游泳簡單課表分享 第一集
游泳和跑步與單車很像. 大部分時間就是在堆量. 只有兩三次是狠的.
一次長的 (1.5-2 小時 像long run)
再加一次狠的就差不多了 (1-1.25 小時).
其他時間輕鬆游就好.
有一個狠的set 我常用:
a.
暖身 ~500-1000
4x250 pull with paddle,buoy, (可以加band)
10x100 cruise interval (5 seconds rest)
2x500 pull with paddle buoy 和 band.
5-10x100 衝刺 (sprint)90 seconds rest
cool down 500-1000
我如果能把這完成的話 我游泳前就比較不會緊張尿褲子. 我大多游完2x500 以後 可以撐到 3-5x100 all out (油門踩到底) 就不錯了.
可以注意到我不浪費太多時間做 「drill」. 或踢腿. 因為我們是鐵三選手 而不是游泳選手 我們游泳時間已經非常有限了. 最終我們是比賽游泳而不是比賽踢腿或做drill. 當然一些選手還需要學游泳 需要做 drill. 或著是有時間踢腿可以提升速度沒錯. 但鐵三訓練的精神是把基本的做到完美在去煩惱課外加分.
這個philosophy 是 Gerry Rodriguez 與 Brett Sutton 的看法, 可以參考.
另外一些經驗分享是 自己一個人游 肯定游不遠 游不快樂. 自己有會一直數游了幾圈, 一直想啥時候可以結束. 爭取找人 或群一起游. Jan Frodeno 常說 shared pain is half the pain. 要受苦 還不如有伴 一起扛.
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『Hip Flexor Drill and anatomy 』
✔️髖屈肌肉群是一組強而有力的髖關節屈的肌肉群,尤其在下肢的動作上,不管是深蹲、硬舉、加速、衝刺、垂直跳都扮演相當關鍵的角色。然而我們現在多數的人生活型態(久坐或者同時維持某一姿勢過久),讓它無法發揮功能,過緊、無力。 除了平時養成運動前的筋膜放鬆和動態伸展之外,強化跟啟動其功能也是很好的保養。
✔️動作執行:
Funtional : squat ,deadlift ,acceleration , sprint and Jump .
單腳彎曲的同時,將對側腳伸直(Separation)此時將你的腰椎穩定好,不會有過多的伸展。
難度加強:可以將你的肩胛離地往對側腳方向靠近,可以強化腹部核心肌肉群(包含腹直肌以及腹內外協肌群)
✔️Action execution:I hold my front hip perfectly without rotating it while the opposite leg extends .
Maintains separation instead of collapsing to midline and that ain’t easy folks . Use bands to maintain tension. And next level , you can leave scapula off the floor ,Strengthen the abdominal and external oblique muscle。
Simple but Useful .
✔️Hip Flexor Muscle or Iliopsoas/ 髖屈肌肉群 :
主要是從髂肌以及腰大 (小)肌組合而成
從解剖肌動學來看,它們是一群強而有力量的的肌肉群,主要動作在於協助髖關節做彎曲的動作,
也就是膝蓋往胸部方向(knee to chest ) 移動。
近期的研究似乎發現到其實腰肌以及髂肌的功能似乎是不同的,Iliac 工作在於做幫你做抬膝得動動作,
然而Psoas 卻是扮演穩定(stable)腰椎(Lumbar spine)的功能。
✔️Anatomy noun 解剖學名詞
Iliac muscle 髂肌
Origin :髂窩(iliac fossa)
Insertion:股骨小轉子(lesser trochanter)
motion:Hip flexion(髖關節彎曲)以及髖關節些微外旋(lateral rotation)
Psoas muscle 腰大肌
Origin :T12~L5的脊椎橫突、椎體、椎間盤
Insertion:股骨小轉子(lesser trochanter)
motion:Hip flexion(髖關節彎曲)以及髖關節些微外旋(lateral rotation)
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Trying to smile off the day after a series of silly episodes - forgetting how to swim the right stroke after doing too much of the same drill (IKR); getting stitches in the middle of your sprint session while having to hold up your shorts 'cause it was dropping; entering the multi-storey car park in the wrong direction and getting the death stare from a cab driver (major oops); then getting a parking ticket at Bedok Stadium which I assumed would never get a parking warden. Pfffffft. #oneofthosedays #selfie #blurme #smile #keepsmiling #sunset #getfit #lovefit #fitforlife #instafit #IGfit #fitnesseveryday #fitness #trackday #sprint
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