Jump 跳躍
有讀者希望我把上一篇提到的跳躍部分再多描述一點,所以在此快速的多補充幾點,希望能讓您對跳躍融入訓練的安排更有頭緒。
找不到垂直跳的影片,只好用這兩個比誰跳得高的影片替代示意...但影片其實也不是重點,這兩個也不是跳最高的。
跳躍在上一篇討論Work Capacity最後有提到是用來發展爆發力/輸出功率很有效的練習,此外,妥善的安排在訓練當中,能夠改善協調、更快速的徵招運動單位、加強神經肌肉的連結、加強肌肉共同收縮、減少拮抗肌阻礙、建立信心…等,更重要的是,有時候是一個建立訓練成效的依據,甚至能夠當作疲勞檢測,但前提是教練有紀錄、選手不裝死認真跳。
肌力與體能教練or現多稱運動表現教練,經常從季外期、準備期開始,就會安排各式各樣的跳躍練習,通常多由衝擊力低、難度低的簡單跳躍開始,這個時間點的訓練安排大概有三件事是我覺得比較重要的:
1.要學習如何著地;這裡要講一個非常非常非常常見的現象,那就是許多青少年都擁有驚人的跳躍力,或是根本沒經過練習就擁有高於普通人的跳躍能力,甚至不乏能夠輕易灌籃的怪物,但是這些人很常在高中、大學,就出現膝蓋痛的情況,狀況輕微的痛初一、十五,狀況糟的直接被打回原形,乖乖當個在地上走的人。認真分析原因,多數是因為這些怪物都只專注在跳得更高,卻很少注意過自己怎樣落地,甚至沒有接受恰當的肌力練習(很重要,但是另一個知識點)來幫助加強離心肌力、離心控制能力、吸收落地時的反作用力…等,因此天上飛久了,膝蓋也就跟著痛起來了。
2.強度漸進、累積量;這很單純的就是線性週期的概念,指導準備、跳躍、落地姿勢的同時,慢慢累積跳躍的量,千萬不要小看這些簡單的東西而不削去做,這裡累積的量就是一種跳躍Work Capacity的概念,能夠為挑戰更難、更高強度的練習做準備、提高肌肉勁度(Stiffness這個詞很有趣)還有文章開頭的那些好處在這裡都能有小量的累積效果。即使是NFL選手還是其他職業選手,季外期、準備期,都是這樣慢慢累積上去,不可能一年四季都做一堆增強式跳躍、反向跳躍、深跳、落跳…等。順帶一提,有時候變換動作就是變換強度,不一定是要跳得高才叫提升強度。
3.妥善安排進展;大概就是週期化的概念,如果目標是訂在賽季前能夠執行某一個難度的跳躍,那麽假設一月開季(美國NCAA為例),目標是十二月能夠每週進行三級跳?落地反跳?高欄架連續跳…等,那麽往回推算一下,如果有4個月的準備期,那該怎樣方向性的把難度、強度、量都調降?這樣一聽應該比較有頭緒吧?以上只是舉例,詳細內容安排沒有一定,完全看選手等級跟進展,同時還要顧慮到休息恢復的問題,隨著強度提高,休息時間就需要越多,練習間隔也要越長。
其實跳躍的好處真的超多,但同時該注意的重點也很多,而且誰說跳得高,膝蓋就注定要壞掉?
如果你對田徑訓練、運動訓練、專項肌力與體能、或是健身有興趣的話,希望Max在這裡的分享對你有點幫助,一起進化成更好的人/更強的人!
