關於 pose method游騎跑三項運動技術 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【對跑者來說最大肌力愈大愈好？】

最近幾天Pose Method的教練社群裡在討論這個問題：「羅曼諾夫博士和我都認為『力量是為了輔助技術』，所以跑者不需要強調最大肌力的訓練；不過有些教練的想法是相反，認為『最大肌力是一切的基礎』，過於專注專項，會影響最大肌力發展。」我們在社群中有很棒的討論，這邊整理分享出我個人的想法。
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我以前也認為「最大肌力是一切的基礎」，但在跟羅曼諾夫博士學習幾年，再到翻譯《Ths System》這本專門談力量訓練的書之後，想法已大有轉變。《Ths System》的其中兩位作者所帶的大都是美式足球選手，照理說是最需要最大肌力訓練的，但其實書中「完全不強調」最大肌力。

作者群中的其中兩位，強尼帕克（Johnny Parker）與艾爾米勒（Al Miller） ，都是美國NFL中赫赫有名的力量與體能教練，精讀這本書後發現他們完全不提最大肌力，只是一直強調 「Explosive strength」、「Power」和「Speed」，書中所有的內容都是為這三種能力而寫。這在近年來興起的「速度依循訓練」（Velocity Based Training, VBT）也可看到「重視速度而非1RM」的相同發展軌跡。

所以看來不只是跑步，連美式足球這種需要大力量的專項也不會太強調最大肌力要練到多大。我們有教練反應「練了半年重訓（期間沒有跑步），之後重新開始練跑雖然腳變有力，卻發現步頻從每分鐘一八幾掉到一六幾。」

我的理解是，
跑者的步頻跟下肢的「剛性」與「彈性」有很大的關係，而剛性與彈性不全跟肌肉有關（需要肌肉沒錯，但跟非肌肉組織關係比較大），這點大家應該也看得出來，頂尖的中長距離跑者的肌肉並不特別發達，他們的蹲舉等三關節大範圍活動的肌力可能也不是很強，但觸地時間較短、步頻也較高 (180~190之間，菁英長跑者很少高於195)。



肌力當然需要，但跟觸地時間與步頻比較相關的是「非肌肉組織的力量」。我看《Ths System》所引用的一些文獻，其實國外不少教練已經看 Strength Training 不只在訓練 Muscular Strength ，也不再過份強調最大肌力的訓練了。


在羅曼諾夫博士的《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》書中的第13章簡要地談了〈肌肉在跑步中所扮演的角色〉（頁87~92），若先能了解肌肉的本質與演化出來的功能，就比較能了解跑者需要肌力的目的；到了第14章接著談〈肌肉肌腱的彈力〉（頁94~96），博士在書中指稱的「彈性／彈力」的概念中就包含了「牽張-收縮循環」（SSC），也是力量訓練方法中「增強式訓練」的主要訓練機制。

我覺得博士在書中的這段說得很好：「彈力跟重力與地面反作用力一樣都被歸類在免費的外力。善用肌肉肌腱的彈性可以節省肌肉的力量。當跑者能妥善運用下肢的彈力之後，同一個配速下的耗氧量與肌肉力量都會下降，這代表跑者在比賽時能夠保留更多寶貴的能量。」

我的理解是「肌力是主動力」，而「彈力是被動力／免費的外力」，想要高效地運用免費的外力，就要發展本身的彈性結構。而發展彈性結構，跟肌力會有一定的衝突，因為肌肉的成長空間很大，沒重訓的人只要認真練兩個月肌力就會進步很多，若不小心一下子進步太多會影響彈性結構（我前述案例練半年重訓後跑步的步頻下降跟這個有關）。

我們在討論時有另一位教練分享：「如果肌力（主動力）太強則可能會干涉到關節活動度，讓原本可以被用動力的部分，反而要用主動力去提供。讓整體效能降低，也提高受傷風險。」

這位教練說得很好，我舉誇張一點的例子是「健美選手」，肌肉變大後，各關節的活動空間也變得相當小了。每一項運動都需要肌肉，但當肌肉量超過該項運動（或某項運動的位置）時反而就會形成限制。關於這點，在《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》第14章（94頁）開頭引言中的一句話就很有啟發性：

「自然不做無用之事。」（ 亞里士多德）

就像家裡十年都沒用到的東西，通常都是多餘的一樣（該移除了）；多的肉（不只肥肉）包括肌肉，若該項運動用不到，也會形成身體的負擔與防礙動作的流暢度。

Pose Method 強調「好的跑步技術是去除『多餘的動作』，只留關鍵跑步三元素」。不足與多餘都是不好的，因此我的理解是：對跑者來說，多餘的肌力（肌力太強）與肌肉（肌肉太大），反而會造成阻礙（當然，肌力或肌肉量不足也不行）。

