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「想增肌？想減脂？你必須先了解 TDEE」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/354

😢 你是不是也曾有過不管怎麼運動、不管怎麼節食，最後還是沒有瘦？
😢 你是不是也曾有過不管怎麼吃、怎麼提升訓練量，最後還是沒有變壯？
　　
這些你以為「我吃很少了」「我吃很多了」其實可能都還沒到一個標準，那這個標準又是什麼？
這個標準就是 TDEE－每日總熱量消耗 🔥
　　
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）指的是我們身體一整天會消耗掉的熱量，也有人稱之為「維持體重的熱量」，因為當我們每天攝取的熱量等同 TDEE 時，我們的體重就會維持。
　　
而 TDEE 的組成又包含了：
⚫ 基礎代謝率 BMR（休息代謝率 RMR）
⚫ 食物生熱效應 TEF
⚫ 日常活動消耗熱量 NEAT
⚫ 運動消耗的熱量
⚫ 運動後消耗熱量 EPOC
　　
所以只要每日熱量攝取大於 TDEE ，就代表身體有熱量盈餘，長久下來，就會讓體重漸漸上升；相反的，只要每日熱量攝取小於 TDEE，就代表身體有熱量赤字，也就是體重會漸漸減少。
　　
不過，TDEE 只是個估算值，即便算出了自己的 TDEE 以後，你還是得每天或每週去檢視自己的體重是否有在變化。
　　
💪 如果你正在增肌，理想的速度是每月增加約 0.5%~1.5% 的體重
💪 如果你正在減脂，理想的速度則是每週減少約 1% 的體重
　　
TDEE 只是個大概的數字，如果想要持續的增重或減重，最重要的就是你必須記錄你每週的體重變化、都吃進了什麼，以及每天是否都有達成你預期的運動目標，如此一來，才能根據狀況去做最即時的調整，你也才能夠真的走在對的路上。
　　
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今天上午有到 #糖尿病衛教學會年會，聽到某堂講者講 糖尿病與運動，提到說HIIT（高強度間歇訓練）之害，會使RMR（靜息代謝率）降低 (黑人問號??!!），而show出的證據是引用精英自由車選手6週過量訓練實驗⋯（TSS 在4週內從766增到1121，約增加近1.46倍）
用 #過量訓練 要這樣延伸解釋 #HIIT ⋯⋯我也是醉了。

PS：投影片PPT 上面show 42個月有誤，文獻是6週(42天)
TSS（Training Stress Score）：訓練壓力指數

文獻：Woods, A. L., Rice, A. J., Garvican-Lewis, L. A., Wallett, A. M., Lundy, B., Rogers, M. A., ... & Thompson, K. G. (2018). The effects of intensified training on resting metabolic rate (RMR), body composition and performance in trained cyclists. PloS one, 13(2), e0191644.
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用 #過量訓練 要這樣延伸解釋 #HIIT ⋯⋯我也是醉了。

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文獻：Woods, A. L., Rice, A. J., Garvican-Lewis, L. A., Wallett, A. M., Lundy, B., Rogers, M. A., ... & Thompson, K. G. (2018). The effects of intensified training on resting metabolic rate (RMR), body composition and performance in trained cyclists. PloS one, 13(2), e0191644.
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