喜歡/有幫助,就按個Like/轉發,1200字,0稿費😅🙏
#訓練名言 #訓練知識 #美國大學運動 #ㄧ級訓練 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #美國田徑 #教練 #健身 #速度訓練
stiffness單位 在 余文彥 Wen-Yen Yu Facebook 的最讚貼文
#從功率數據判斷跑步表現進步
1. CP (or rFTPw) improvements:
臨界功率CP(或功能性閾值功率rFTPw)提升
2. Ability to hold the same watts for longer:
能夠更長時間地維持同樣瓦數的功率
3. Ability to hold higher watts:
同樣時間(距離)能夠維持更高瓦數的功率
4. Same watts but faster pace:
同樣瓦數下的速度變快
5. Same watts but lower HR:
同樣瓦數下的心率降低
6. Leg Spring Stiffness (LSS) improvements:
下肢彈簧剛性LSS提升
(功率單位: 瓦watt))
==
1~3是由功率數據本身判斷,#能輸出更高的瓦數代表進步。其中最代表性的數據就是臨界功率(Critical Power),相當於配速數據中的臨界速度(critical velocity)。Stryd APP能夠從訓練記錄推算出CP,下圖是我今天的CP數據223W,除以每公斤體重後是3.28W/kg。12月開始恢復練跑時CP還不到2.9W/kg,至今天進步了0.4W/kg左右(比對跑力進步了2.5,35.8 > 38.3)。
4~5是分別與配速、心率數據比對,#進步代表效率獲得提升,跑步經濟性變好。
6代表雙腿的彈性能力,除了監控長期是否有提升以外,觀察單次訓練的LSS變化也很重要,可以判斷「比賽後半段雙腿能不能夠依然很有力?」若LSS在訓練後半段顯著下降,代表訓練不足或方向需要調整。圖二是我最近的一次訓練記錄:黃線是功率、紅線是LSS。可以發現雖然功率隨著時間提高,LSS卻不斷下降,雙腿彈性能力不佳,跑步效率不好,離恢復水準還有一大段路要走..😂😂
Stryd 跑步功率計 TW
Stryd
stiffness單位 在 Akrofitness 健身部落格 x 健人健智 Talks with Kevin Facebook 的最佳貼文
在台灣跑步可以說是全民運動,幾乎每個週末都可以找到賽事參加。說到改善健康,跑步也是很多人的首選,名符其實的“動起來”了啊!
但是隨著阻力訓練/重訓/肌力的觀念和好處開始普及,很多在跑步的人資訊開始衝突:我已經在跑步了,真的還需要另外練肌力肌肉才健康嗎?我沒什麼練也跑完半馬啊XD
跑步,不就是已經在練肌力了嗎?
『跑步其實不能等於練肌力,輕鬆地跑完跟用意志力撐完是不同的』,趕快來讀 Coach Matt Strength and Conditioning 的分享!
「跑步,不就是已經在練肌力了嗎?」
.
分享自:超越 凃俐雯醫師 .
跑步是一種非常好的全身運動,而且也越來越流行了,但是有一件事情實在是太有趣了,就是即使是肌力很差的人,仍然可以跑完半馬甚至全馬,門診常常可以發現這樣的跑者,有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好,或者做不了幾個就覺得腳很酸,也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘,但是,這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了,所以,人體真的是很奇妙,就算你不用大腿的力量,其實也可以跑完42公里,很神奇吧!那麼,問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢? 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎?
.
推論-請參考資料來源(3)
1.好的肌力可以增加跑步的經濟性以及減少慢性傷害產生。
2.加入核心訓練可以增加跑步的效率。
.
✪✪✪肌力與體能教練觀點 Coach Matt ✪✪✪
.
長距離跑步的能力取決於各種生理和運動力學因素:最大攝氧量(V̇O2max)一直被視為耐力性能的決定因素。
然而,對於已經訓練多年的耐力運動員來說,我們很難通過增加V̇O2max來提高他們的跑步性能,因為他們可能已經達到穩定狀態。
Noakes認為(2),肌肉力量受到神經肌肉和無氧特性的交互影響(muscle power factors affected by an interaction of neuro- muscular and anaerobic characteristics) 以及跑步經濟性,對於菁英層級運動員這可能是決定運動表現的關鍵。
.
運動經濟性能 ( Running Economy , RE )
被定義為在某個速度之下,身體持續運行時,每單位氧氣吸收率。
.
耐力訓練的主要適應性是由於心輸出量增加,線粒體密度,酶濃度活性以及毛細血管密度增加,導致的VO2max增加。
而力量訓練的主要目的是透過增加最大強度神經肌肉刺激和肌肉增生(CSA Increase)。
儘管在一些研究上顯示出兩種訓練會彼此產生干擾現象(interference effect)。
Wilson (2)指出會產生干擾現象通常是因為大量的耐力訓練時才會產生。也有許多研究指出同時進行兩種訓練對於神經肌肉適應性以及跑步表現。
.
此外,RE較高的跑者通常具有較高的肌肉力量以及肌腱勁度(tendon stiffness)以及較高的發利率(RFD),這些是影響跑者的運動生物力學關鍵。
.
