#法國日常 #產後瘦身
產後瘦身第二篇 168施行五天後......
目前採用168搭配低醣飲食,以我的TDEE值(這個連結你可以計算你的熱量,應該吃多少
https://ifitness.tw/food-calculator/),搭配一天不超過25%的醣類(碳水化合物/糖、澱粉),我每天大概只能吃130g的醣類,所以研究營養成分,挑食(挑對的東西吃)就變得非常重要。
今天來跟大家分享我用來取代澱粉的食物:小麥、藜麥、小扁豆。這幾個跟白飯跟麵比較來,碳水化合物較低,熱量也較低,吃起來很有飽足感,適合用來取代澱粉。另外根莖類的蔬菜也可以用來取代飯,如地瓜、馬鈴薯、紅蘿蔔等等。
每種原型食物都是好的,只是要找適合自己的吃,看是要參考蛋白質為主,還是低熱量為主都可以。我重要找碳水低,蛋白質高,所以照片中的小麥跟小扁豆是我的菜。(每張照片都有解說)
下次大家去超市不妨認真看一下營養成分表,找適合自己的。法國現在是蘆筍的季節,可以多吃喔。
這週五天168後,我減了一公斤,原本目標的10公斤,終於來到各位數的9kg了,開心。除此之外,減少澱粉攝取後,我發現精神也變好了(血糖上升較少),寶寶仍舊沒睡過夜,晚上我至少要起來2-3次,但我白天午睡減少,甚至可以不睡呢!
因為我還在哺乳,不能完全零澱粉,所以我是攝取低澱粉,選擇好的澱粉來源比不吃澱粉好喔。然後低醣=低碳水化合物,並不是只有澱粉跟糖類,除了肉以外,其他食物都有碳水化合物的含量,建議多看看營養成分表,就知道什麼可以吃,什麼不可以吃。
同時也有17部Youtube影片,追蹤數超過14萬的網紅Wang Nick 王柏傑,也在其Youtube影片中提到,高蛋白品牌:Optimum Nutrition ON 蝦皮官方賣場:https://shopee.tw/on_taiwan?smtt=0.0.9 每日營養計算APP:MyFitnessPal 熱量計算器:https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/ 每日食物計算器:htt...
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為什麼肌肉總是長不出來❓
已經卡在瓶頸好久了😭
到底問題出在哪呢❓
今天🐑老師給你幾個方向與提示喔❗️
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🔥「熱量攝取不足」
一般來說,
👨🏻成年男性一天約需2500大卡,
👩🏻女性約為1800大卡。
如果你已經知道了自己的總熱量消耗TDEE
可以每天增加約5%的熱量
直到體重開始提升
而每次運動完補充的熱量比例
🍞醣類與🥩蛋白質的理想比例應是4:1至3:1
🌻基礎代謝率 (BMR)*日常活動度=日常總熱量消耗TDEE
(TDEE計算方式:https://toolbxs.com/zh-TW/calculator/bmr)
🔥「沒有漸進提升」
掌握漸進性超負荷訓練(Progressive Overload),而不是一昧練到力竭,給予身體足夠的刺激才會長肌肉。
🌪增肌鐵則:
* 增加負荷重量
* 控制RM範圍
* 增加訓練總量:(重量x組數x次數=訓練總量)
* 加快訓練頻率
* 縮短休息時間
🔥「只練單關節動作」
因優先訓練多關節動作(例如:深蹲、硬舉、肩推...)
再使用單關節動作(例如:二頭肌彎舉)提高訓練量
🌈雖然兩者對肌肉的刺激效果是一樣的,但多關節動作可以同時刺激到較多的肌群,而單關節則是針對較小部分的肌群。
🔥「訓練技巧不足」:
(可能的原因)
1.肌肉柔軟度不足
2.關節活動度不足
3.姿勢動作不標準
4.肌群感受度不足
5.訓練節奏沒掌握好
💫有充分「暖身」與安排「好的課表」
再找出問題所在,請專業人士或是同伴互相討論找出癥結點。
相信很快你就能循序漸進的長肌肉囉!💪
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體重計上的數字不是重點!
