KETO DIET - PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN ĐỈNH CAO NHẤT?
Sau bài viết “Nếu bạn không ăn tinh bột” tuần trước thì mình thấy mọi người có 2 luồng ý kiến trái chiều, một bên cho rằng không ăn tinh bột rất hại còn một bên theo chế độ KETO lại phản đối toàn bộ tác hại này. Chế độ Keto đã có nhiều ngôi sao nổi tiếng như Kim Kardashian, Vanessa Hudgens, Adriana Lima…sử dụng nó để giảm cân và tất nhiên họ vẫn sống NHƯNG khi áp dụng chế độ này bạn cũng sẽ đối diện với những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
Vậy thì chế độ Keto là gì, cơ chế hoạt động của nó thế nào và tác hại ra sao?
1. Định nghĩa Keto
Tiến sĩ Alan Barclay, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Sydney cho biết phương pháp keto có bản chất tương tự chế độ ăn kiêng Low-carb, giảm tối thiểu carbohydrate, tăng hàm lượng chất béo và duy trì vừa phải protein. Sau 2 đến 5 ngày áp dụng chế độ Keto, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis vì thiếu năng lượng từ carbs.
*Ketosis là trạng thái cơ thể bắt đầu sản sinh Ketones (Trong điều kiện bình thường, cơ thể đốt đường (glucose) để tạo ra năng lượng. Nhưng ít người biết là dưới những điều kiện đặc biệt, cơ thể có khả năng chuyển hóa chất béo thành dạng chất béo hòa tan được trong nước để tạo ra năng lượng - loại chất béo đó được gọi là Ketones) và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carbs thiếu hụt. Ngoài ra cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống của cơ thể. Đọc đến đây thì phương pháp này nghe vừa tiện vừa hiệu quả NHƯNG đấy mới là điểm nổi thôi CÒN mặt trái của nó thì cứ đọc tiếp đi nhé
2. Vì sao chế độ Keto trở thành trend?
- Dù giảm cân theo bất kì phương pháp nào thì cũng tuân theo nguyên tắc: CALO IN < CALO OUT. Trong thức ăn có 3 loại macro: carbs, fat, protein. Nói đơn giản thì tinh bột được xem như nguồn cung cấp năng lượng chính để giúp cơ thể bạn hoạt động một cách trơn tru và hiệu quả. Khi chúng ta hạn chế tối đa hoặc cắt hẳn carb sẽ mất đi 1 nguồn năng lượng đáng kể. Cơ thể mình có thêm trong gen 1 cơ chế phòng bị để tạo ra keton bodies từ mỡ để làm năng luợng thay thế nếu mình huỷ bỏ carbs, cơ chế này khiến cơ thể lấy mỡ để tạo ra ketones vậy mình sẽ mất đi thêm 1 nguồn cung cấp năng lượng nữa. Từ 2 yếu tố trên thì tính ra mình đã thâm hụt 1 lượng calo rất lớn vì mất đi 2 nguồn cung cấp năng lượng là carb và fat nên dĩ nhiên cơ thể sẽ giảm cân nhanh.
3. Mặt trái của Keto
- Chết não
Như mình đã nói ở bài “Nếu bạn không ăn tinh bột”, Carbs là một nguồn năng lượng không thể thay thế để nuôi dưỡng chất cho não và duy trì sự linh hoạt của não khi làm việc. Vậy nên các bạn làm các công việc liên quan đến đầu óc đặc biệt liên quan đến các con số không nên sử dụng Keto. Chẳng ai muốn nhập nhầm số liệu từ 200 triệu thành 200 nghìn với lý do não em thiếu Carbs nên bị lú đâu nhỉ?
- Hiện tượng “cúm” keto
Chuyên gia dinh dưỡng Kristen Kizer tại Trung tâm y tế Methodist Houston (Mỹ) cho biplppết: Một số người khi mới bắt đầu chế độ ăn này cảm thấy như bị bệnh. Đôi khi có thể nôn mửa, đau dạ dày, mệt mỏi và lờ đờ. Những triệu chứng này diễn ra trong vài ngày, thường được gọi là "cúm" keto. Bác sỹ Josh Axe - chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ ước tính, có khoảng 25% người theo chế độ ăn keto có những triệu chứng này, phổ biến nhất là mệt mỏi.
