每次做完深蹲跳,屁蛋都要酸個2天!這是今天用手機紀錄的運動片段
今日運動
一休四分鐘tabata進階版3組 https://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo
一休四分鐘TABATA 4分鐘腹肌運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=4-yrw3mExgM
以下也分享一些TABATA的問與答:
很多人問我TABATA一天要做幾組比較有效,要怎麼做比較好,飯前做還是飯後做好。
如果想減重只靠運動,不飲食控制是一件非常困難的一件事喔!一天運動最多讓你燃燒300~500卡,如果你每天運動的要死要活,但飲食完全不控制,要吃超過每天需要的3~500卡是非常容易的事。
透過飲食控制,吃好的,對的食物,吃夠你需要的基礎代謝但不過量,再搭配適度不過量的運動,就可以達到最好的減肥效果喔~
TABATA是高強度間歇運動,算是結合有氧跟無氧,可以同時訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力,又比有氧強度高很多的間歇運動喔~
基本上我會建議不用天天做,可以的話一個禮拜可以做3~4天,要飯前做或飯後做都好,我是習慣飯後做,做TABATA的那一天就不用再做有氧運動了,例如 跑步,騎車,等等,每次的話可以依自己個人能力挑適合你的版本,初入門的就做溫和的,有點基礎的可以做中階,覺得前兩個都太簡單了就可以做進階版。
每次建議可以的話做2組以上不超過5組是最好的,有人跟我說他做了5組TABATA的進階版都不累啊,我問他花了多久的時間做,結果他說他做一組休息10分鐘再做下一組,休息那麼久當然不會累。
最好的方式是每個組間休息1份鐘,意思就是1組做完後休息1分鐘再做下一組,以我自己來說,我都做進階版,做到第2組開始就會覺得喘,第3組就是一個要掛掉的節奏,第4組已經累的像狗一樣,心臟逼波喘。
基本上以休息時間只有1分鐘來說,可以連續做上3組進階版的我就覺得已經是很強了。
所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益,記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組,至少做2~3組,絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。
不管在那裡做運動都需要穿鞋子,除非你覺得你已經運動資曆超久,很有把握有掌握姿勢的正確性,不然很容易因為姿勢不正確,或肌耐力不足時,因為沒穿鞋子保護,很容易導致緩衝力不足夠,而產生腳踝跟膝蓋等地方的運動傷害喔~
下面是一些問與答,請認真找找有沒有你的問題喔
問:請問做的肌力訓練,再加TABATA間歇運動完後,是否可以再做中低強度的有氧運動
一休答:肌力訓練跟TABATA都是高強度的運動,運動完會大量消耗你的肝醣,運動完如果沒有補充又跑去有氧,反而會容易燃燒肌肉,降低減脂的效果,建議你如果做肌力訓練那天就單純就肌力跟TABATA就好,然後有氧那天就有氧就好,如果想要減脂一個禮拜2~3次有氧就可以了,其他時間都建議你做肌力訓練效果最好喔~
問:我剛開始做tabata的運動! 有問題想請教你! 我看了文章,這個運動有分入門進階和強度 如果現在我是做入門的,那大約多久才換成進階的比較洽當?
一休答:一般運動什麼時候該進階,可以用操控運動的駕馭感跟難度感受來分,如果一開始你做溫和的很累,但現在做完三組完全不累覺得很輕鬆,就是可以進階的時候囉。
問:一休大哥, 請問4-10分鐘的TABATA和30-40分鐘的有氧拳擊,你會比較建議TABATA嗎?如果TABATA效果那麼好,是不是不用做一般的有氧運動呢?謝謝!
答:主要還是看運動強度喔,一般有氧因為強度大都是中或中低,比較難達到最大心跳率跟最大攝氧量,如果兩相比較的話,4~12分鐘,強度夠強的TABATA是會比3~40分鐘的有氧來的好很多喔,有氧喜歡也可以做,就一個禮拜做2~3次即可囉
問:一休您好~想請教一下 做Tabata間歇訓練之前~是不事要先做暖身操或有氧運動會比較好!?
答:做強度比較高的肌力訓練或TABATA時,都一定要暖身喔,暖身可以做動態伸展的拉筋,讓身體跟筋比較熱開來,比較不容易受傷喔
問: 我很好奇跑步跟HIIT/TABATA這些不同類型的運動, 之前與之後該如何補充營養比較好, 能不能麻煩你分享你的經驗?
答:一般運動前攝取一點碳水化合物,運動後攝取一點碳水化合物跟蛋白質. 大概就是運動前吃香蕉,運動後喝巧克力牛奶或無糖豆漿喔水煮蛋這類食物喔
問:一休哥 請問一下 我昨天做了TABATA的高強度運動 進階版 結果一做完 有將近30分鐘喘不過氣來 是不是不適合做? 還是先從溫和版的開始慢慢訓練呢?
