA的確可以
👉促進肌肉蛋白合成。
👉在減脂期，維持肌肉量。
👉減少肌運動引起肌肉損傷及疲勞。

但是！文獻都是單獨給予BCAA的情況 ，並沒有在乳清補充下，去看BCAA是否有加成作用。
乳清裡面其實已經含有足夠的BCAA，所以還是推薦乳清優先補充💪💪💪

那什麼時候BCAA有用？
👉長時間耐力運動。
👉空腹健身。
👉腎衰竭病患，無法補充高蛋白乳清時。

Ps. 接下來要做生活化的健身主題，有什麼主題想知道的，都可以跟吉米我說唷！😜

參考文獻
1. Kephart, W.C., et al., Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2016. 13: p. 30.
2. Dudgeon, W.D., E.P. Kelley, and T.P. Scheett, In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr, 2016. 13: p. 1.
3. Areces, F., et al., Changes in Serum Free Amino Acids and Muscle Fatigue Experienced during a Half-Ironman Triathlon. PLoS One, 2015. 10(9): p. e0138376.

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當你決定開始健身運動、想要快速如何把肌肉💪🏻練大，一定常聽到高蛋白、乳清蛋白這個名詞吧！！
因為蛋白質是構成人體的原料之一，包括肌肉、骨骼、血液等，而對於想健身及鍛鍊肌肉群的人，吃對蛋白質更是影響成效的關鍵。
人體肌肉生成跟蛋白質有很大的關係，人在運動及代謝的過程中，體內的肌肉蛋白都不斷在進行「分解」和「合成」的動作。肌肉蛋白分解時可產生能量，供人體運動的時候使用；而肌肉蛋白合成時，則是將多於的能量儲存起來。所以要讓肌肉成長的概念就是透過肌力訓練讓肌肉組織破損，再補充高蛋白質去修補破損的肌肉，肌肉蛋白合成的作用愈高，生成的肌肉就愈多。
一般人在運動後都無法馬上透過飲食補充需要的養分，這時液態狀的乳清蛋白飲品是一個很好的選擇，它可以在短時間之內被分解成小分子，非常有效率的送到體內各肌肉組織作修補。同時乳清蛋白含有最高比例的支鏈氨基酸（BCAA），包括亮氨酸（leucine），異亮氨酸（isoleucine）和纈氨酸（valine），這三種都是肌肉生長時不可缺少的氨基酸，所以乳清蛋白是促進肌肉生長最有效的蛋白質。

講到這裡很多我們女生朋友就會有個迷思～感覺吃乳清蛋白就會一秒變浩克😂錯錯錯！！！因為攝取乳清蛋白增加肌肉比例後，可以大幅增加熱量代謝率，還可以幫助抑制食慾、增加飽足感，有助於達到減脂增肌、塑造完美體態的目的。
市面上乳清蛋白的商品眾多，令人眼花撩亂，要如何挑選適合自己的乳清蛋白？什麼時間點補充、補充多少量才能達到最佳效果？在挑選乳清蛋白前，先帶大家認識乳清蛋白。
乳清蛋白（whey protein）是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。牛奶中的蛋白質中20％是乳清蛋白，另外80％是酪蛋白，在製造乳酪時，酪蛋白會凝固，剩下的液體就是乳清蛋白。
乳清蛋白的分類
① 濃縮乳清蛋白
最常見的形式，通常由牛奶或大豆萃取，具有少量脂肪、碳水化合物、乳糖，蛋白質含量大約30％～90％（依濃縮程度而定）。

② 分離乳清蛋白
比濃縮乳清蛋白再更進階的處理法，將脂肪及乳糖都去除，蛋白質含量約有90％以上，適合乳糖不耐症民眾使用。

③ 水解乳清蛋白
利用水解技術將蛋白質分解成最小分子，可以直接被人體吸收，也減少蛋白質過敏的可能性，蛋白質含量約80％～90％，運用在嬰兒奶粉及醫療飲品，在價格上也相對貴許多。
🌟如何選擇適合自己的乳清蛋白？
1. 只想要增加肌肉比例，但不想增重者: 一般乳清蛋白
每份乳清蛋白的熱量大約在250大卡以內，並含有20公克的蛋白質，可讓身體有效率的吸收蛋白質，又不用擔心熱量會過高，還可確保有攝取足夠的蛋白質。
2. 想要增加肌肉比例及體重者:增重乳清蛋白
增加肌肉的同時也想增加體重的人，建議可選用增重乳清蛋白。增重乳清蛋白含有的蛋白質雖然比一般乳清蛋白中含有的蛋白質比例低，但卻有比一般乳清蛋白高的熱量，這些額外的熱量來自於碳水化合物、糖和脂肪，可以幫助那些新陳代謝超快，吃超級無敵多但都無法增重的瘦子們，有效達到增加體重及肌肉比例的效果。

