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strength and conditioning中文 在 Facebook 的最讚貼文
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strength and conditioning中文 在 家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的精選貼文
【資訊分享】~ 補什麼可以長肌肉和提升訓練表現
前兩天同學分享的，如果有在做重訓的可以參考；簡單把重點翻成中文：
〖可以攝取的〗(有實證資料)
1. 咖啡因 (3 mg/kg body mass)
2. 一水肌酸 (3~5 g/Day)
3. 蛋白質 (0.25~0.4 g/kg body mass per serving "每餐")
※ 註：一般成年人"每日"蛋白質建議攝取量為0.8 g/kg；活動量高，可提高到1.2~1.6 g/kg；運動員則會到 2g/kg。
〖考慮補充的〗(證據還不夠強)
1. β-丙氨酸 (3-5 g/Day)
2. 瓜氨酸 (8 g/Day)
〖不用浪費錢的〗(目前看起來沒效)
1. 其他型式的肌酸
2. 精胺酸
3. BCAA (支鏈氨基酸)
4. HMB (丁酸甲酯)
5. 睪固酮素增進素
※ 註：BCAA在斷食訓練時有一定效果，平常不用花大錢買這個補充。
原文中沒有寫到文獻出處，因為很多篇，把比較新的論文列在下方，有興趣的可以再進一步去了解實驗的設計和結果。
1. Duncan, Michael J., and Samuel W. Oxford. "The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.1 (2011): 178-185.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2011/01000
2. Tarnopolsky, Mark A. "Caffeine and creatine use in sport." Annals of Nutrition and Metabolism 57.Suppl. 2 (2010): 1-8.
https://doi.org/10.1159/000322696
3. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-6.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
strength and conditioning中文 在 消防員戰術肌力與體能訓練週記 Facebook 的最佳解答
「基本觀念」
有鑑於許多新朋友對肌力訓練想有一些基本的認知，也有一些朋友對小編發的文章不甚了解，所以還是得跟大家說明一下一些基本觀念。
首先，小編所專長的項目是「肌力與體能訓練」，這是一個無法再簡化的詞了，英文叫Strength and Conditioning training，有人縮寫成S and C，或者有人稱擅長這個領域的人Strength Coach，翻譯應該是肌力教練，不過國內比較喜歡用體能教練這個詞，指的都是「肌力與體能訓練」。
所以組成這個領域的就是「肌力」和「體能」訓練。肌力呢，很簡單，就是由肌肉發出的力量。體能呢，就是支持運動表現的能量系統，Michael Boyle 說：「體能就是運動員重複高標準表現的能力。」
在肌力與體能訓練的領域，我們不在乎馬甲線、人魚線、生命線、或姻緣線。也不在乎二頭肌、三頭肌、六塊肌、或送終肌。我們在乎的是，透過訓練，是否能夠讓人體的能力提升，進而影響賽場上（或生活上、或戰術活動）的表現。
肌力與體能訓練為了提升人體表現，都會先以肌力訓練介入，原因在於：
1.肌力訓練的效果可以持續非常久。
2.爆發力=肌力*速度。肌力的提升幾乎沒有天花板，提升肌力是提升爆發力最快的方法。
3.提升肌力可以減少受傷的機率。
