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【左大紳活】如何練成《神力女超人》？用好身材來迎接夏天！適合上班族的Superset 鍛鍊法
這篇是寫給女生們看的！
我把神力女超人的專屬教練，他公布的 Superset 菜單寫了出來～
有興趣的可以參考唷。
非常適合忙碌的上班族。
到夏天之前還有一些日子，快唷。
這篇是寫給 VOCE國際中文版 的全文版 😊
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Can you really target fat in specific areas of the body?
近期有好幾個人不管在私訊或是直接當面問我，「如何把腹肌練出來？要練多久才能看見腹肌？」
我們都聽過“spot reduction”或是中文翻成局部減脂瘦身這個詞。
喜歡看文章的人應該都知道很多研究已經指出人的身體沒有辦法進行局部減脂。身體是會以全身性之來減脂。有些人在背部會比較快進行燃脂，背部線條比其他的部位還快看得見。或是手臂會比較快看到肌肉線條，但是每個人都不同。
而且通常脂肪喜歡囤在男性腹部及在女性的大腿。
如果你的體脂還很高的話，千萬不要為了快速看見六塊肌而每天拼命的只做腹部訓練。因為這方式不可能讓你看到腹肌的。
最好的方式 把你的飲食控制好，計算卡路里來減脂， 耐心地等待，隨著你減脂降低(需要減到到多少體脂肪 body fat percentage%男性與女性有不同的BF%、可以上網抓) 你會慢慢看腹肌。
今天的訓練菜單：
① 傳統硬舉 3×5
② *a相撲硬舉 3×10
*b RDL 3×10
③ 啞鈴rows 3×6
④ 窄手 lat pull down 3×10
.
✏️ Progress maybe slow..but just stay on the grind and trust the process!
Today's leg, glutes 🍑and back sessions:
① Conv. Deadlift
② *a Sumo Deadlift superset
*b Romanian Deadlift (RDL)
③ Dumbbell Rows
④ Close grip lat pull-down
Belakangan ada 2-3 org bertanya melalui DM or tny langsung ke saya.
"Gimana sih cara latihan biar bisa punya sixpack? Harus latihan brp lama biar bisa punya sixpack?"
Di dunia fitness, pasti kita pernah dengar "spot reduction" atau yg berarti membakar lemak di bagian tertentu tubuh kita.
Yg suka baca artikel kesehatan. Pasti sudah tau kalo tubuh manusia tidak mungkin menjalankan spot reduction.. karena tubuh membakar lemak merata di tubuh kita. Bisa saja bagian lemak punggung kita yg lbh cpt terbakar atau bagian lemak lengan yg mudah terbakar dan hal ini pun berbeda2 setiap dari individu. Dan biasanya, pria suka menimbun lemak di bagian perut. tubuh wanita senang menimbun lemak di bagian paha.
Jadi setelah tau info ini. Jika body fat % masih tinggi, jangan lagi latihan cuma latihan sit up atau latihan abs lainnya saja setiap hari nya, dengan harapan bisa cpt2 dpt sixpack yg kamu mau.
Cara yg lebih baik dan efektif adalah dengan mengatur pola makan dan nutrisi kita. Menghitung kalori yg dibutuhkan lalu makan dengan jumlah kalori defisit. Kalau bisa ke gym dan latihan disana pasti akan lbh efektif, kalau tidak memungkinkan bisa olahraga apa saja. ohya body fat% wanita dan pria berbeda jadi cek aja di google harus diet atau kalori defisit sampai brp % dr BF kita saat kita bisa melihat abs kita sixpack..
#增肌減脂 #增肌 #減脂 #運動女孩 #健身女孩 #重訓 #運動 #健康 #indo #indofitness #fitness #girlswholift #瘦身
Steve cook 操胸流程秘訣 廣東話配音 中文字幕
如果唔想睇配音，請內進看原聲字幕版:
https://kofgym.blogspot.com/2018/01/steve-cook-steve-cookpre.html
今次主要係Steve cook分享佢預先疲勞法(pre-exhausted)的練法，當中涉及6個動作，其中再牽涉到Superset超級組的做法
原youtubelink:https://www.youtube.com/watch?v=O34G_d2VWdg
steve cook youtube channel:https://www.youtube.com/channel/UC3kbAe8BguiZFnsVYY1oW0w
Kofgym instagram;https://www.instagram.com/kofgym
本專頁之翻譯短片，只作個人興趣及娛樂之用途，並非作任何銷售或牟利之目的。
The translated video posted in this page is for individual interest and entertainment only, not for the purposes of selling or other profit-making activities
Burger
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我叫张国华，在这里我会分享我朝向 Olympia 的脚步，分享我个人健身的方式，饮食、烹饪?、supplements 以及等等。
我是一位IFBB PRO 健体运动员。我健身已经超过15年了，在2013年已经开始了我的比职业赛的生涯，我在世界各地的比赛已经超过17次了，就如美国，印尼，新加坡，泰国，香港，马来西亚，中国，日本，菲利宾等等。我的最高荣誉就是在美国的Musclemania 获得8次冠军。
I'm an IFBB Pro Men's Physique athlete. I started training 15 years ago and began competing at a professional level from 2013. Since then I've competed in over 14 bodybuilding competitions worldwide from U.S.A. to Japan, China, Philippines, Indonesia, Singapore, Thailand, Hong Kong and Malaysia.
Some of my highlights include holding the title as a 7x World Physique Champion under the Muslemania Universe and Musclemania America as well as being the 1st Runner Up at the IFBB Japan Pro 2018.