而且我覺得最大的問題是，目前最大肌力（1RM）的進步與否大都是蹲舉、硬舉、推舉、上膊、抓舉、挺舉，而這些動作都是下肢三關節活動範圍比較大的動作，那跟跑步支撐期有很大的差異（支撐期髖膝踝三關節活動範圍小很多），所以用這些動作的1RM進步與否來判斷跑者的力量也相對不合理，當然，對自行車專項或大部分球類運動就比較合理，因為這些運動的三關節活動範圍在支撐期時跟蹲舉與上膊等動作就接近多了。

以上是我個人針對「對跑者來說最大肌力愈大愈好？」這個問題的分析和思考，若有不恰當的地方也歡迎各界提出與指正。

【線上課4-5： 從推水vs撐水來談「支撐鍊」的概念】

「推」這個動作的定義是下面兩種情況同時發生：
1)關節伸展
2)同時用力。

關於「用力」要特別排除的是a)像健美選手一樣用力繃緊手臂展現肌肉線條的那種主動用力；b)跟移動密切相關的用力方式是「體重」要在支撐手上。

我們再深入說明a)的情況：好比我站在家裡的體重計上，此時體重計顯示64.5公斤。然而，當我把右手放在一旁的桌上時，體重計下降到63.8公斤，那代表有0.7公斤的重量轉移到我的右手和桌面上，這個重量不重，所以我的手也不費力，此時如果我用力繃緊我的右手，桌上仍只有0.7公斤的力道；而且由於支撐在桌面上的力道很輕，我當然可以伸直手肘，但無法對桌面使力=「無法用力」(推桌面)，所以不算「推」，更確切地說是「無法推」。b)但如果我的身體向前傾，把更多的體重轉移到身前的桌面上，體重計上的數值變成54.5公斤，此時桌面上承受了10公斤的力道，這個時候我就可以對桌面用力，把身體推回垂直於地面的姿勢了。b)的情況即是主動推(桌面)的動作了，它滿足了關節伸展同時用力的條件。

在游自由式時，自由式「划手」動作的前提是體重要先轉移到前伸手上，若手上是空的=沒有體重，划水只會划空。前面的文章曾經說明過，自由式划手的動作中我們不要主動「推水」，因為主動推水的動作不只會破壞自然的節奏，這種用力方式也會把手肘與肩關節當作支點，所以手臂或胸肌會特別容易酸。比較有效率的划手心法是「撐水」，體重轉移上手掌上後，它要做的事情就是「等待」，等待提臂與移臂向前的動作啟動「失衡/失重」動作的發生，加速度正由此而來。因此上課時常強調「不推水」。

很多學員誤會「不推水」=「不用力」，那怎麼可能。但我沒有說不用力，上述理論瞭解清楚的人會知道：支撐手當然要用力，關鍵是不主動用力，而是「被動用力」。差別在於不主動向下抓水、不自動抱水，也不主動向後推水。它要做的是「聽」提臂手的話，配合轉肩和提臂的動作下壓，配合提臂手向前落下的動作，支撐手「撐穩」，身體向前失衡加速，此時支撐手順勢向後。

划頻變快，是因為速度變快所造成的結果，而速度變快是因為失衡/失重所帶來的加速度；絕不要主動加快划水=提高划頻來創造加速度。划頻加快也是被動的，當身體快速向前加速時，水中的手掌本來就會快速被「留在後方」，此時泳者為了及時換手，划步自然變快。

前面提到「撐穩」，這很重要。撐水要穩定，後續的失衡/失重所產生的加速度才出得來，這有一個很關鍵的點是提臂初期正是前伸手的抓水初期，在抓水初期必須不能急，一急就會撐不穩。撐不穩，後面的失衡加速過程就會失去效率。抓水初期不急 = 提臂初期不急，所以我們會看到技術好的選手在提臂時看起來很悠閒、很放鬆，因些前伸手的抓水過程也會看起來很放鬆，不急躁。「撐不穩」還有另外一個原因是力量不夠，只要「撐不住」，所有的技術、耐力、速度都會展現不出來。所以要撐住轉移到前伸臂的體重是基本能力，而這種支撐力要特別練。

這邊我們可以談一下：何謂游泳基礎力量訓練？何謂游泳專項力量訓練？

簡單說，前者是大部分運動項目的共通力量訓練動作；後者是該力量訓練動作有利於游泳專項技術的發展與耐力。所以想要設計游泳專項力量，就要了解游泳技術的本質為何。

對於游泳與鐵人選手而言，我看到很多人會練彈力繩划手（兩手握彈力繩前後移動手臂），但我會建議這個動作應該盡量少練；理由是「彈力繩划手」的訓練方式會讓身體習慣「身體不動、手掌動」的運動方式，它跟優秀的技術剛好背道而馳。