4.體能訓練進步非常快，也非常快達到天花板。停練之後，也很快衰退。
5.沒有肌力就訓練體能是災難。
所以我們認為，無時無刻都應該以肌力表現進步為優先，比賽的選手在賽前再訓練體能。但是戰術人員（軍、警、消）並無賽季之分，平常應當就要訓練體能。所以我們會選擇與肌力訓練較少衝突的體能訓練方式。
先說肌力訓練吧。
首先，要知道「強度」是什麼。如果一個重量，小編只能做一下，第二下完全抬不起來，那麼這個重量對應小編的身體，是100%的強度。用另一種說法，這個重量就是小編的1下最大反覆次數；1 Repetition Maximums；1RM。因為中文太長，所以都叫1RM。
根據NSCA；美國肌力與體能訓練協會的教科書，他把肌力訓練的強度跟對應的生理學變化，命名不同的強度區。1-6RM的重量，叫最大肌力強度區、7-12RM的重量叫肌肉生長強度區、12-20RM的重量叫肌耐力強度區。20RM以上基本上叫體能訓練，並非肌力訓練的範圍。
這些強度區的命名，其實有一個很大的陷阱，最大肌力強度區並不是只有最大肌力的效果，它一樣有肌肉生長跟肌耐力效果，只是呢，最大肌力成長在這個強度區最有效果，所以才叫它最大肌力強度區。
而肌肉生長強度區，它的最大肌力增加效果不突出，但肌肉生長效果最好，也能增加肌耐力。
肌耐力強度區除了增加肌耐力外，其他效果並不突出。
知道強度區後，我們可以清楚了解，增加最大肌力，是最有效率的訓練方式，每次訓練後，下次訓練就可以增加負荷重量，就是清楚表示上次訓練是有效的。而真正的肌力訓練，並不是動輒二三十下大量的反覆次數，而是挑戰大重量，並且每次訓練都安全合理得慢慢增加負重。
接下來就是哪些動作可以來負重進步了，總共有十種，相信長期關注我們粉專的朋友都非常熟悉了。
1.下肢推：膝關節與髖關節大幅度彎曲的蹲動作。
2.下肢拉：髖關節大幅度活動的髖屈伸動作。
3.下肢轉體：透過兩個髖關節旋轉造成身體旋轉的動作。
4.下肢負重走：行走動作。
5.上肢水平推：力量方向平行地面的上肢推。
6.上肢水平拉：力量方向平行地面的上肢拉。
7.上肢垂直推：力量方向垂直地面的上肢推。
8.上肢垂直拉：力量方向垂直地面的上肢拉。
9.爆發力訓練：任何以加速度進行的肌力訓練動作，或力量終點延伸於體外的動作。
10.環境相容性訓練或違常姿勢：翻滾、爬行等與環境互動的動作。
這十種可以負重的動作，與強度區構成一個象限，例如：小編100公斤做了10下10RM深蹲，那麼小編就練到下肢推肌肉生長強度區。
以上是關於肌力訓練的基本概念，體能訓練我們未來可以慢慢聊，切記。
沒有最大肌力的進步，就是沒有進步。沒有最大肌力，也不必討論肌耐力了。
小編玉米
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7.【爆發力訓練】Train Power
➤ 爆發力訓練：最大肌力的30%~80%重量之高速度訓練。
➤ 快縮肌纖維，利用大重量(足夠的重量刺激)，或是高速度爆發力訓練，才能避免流失。
➤ 老化退化，主要流失是快縮肌纖維。(快縮肌纖維主要負責高速度)
➤ 小重量高速度？閃電五連鞭？高速甩手？光速抖腿？有沒有用？
➤ 推薦：【壺鈴擺盪｜Kettlebell Swing】(不只一種Swing)
➤ 【功夫只學一套，器材有千百種】壺鈴就是一個重量器材。
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➤ 蹲式Swing，RDL式Swing：髖主導/膝主導，屈膝/屈髖的幅度不是一個定數。
➤ 單側 (外側) 壺鈴擺盪，直體核心抗動訓練討論。
➤ 彈力繩練習爆發力訓練推薦：前抱式深蹲(Zercher Squat)練習
➤ 是否可以利用彈力繩來練最大肌力？他的缺點是？
➤ 彈力繩高點阻力的特性，使用速度來訓練爆發力。
➤ 赤腳踩彈力繩，相撲式硬舉速度訓練。(前提是動作正確)
➤ 爆發力的適應窗口較小/長期進步較短，最大肌力適應窗口較大。
➤ 彈力繩爆發式臥推，划船拉，引體向上。
➤ 訓練爆發力，是維持最佳肌力好方法，避免疲勞之課表建議。
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