實務上用肌力與體能觀點來訓練跑者,重點在於建立核心的抗動能力與呼吸效益、下肢最大肌力,包含蹲、髖鉸鏈、分腿或單腳等變化動作,個體差異會影響課表的方向,上肢著重強化胸椎的活動性與保持上肢肌耐力。
.
對於進階或者優秀跑者,最好能加入增強式訓練以及爆發式的訓練,去加強神經肌肉的適應,目的在於增加跑步的經濟效益,肌力與爆發力越好的選手,在每次觸地時地面反作用力對身體的衝擊就相對較低。
.
訓練劑量建議:
針對團隊以及田徑運動競技項目,藉由增強式訓練,為期8-10週,每週2-3次,休息時間約為3-4分鐘或運動休息比力1:10,可混合肌力訓練以及奧林匹克舉重。(參考圖三 #建議看網頁版本)
.
所以說跑步其實不能等於練肌力,輕鬆地跑完跟用意志力撐完是不同的。 .
ref.
(1)Booth, M. A., & Orr, R. (2016). Effects of plyometric training on sports performance. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 30-37.
(2)Lum, D. (2016). Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance. Strength and Conditioning Journal, 38(3), 26-35.
(3) 凃俐雯醫師文章連結
http://www.sclinic.com.tw/news/news_in.php?id=40&group_id=24
stiffness單位 在 Re: [請益] 硬度計單位- 看板Mechanical 的推薦與評價
※ 引述《YamadaRyo (亞嘛搭六)》之銘言:
: 各位板友好
: 因為做大學部專題 最近開始在看比較簡單的期刊
: 其中有個表格是在講鞋墊硬度
: 它是用Asker C 硬度計
: 大概這樣寫
: Control 120% stiffness 150% stiffness
: -----------------------------------------------
: 50-55 60-65 75-80
: 然後我查到Asker C 硬度計 0度荷重約55克 100度荷重約855克
: 那以控制組來說大概就455克 但是這代表?? 455克材料開始變形??
: 然後所謂以 JIS-K7312為標準是指試驗方法嗎?
橡膠的硬度定義比較類似回彈硬度,與一般我們較為習慣
用在礦石或金屬上的刺入硬度定義不太一樣,它是以材料表面
受力產生變形來做為硬度的定義。以Asker C來說,根據
JIS-K7312內的附件2,其刻度50約為400gf,也就是說以此硬度
計施加400gf時,材料會開始形變。
JIS為Japanese Industrial Standards的縮寫,其為日本工
業調查協會所出版的標準,類似美國的ASTM Standrad 或 ISO的
ISO Standard。而K7312主要是規範熱固性聚胺酯材料的試驗方
法,硬度試驗規範在第7章。
: 第二個問題
: 這是硬度計 可是為什麼是stiffness?? @@
: 硬度跟剛度不同不是嗎?
剛性(stiffness)是一個定義很模糊的字,這個字在材料科
學泛指材料或結構受力抵抗變形的能力,以虎克定律來表示即為
F=k*x,這邊的k就是stiffness。而這樣一個式經過材料力學的
無因次化就變成了σ=E*ε,所以在某些書上你會看到stiffness
跟modulus混用。
而以這邊來說,作者主要是想表達將材料的stiffness增加
1.2倍時,其硬度的變化為怎樣。而針對這個材料,相當有趣的,
增加1.2倍stiffness,其硬度"恰好"也增加了1.2倍,這可能是
因為橡膠本身為hyperelastic material的關係,不然如果就金
屬材料來說,stiffness與表面硬度之間並不見得會有線性關係
在,例如經過表面熱處理過的鋼材,其modulus並不見得會增加。
: 第三個問題
: 老師叫我 (查/了解/找出) 量化彈性系數方法
: 我不是很懂他是想叫我...?
: 難道是回答他拉伸試驗嗎 @@ 想不透...
: 而且彈性系數不是跟剛度有關? 那這樣好像跟我第二個問題牽扯到 為何是硬度計阿...
: 拜託各位幫我解惑!!!謝謝
彈性系數(elastic module)又稱楊氏系數(Young's module),
一般最常用來量測彈性模數的方式為單軸拉伸試驗,因為此時材
料受應力和應變方向同軸,可將應力應變矩陣簡化為一維,方便
計算彈性模數。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.6.111
... <看更多>