你健康開心有自信才是重點!
讚啦讚啦🌞
希望大家都可以找到適合自己的方式
來 維持健康的體態 跟 保持自己喜歡的身形!
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後記:
本次沒有提到運動習慣「並不是運動不重要」,相反地「運動對於健康來說絕對是非常重要的!」只是我在當時因為真的沒什麼時間運動又很想瘦到自己理想的樣子,所以選擇「改善飲食習慣 和 增加睡眠時間」這兩個方式,主要進行前提當然是「要讓我的身體是健康的」。
還有!因為我以前一直有運動的習慣,相信部分觀眾知道我以前有跳過好一陣子的breaking,在當時當然有鍛鍊過一陣子的肌肉;就連在上一份工作的時候,我都有穩定在健身房跑步做有氧。這部分我相信很多有在運動跟了解肌肉的朋友都知道,有大量運動或是操練過的身體,就算是脂肪胖起來的情況下,肌肉量絕對還是比完全沒有任何運動習慣的人來的好一些。所以當我2018年底胖到最高點的時候,我比較極端的直接改變飲食習慣想讓我的絕對體重降下來,還是多少能看出我殘存那一點的肌肉狀態😅,當然這個方式很因人而異,我也算幸運有降到了我的目標並且可以繼續維持著。
另外,可能有些人會說「你這樣的減重方法就只會掉一堆肌肉」,關於這種方式真的眾說紛紜,各種新的醫學研究也不斷出來。我也只能在我能力範圍內找到覺得適合我的跟我真的能夠進行的。使用的方式也是我比較之後覺得肌肉量掉最少的飲食方法。所以影片中也不難看得出來,我飲食的吃法主要的熱量都是來自蛋白質。
而且當然呢,就跟我影片中最後講的一樣,我已經開始我的運動計畫,當然很大一部分就是希望增肌囉!所以在開始穩定運動之後「我的飲食也是有所轉變的」,期許自己能夠往我更欣賞的體態邁進,也希望在達成之後能再來跟大家分享囉!🌞
最後這邊想再補充兩件事情!
1.避免吃碳水這部分:
最最重要的是「盡量少吃加工零食&少吃糖&少吃精緻澱粉!」
2.各種均衡營養素還是要記得吃夠喔!
在食物相對吃少的狀況下,就真的要「選擇更健康的食物!」
這部分大家請斟酌自身狀況,記得一定要補充各種人體所需維生素!
來自我深夜有感的後記心得~
看來今天絕對睡不滿7個小時ㄌ💁♂️
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無運動下!我維持身材的5個習慣!
飲食部分:
1.每天都用16/8間歇性斷食
2.每天都喝至少2000cc的純水
3.每餐盡可能不吃碳水
4.每餐要吃之前都會算一下熱量
睡眠部分:
1.每天睡足量的睡眠6-8小時。
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@營養健身葛格Peeta
間歇性斷食到底好不好?| 研究大統整|斷食常見問題回答
https://www.youtube.com/watch?v=KT90K04eyUg
peeta葛格 對於 間歇性斷食 的內容
我覺得講得真的很清楚!
如果想要深入了解可以去看看~
---
算熱量網站:
https://www.toolskk.com/calories
https://serialdater.net/tdee-calculator/
https://daycal.0123456789.tw
http://www.scu.edu.tw/health/Work/form3.php
https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/
GI與食物熱量表:
http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf
咖啡功效:
https://spring9559.pixnet.net/blog/post/33567429
睡眠の好處:
https://helloyishi.com.tw/sleep/a-good-nights-sleep/benefits-of-good-quality-sleep/
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每部片一句:
一定要找到適合自己的好習慣才是最重要的!
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#保持身材 #168間歇性斷食 #希望大家都可以找到適合自己的方式
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#飲食控制#TDEE#自我挑戰
挑戰四週飲食控制?體脂肪降5%?總教練的私藏菜單?{E起吃起來}
TDEE計算連結
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