今天翻到剛生完寶寶沒多久時拍下的體態紀錄照片，雖然都生第三次了，但還是覺得身體真的太神奇了啊
圖一是現在產後五個多月的身體紀錄，全身明顯都消腫了不少。
圖二是大約產後一週的身體，肚子還很大、子宮還很高，不過上半身還沒開始浮腫。
圖三是產後四週左右，肚子雖然消了，但是可以明顯看得出來身體整個張力與重心改變，整個身體是塌塌的感覺，除了皮鬆了之外，感覺皮下也開始囤積水份。
我懷這三胎都是，生完後沒多久乳汁開始大量分泌，在達到哺乳供需平衡前，我的手臂後側到背部都會變得超浮腫、超厚，之前去醫美照了超音波想了解自己的身體，發現那部分都不是脂肪而是水份啊。
圖四是產後三個月左右，全身都浮浮腫腫，感覺脹脹的；視覺上或許沒有看起來很胖，不過自己感受來說覺得身體很沈重。
圖五也是這兩天拍的，我覺得產後五個月到現在進度還算不錯，經過三胎不同的心態與產後瘦身方式，算是找到了最適當最舒服的方法。
回顧這五個月，總結體態回歸的心得大概有下列幾點：
1. 千萬不要心急，也不要覺得永遠瘦不下來，越這樣想越不會恢復（我第二胎產後的切身之痛）。
2. 產後的身體最需要的是休息與放鬆，運動及飲食其次。
3. 沒睡飽就不要激烈運動，沒吃好也不要有罪惡感，記得把心情擺在第一位。
4. 面對自己抗拒的心情，放鬆的接受自己的選擇和食物建立良好的關係。
5. 不做過度激烈運動，不為了變瘦而運動。
6. 這段路先把重點放在與身體找回連結感，找回來了後再和身體一起找到最舒服的方式生活，找到了自然就會瘦了。
私訊裡也有很多新同學會問我都做什麼運動才能瘦回來？
這三胎我產後瘦身的方式與心態都有點不同，現在算是比較找到適合自己生活與心情的節奏，也更了解了自己的身體。如同我前面說的，產後的運動重點是找回與身體的連結，強迫自己跑步有氧、重訓都不會有好結果。
我第二胎就是如此，早上空腹有氧45分鐘、下午HIIT半小時、晚上重訓一小時，結果荷爾蒙更加不平穩，又要照顧寶寶睡不飽，身體整個crush不健康也不快樂、更是瘦不下來。
如果一味地覺得自己就是胖、生完小孩就是會變醜，吃這個好有罪惡感，但越罪惡越想吃！下定決心乾脆節食幾天吧？但最後又破功變成暴食無限悔恨惡性循環，最後連內分泌都失調了。覺得自己該運動，又覺得好累好煩好想睡覺或追劇，寶寶在旁邊又哭又哎的… 運動不到十分鐘又放棄，內心又出現了否定自己的聲音。這些我都經歷過，也重新調整出發過，因此這次第三胎，比起專注在飲食及運動上，我更小心的關照自己的情緒與信念。
我覺得產後不是「瘦」回來，而是重新接受身體、並且調整到他舒服狀態的過程，修復因為生產改變的重心、張力及荷爾蒙，雖然這些都會體現在身材上，但是卻絕對不是單純的運動跟飲食減脂那麼簡單，所以接受當下的身體比運動飲食都重要，先接受了身體，才能撥開雲霧與身體連結、找到最舒服的節奏。
這五個多月以來，我做的運動絕對是我現在忙碌生活型態適合的強度與需求，運動目標為：消浮腫、改善姿態、恢復筋膜與肌肉活動度、找回自我、恢復核心肌肉與大腦的連結。
這五個多月做的運動只有這些：
我自己設計的Love the new me 2.0
https://bit.ly/37AjWUh
以及Blooming Fit彈力繩計畫
https://bit.ly/2PcrDqh
這些居家運動強度都可以自行調整、效率高、一天只需要30分鐘，練完不會累到無法帶小孩、睡覺不足也不會累到生病，課表的設計可以短時間練全身，彈力繩則可以針對局部加強訓練消腫。
我很喜歡用彈力繩練上半身（胸、背、手臂、肩膀），因為彈力繩的特性可以伸展/收縮，能有效的讓肌肉、筋膜與淋巴都活起來，練一兩週上半身就消腫不少了。
我沒有特別練腹肌、沒特別吃減脂餐、沒有做有氧運動，頂多偶爾想要聽電音跳舞的時候就戴著耳機跳繩（很爽！），飲食70%照自己設計的飲食指南吃，30%吃想吃的療癒高熱量食物。每天補充維他命跟薑黃，喝足3000ml水、泡澡加薑粉、偶爾喝黑豆水消腫代謝水份。
記得，找回與身體的連結感，才是產後瘦身的重點，真的不要在這個階段強迫自己控制飲食、減脂增肌啊！產後除了身體，更需要被你注意的是心理的調適喔
