【『新手健身要點』(三) 肌肉動作】
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平時打d文都係比有健身習慣既人睇
今日就打番d比新手睇既文啦不如
希望可以幫到將會或者未接觸健身既你啦
A. 定下目標
B. 安全需知
C. 肌肉動作
D. 訓練計劃
#以上4點為吸納不同新手既意見及問題而整合
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C🔵
可以分為8大類
1. 推 Push
2. 拉 Pull
3. 屈 Bent
4. 伸 Extend
5. 轉 Twist/ Rotation
6. 蹲 Squat
7. 弓步 Lunges
8. 硬拉/ 鉸鏈 Deadlift/ Hinge
以上8大類動作除左令你知道人體可以做乜外
最重要係可以將佢地分別加入唔同日子既訓練到
然後慢慢就組成你自己既一套
e.g. 我今日要做Push + Extend
就可以做bench press, push up 因爲當中已包括 胸既推 三頭既伸 當然更可以加個獨立既 三頭伸肌啦
了解人體動作牽涉到邊一類
就更容易令你明白乜肌肉負責乜動作喇
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1.推 可以係胸推 膊推
e.g. Chest press, Dumbbell overhead press, Mediball push
胸大肌 三角肌
2.拉 大多數為背部動作
e.g. Barbell row, Face pull, Pull up, Chin up
背闊肌 斜方肌 大小圓肌
3.屈 可以係腹屈 手屈 腳屈
e.g. Crunch, Biceps curl, Leg curl
腹直肌 二頭肌 膕繩肌
4.伸 可以係手伸 腳伸
e.g. Cable triceps extension, Leg extension
三頭肌 四頭肌
5.轉 身體轉向 或 關節旋轉
e.g. Torso twist with weights, Russian twist, Shoulder external/ internal rotations
腹外/內斜肌
6.蹲 係就係深蹲
e.g. Barbell squat, Sumo squat, Single leg squat
成身肌肉都用緊
7.弓步 就係弓步
e.g. Lunges, Reverse lunges, Cross behind lunges
四頭肌 膕繩肌 比目如肌
8.硬拉/鉸鏈 即係成個軀幹一同牽引既動作 ⚠️⚠️⚠️
e.g. RDL, Kettlebell swing, TRX hip hinge, Hip thrust,
成身肌肉都會參與
prime mover 為 Gluteus Hamstring etc...
呢個為一個較特別既動作 ⚠️⚠️⚠️
因為係頭7類動作中都可能需要到Hinge去幫手
同時作出重心轉移同作出平衡
e.g. Squat既時候需要Hip hinge, Barbell row時需要Hip hinge將patpat推後從而令到上身軀向下整個移動
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當大家明白到呢8類動作既分別 就可以同時認識肌肉既運作同慢慢了解佢地既功用喇
其實當中仲有 外展 內收 外旋 內旋 下壓... 等等細分
不過太多唔係到講喇
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下Part最後講
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pull up chin up分別 在 [分享]引體向上到底該正握還反握文獻分享- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
引體向上很多人都在練，但到底怎麼做比較好?