優秀的划手技術是「身體動、手掌不動」，這也是上述強調被動支撐體重來移動身體的動作，例如伏地挺身、老漢推車、手掌時鐘走路等。

此外，我們要再了解一下「支撐鍊」的概念。自由式的移動方式是以兩隻手輪流轉換支撐（體重），當體重轉移到右手時，從右手掌、小臂、大臂到右肩、右胸肌、右肩胛與核心肌群都承受著支撐體重時的壓力，這些部位都在支撐鍊上，力量訓練的目的是希望它們學會「一起用力」維持此支撐體重的姿勢，若有局部肌肉緊繃（例如右肩特別酸）那就代表當前支撐鍊的結構不穩定，壓力卡在局部的環結上，那並不是我在此課程中希望練到的結果。很多人會以為力量訓練就是要讓肌肉很酸、很疲勞才有練到，但這邊要再強調一下，本課程力量訓練的動作是以「被動支撐」的動作為主，目的是讓支撐鍊上的組織學會一起用力，所以姿勢很重要，當調校到一個結構較好的姿勢，肌肉不只能學會一起用力，還能更放鬆地維持姿勢。當支撐姿勢能變得更放鬆，轉換支撐（也就是自由式兩手交替划動的過程）自然變得省力，我們想要的耐力就會隨之而來。

最後，我們再引用《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）一書中的段落來補充說明上述的概念：

「游泳的肌力並不是用來把前伸臂『拉向』身體，而是泳者透過手臂與手掌的支撐力量來轉移體重。在划手推進時體重應該盡可能的轉移到前臂與手掌上。如果泳者不具備這種轉移體重的力量與技巧，或是運用的體重百分比很小，結果就是游不快。游泳動力的來源可以歸結成手臂與身體通力合作的結果，兩者必須形同一體才能成就最佳表現。所以重點並不在負責拉動身體的手臂有多強壯，而在身體與手臂之間必須有強健的連結（國峰按：如同上述支撐鍊的概念），如此身體才能以最快的速度通過支撐手……『維持支撐的整體性』與感知體重的能力正是划手效率與力量的關鍵。再進一步來說，手臂是否能變成像跳板（spring board）一樣穩固，將決定你划手的效能。」（摘自羅曼諾夫博士著；徐國峰譯：《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》，頁328）

「跳板」這個意象很鮮明，更能把支撐鍊的概念具象化。自由式選手的前伸臂要像跳水選手腳下的跳板一樣，當體重壓上去時，它的支點要能撐得住。試想，若跳板是由三塊板子拼湊而成，而非一體成型的板子，那跳水選手彈起的力量和高度勢必會受影響。因此，自由式選手的力量訓練就是要使手掌、小臂與大臂這三塊板子，練到形同一體，如同跳板般強韌有彈性（而非一節一節的肌肉棒子）。這裡要再補充一下上述所謂的「像跳板一樣『穩固』」，是指體重壓上跳板時，支點要不動如山，要穩定不動，這即是自由式選手的軀幹穩定度和打水能力的基本功，若打水不好、核心不穩定，此時就算跳板再強韌有彈性也會發揮不出該肯的彈力。(圖片摘自2016里約奧運女子3公尺跳水決賽轉播)
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●如果你對自由式的理論與訓練法有興趣，歡迎來選修《自由式，該怎麼練》這門線上課，共計27堂課（每堂課介於2~11分鐘之間 ），理論講解得比較細緻，這些年對自由式的研究成果都整理在這門課程裡：https://www.cite.tw/courses/118

●線上課配合教科書 ：
https://reurl.cc/nzQYEv

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https://www.kuofengcoachingsystem.org

【教練培訓 vs PB班】

有朋友在問這兩種課程之間的差別，以12月即將啟動的「自行車教練班與PB班」來簡單說明一下：

1) 「自行車科學化訓練PB班」是特別針兩自行車與鐵人三項愛好者，兩天先修課與四週訓練期間專注在訓練本身。2019年12月21日與22日是前測（上坡計時賽）與兩天先修課，接著進行四週訓練，1/19進行後測（同前測路線的上坡計時賽）。
https://www.facebook.com/events/442727589713802/

2)「自行車教練培訓課」會更仔細講解課程的設計原則與引導學員達到更佳訓練品質的方式，它主要是為了培訓教練，上課之後要1)考試，要參加2)一週線上實作課表，要參加3)PB班跟練與實習，還要參加定期的內部訓練，才能算通過認證。2019年12月1日第一梯開始培訓，含考試、線上課表、訓練營實習與內訓，培訓期大約半年。
https://www.facebook.com/events/1194479154075816/