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Steve Cook嘅經驗之談，steve長期以嚟都係都係咁健碩但又同時可以長期保持於低體脂狀態，究竟佢有啲咩心得，今次佢就有5個要點想同我地分享一下
内容包括:
1.蛋白質的攝取
2.Superset
3.碳水化合物控制
4.帶氧運動點做
5.要操得有plan
原youtube link:https://www.youtube.com/watch?v=gy0zMNBK0T4&t=5s
Steve Cook youtube channel:https://www.youtube.com/channel/UC3kbAe8BguiZFnsVYY1oW0w
本專頁之翻譯d短片，只作個人興趣及娛樂之用途，並非作任何銷售或牟利之目的。
Disclaimer: The translated video posted in this page is for individual interest and entertainment only, not for the purposes of selling or other
Credit by Steve Cook
Burger
Apache Superset 中文网. Contribute to SupersetBI/supersetbi.com development by creating an account on GitHub. ... <看更多>
superset中文 在 [知識] 進階阻力訓練技巧 - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
最近關於阻力訓練的文越來越多
除了set rep volume rm 之外
也許是時候該分享一些比較進階的阻力訓練方法
我想這篇文章
應該可以對一般人去肌肉沙灘版爬文的時候
能夠更方便的了解一些比較專有的名詞背後的涵義
不然常常說去肌肉沙灘版爬文
但是卻看不懂
這也是很可惜的一件事
我會分享幾個在肌肉沙灘版比較常見的術語
而這些術語是比較關係到進階方法的
所以阻力訓練的abc 像是rm啦 超補償啦之類的
並不會在這篇文章中出現
同時一些比較冷門的進階技巧
我也是會分享幾個
不過不會全部都講
畢竟方法太多了
常用的那幾個就好
要注意的是有一些方法並沒有科學的論證去支持
但是實務上確實有人採用
1. superset
superset的特點是 主動肌與抗拮肌接連的訓練 並且之間沒有休息
主動肌與抗拮肌的肌群都完成一組以後
才算是完成一組superset
也就是 本來是兩組 兩個不同的動作 但是變成一組 而且之間沒有休息
當然 一組superset跟另一組superset之間是需要休息的
最常舉的例子就是二頭跟三頭
操作方法如下
bicep curl練二頭 通常練完了以後就休息
但是在superset的情況下
用bicep curl練完二頭以後 緊接著馬上用ticep pressdown練三頭
這之間不休息
練完三頭以後才休息
之後再一次的superset
一般來講 superset與superset之間的休息是一到兩分鐘
所以最顯而易見的優點是什麼
沒錯
就是時間 你省掉了一半的組間休息時間
本來二頭你練四組 三頭也四組好了
這之間你需要七次的休息
但是在super ste的操作下 你只需要三次的休息
不過這是superset唯一的優點嗎
當然不是
當你在採用SUPERSET的時候
你的第二個動作的效果會大於一般的練法
我們再回到剛剛舉的二頭跟三頭的例子
你先練二頭 緊接著馬上練三頭
在正常情況下 你只練三頭的話
你的二頭會有某種程度限制三頭的收縮（所以叫抗拮）
這種作用是必須的 因為有抗拮才能穩定一個動作
但是這種限制
因為你先練二頭讓他疲勞
緊接著馬上練三頭
可以讓你的三頭收縮的更有力度
2.COMPOUND SET
又稱複合組 有些人把他稱為訓練同一肌群的SUPERSET
不管名稱怎麼變
道理是一樣的
還是以二三頭來作例子
在SUPERSET的情形下 你是先練二頭再練三頭（反過來也可以）
但是在COMPOUND SET的情形
你是連著做兩個二頭的動作 不同的動作之間不休息
兩個動作作完了以後才算是完成一組COMPOUND SET
以肩膀為例子
你做完一組SHOULDER PRESS以後 本來是要休息了對吧
但是COMPOUND SET不允許你這樣作
你做完一組SHOULDER PRESS以後
緊接著馬上作LATERAL RAISE
之後才能休息
休息一兩分鐘以後
從新再SHOULDER PRESS 很殘酷 等一下還有更殘酷的......
這種方法一樣可以節省時間
強度更高
而且可以刺激你的生長激素（生長激素要被刺激需要短的組間休息）
也因為這種方強度很高 所邊不會建議用這種方法持續太久時間
或者是採用這種方法的頻率不能過高
3.TRI SET
科科 看名字就知道什麼意思了
連續作三組針對相同肌群的動作 組間不休息 三種不同動作完成以後才算一組
以三頭為例子 先作TRICEPS PRESSDOWN做完一組以後馬上TRICEP EXTENSION
EXTENSION玩以後再來一個DIP
DIP完了以後才休息 休息一兩分鐘以後以上輪迴再一次
總共輪三四次左右
這種方法一樣不會被建議太常用
要用的話頻率不用太高
待續.................................
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I will love you till I die
And I will love you all the time
So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.26.169.67
等全部的方法都講完了以後
還會有一篇是針對超級組 複合組 預先疲勞組 延伸組（後面這兩個還沒提到）
如何實行在全身每個部位文
可是針對一個動作的英文 比如BENCH PRESS好了
這種東西非得用英文不可 不是因為愛用 而是必要之惡
中文對於每個動作的名稱極為不統一
連英文都是如此 只是起碼講出來別人都知道是什麼
用中文有時候講出來是在說哪一個動作還真的不知道
這種東西無關乎個人的英文程度
一個在美國當地活了幾十年的人也不一定會知道POWERLIFT跟WEIGHTLIFT的差別
不過每個人都是這樣過來的
我剛開始看也是都看不懂
我會建議如果對一個動作的英文不知道是什麼意義
很簡單 把該項動作的英文名 複製貼上YOUTUBE 出來就一堆了
時間久了 應該都能駕輕就熟才對
※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.169.67 (09/09 11:44)
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