🌈米媽既運動日記分享🌈
記住,唔係教學,唔係教學,唔係教學。
只係日常運動紀錄分享。
🏋🏻♀🏃🏻♀米媽3分鐘無剪接既連續4個動作。😊
開高清睇啦,天氣咁好😂
想唔想米媽繼續分享運動片?
👉🏻👉🏻👉🏻大家請留言,轉發分享,按讚~
👩🏿俾d鼓勵米媽,你知道你地有咩要求,米媽都會盡量回應你地。😽💕
🏃🏻♀👉🏻所以,琴日真係將米媽平時做開既4個運動動作拍左片,配埋動作字幕同大家分享。
係咪要留言俾下支持同意見先=))
🉐🉐🉐後記:米媽俾教練睇左,教練:
Burpee ok,可以好啲,下次教你
Crunch 我無教過你轉手喎,轉手要轉埋腰,下堂教。
Commando ok (終於有樣ok 😂😂)
Squat no ok,落太低,肚core無hold實,腰無成直線😂😂
所以,米媽呢條片唔係教學片~~分享黎咋~~
🔥米媽係鄉下每朝都會運動,琴日朝早做完運動,先興起不如拍條片分享下米媽經常做既4個動作。咁大家就可以有個印象,點樣做。一開始,就算到而家,每次做有時都會要停落黎抖抖再開始,你見米媽係片度都停左好幾次,真係唔叻,但我會堅持完成埋佢。
👉🏻👉🏻❗️❗️❗️🔥不過,講明先,米媽係完全無資格教人,亦唔專業。因為知道好多朋友仔都想米媽拍低平時做咩運動,所以米媽都只係膽粗粗將自己做既既日常運動俾大家參考。
🔥亦係第一次影低運動既片。煮野食真係live都無問題,運動片真係好擔心會俾大家話有咩資格同大家分享,又唔係fit過人,又唔係正確。不過,為左你地,想大家都開始踏出第一步,米媽唔理咁多喇~~希望大家唔好攻擊米媽呀。
🉐🉐🔥呢4個動作,大家睇完片,最好就去youtude到搵教學,自己開始時琅檢視下姿勢點先叫正確,而唔係只做動作既形,但唔正確。同埋搵教練去指導正確既姿勢同動作。
🔥好喇,米媽揀左呢4個動作,都係有原因,有難有易,最難係第3,第4個,不過,都可以做到的。
🅾剛開始運動時,量力而為,4個動作為之一組,每次做3-4組。
🅾每組動作按自己能力而定下次數,記住,剛開始運動,動作既正確性好重要,因為動作正確,先唔會整傷,而且鍛鍊到該練到既肌肉。
例如,一開始,先set 每個動作10下。 每一組之間,飲啖水抖順條氣。
🅾記住,要休息時就要休息抖順條氣再繼續。 我地唔係要鬥快,我地要鬥堅持,堅持完成成組動作佢。
🅾其實,有時每一組既動作,米媽唔一定每個動作都一樣下數,例如平板手撐起放低再撐起(commando) ,呢個動作好難,米媽剛開始時,只做到左右各3下,所以按程度。 呢個動作米媽會set 每邊5下咁大把。 如果有能力,就第2組時加下數,做10下。 明嗎?