當然，我知道有些上教練培訓的人只是想學得更深、想知道更多原理，所以上述的「1)考試、2)一週線上實作課表、3)PB班跟練與實習」不強迫參加，可以只上培訓課程，或是只來參加內訓，只有真得想從事教練工作且想通過認證的人才必須走過所有的培訓流程。

之後還會依序開設游泳教練與PB班、跑步教練與PB班、鐵人三項教練與PB班（預計每年各一次），想要參加鐵人三項教練者，需要先分別參加游泳、騎車與跑步教練培訓。

不管是哪一個項目培訓「流程」與「理論主幹」皆同，兩類課程的流程分別是：
1) 教練培訓：培訓課→筆試→一週課表實作或PB班實習→內訓→帶學員訓練
2) PB班：前測→先修課→四週課表→後測

四種耐力運動與兩種課程的理論主幹也都是：
練心→練體能→練力量→練技術。

上述主幹用另一種方式來說是連結「心與科學」，把身與心當成整體來訓練，而非拆解。概念、理論與訓練法的「分析/解剖/拆解」是西方知識體系的主軸，但東方很強調「整體」與「連結」，所以我一直很想找到各個元素的關係，經過許久的學習、訓練和研究後才慢慢能把心、體能、力量與技術之間的關係給打通。通了之後就有了「主幹」(中心思想)，所有的訓練法與碎片化知識就有了依靠。

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下面是有來參加說明會的朋友提問，統一整理如下：

● Q：KFCS似乎最終還是以鐵人三項為主，對於只單純以某一項為主的教練來說，不知道會怎樣配合？
○ A：KFCS要做的培訓志業是四項運動：游、騎、跑、鐵人。我們期待他們能各自發展，而且是朝菁英運動領域發展，主要目標受眾是「想要變強的人」，這裡的「人」包括運動員和教練，但我首先我要找到的是四項運動的，我的目標是先找到能專心發展「單項」的教練，最終理想是不靠官方的力量自立自強，以獨立單位的名義訓練出頂尖的單項選手，在訓練選手的過程中教練們會經常交流與討論，我又能透過這個平台逐步充實此一框架中理論與訓練法的內容。所以KFCS的目標並不只是朝鐵人三項發展，歡迎對這四項耐力訓練有興趣，卻一直卡關、不知如何進步的耐力運動愛好者來參加我們的PB班；更歡迎已經在擔任（或有意從事）教練工作的耐力運動愛好者來一起學習與成長。

● Q：如果想要參加教練培訓，有什麼徵選條件？
○ A：只要你問自己「是否熱愛自己所選的運動，而且想要幫助別人一起變強？」如果答案非常肯定，就可以報名。只要喜歡耐力運動且有心願意學習，沒有條件限制。我個人並非體育科系出身，曾跟我學習過也全職在當教練的譽寅和許多教練也不是。我們都只是喜歡訓練、喜歡學習和研究變強的學問而已。只要(有心)這樣就足以開始了。

● Q：報名前有什麼可以先準備，好比要先看過那些書？
○ A：這是很關鍵的好問題。因為我們在台灣會先開自行車教練培訓（大陸先開跑步教練培訓），每個單項的建議書單不太一樣，整理如下：

□《心流》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）

□《比賽，從心開始》（The Inner Game of Tennis）

□《跑步的學問》第四版（Lore of Running, 4th Edition）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《跑步，該怎麼跑？》第三版（Pose Method of Running）

□ 《丹尼爾博士跑步方程式》（Jack Daniels' Running Formula）

□《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》

□ 《如何在自行車訓練與競賽中運用功率計來進行科學化訓練》（Training And Racing With A Power Meter）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自行車功率計使用手冊》（The Power Meter Hand Book: A User’s Guide for Cyclists and Triathletes）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《徹底看懂自行車功率訓練數據》

□ 《游得最快》（Swimming Fastest: The essential reference on technique, training, and program design）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《游泳的科學》（The New Science of Swimming）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《泳速祕笈》（Swim Speed Scerets）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自由式的科學化訓練》

□《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）

□ 《鐵人三項訓練聖經》（The Triathlete’s Training Bible ）

□ 《鐵人科學》（Triathlon Science）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《挑戰自我的鐵人三項訓練書》

□《系統：由美國力量教練所轉化的蘇聯週期化訓練》The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第二版（New Functional Training for Sports, 2nd Edition）

□《靈活如豹》第二版（Becoming A Supple Leopard, 2nd Edition）

□《週期化運動訓練》第三版（Periodization Training for Sports, 3rd Edition）

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