答:30分鐘喘不過氣來有點誇張,雖然我們強調運動的強度,不過超過自己負荷的強度還容易受傷,畢竟我們是為了健康,減重,如果造成受傷很划不來,
運動是一個循序漸進的過程,選擇自己可以駕馭操控的運動來做才是對的,不要操之過急,欲速則不達,從溫和一點的開始就好囉
問:不好意思 想問TABATA一組是指4分鐘為一組?還是4個動作為一組? app軟體是4分鐘剛好做兩輪4個動作 所以這算兩組還是一組? 謝謝!!
一休答:
TABATA是4分鐘為一組,每一個動作做20秒休息10秒,總共做4個動作重複兩次才算一組。
【一休運動影片連結】
基礎肌力訓練
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01.教你簡單在家做深蹲入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=MXKtd1VwcMc
02.伏地挺身入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=U1d1TxzykQE
03.徒手深蹲入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=kdbRn9oOINc
04.啞鈴訓練示範,二頭肌,三頭肌,三角肌
https://www.youtube.com/watch?v=loyNIFINhG4
05.教你如何正確做仰臥起坐
https://www.youtube.com/watch?v=hqgygk_hYG8
06.棒式Plank心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=LHizF916zjY#t=16
07.練出練實腹肌,TABATA棒式核心運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=2X3OQZte0wo
08.教你運動前如何暖身
https://www.youtube.com/watch?v=Lqx4sqAPrrs
09.教你運動後如何收操伸展
https://www.youtube.com/watch?v=cd-Mgat05Gg
10.如何使用滾輪鍛練核心肌群
https://www.youtube.com/watch?v=_mDqWuiEOy8
11.最好的全身性燃脂運動,教你如何正確做波比跳
https://www.youtube.com/watch?v=LvCO7TS0fBY
12.簡單的一個動作教你學會正確深蹲姿勢
https://www.youtube.com/watch?v=Qc7MjAGz534
13.第一次做伏地挺身就上手,教你一分鐘學會伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=H2IwndIK_fc
14.6種不同伏地挺身的變化式分享
https://www.youtube.com/watch?v=E6fpOCdVmgw
15.鍛練超強核心,棒式、平板的三個進階動作
https://www.youtube.com/watch?v=5bDq0JPYe4U
17.鍛練大腿內側,相撲深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=gfiBRd6e354
18.深蹲膝蓋能不能超過腳尖
https://www.youtube.com/watch?v=fO0L2zULQ20
19.單腳伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=YHgj5ALjBf8
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【TABATA系列】
20.TABATA 4分鐘間歇運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=Uw7D3EVN1xM
21.TABATA 4分鐘間歇運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo
22.TABATA 4分鐘間歇運動(溫和版)
https://www.youtube.com/watch?v=JigDTZw8KsM
23.TABATA 4分鐘高強度間歇運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=DXvA7vdrQaA
24.練出完美胸肌,TABATA 4分鐘胸肌運動(基礎版)
https://www.youtube.com/watch?v=2K4HsFUZov4
25.TABATA 4分鐘腹肌運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=4-yrw3mExgM
26.練出結實蹺臀,TABATA 4分鐘深蹲運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=foq_AWLeMZM
28.最佳的全身性燃脂操,TABATA波比跳四分鐘間歇運動
https://www.youtube.com/watch?v=Ij0CMpuV374
29.四分鐘操爆你的腹肌,TABATA腹肌運動(高階版)
https://www.youtube.com/watch?v=JOfNoK5yh6w
30.練出練實腹肌,TABATA棒式核心運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=2X3OQZte0wo
31.練出迷人微笑線,TABATA四分鐘深蹲運動(基礎版)
https://www.youtube.com/watch?v=4BQ0py3Ynjg
32.TABATA伏地挺身仰臥起坐-MIX版 LV1
https://www.youtube.com/watch?v=NGjQ5FqdPbk
33.高強度TABATA 4分鐘運動-進階版 LV2
https://www.youtube.com/watch?v=ooR1s0eVjZ0
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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[Tabata 知識分享]
昨天分享的20"10" Tabata運動,一休有簡單回答一些Q&A,有疑問的可以去問他,感覺他是Tabata大師來著~(有很明顯自己不想回答問題嗎?有嗎?)
一休又來送書囉~
上次中獎的朋友只有一個來領,這次還有2本書可以送喔~
只要公開分享此篇文章,並在公開分享的動態裡打上
"一休分享的TABATA 4分鐘間歇運動,做完大爆汗超級爽的啦"
這次將抽出兩個名額,一個是公開分享獲得最多讚的朋友(要記得請朋友按讚才有機會喔),一個是從公開分享裡隨機抽選,活動在今天晚上12點就截止,明天早上會公佈得奬者,快來抽抽看吧!