今天介紹的這篇文獻主要在探討引體向上的正握(pull-up)及反握(chin-up)和使用類似吊
環的可旋轉把手(Perfect-Pullup handle)在肌肉的活性上會有什麼差異，同時也記錄了
肘關節在運動中的活動角度(ROM)和肌肉激活的順序。
實驗有25個受試者，隨機的操作三個動作，每個動作連續做三下接著休息兩分鐘，然後換
下個動作。而測量的肌肉有(a)下斜方肌 (b)背闊肌 (c)棘下肌 (d)豎脊肌 (e)胸大肌
(f)腹外斜肌 (g)肱二頭肌
實驗中用%MVIC來表示肌活的程度(先量測最大自主等長收縮時的活性，再看運動時是幾%)
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結果
在向心階段(上升時)，Pull-up和Chin-up有統計上顯著性的差異產生:
(a) Pull-up在下斜方肌的活性較高(10.8%)
(b) Chin-up在胸大肌(13.6%)及二頭肌(17.9%)的活性較高
肘關節在矢狀面的活動角度方面:
Pull-up:93.4度 正負14.6度
Chin-up:100.6度 正負14.5度
特殊握把:99.8度 正負11.7度
肌肉徵招順序:
Pull-up和chin-up在動作開始時下斜方肌和胸大肌的活性先達到頂峰，而在即將完成向心
動作時肱二頭肌和背闊肌的活性達到頂峰
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討論:
為了討論相對的運動強度，文獻採用DiGiovine等人提出的標準，將%MVIC的數值分成了四
個階段，分別為:
Low(<20%), moderate(20-40%), high(41-60%), very high(>60%)
同時其他學者也指出要提升肌肉力量的話，肌肉活性至少要大於50-60%，所以大概是在
high到very high的範圍。
而在pull-up和chin-up中腹外斜肌和豎脊肌的活性都在moderate的範圍中(30-40%)，主要
工作是協助脊柱穩定和提供一個穩固的地基讓背部肌肉能移動上肢，所以我們會說這兩個
動作能增進這些外部穩定肌肉的耐力。
而其他五個肌肉都呈現high到very high的活性:
胸大肌:大約是從44%(pull-up)到57%(chin-up)
下斜方肌:大約是從45%(chin-up)到56%(pull-up)
棘下肌:大約是從71%(perfect pullup handle)到79%(pull-up)
肱二頭肌:大約是從78%(pull-up)到96%(chin-up)
背闊肌:117%(chin-up)到130%(perfect pullup handle)
肌肉到達最高活性的順序分別為:
下斜方肌(14.7% of cycle), 胸大肌(18% of cycle), 豎脊肌(23.9% of cycle), 棘下肌
(29.6% of cycle), 肱二頭肌(32.4% of cycle), 腹外斜肌(36.4% of cycle), 背擴肌
(37.3% of cycle)
會有這個順序是因為，在最一開始的位置，肩胛骨的位置接近上旋的極限，且此時手抓著
桿子所以肩胛骨相對於軀幹是一個比較固定的位置，所以會收縮下斜方肌來提高身體。接
著胸大肌達到活性高峰是因為胸肌的胸肋頭能夠在肩膀呈現屈曲時伸展肩關節。接著豎脊
肌活性會變高，第一個原因是做back extension讓頭能通過橫桿，第二個是穩定骨盆讓背
闊肌有穩定的附著點才更好施力。接著棘下肌會做肩關節內收和伸展，同時也會提供肩關
節動態穩定。之後肱二頭肌會彎曲手肘。然後腹外斜肌活性也達到高峰，主要功能是穩定
核心。最後就是背闊肌達到高峰，背闊肌能讓身體上升的其中一個原因可能是因為腹外斜
肌和豎脊肌等等肌群穩定了骨盆。
文獻:Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion duri
ng
pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise.
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最後是我自己想提醒大家的部分，這個研究的EMG結果其實標準差很大，這有可能代表每
個人做這些動作所得到的肌肉活性可能都會不一樣，所以如果你的下斜方肌在chin-up的
時候比較有感覺也是有可能的，但這個文獻還是有一定的參考價值，至少對完全沒有頭緒
的人來說可以作為參考的基準，再從中慢慢調整，另外我覺得標準差之所以會比較大，原
因有可能出在受試者的選擇，這個研究的25個受試者有84%的人每周會做肌力訓練二到三
次，但研究並沒有說明大家的背部肌力水準到底怎樣，所以如果大家的肌力有差距或平常
很少練引體向上，就有可能會造成實驗結果的標準差比較大，大家在看相關研究資料的時
候也能注意一下。
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※ 編輯: eliteLIFT (219.71.246.235), 06/26/2018 21:30:15
真的！ 有計劃的在不同時期更換握法或是在菜單中做些變化才是讓肌肉均衡發展的王道
！
另外根據其他研究顯示，增快向心時的速度也能夠增加運動時肌肉的活性，所以大家除了
負重以外也能夠試著改變自己的速度。
※ 編輯: eliteLIFT (140.118.195.237), 06/27/2018 16:14:14
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