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今天歡樂練腿，
內容如下：
腿部推舉 6 x 12
Leg press
腿部彎舉 12 x 4
Leg curl
腿部伸屈 12 x 5
Leg extension
髖關節外展 15 x 6
Hip abductor
這些動作寫成中文也太煩了吧！
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老窩： 跨時代健身中心-三百壯士俱樂部
#gymfreak #fitness #bodybuilding #legworkout #fit
#帥氣中帶一點淘氣 #81年的傳說
#300壯士俱樂部跨時代健身中心
#fitnesslife #funnylife #actor
音樂: 잊고 살았던 것들
音樂家: Summer Soul
大家有聽過MMC(mind muscle connection)嗎？
中文的話就是頭腦跟肌肉要有所連結。
練胸時要想，我現在是用胸大肌發力
練背時，要想我現在是闊背肌在收縮
練臀時，要想我現在是用臀大肌把啞鈴頂上去
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動作不要過快，慢慢推/拉，感覺肌肉張力
很奇妙，有想有差！
做起運動也更有成就感:D
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全身運動課表分享,第三彈！
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💪narrow press
💪bent over row
💪clean press squat
💪lateral raise
💪single leg bridge
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本篇跟 Zoom Fitness 運動器材 50LB 調整啞鈴合作
現在這隻啞鈴還沒有正式上市，如果有興趣的人可以上嘖嘖募資優惠資訊(https://www.zeczec.com/projects/ZoomFitness) 上查看更詳細的募資資訊喔。
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#重訓 #重訓女孩 #居家健身 #肌肉 #健身 #健康 #homeworkout #fullbodyworkout #weighttraining #workout #homegym #girlpower #girlwholifts
中文口誤備註： Pistol Squat 中文應作單腳深蹲，Lunge 才是箭蹲
另感謝 Katrinauntie 提供中文字幕
武漢肺炎肆虐，衍生了在家健身的潮流。我們製作了《與區議員居家運動》系列，第一集嘉賓係樂活鰂魚涌的陳寶琼議員Kelly，這次目標係讓大家於有限的居住空間仍能在家健身，增強抵抗力！
在狹窄空間中鍛煉，練習的選擇大幅減少，要設計自體重鍛煉更有挑戰性
但只要懂得肌肉運作的原理，仍然是有辦法的。自體重鍛煉的關鍵是確保強度足夠，太容易的練習無法達致超量負荷，促致肌肉成長
所以，請嘗試進行比自己習慣的稍具挑戰性的自體重鍛煉，以 Train to Failure 訓練至力歇為原則，重複數次
我們可以首先以爆炸性或較高難度的自體重項目開始，力歇後休息兩、三分鐘，進入下一個項目，注意第二個練習的難度應該低於或等於比第一個練習
今次內容集中下半身，共四個項目，分別有兩個中階、兩個初階，包括 Pistol Squat 單腳深蹲、 Standing Leg Press 站立式腿部推舉 、 Shrimp Squat 蝦蹲、 Jumping Lunge 跳躍弓箭步/箭蹲，請選擇合適而具有挑戰性的動作開始吧！下一集，我們介紹上半身怎樣練，齊齊康復香港！
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【訓練菜單】
Leg extension 暖身 3*10
Leg press 5*12 + 遞減組*2
Led curl 4*15
Bench press 3*8
dip assist 3*12
lat pull down 3*8
bb row 3*8
abs 3*20
cable lateral raise 3*12
cardio 10mins