🅾想增加難度,亦都可以將下數遞增。 例如,第1組每個動作10下,第2組,15下,第3組20下,第4組,無力喇,就繼續20下。haha。
🅾另一方面,米媽基本set左呢4個動作,但唔一定要做曬4個動作,你可以按需要,按情況而選擇。例如,今日無時間,或者有空想做多組,所以,你可以只揀其中兩個黎做成組合,做夠4組-6組佢。
🅾米媽有時夜晚都會加碼,睇住電視,揀burpee,同sit up黎做4-6組。或者,有些動作,你可以自由轉換加減,例如唔做commando,咁可以換左做JUMPING JACK,或其他你想做的。其實,非常彈性。
好喇,米媽揀左呢4個動作,你地可以試下跟黎做
🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🌈🌈🌈🔥🔥🔥
✅✅✅✅🔥🔥🔥🔥
每個動作既次數作為參考,你地可以自己set,做4rounds,每round用大約4分鐘,total16分鐘。
1. Burpee—10下
2. Crunch-10下
3. Commando ( plank up and down)-左右手各5下。
4. Squat-10下
🔥🔥你地可以重覆以上1-4,做4rounds,想要都可以加下數,或只加某個動作既下數,令難度增加。
😊🔥🔥😊🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥
🏃🏻♀🏃🏻♀最後,講下每個動作,米媽最中意做呢4個動作
💕💕第1個動作,Burpee,全身運動黎...所以冇咩事都做下,簡單一個動作,但成效好高呀~
💕💕第2個動作,當然係減肚,可以sit up咁做,或者好似米媽咁,起時左右轉腰。
💕💕第3個動作,米媽覺得最難最辛苦,但又係最愛既動作之一,因為佢可以firm肚,同減手,真係又愛又恨,辛苦都要咬牙做左佢。 不過做呢個動作大家最好做岩個plank既動作先,之後雙手左右撐起,各做5下。 呢個動作大家可以搵多d教學黎學。米媽始終唔係專業。
💕💕第4個動作,squat,深蹲,又係必須要做既動作之一,練脾練pat pat。唔好快,要慢慢做岩。為求快同次數,實際做唔岩,就浪費心機。每下都要感受到用力。
好喇,米媽既運動小點滴分享,連片都影埋剪埋,同你地一地努力。
記得俾d鼓勵米媽
Who in?🔥😊😊🙋🏻♀
#米媽正能量
#米媽得你地都得
#只要你肯你就可以比前一刻更健康
#花你唔到16分鐘
超多相同片係instagram: Sici Chong
今朝係instagram story 仲直播左米媽今朝做既運動示範。仲有米米亂入say hi 😂(留言有圖)
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Mark Sir 教室,也在其Youtube影片中提到,日日新款不會悶!十八式引體上升初階變奏 (+2 Bonuses!) feat. 葉錦龍議員 Sam + 卑路乍灣公園梁伯 | 與區議員居家運動 居家自體重的上半身運動往往集中於推的動作,胸肌及肱三頭肌偏強;拉的機會較少,背部及肱二頭肌易疏於鍛煉,後方肌肉相對偏弱,導致駝背、寒肩、探項等姿勢不良的問...
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Dumbell required
20sec DO YOUR BEST FASTEST AS YOU CAN
10sec REST
Ladies & Gentleman Let's Try it!
Let's Do It!
1 Shallow squat
2 Glute bridge shoulder press
3 Dinamic lungers
4 Glute bridge chest fly
5 Side lunges
6 Plank row
7 Back row
8 Sit up biceps curl
#做TABATA間歇訓練時一定要注意的事
開始前,請必須做暖身運動和伸展操讓肌肉放鬆。
進行訓練時,最重要的就是時間,必須準確遵守運動20秒全力以赴再休息10秒的原則,運動效果才會顯著。
(為了影片美觀容易學習因此我們放慢了速度)
以這樣的方式進行8組動作,便能有像長時間運動般的燃脂效果。
就算只是勉強運動的人,只要在能力範圍裡用盡全力,也能達到效果。因此,建議間歇訓練要以「慢慢提高速度與次數」的方式來進行最好,在自己體力得以負荷的範圍內進行,比起勉強自己,量力而為才不會受傷。
還有,因為這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動,若是容易罹患腦中風或是心臟麻痺的人,做這個運動很可能會發生危險。服用高血壓藥的患者,或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者,在進行此訓練前,一定要先詢問醫生。
ZeROX教練們會作出更多簡單教學視頻
讓你更輕鬆瘦身!
