#抽獎 #女力8週挑戰的活動 #一起運動一起挑戰💥⠀
夏天快到了，如果妳還沒有運動的習慣，那麼這是開始鍛鍊的最佳時機！😋 Nuli.app 團隊為所有女孩準備了8週的挑戰賽！⠀
妳知道嗎？ 當妳參加一個比賽或活動並與朋友追究責任時，保持一致並達成自己目標的機會更大，因為大家不會輕易屈服於藉口！⠀
歡迎一起加入以下8週挑戰賽，還有機會贏取超讚的獎品呢！（不是物品，是健身遊行）😍⠀
～～～⠀
💦8週挑戰的活動細節💦⠀
報名截止日期: 3月23號 23:59 (台灣時間) ⠀
比賽期間: 3月23號至5月16號⠀
報名方式：至Nüli官網填寫報名表 https://nuli.app/contest/⠀
比賽規則:⠀
1️⃣追蹤 @nuli.app⠀
2️⃣請到@nuli.app 的活動貼文按讚，並於貼文下方標記三位朋友一起挑戰女力⠀
3️⃣挑戰8週期間每週至少於自己的IG主頁發一篇與8週女力挑戰相關的貼文，並標記@nuli.app 及 #8週女力挑戰 #nuli #nuliapp⠀
4️⃣挑戰8週期間每週至少發一篇限時動態，簡短分享挑戰過程及心得，標記@nuli.app 及 #8週女力挑戰 #nuli #nuliapp 並將限時動態設至精選動態⠀
5️⃣挑戰的8週期間請將IG設為公開⠀
6️⃣在Apple App Store/Google Play 的評價區留下評論，分享你喜歡女力的原因⠀
7️⃣挑戰的8週期間需訂閱Nüli app⠀
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🤩4位得獎者可以和 Candice, May, Hana, Yalan 相處ㄧ整天唷！👯♀️👯♀️⠀
1. 早上一起去健身！⠀
2. 下午ㄧ起大嗑台北美食⠀
3. 在W Hotel免費住宿兩晚⠀
4. 女力支付你的所有交通費用⠀
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nuli app評價 在 健身一年分享和菜單請益- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
沙灘版的巨巨們大家好！！
今天是我健身滿一年，想要分享這一年自己的心路歷程，
並討教我目前菜單的安排是否有問題
身高：161cm
體重：55kg
深蹲：55kg（8rm）
硬舉：70kg（10rm）
胸推：25kg（8rm）
划船：37.5kg（6rm）
肩推：20kg（8rm）
以下是囉嗦的紀錄
前提：
1.我從小就胖，阿嬤常說別的小孩需要長輩逼著戒奶嘴，
但小胖孩我是自己拔掉奶嘴，站在飯鍋旁邊說我要吃飯XD
2.我的大腦很習慣靠吃來解壓，常常飽了還是沒辦法停下來想吃東西的慾望，
所以常常暴食，高三時期一天五餐曾經胖到70公斤QQ
2019.3.25-4.24：0運動
這一切都一直到有一天在學校讀書，跟旁邊的朋友突發意想的打賭要減肥（70天瘦5kg），
打賭輸的要剪短髮+染白髮。因為這個賭注，我靠22/2斷食達到熱量赤字，
從58kg減到了54kg。
2019.4.24-2019.8.19：excel菜單
一段時間我開始覺得體重的下降有點停滯，
因此先拜託朋友帶我大致了解健身房的設備，後來便自己每週到健身房報到。
這段期間是照著youtuber排的菜單搭配excel練，但因為學校健身房設備少
（只有一組啞鈴、兩組槓架，且沒有cable），
所以每次遇到沒有菜單上的器材時常常有點茫然，但還是努力一週練2-4次。
2019.8.19-2020.2.16：健身網紅的APP
這個時期買了某健身網紅的菜單APP，同時開始到外面健身房鍛鍊。