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還好我的教練聽不懂中文
他看我的Vlog他也不知道
偷偷地跳過這些(訓練菜單)
而且我現在人在上海
我其實要開我的Google Drive的菜單
是很麻煩的一件事情
所以我想我等一下就是很隨性的亂練
我會把我重量放成deload的重量
當作一個旅遊稍微鍛鍊一下
開心健身旅途
這邊繞了一圈
看了一下環境
其實這邊的環境很不錯
它是威尔仕
好像在整個大陸地區
有非常多的分店
環境非常的舒服
很有質感
我們本來想要做Leg press
但是有人在做
所以我們剛剛用那個Leg extension
我做很輕的重量
當做暖身
我平常沒有在做這個動作
所以對我來說
剛才那個很輕的重量
已經是蠻吃力的
嗨 大家好
希望我忽然講話沒有嚇到你
這個動作呢
我用輕重量暖身以後呢
接著開始進入正式組
重量逐步地往上加
這個動作呢
是練我們的股二頭
據說也可以練到臀部
為什麼說據說呢？
因為我至今還是無法感受
這個動作帶給我臀部的刺激
槓鈴臥推
我現在越來越喜歡這個動作
因為可以慢慢的
感受到自己是在用哪邊在發力
我記得剛接觸槓鈴臥推的時候
我只覺得我的三頭好酸
但是慢慢的 慢慢的
你會抓到感覺的
接下來這個動作呢
它是訓練我們的下胸
也會練到我的手臂的位置
滑輪下拉
我也非常喜愛這個動作
我很喜歡用這個動作把自己給逼死
逼到最後大概3下到4下左右
都是非常非常吃力
整隻手都是在抖的狀況
去訓練我的背肌
槓鈴划船
其實我做這個動作沒有做很久
可是我的力量方面、重量方面
有一直不斷的提升
卷腹
練我的腹直肌
固定式的器材
因為太符合我的身體比例
所以我喜歡用這種自由式的
我可以更好地去操控我的肌肉發力
再來這個算是肩部的側平舉
其實我一直以來都是用啞鈴的
但是我發現
我拿太重的話
我會借力
那拿太輕的話
又沒有感覺
於是就是看看這個滑輪
滑輪的(活動軌跡)並不會受到地吸引力影響
每一下都是很扎實的
在炸你的肩膀
最後 我用了一個很特殊的有氧機
我第一次玩
還蠻有趣的
可以有效地刺激到我的臀部
這秤都壞掉了
上面一直寫這個
不知道是什麼東西
我就目測吧
我們乳清的湯匙也沒帶到
所以我就是用這個挖
什麼東西都沒有的時候
你就只能就地取材
用平常累積的經驗
去看他大概是多少克
喝完我的乳清了
然後剛剛也把我們剩下的
鰻魚飯吃完了
然後剛剛跟男朋友聊一聊才知道
原來我們剛剛去的那間健身房
他是月費、年費的
它讓我們體驗一天
它有跟我們收錢
可是呢
是那個接待我們的那個人
他收到他自己的口袋
他把男朋友拉出去
然後跟男朋友說
“喔 我們是沒有這種一日體驗的”
就是我跟你收
然後跟我們一人收了
人民幣100塊
男朋友是說他覺得
人家出來賺錢就是這樣
可是對我來說
我覺得這種行為
我比較不鼓勵
因為我覺得如果
今天我的員工
做了這樣子的事情
我真的會心碎
嗯 就是這樣子
跟你們分享一下
我覺得上海的天氣蠻舒服的
我覺得雖然氣溫跟台灣差不多
但是可能是比較乾燥
就沒有那麼悶熱不舒服
像我們現在晚上
做這個出租車
然後把窗戶搖下來
其實你基本上根本不用開冷氣
選擇太多的時候
也是一個困難
這一整條街都是看起來很不錯的餐廳
然後我想要先找水
先把我的脂肪阻斷器
還有碳水阻斷器吃下去
我等一下再吃大餐的時候
才會沒有那麼有罪惡感
這邊太多東西有點選擇障礙
剛才在路上有遇到一位
有在看我們視頻的人
他推薦我們這間
所以我們現在上來看一下菜單
挑了一家
人看起來很少
然後很明亮的一間餐廳
因為我覺得前面那些
就是比較像是酒吧的性質
然後這邊就是很舒服 很寬敞
很漂亮
然後第一件事情
在點菜以前
先把這個給吃掉
這麼漂亮的一間餐廳
不知道為什麼如此的冷清
跟外面簡直是天壤之別
剛才點了蠻多東西的
但是我現在有一點
小緊張
因為我看了大眾點評
他們的口味的評分
才7.8分
還蠻低的
而且大家推薦的菜色
都是薯條啊 紅茶啊 Pizza
一些我們沒有點的東西
然後又看到這麼漂亮 這麼大的地方
竟然只有兩桌
就很害怕
我覺得他們失敗之處是麵包
麵包的口感
但它的肉的厚度其實很夠
然後味道也蠻香的
剛才那家店
我給他的評分是我不會再回去
口味 餐點很一般
服務不是很好
不會主動加水也不會主動換盤子
然後他送餐過來
我跟他很有禮貌的說謝謝
一般都會說不客氣
或是在大陸這邊
大家都會說不用、不謝之類
他都也不會講
一開始他說我漢堡的配菜可以換成薯條
結果後來來的時候
給我的是蝦餅
然後就跟我說
喔 已經做了
我說那可以幫我換嗎？