(已經得過獎的朋友就沒有再送書囉)
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最近非常多的朋友跟我回饋說,他們做了我分享的TABATA影片後,一直很困難不動的體脂真的有下降了。
體型上也看的出來有變化,身體也有一點線條了。
很多人問我TABATA一天要做幾組比較有效,要怎麼做比較好,飯前做還是飯後做好。
基本上我會建議不用天天做,可以的話一個禮拜可以做3~4天,要飯前做或飯後做都好,我是習慣飯後做,做TABATA的那一天就不用再做有氧運動了,例如跑步,騎車,等等,每次的話可以依自己個人能力挑適合你的版本,初入門的就做溫和的,有點基礎的可以做中階,覺得前兩個都太簡單了就可以做進階版。
每次建議可以的話做2組以上不超過5組是最好的,有人跟我說他做了5組TABATA的進階版都不累啊,我問他花了多久的時間做,結果他說他做一組休息30分鐘再做下一組,休息那麼久當然不會累。
最好的方式是每個組間休息1份鐘,意思就是1組做完後休息1分鐘再做下一組,以我自己來說,我都做進階版,做到第2組開始就會覺得喘,第3組就是一個要掛掉的節奏,第4組已經累的像狗一樣,心臟逼波喘。
基本上以休息時間只有1分鐘來說,可以連續做上3組進階版的我就覺得已經是很強了。
所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益,記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組,至少做2~3組,絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。
分享一下TABATA三種版本的影片,有興趣的朋友就挑適合自己能力所及的版本做囉
(Tabata 4分鐘高強度間歇運動(溫和版):http://www.youtube.com/watch?v=JigDTZw8KsM)
(Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版):http://www.youtube.com/watch?v=Uw7D3EVN1xM)
(Tabata 4分鐘高強度間歇運動(進階版1):http://www.youtube.com/watch?v=DXvA7vdrQaA)
(Tabata 4分鐘高強度間歇運動(進階版2):http://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo)
(一休陪你一起愛瘦身粉絲團:http://ppt.cc/RRgW)
一些問與答
問:我剛開始做tabata的運動! 有問題想請教你! 我看了文章,這個運動有分入門進階和強度 如果現在我是做入門的,那大約多久才換成進階的比較洽當?
答:一般運動什麼時候該進階,可以用操控運動的駕馭感跟難度感受來分,如果一開始你做溫和的很累,但現在做完三組完全不累覺得很輕鬆,就是可以進階的時候囉。
問:請問做的肌力訓練,再加TABATA間歇運動完後,是否可以再做中低強度的有氧運動
答:肌力訓練跟TABATA都是高強度的運動,運動完會大量消耗你的肝醣,運動完如果沒有補充又跑去有氧,反而會容易燃燒肌肉,降低減脂的效果,建議你如果做肌力訓練那天就單純就肌力跟TABATA就好,然後有氧那天就有氧就好,如果想要減脂一個禮拜2~3次有氧就可以了,其他時間都建議你做肌力訓練效果最好喔~
問:想請問TABATA是屬於有氧還是無氧呢?
答:TABATA是高強度間歇運動,算是結合有氧跟無氧,可以同時訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力,
們又比有氧強度高很多的間歇運動喔~
問:一休哥您好,請問你用的運動計時app的名稱是什麼?我目前還沒找到跟你一樣的
答:我是用蘋果的ios系統,搜尋interval-timer或TABATA TIMER 就有囉
問:一休大哥, 請問4-10分鐘的TABATA和30-40分鐘的有氧拳擊,你會比較建議TABATA嗎?如果TABATA效果那麼好,是不是不用做一般的有氧運動呢?謝謝!
答:主要還是看運動強度喔,一般有氧因為強度大都是中或中低,比較難達到最大心跳率跟最大攝氧量,如果兩相比較的話,4~12分鐘,強度夠強的TABATA是會比3~40分鐘的有氧來的好很多喔,有氧喜歡也可以做,就一個禮拜做2~3次即可囉
tabata要做幾組 在 就可以達到最好的減肥效果喔~ TABATA是高強度間歇運動 的推薦與評價
一些TABATA的問與答: 很多人問我TABATA一天要做幾組比較有效,要怎麼做比較好,飯前做還是飯後做好。 如果想減重只靠運動,不飲食控制是一件非常困難的一件事喔! ... <看更多>
tabata要做幾組 在 大家做了多久的TABATA體態明顯感到變化呢? - Mobile01 的推薦與評價
(恕刪)暑假到了一堆人都想要速成班至於tabata它可以當成是進入健身房的前期訓練, ... 如果把速度跟強度放慢,那就不叫TABATA了,那只是幾組動作一直輪流做而已. ... <看更多>
tabata要做幾組 在 [問題] 有關tabata間歇運動- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
去年年底開始跑步運動 都是在隔壁的學校操場
一天大概6~8公里 跑50分鐘左右
但是碰到下雨或是臨時有重要的事情
最近看到高強度的間歇運動tabata
可以在家做 也不用擔心雨天不能出門運動的困擾
我就嘗試做初階版的
做了兩組總共8分鐘 每組間隔30秒
明顯能感覺到呼吸急促
可是結束以後很喘但是只有微微出汗
我一開始是想減肥而已
但現在更想要的是減肥+練體態
因為本人從89公斤經過3個月現在也減了8公斤,想要繼續瘦下去並且有好看的體態。
因為我看的是「一休」的運動介紹
他的初階是:
開合跳-抬膝蓋(?)-交互蹲跳-跪地伏地挺身。
請問能把其中一項換成深蹲,或是其他運動嗎?
另外 只有感覺到和跑步一樣的呼吸急促 微微冒汗是不是不夠全力以赴呢
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