🌟攝取乳清蛋白的最佳時間
早餐：晚睡或是睡眠品質不好都會加速肌肉蛋白質的分解，緩解肌肉成長，所以最好在一早起來時，先補充20-35克的蛋白質來彌補睡覺時失去的肌肉營養素。
運動前後：研究顯示在運動前1~2小時，或者運動後30分鐘補充20-35克蛋白質對增加肌肉效果最好，這時候人體吸收蛋白質效率最好。
睡覺前：長不出或是留不住肌肉的人可以在睡覺前，攝取20克左右的乳清蛋白來加強睡覺時肌肉蛋白的合成功能。

💡ZALE小提醒：
1. 選購乳清蛋白時可注意一下成分表，看是否有額外添加支鏈胺基酸BCAAs、肌酸、牛磺酸、酵素等來加強增肌效果。
2. 沖泡乳清蛋白時要注意溫度，水溫不宜過高攝氏36度，以免破壞蛋白質結構。
3. 如果不吃乳清蛋白者，可以使用大豆蛋白粉、無糖豆漿、低脂牛奶或是補充魚肉、雞肉及雞蛋來補充運動前及運動後所需的蛋白質，不過記得要以簡單的料理方式來烹調，以免吃進過多熱量喔！

#哥喝的是氣勢😂 #喝不喝都是看個人
#吃什麼長什麼 #營養均衡飲食
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🥇🥇我們的主場之食譜🥇🥇

💥這次新食材：番茄、紅扁豆、南杏仁。

💥食材解密：
1.魚肉泥
2:豇豆（菜豆）、蘆筍
3:番茄、黑木耳、蘋果
4:高麗菜、小松菜、A菜
5.南瓜燕麥奶
主食類：白米、黑米、紅藜麥、糙薏仁、糙米、紅扁豆、南杏仁

❤️紅扁豆營養成份相當豐富，包括蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵及食物纖維，微生素 A ，微生素 B1， 微生素 B2， 微生素 C 和泛酸、氰戡、酪氨酸等， 紅扁豆衣的微生素 B 含量特別豐富。扁豆的蛋白質中含有很多有益人體的必需胺基酸(isoleucine) 和賴氨酸( lysine)。
👉紅扁豆務必要蒸熟才能食用。
👉很多十穀米的內容物都有紅扁豆哦！

❤️南杏仁偏甜，又名甜杏仁，主供食用，含豐富蛋白質、植物脂肪，有潤燥補肺滋養肌膚的作用。南杏仁入肺、大腸二經。止咳潤肺平喘、生津開胃，治虛勞咳喘，腸燥便秘。
👉我是用南杏仁粉，晴媽咪的書有介紹到，可用南杏仁粉（無糖無添加）。

❤️番茄含有茄紅素、類胡蘿蔔素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、維生素B群、維生素C等營養素。番茄中的茄紅素含量是所有蔬果中最高，而且一顆番茄只有25卡路里，每天吃兩顆番茄(約300克)，就可以滿足體內1天維生素C的需求。

🌈南瓜燕麥奶是用燕麥粉加配方奶（媽媽的母奶已經太少了😱）
🌈紅扁豆、南杏仁粉網路上都有賣，請自己找一下吧！網路上有！網路上有！網路上有！講三次了，所以不要問我在哪買的，我可不想被當葉佩文。
🌈我的粥磚都是有用高湯塊+水去蒸煮的啦～不然高湯塊做這麼辛苦，不拿來煮粥，是做心酸嗎？（怎麼用高湯塊煮粥，我有拍相片，請到相簿區找找。
🌈置頂文8/16有更新
🌈世大運要結束了，辛苦選手們嘍！

🎀新加入的朋友，麻煩請將置頂文從頭到尾看一次，通常你的問題都被問很多次了，雙寶媽咪實在沒時間ㄧ直回覆ㄧ樣的問題，不好意思😂