他就說不行
要換的話要加錢
可能是我生在台灣
台灣的服務非常非常的好
在台灣的話 如果我有這樣子的要求
店家絕對是會免費幫我做到好
這家店總之就是
我不會想要再來了
這麼晚了
現在已經10點多
還是好多人
進來就超香的
這家店一走進來
就充滿著奶油的香味
然後坐在裡面就覺得
口水一直滴出來
然後有一種很幸福的感覺
超香的
這家店的冰淇淋
我給他98分
超級好吃
一進去聞起來很香很濃郁以外
它的那個甜筒是現做的
超香超好吃
我沒有吃過這麼好吃的那個捲筒皮
然後它裡面的巧克力
非常的濃郁
用的是70%巧克力醬
超好吃 整個就是完美
整體來說是非常好的
非常非常棒
推薦！
好漂亮喔
看到長榮就有一種家的感覺
今天超級趕
已經登機時間了
因為剛才在過海關那邊
遇到太多問題
託運行李裡面有電池
延誤了一些時間
要登機的時間
可是我們還想要吃一下漢堡王
因為回台灣就要面對現實了
就要乖乖回到吃草的日子
所以想說把握這最後一刻
希望等一下來的及
現在已經到了登機口了
然後因為實在來不及
所以我們決定就吃這個蛋白棒
而且這一根才110卡
今天的Vlog就到這邊結束
希望你會喜歡
我們下個影片見
Peace
你知道嗎? 大腿推蹬訓練機(Leg Press Machine) 可以完全有效的刺激大腿的每一個肌肉的同時可以把受傷的風險降到較低的程度。 而根據腳跟擺放的位置, ... ... <看更多>
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leg press中文 在 Re: [問題] 正確的leg extension 是好的訓練動作嗎? 的推薦與評價
※ 引述《ErikPonti (Ponti)》之銘言：
: 板友們好
: 想請問正確的 leg extension能不能作為常態訓練 並避免受傷?
: 現在自己的腿部下半身推蹬訓練主菜還是深蹲
: 活動度還ok 赤腳背蹲 骨盆不翻轉 蹲到最底可以蹲到體重1.7倍
: 不過因為公司有一台綜合訓練器械 可以做leg extension
: 想知道這個動作能不能拿來當常態訓練
: 自己已經做leg extension兩周了 感覺對股四頭的刺激不同於深蹲
: 所以想拿來當作輔助訓練
: 山姆伯伯是持反對立場
: https://www.unclesam.cc/blog/do-leg-extensions-have-a-place-in-your-workout/
: 但也有影片指出在操作正確的前提下可以使用
: https://www.youtube.com/watch?v=THYrVVhF5KI
: 再者具備爭議性的動作 自己也不敢做太重
: 單腳單次達12下 才會再加一片重量
: 想請問「leg extension」這動作
: 究竟是不是跟影片中的黑人所述般 有所謂的「正確操作模式」?
: 並且在此模式下能避免受傷 達到好的訓練效果?
: 謝謝大家閱讀
雖然是有爭議的動作 但還是想聽聽各位前輩的心得~
我自己剛開始也喜歡練這個 後來會深蹲後就愈來愈少用
最近還是會加回來輔助訓練 但是頻率很低 約一個月一次
以下是我自己的感受 分享一下:
==優點==
1. 方便訓練, 坐上去就可以開始, 暖身到實際訓練重量調整方便, 就換孔插槓而已
2. 組間休息短, 不用休息太久就可以下一組, 很快就可以完成訓練, 有時間壓力又
想練的話是很方便的選擇
3. 核心要求低, 假如前幾天已經用深蹲硬舉操爆臀腰,想再加強腿可以考慮
->不過這點要看自己想練甚麼, 而且也不是非選這項練不可
4. 擁擠的健身房, 這台相對好搶, 要跟別人輪也很方便
==缺點==
1. 最大的問題就是對膝蓋的疑慮, 假設是真的好了, 有練過一陣子腿的訓練者會比
較適合. 但是會練腿的話, 有更多有效的方式, 不見得非要這台不可. 根據我的
觀察, 腿伸機幾乎都是偏初學者或老人家在用, 他們用的重量也都很輕. 當然有
健美需求或其他目的就另當別論了
2. 我自己覺得,腿伸機頂多只能當輔助項, 因為很難轉換成運動表現
(leg press的進步好像可以讓打球比較持久)
一直練腿伸頂多就是讓自己愈來愈熟練這個動作(?)
頂多就當成無法練深蹲時維持股四頭肌運動的項目
以上是我自己的心得啦 歡迎補充或打臉
我自己做是完全不會不舒服 但是很少做就是了
滿想看大家對腿伸的想法 (除了對膝蓋有疑慮之外的部分)
感謝!
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