因為我是個很喜歡記錄的人（最喜歡紀錄怪夢XD），所以一開始使用APP滿開心的～～
然而，第一次跑完8週的菜單之後開始覺得體態進步很慢，而且做一樣的菜單很無聊，
但還是鬼打牆的覺得APP很好紀錄，所以繼續跟著APP練，體態沒什麼進步QQ
2020.2.16-現在
有一天潛水逛海灘版的時候，
看到S大分享的mohot紀錄APP（原文：#1UH_xyrB），很開心的拋棄了網紅的APP，
開始自己排菜單～（謝謝S大的分享！）
這段時間明顯感覺到體態成長幅度變大，
前陣子的菜單分配是胸三頭、背二頭、臀腿肩三種循環，一個禮拜3-5次訓練；
最近剛換菜單，分配分別是胸三頭、深蹲臀核心、背二頭、硬舉肩四種循環，
一個禮拜4-5天。
— 飲食 —
飲食：
因為好奇所以嘗試過生酮飲食、斷食等等飲食方法，所有的都試過了，
但後來就隨性的有熱量赤字就好，並且每天儘量把蛋白質吃到100g。
因為是個外食族，為了方便計算熱量，很常吃超商和速食店，
但也清楚微量營養素對身體的好處，所以最近努力用氣炸鍋和快煮鍋處理原型食物來吃。
在紀錄方面，一開始試過myfitnesspal和excel紀錄，
但後來因為比較喜歡 fatsecret 的UI，就果斷跳巢到現在。
— 菜單 —
（以下呈現方式是重量x組數，次數都是8-12下）
胸三頭日：
槓鈴-臥推(寬距) 22.5-25kg x6
槓鈴-上胸臥推(窄距) 20kg x5
半固定-飛鳥(單臂) 10kg x4
啞鈴-上胸飛鳥(交替) 5kg x3
啞鈴-下胸飛鳥 10kg x4
機械輔助式-體撐 30kg x2
戰繩-下砸甩繩 30s x5
深蹲臀核心：
高背槓-深蹲 55kg x6
史密斯-仰臥挺髖（臀推） 70kg x6
機械式-髖外展 49kg x3
羅馬椅-挺髖 10kg x4
半固定-提臀 10kg x3
機械式-俯臥腿部屈曲(單腳) 5kg x3
機械式-捲腹 12.5kg x3
背二頭：
引體向上(寬距) 最粗的拉力帶 x4
引體向上(窄距) 最粗的拉力帶 x3
槓鈴-屈體划船(寬距/平行步) 32.5-37.5kg x8
啞鈴-俯臥划船（窄距）10kg x4
半固定-滑輪下拉(寬握) 26kgx3
面拉 10kgx4
啞鈴-二頭彎舉(單邊體側固定) 5kg x3
有氧 15-30min
硬舉肩：
箱上-相撲硬舉 65-70kg x7
史密斯-仰臥挺髖（臀推）70kg x4
斜上推蹬(雙腳) 67kg x5
槓鈴-站姿頸前肩推 20kg x3
啞鈴-肩側舉 單邊3kg x3
啞鈴-屈體反飛鳥(雙臂/平行步) 單邊3kg x3
我在排菜單的邏輯是一個部位以一種複合動作
（深蹲/硬舉/槓鈴臥推/槓鈴划船/肩推）
搭配孤立動作、小肌群。
組數的話，複合動作會做6-7組、孤立動作則是3-4組，次數以肌肥大8-12下為主，
並且在胸背日加上有氧或HIIT。
— 總結 —
這一年覺得自己走了不少歪路，包括
1.同一個菜單跑了20幾週（看peeta葛格的分享是建議3-10週）、
2.重量沒有適時往上加等等
導致進步很慢，希望大家不要跟我一樣QQ
最後，祝疫情快點結束，大家都練的越來越巨！
發文附圖，求小力噓
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※ 編輯: Eileen0313 (123.193.252.185 臺灣), 04/25/2020 06:40:37
這個顏色真的蠻常見的
自己推測是因為淺色顯壯所以很受歡迎XD
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