<莉亞健身小教室 > 第 1 課 -該如何幫自己排課表： 課表的重要性
就在今天，肌耐力5循環結束了，早上量了INBODY，這一周期的結算成績算是在可以接受的範圍：肌肉長了1.8公斤、脂肪少了1.6公斤、體脂率從22.6%降到18.9%、總體重雖增加了1.5公斤，但仔細一看應該是身體總水量增加製造的假象。
回想這一個肌耐力週期，收穫滿滿，很仔細的記錄有關自己的一切，包括訓練課表、訓練的時間、吃的每一樣食物、睡了多久、身體的狀況、訓練時的心境、身體的訊號等等，5個循環中，在第3循環進入生理/心理的高點，隨後走下坡，在第4循環落淚苦戰，第5循環體重下掉2公斤並開始出現疲乏，甚至在昨天的WOD時出現運動誘發型氣喘，只好在組間強迫自己休息10分鐘後，以緩跑500公尺來調節呼吸。
仔細檢視這些數據後，和優秀的運動夥伴們 惡操中心-私人教練阿喵 討論的結果是：對照課表中的訓練量，每天吃不到1800卡的我，吃的太、少、了!! 以致於力量無法上衝外，能量系統也無法突破、出現疲乏。
說到疲乏，不管是重訓、有氧、各樣專項課程，只要有進健身房的人一定明白。而這樣的疲乏不只出現在生理上，也會影響心理，短期的疲乏通常透過調整能夠很快回復，但若是加以忽略、不斷積累或是用錯方法(例如過度單調或過量的訓練)，開始就會變成長期疲乏(稱過度訓練或不當訓練)進而影響到表現：
可能會有組間停留的時間愈來愈長(能量系統恢愎時間變長)、力量下降或衰竭(飲食引起或不明狀況)、興趣缺缺(由於以上二項引起的信心低落及神經系統作用)、長時間無法突破(以上三項引起)、感冒症狀(激素分泌)、甚至完全中斷訓練，而這種狀況最容易出現在：
1、沒有課表：初學者、初階但不知道怎麼排課表、全身肌力訓練分配不均(包括單一訓練內容或順序)等
2、沒有記錄：只知道加槓鈴、不算組間休息時間、想練就練
等以上族群。
在研習美國國家體能學會肌力體能知識時，有一句話深在我心：「 是課表選擇了你，不是你選擇了課表。」為了避免以上的狀況發生，一份為自己安排良好的課表、一份符合訓練目標的飲食計劃以及每日的記錄量化是非常重要的，透過這些記錄線索不但能預先避免疲乏的狀況發生，更能在狀況發生時由記錄中推測原因後對症下葯，以最快速度避開、渡過這一段令人難受的疲乏過程，並邁向突破的目標。
於是相較於去年六月為了拍年曆，以低強度+高訓練量+低脂飲食為主要訓練內容的體態雕塑，今年想要大幅增肌的目標反而更是一條漫長的路，而且更困難。畢竟體態雕塑是我的強項，在高低起伏間可以避開容易疲乏的部分，而增肌卻是需要避開一個又一個疲乏的大挑戰。也因為如此，如實的記錄、調整課表及內容，適時的嚴格、包容自己絕對是必要的。
所以，去健身房舉舉啞鈴、槓鈴、跑步、騎腳踏車其實很簡單，只是你付出的時間、精神、體力是不是能夠帶給你高回報率? 有人練一年就到天堂了，怎麼自己爬了四、五年還在地板上? 開始檢視自己的訓練習慣，進入聰明的科學化訓練： 開始計劃你的訓練課表吧!
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我是我自己的肌力體能教練 在 [新聞] 韓國男大生硬舉90公斤椎間盤破裂健身工1 的推薦與評價
韓國男大生硬舉90公斤椎間盤破裂 健身工廠判賠157萬
聯合報／ 記者曾健祐／台中即時報導
韓國孫姓留學生到柏文公司的健身工廠做硬舉時，突身體不適倒地送醫發現椎間盤破裂，孫控訴教練明知他70公斤卻要求舉90公斤，求償170多萬元，柏文抗辯稱教練專業，孫受傷是意外無因果關係；法院認為，健身房沒舉證當初如何評估孫體能，有過失責任，判柏文應給付157萬元。
孫主張，他2020年6月30日到健身工廠上課，李姓教練令他做硬舉，因安排重量過重、速度過快或姿勢不正確，他舉90公斤時，突因椎間盤急性突出倒地，緊急送醫發現傷及坐骨神經、椎間盤破裂。
孫從網路資料、網友分享運動筆記，認為李姓教練指導有過失，他體重70公斤是硬舉新手，卻仍要他舉90公斤，中間短暫休息時不斷要求加快應舉速度，自己擔心過於強烈但相信教練專業，但李要求他做的組數、重量都已超越國內健身房專業教練的最大肌力水準。
孫表示，他受傷至今腰部疼痛、左臀左腳時而麻痺，彎腰角度受限，造成生活一大打擊，且他年紀輕熱愛運動，今後不得再做劇烈運動，且原預計回國當電腦工程師卻不能久坐，認為健身房試圖卸責，他深感氣憤無奈，連同醫藥、勞動力減損及精神撫慰金一共求償170多萬元。
柏文公司抗辯稱，健身房和教練都無疏失，孫入會前有確認其健康、告知可能風險，當天李姓教練為孫男做免費檢測諮詢服務的課程，先帶領他做熱身才硬舉，有循序漸進指導、休息。
柏文說，李姓教練教學表現良好，有多張國內外專業證照，其服務符合專業水準可期待安全性並無過失，認為孫受傷是意外導致，主張駁回。
台中地院審理時，法官曾詢問柏文公司「教練是如何評估孫男體能狀況，替他安排訓練內容
法院2個月後辯論終結時，柏文僅提出1張孫男歷次健身表，並無任何實際參酌他身體狀況設
https://udn.com/news/story/7321/7084391
備註：
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