7/9 微解封即將到來
7/13開始，健身房適度開放。雖然不確定大家是否會開始進入健身房，但，總算是個好消息。
這次影片示範的是大家比較少練的螺旋線——前幾個跟核心比較無關，也易上手。
入門：坐姿（硬舉模式）螺旋線練習。
這個動作對於活動度與核心的考驗最低，所以，請大家專注在屁股不動、身體旋轉的動作上。
影片看完大家可以發現，螺旋線練習，如果你的身體活動度足夠，你轉身時，底下的手與轉後高舉的手，會是一個漂亮的直線或斜線。
這個動作注意的便是身體的轉動，而不是靠手硬帶動身體。
入門2 ：離開椅子做硬舉式螺旋線練習
這個動作略難，難在活動度與保持穩定。
離開支撐物就容易抬高屁股跟身體歪斜。如果這個動作做了錄影發現很歪，那麼回頭坐在椅子上是沒問題的。
我們要的是活動度，不是硬轉。
入門3 ：蹲姿螺旋線練習
這個動作難度更高，旋轉起來身體壓力會更多、屁股也更容易因為旋轉而抬高。
做時，扶在地上的手可以往前伸——若扶不到，抓腳掌也行。
旋轉時眼睛請跟著手一起移動。
接下來的螺旋線練習，就會跟核心能力息息相關。
進階：高分腿螺旋線練習
高分腿螺旋線練習難在轉動時，身體不容易保持穩定，可以手壓腳掌或握住小腿當做支撐。
注意看，我轉身到最高點時，與底下的手會是一條直線。
轉身，不要只轉手。
進階2 ：單腳RDL式螺旋線練習（後腳尖輕踩固定物，椅子高度最適合）
這個動作我之前練習時，也常常「噴」出去。
但，越是不拿手的動作，表示某部分越缺乏。
慢慢練，做不好是正常，做好是成就感。
而能夠掌握這一個動作之後，前面的動作就變成輕而易舉。
建議組數：入門，一邊6-8*3
進階，一邊2-8下，6-3組
rdl單腳 在 [心得] 適合下背痛患者的腿部運動- 看板MuscleBeach - 批踢踢 ... 的推薦與評價
我是下背痛的患者，照過X光，發現椎間盤有退化的現象，
應該是跟長期在電腦前久坐有關
我長期在找適合下背痛患者的腿部運動，發現這方面的資訊不多，
所以在這裡說一下我的心得，希望能夠吸引更專業的建議
一、髖關節主導
1. 單腳羅馬尼亞硬舉
首先下肢的訓練可以分成髖關節主導及膝關節主導的運動
髖關節主導的運動，首選就是單腳羅馬尼亞硬舉
依照動作難度，我覺得可以分為下列三種（由易到難）
徒手
https://www.youtube.com/watch?v=k8T8lUWtdBE
滑輪
https://www.youtube.com/watch?v=a45ns-9M0yM
啞鈴
https://www.youtube.com/watch?v=ViVhUZGk6i4
二、膝關節主導
1. 後腳抬高蹲
膝關節主導最好的動作應當是後腳抬高蹲，這類的動作對於腿部肌肉的訓練不亞於背蹲舉
不過新手一開始最好別操作這個動作，先從分腿蹲開始比較恰當
分腿蹲（影片是無負重，習慣後可以開始拿啞鈴）
https://www.youtube.com/watch?v=SGHnCftrZkA
後腳抬高蹲
https://www.youtube.com/watch?v=8aYMvHubyew
2. 側蹲
側蹲是我最近才想說要加入的動作，這方面我也不太懂，只知道加入不同方向的蹲，
能讓腿部肌肉的訓練更完美
https://www.youtube.com/watch?v=wjEhJHaJ7RU
另外就我個人收集及親身體驗的資訊，我認為下背痛患者應該避免以下訓練動作及器械
應該避免的訓練動作：
背蹲舉
硬舉（但是六角槓OK）
羅馬尼亞硬舉
高腳杯深蹲
前蹲舉
應該避免的器材：
羅馬椅
腿推舉機
史密斯機
以上是給類似我這種長期性下背痛患者的菜單，不適用於身體原本就良好的人
因為我個人認為前蹲舉及背蹲舉其實是挺好的訓練，但是並不適合我
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1538927393.A.B1D.html
後來看到一篇文章說，腿推舉機其實容易造成脊椎彎曲
所以我直接從課表拿掉
而且我覺得練起來也挺有感的
※ 編輯: deathwomen (163.14.164.16), 10/08/2018 12:54:44
※ 編輯: deathwomen (163.14.164.16), 10/08/2018 13:21:46
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