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「西方國家將正念稱之為心靈重訓,當我們不斷練習,心靈的肌肉就能越來越茁壯,面對壓力也就能頂得住。」
史考特前幾天po的運動員心理素質研究,被強者我朋友基隆長庚精神科陳建鴻醫師看到。陳醫師認為這是一個絕佳的時間點,讓大眾認識心理介入對運動員的助益。因此請我代為轉貼他的文章。
真可謂拋磚引玉!以下是陳醫師的文字:
【運動員的心理素質:心流】
許多運動員在尖峰時刻,都會描述他們進到了一個領域(The zone),那是一個很美好的狀態,完全沈浸在當下的活動,專心致志不被外界干擾,但又不需太過費力,一切都在掌握之中,甜美的成果自然而然到來。1975年心理學家契克森米哈伊(Csikszentmihalyi)發現這樣的狀態在很多情境都曾被描述過,例如開刀中的外科醫師、表演中的音樂家等等,於是提出了心流(flow)理論描述這樣的狀態,並切分成九個面向,前三項(挑戰與技巧的平衡、設定目標、明確的回饋)描述如何促進心流經驗的出現,後六項(專注於任務中、控制感、忘卻自我、行動與意識結合、時間感扭曲、自成目標經驗)則是描述心流當下的狀態。
【如何進入心流狀態?】
2021年的文獻回顧中(1),收錄了29篇文章,統整出共七種目前研究上可能促進心流狀態的心理介入方式,分別是正念介入(mindfulness-based intervention)、意象訓練(Imagery-based intervention)、催眠介入(Hypnosis-based intervention)、多重心理介入(Multicomponent psychological interventions)、音樂介入(Music-based intervention)、運動遊戲介入(Exergaming-based intervention)、以及瑜伽介入(Yoga-based intervention)。其中以正念介入的隨機分派研究文獻最多,也收錄了一篇台灣本土研究,由基隆長庚精神科陳建鴻醫師將正念訓練應用於於棒球員以及舉重選手上,可以看到介入前後選手心流狀態自我評估量表都有顯著上升。
【正念是什麼?】
正念是覺察並專注關照當下的身體感受,帶著接納與非評價的心,讓身心留在此時此刻,而正念練習則包括呼吸覺察、靜坐、行走、瑜伽、甚至是生活中的大大小小,只要將注意力帶回當下就是一種正念練習。西方國家將正念稱之為心靈重訓,當我們不斷練習,心靈的肌肉就能越來越茁壯,面對壓力也就能頂得住,甚至在iPhone以及apple watch內建健康app中都有可以記錄每天正念練習的程式。
【正念在運動員上的運用】
湖人隊前總教練,禪師傑克森,是運動場上著名將正念帶入運動訓練的教練,Kobe也曾多次在訪談中提到他有固定靜坐的習慣,而這可以幫助他做好賽前的心理準備,有助於進到最佳狀態。正念運動性能增進法(Mindfulness Sport Performance enhancement, MSPE)的創始人考夫曼博士(Dr. Kaufman)則發現,正念介入後的正念狀態改變量會與長跑選手個人最佳成績有顯著相關(2)。
【有沒有簡單的練習可以做?】
就像重訓一樣,初學者還是要有受訓完整的正念教師來帶領,之後自己練習才不會走偏或受傷喔!但有一些簡單的練習大家可以試著做看看:
STOP: Stop, Take breath, Observe, Process
停吸感動:暫停一下、深吸幾口氣、覺察一下身體感受、然後再繼續行動
看來很簡單,但在壓力山大的賽事上要能做到這個步驟,不被胡思亂想的腦袋綁架其實很不容易唷!大家可以自己嘗試練習看看!
(1) Goddard, S. G., Stevens, C. J., Jackman, P. C., & Swann, C. (2021). A systematic review of flow interventions in sport and exercise. International Review of Sport and Exercise Psychology, 1-36.
(2) Thompson, R. W., Kaufman, K. A., De Petrillo, L. A., Glass, C. R., & Arnkoff, D. B. (2011). One year follow-up of mindful sport performance enhancement (MSPE) with archers, golfers, and runners. Journal of Clinical Sport Psychology, 5(2), 99-116.