影片後製:AM Studio
攝影監製: Rueben Alston
教練: Kiew Wai Nee Mingyee Tan Jennifer Chen Joanne Seah 佘竺恩 Bi Mat
#ZeROX教练团
#ZeROXbaby
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『Core Training : Straight leg sit up』
前側鍊鍛鍊以及核心抗伸展訓練,當然也是鍛鍊腹直肌(肚皮表層六塊)的訓練。
腹部或核心訓練,若以進一家餐廳吃飯來做比喻,用來當作前菜或者甜點來用是非常不錯的,但如果你把它當作主菜來吃,花太多時間,身體進步的效果(這裡指增加最大肌力或者肌肉質量)可能會比較慢。
偶爾從事這樣的訓練也以讓緊繃的背部伸肌肉群得到一些壓力的釋放,可以減少長期訓練所以產生的代償現象。
✔️執行方式:手臂盡可能打直,想像把手往天花板作延伸,雙腳貼在地面,盡可能把腳尖朝上。
✔️一般來說,建議服用劑量可以抓3組 10~15 反覆次數。
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日日新款不會悶!十八式引體上升初階變奏 (+2 Bonuses!) feat. 葉錦龍議員 Sam + 卑路乍灣公園梁伯 | 與區議員居家運動
居家自體重的上半身運動往往集中於推的動作,胸肌及肱三頭肌偏強;拉的機會較少,背部及肱二頭肌易疏於鍛煉,後方肌肉相對偏弱,導致駝背、寒肩、探項等姿勢不良的問題
所以,以相同耗力感覺來說,我們建議拉背與推胸的動作次數應該達到一比一以上的比例
引體上升 Pull Up,除了係強健背部的例牌動作,其實亦被譽為『自體重鍛煉之王』 (King of Bodyweight Exercise) 。 是故 2015年警隊試行新入職體能測試,以手握力測試代替沿用近30年的引體上升,就被質疑是為了遷就體能不足的新人,取巧放寬標準。就算日後有幸能熬過武漢肺炎,可以到健身房使用啞鈴槓鈴,引體上升仍然應該是訓練課表不可或缺一部份
如果不能到公園,可以在家居安裝引體上升架 Pull Up Bar。 視乎不同設置方法,最便宜可以百元以內購得,且耐用度高。 買一次用一世,相比需要不斷課金的健身室會籍,是相當划算的投資
當然,重覆進行相同動作,一定會嫌悶。因此,我們邀請葉錦龍議員 Sam ,到卑路乍灣公園,中途更巧遇客串嘉賓梁伯 ,一同分享了十八種初階的引體上升變奏,分門別類,分別刺激背部的不同肌肉:
1. Negative 負向式 (躍上慢落)
2. Banded 肌力帶輔助
3. Overhand 正手
4. Chin-Up 反手
5. False Grip 手腕虛握 (側手/正手)
6. Rotating Knee Raise 旋轉舉膝
7. L Sit 曲坐
8. Cyclone 旋腿
9. Over Under 正反手
10. Switch Grip 轉手
11. Plyo 離手
12. Around the Clock 掃桿
13. Angled 斜上
14. Typewriter 打字機
15. Headbanger 撞頭
16. Tucked Front Lever Row 團身划艇
17. Commando 突擊隊
18. Assisted One Arm 輔助式單手
Bonus (不是初階) 梁伯同場加映:
A. L Sit Climb 曲坐爬桿
B. Front Lever 前水平
如果看完發覺部份做不到,別氣餒,加一條夠力的肌力帶,慢慢建立所需肌力。我們無需要通曉全部十八式,以一周訓練三日計算,初階者可以選擇做到五至十次的變奏,每個訓練日做最少三組 (每組訓練至力歇)。 目標係肌力訓練的話,每組之間休息時間可以是三至五分鐘;如果想達致肌膨大,則休息一兩分鐘就可以做下一組了。加油,努力鍛煉吧!
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10sec REST
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1 Shallow squat
2 Glute bridge shoulder press
3 Dinamic lungers
4 Glute bridge chest fly
5 Side lunges
6 Plank row
7 Back row
8 Sit up biceps curl
#做TABATA間歇訓練時一定要注意的事
開始前,請必須做暖身運動和伸展操讓肌肉放鬆。
進行訓練時,最重要的就是時間,必須準確遵守運動20秒全力以赴再休息10秒的原則,運動效果才會顯著。
(為了影片美觀容易學習因此我們放慢了速度)
以這樣的方式進行8組動作,便能有像長時間運動般的燃脂效果。
就算只是勉強運動的人,只要在能力範圍裡用盡全力,也能達到效果。因此,建議間歇訓練要以「慢慢提高速度與次數」的方式來進行最好,在自己體力得以負荷的範圍內進行,比起勉強自己,量力而為才不會受傷。
還有,因為這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動,若是容易罹患腦中風或是心臟麻痺的人,做這個運動很可能會發生危險。服用高血壓藥的患者,或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者,在進行此訓練前,一定要先詢問醫生。
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教練: Kiew Wai Nee Mingyee Tan Jennifer Chen Joanne Seah 佘竺恩 Bi Mat
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【兩組收腹運動,循序漸進由少次數做起,用腹部力量抬起身體,不要錯用肩膀或臂力,腿部放輕鬆,感受腹肌收縮。(平凡師奶因膝痛認識了肌肉對健康的重要性,從此在家自學鍛鍊,漸見成果後作出分享,讓一眾平凡你我也可練出健康及自信來。) 鳴謝hksubwoofer提供平台分享影片。】
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