#怎麼做才能健康增肌或增重
「看起來太瘦，好困擾」
「想增重，但怎麼吃體重都沒變化」
聽到這樣的抱怨，怎麼吃都胖的人可能會心生羨慕，不過他們所說的瘦，可能是因為進食太少、沒食慾，或是熱量消耗大所造成的體重過輕，除了看起來不美觀外，長期過瘦也會引發健康方面的問題，例如免疫力差、骨質密度低、肌少症或貧血等。有過瘦問題想增重的人，不是多吃高油高醣的食物就行了，我們要從良好的飲食運動、作息，逐步修正並持久進行才能有效增重/增肌。請跟著以下原則試試看：
#1攝取足夠熱量
攝取大於自己TDEE(每日總消耗熱量) 300-500 大卡的熱量。網路上有計算TDEE的計算機，可把自己的資料輸入後即可得到參考的TDEE。熱量足夠的情形下才有原料去產生肌肉並儲存肝醣。
#2高密度營養的食物
吃下去的東西體積小、但有足夠營養素為佳，選擇「高密度營養」的食物CP值才會高，以常喝的豆漿做例子，240cc的無糖豆漿為75大卡，如果在豆漿中加入20克堅果攪打成堅果豆漿，這樣共為204大卡，一樣的體積下可獲得高價值營養與熱量，且依照你的飲食習慣去微調也不會覺得不習慣，更易長久執行下去。其他例子如：牛奶改為芝麻牛奶或酪梨牛奶，燕麥粥改為堅果燕麥粥等，都是增加單位體積內營養價值的作法。
#3有效的運動
運動是增重/增肌不可或缺的一項。運動能提高食慾，肌肉吸收養分的能力會提高，在運動後補充營養食物如牛奶、豆漿、水煮蛋等可幫助肌肉合成，建議要做阻力訓練才有效果，可找專業教練安排重訓課程，有效的重訓才能促進肌肉合成，搭配飲食控制增肌效果更好。運動後的休息也很重要，讓痠痛的肌肉有時間生長修復，才能長出好的肌肉。
#推薦高密度營養素的好點心
增加熱量攝取是增重的第一步，請找尋適合自己方便補充點心的時間，養成吃點心的習慣可有效幫助增重，補充點心的時間點如：早起運動前、下午茶、運動後、晚餐後，每天多1-3個點心時間，則可增加不少熱量。以下推薦幾項適合的點心：
#早起運動前：芝麻牛奶
#下午茶：堅果豆漿
#下午茶；酪梨+優格
#運動後：三角飯糰+豆漿
#運動後：茶葉蛋+牛奶
#晚餐後：香蕉+綜合堅果
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tdee計算機 在 [閒聊] 基礎代謝率及TDEE計算器- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
Hello 大家好，
想跟大家分享一個工具：基礎代謝率BMR及每日總消耗熱量TDEE計算器
有鑒於網路上很多這類型工具都太舊(用比較久遠的算式)
或是英文版或是不好用
所以直接做了一個最新公式的中文版本，希望能幫助到大家
只要在網頁上輸入你的年齡、身高、體重、性別就可以得到BMR的資料
然後再根據表格上的活動量，輸入你一開始算出來的基礎代謝率
就可以知道你的TDEE
網頁在這邊：https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/
算出來後可以用手機螢幕截取畫面就不會忘記囉
如果有任何問題或是希望有別的工具也歡迎站內信
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.160.94.180
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1502471406.A.63E.html
"不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，
所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，
但對一般的人來說，是蠻精確的。"
建議可以吃到TDEE，然後靠運動產生卡路里赤字Calorie deficit
沒運動的那天，就只吃TDEE-300，運動還是很重要的一環喔
※ 編輯: ifitness (118.160.95.90), 08/12/2017 10:58:35
所以你的基代跟TDEE-300的數字相差不多
假設基代是1600，活動類型選第二種輕量活動，TDEE就是2200，兩者相差600大卡
所以減脂的每日攝取熱量可以先從TDEE-300 = 2200-300 = 1900大卡為基準，
再看之後的狀況調整
※ 編輯: ifitness (1.171.123.158), 08/13/2017 10:29:50
不管那天是重訓還是有氧，假設會消耗300大卡，那你可以吃到TDEE
假設那天什麼運動都沒做，就可以控制一天的熱量攝取到TDEE-300 大卡
這樣不管你有運動或沒運動，你最後都有卡路里負平衡300大卡
※ 編輯: ifitness (114.44.111.182), 08/14/2017 20:03:49
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