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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
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什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
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Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
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Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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leg extension中文 在 Re: [問題] 正確的leg extension 是好的訓練動作嗎? 的推薦與評價
※ 引述《ErikPonti (Ponti)》之銘言：
: 板友們好
: 想請問正確的 leg extension能不能作為常態訓練 並避免受傷?
: 現在自己的腿部下半身推蹬訓練主菜還是深蹲
: 活動度還ok 赤腳背蹲 骨盆不翻轉 蹲到最底可以蹲到體重1.7倍
: 不過因為公司有一台綜合訓練器械 可以做leg extension
: 想知道這個動作能不能拿來當常態訓練
: 自己已經做leg extension兩周了 感覺對股四頭的刺激不同於深蹲
: 所以想拿來當作輔助訓練
: 山姆伯伯是持反對立場
: https://www.unclesam.cc/blog/do-leg-extensions-have-a-place-in-your-workout/
: 但也有影片指出在操作正確的前提下可以使用
: https://www.youtube.com/watch?v=THYrVVhF5KI
: 再者具備爭議性的動作 自己也不敢做太重
: 單腳單次達12下 才會再加一片重量
: 想請問「leg extension」這動作
: 究竟是不是跟影片中的黑人所述般 有所謂的「正確操作模式」?
: 並且在此模式下能避免受傷 達到好的訓練效果?
: 謝謝大家閱讀
雖然是有爭議的動作 但還是想聽聽各位前輩的心得~
我自己剛開始也喜歡練這個 後來會深蹲後就愈來愈少用
最近還是會加回來輔助訓練 但是頻率很低 約一個月一次
以下是我自己的感受 分享一下:
==優點==
1. 方便訓練, 坐上去就可以開始, 暖身到實際訓練重量調整方便, 就換孔插槓而已
2. 組間休息短, 不用休息太久就可以下一組, 很快就可以完成訓練, 有時間壓力又
想練的話是很方便的選擇
3. 核心要求低, 假如前幾天已經用深蹲硬舉操爆臀腰,想再加強腿可以考慮
->不過這點要看自己想練甚麼, 而且也不是非選這項練不可
4. 擁擠的健身房, 這台相對好搶, 要跟別人輪也很方便
==缺點==
1. 最大的問題就是對膝蓋的疑慮, 假設是真的好了, 有練過一陣子腿的訓練者會比
較適合. 但是會練腿的話, 有更多有效的方式, 不見得非要這台不可. 根據我的
觀察, 腿伸機幾乎都是偏初學者或老人家在用, 他們用的重量也都很輕. 當然有
健美需求或其他目的就另當別論了
2. 我自己覺得,腿伸機頂多只能當輔助項, 因為很難轉換成運動表現
(leg press的進步好像可以讓打球比較持久)
一直練腿伸頂多就是讓自己愈來愈熟練這個動作(?)
頂多就當成無法練深蹲時維持股四頭肌運動的項目
以上是我自己的心得啦 歡迎補充或打臉
我自己做是完全不會不舒服 但是很少做就是了
滿想看大家對腿伸的想法 (除了對膝蓋有疑慮之外的部分)
感謝!
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