- Gây mụn
Tiến sĩ Drebra Jaliman- bác sĩ Da liễu người Mỹ cho biết: “Keto là chế độ ăn kiêng có nhiều chất béo, nó làm tăng sản xuất bã nhờn trên da và điều dễ dẫn đến mụn trứng cá”. Bên cạnh đó chế độ này còn cắt giảm các loại rau xanh, trái cây gây nên tình trạng da khô và sần sùi
- Hơi thở có mùi
Chế độ ăn KD liên quan đến việc ăn nhiều chất béo hơn carbs. Trạng thái cơ thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbohydrate. Là một phần của quá trình này, gan tạo ra các thể ketone (có thể hiểu là các phân tử năng lượng nhỏ) như acetoacetate, beta-hydroxybutyrate và acetone. Các thể ketone được sản xuất, đặc biệt là acetone, tạo ra mùi đặc biệt nên hơi thở của những người ăn kiêng KD thường phát mùi hôi khi mở miệng. Mặc dù các chuyên gia không coi đây là hơi thở hôi, nhưng những người xung quanh lại cảm nhận rõ điều này.
- Dễ bị tiêu chảy
Ăn theo chế độ ăn Keto cũng có thể khiến bạn bị tiêu chảy, do có quá nhiều chất béo, sữa hoặc chất tạo ngọt nhân tạo trong chế độ ăn uống.
- Tăng cân trở lại
Vì chế độ ăn Keto hạn chế nhiều loại đồ ăn, nên các chuyên gia y tế cho rằng đây không nên là chế độ ăn uống phù hợp để gắn bó lâu dài. Tiến sĩ Axe cũng cho rằng, chế độ ăn này chỉ nên thực hiện trong 30-90 ngày sáu đó chuyển sang chế độ ăn uống bền vững hơn. Và hầu hết mọi người sẽ tăng cân trở lại khi quay lại chế độ ăn uống bình thường. Chắc chắn bạn chẳng thể nhịn carbs cả đời trừ khi bạn không bao giờ ra khỏi nhà đi chơi, hẹn hò, họp mặt bạn bè…
- Chuột rút
Chuột rút ở chân có thể gây đau đớn và những người đang Keto thường trải qua tác dụng phụ này do hạn chế dùng carbohydrate. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tác dụng phụ này xảy ra là do cơ thể mất khoáng chất, đặc biệt là magiê. Khi cơ thể đã đạt đến trạng thái ketosis (trạng thái cơ thể dùng mỡ để thay thế carb), đi tiểu thường xuyên làm cho cơ thể tổn thất nhiều magiê và các khoáng chất khác nên xuất hiện tình trạng chuột rút.
4. Những người không nên dùng Keto
- Người làm việc thiên về đầu óc cường độ cao.
- Nếu bạn bị bệnh đái tháo đường type 1 hoặc 2, bạn không nên theo chế độ ăn keto, trừ khi có sự đồng ý và giám sát của bác sỹ. Bởi vì, với những người bị bệnh đái tháo đường, ketosis có thể gây ra tình trạng nguy hiểm gọi là nhiễm độc ketoacidosis.
5. Thực phẩm có thể ăn khi Keto
+ Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
+ Cá nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.
+ Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.
+ Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.
+ Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).
+ Fat tốt: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
+ Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv
+ Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi.
6. Thực phẩm KHÔNG ĐƯỢC ăn khi Keto
Đồ ngọt: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo,..
+ Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc,...
+ Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng và chua như dâu tây, bưởi
+ Đậu hoặc các cây họ đậu: đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà,...
+ Củ quả: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, vv
Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc sản phẩm ăn kiêng: chúng thường là thực phẩm được chế biến nhiều và có hàm lượng carb cao.
+ Một số gia vị hoặc nước xốt: thường chứa đường và chất béo xấu.
+ Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise,...
+ Rượu: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, chúng có thể làm bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.
Tóm lại, Keto vẫn tuân theo nguyên tắc cơ bản CALO IN < CALO OUT. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này, vậy nên đừng nói những câu như : “Thế giới đã tiến hoá đến Keto rồi ngồi đó mà Eat clean”. Những hệ luỵ của Keto nó không xảy ra trong ngắn hạn mà sẽ ảnh hưởng trong dài hạn. Nếu được, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ trước khi theo chế độ này nhé!
#ANF
ketones bodies 在 Ketogenesis | Formation Pathway and Regulation - YouTube 的推薦與評價
Lesson on Ketone Body Synthesis (Ketogenesis): In-Depth, step-by-step pathway analysis of the formation of ketones, and regulation of the ... ... <看更多>