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[豆豆聊瑜伽之中軸穩定烤乳豬]
中軸穩定在身體控制、瑜伽練習中、或跑步健身等,都是件很重要的事。
我在自己練習與帶領學生,強調中軸穩定時,都會浮現出烤乳豬的畫面,想像自己是隻烤乳豬,覺得特別中軸特別穩定~(誤 🤣🤣🤣)
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🌳中軸🌳
指的就是我們的脊椎
🌳中軸穩定🌳
就是讓脊椎維持在自然的排列(脊椎長什麼樣子大家應該知道吧😘)
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可以想像自己好像是烤乳豬一樣,脊椎就是那根貫穿的棍棍。
在任何動作下,讓中軸維持穩定,動作自然可以穩定不費力、也比較安全。
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例如本集很忙的烤豬豬,示範瑜珈常做的四足跪姿扭轉。
許多同學常在這個動作時先轉頭、頭垂下來折到脖子、或讓整個身體上下移動。
一個好的動作模式,是保持脊椎延伸,好像頭頂持續頂著一個磚塊、像被棍棍貫穿延伸一樣,再做出行動。
不只扭轉,像在下犬式時,脖子、頭也是穩定的;後彎時,脊椎還是像有棍棍貫穿一樣、平順的彎。
有些學生在自己練習Wildthing時,說容易扭到脖子,這也是因為頭墜下來或先轉動,脊椎沒有在穩定的狀態。
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本篇前面相對科學,但興趣廣泛的我,都很喜歡把所有東西用自己的理解統整起來😆
我自己覺得,中軸穩定,跟氣脈的暢通應該也是相關的🧐
之前有簡單介紹過氣脈,如果中軸不穩定,亂折脖子、亂折腰,你的中脈(sushumna)怎麼會暢通~
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另外,
在瑜伽的世界裡,有一個字叫Drishti - 凝視點。
一個瑜伽體位法也許有一個搭配的凝視點,目的是為了讓你保持覺知。
有些瑜伽派系在動作裡有規定的凝視點。但如果你學習不同派系的瑜珈會發現,同一個動作,也許不同派系的凝視點會不同。
我的愛師-小P老師曾很有智慧的說🥺:
凝視點沒有任何的規則,如果你在學習瑜伽時,把所有的一切都當做規則來遵守,那就太痛苦了,你的心智會變得像機器人。去了解這些規則後面的哲學(保持覺知),你可以擁有你自己的凝視點。
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這篇要特別提Drishti是因為,其實有些「規定的Drishti」,反而會影響「中軸穩定」,讓脊椎不是延伸的~
如果目的是為了讓我們保持覺知,那大家可以稍微感覺體會一下,找到讓自己中軸穩定、氣脈暢通的凝視點吧☺️
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近期關於中軸穩定最有感觸是在上聲音課的時候~
(竟然!😆)
沒錯,真的超級有感!!
我因為實在很怕我的喉嚨教課教到壞掉,所以去報名了聲音課。
之前有稍微提到,沒想到上課都在講呼吸與中軸穩定。
以下分享給瑜伽引導者🥺
在帶領瑜伽時,我們不免需要一邊示範一邊講口令。這時其實就在考驗是不是真的落實中軸穩定~
如果一邊做動作、一邊又轉頭觀察學生;或是沒有在做動作,但在教室移動中,想要觀察每個角落的學生;線上課在示範、同時看著螢幕裡的學生等等,都常讓我們呈現在中軸不穩定的情況,這樣會影響到聲音的表現,甚至會對聲音產生耗損。(身體其實也在耗損🥺)可能我已經不是年輕妹子了所以真的很有感🥲🚬
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總之,
我們就認真當烤乳豬吧!shall we?!🤣
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最後一樣也感謝認真叮嚀我中軸穩定的Ken老師 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記、阿右老師阿右聲音表演工作室。感謝把凝視點解釋得如此美麗的小P老師Yoga with 小P❤️
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有什麼問題或感想歡迎留言討論喔!
謝謝大家🌱
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*不專業亂畫,請勿參考本集豬豬的凝視點喔😆
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#yoga #spine #drishti #voice #procreate #illustration #animation #中軸穩定 #凝視點 #聲音 #瑜珈 #瑜伽 #插畫 #動畫
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