小商店目前BF彈力繩計畫正在最後優惠，買Love the new me 2.0還會送翹臀圈與水壺！
https://stayfitwithm.qdm.tw
不喜歡常常推銷自己設計的東西但是都被老公唸😆 因為這些真的是我生懷三胎後，邊育兒邊工作又能找回自己身體連結與身心健康的生活訓練好工具，提供我的心路歷程與經驗分享，希望能幫助到和我一樣被自己困住的產後媽媽們❤️
肩膀快縮肌 在 [建議] 大家一起來練側三角吧! - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
由於側三角肌一直是小弟想要加強的，
所以上網找了些文章，看到這篇覺得很不錯，
所以野人獻曝地做了大略的翻譯。
有些生理學的名詞讓小弟吃足苦頭，如果翻譯有偏離原意，還請板上大大指正!
不過有一個標題"Abduction vs. Other Shoulder Movements"
裡面有提到一些肩膀各種運動的力矩，小弟不太會翻，但又覺得很有用，
還請板上高手幫忙一下!
廢話不多說，大家一起來看吧!
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文章標題: "Lateral Thinking for Wide Shoulders"
原文出處: https://0rz.tw/PiTWq "T NATION網站"
作者: John Paul Catanzaro
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側平舉看起來是個簡單的動作，但其中可以做出許多變化。近來有研究指出，三角肌共
分為七個部分(https://0rz.tw/hO5Av)，而不只是三個，且肩關節可以做出的動作比身體
任何其他關節多，因此需要鍛鍊的部分也較多。
因此，在做側平舉時應該注意利用不同角度，以將三角肌練大。
一. Fiber Type Distribution(肌纖維種類分布)
三角肌中束裡快縮纖維(白肌)的比例較低，平均來說含有36%的快縮纖維(白肌)
以及57%的慢縮纖維(紅肌)。另外根據Tesch 和Larsson兩位的研究，健美選手的
肌纖維分布類型與耐力型運動選手相似，健美選手展現了高肌耐力，這也印證了
三角肌中束裡含有較低比例的快縮纖維(白肌)。
然而，反常地，三角肌中束裡，由五到七條肌腱組成的羽狀肌結構，使得三角肌
中束能夠做出強而有力的收縮。這些短而有力的肌肉在手舉到離身體90度時最有力，
而在離身體15度時最弱。由於肩部參與了幾乎所有的上半身動作，因此它可承受高
訓練量，並且對不同的反覆次數都有反應。
二. Scapular Plane(肩頰面)
在做側平舉時，應該一直注意手肘，將手肘舉起到耳朵高度。儘管當手肘微彎時
，三角肌中束及棘上肌所受的刺激較手肘伸直時小(因為力矩較小)，但手肘微彎將可
以減輕肘關節所承受的壓力。
手腕打直並且挺胸，切記保持脊椎自然(Neutral Spine)
(https://enews.url.com.tw/enews/34275
https://0rz.tw/BUt8M)
肩胛骨保持穩定，這將使得三角肌獨力運動，不借到其他力。當你雙手同時做
側平舉時，站在鏡子前檢視自己的姿勢是否對稱，是否出現歪七扭八的借力姿勢。
Dale Buchberger這位專家，建議做側平舉時，手臂沿著肩胛面(若將手臂水
平向外側舉起，則形成額平面，手臂從額平面向前旋轉約30度左右，則是肩胛面)運
動，這可以使肩關節的受力較平均，對韌帶造成的壓力也較小。
手臂沿著肩胛面做側平舉，不僅三角肌和棘上肌可以練到，外旋肌群(棘下肌和小圓
肌)也參與運動。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral14.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral15.jpg
三. Subacromial Impingement(肩擠壓)
若在做側平舉時，手臂過度向內旋轉(如倒酒姿勢)或是手臂向上舉超過九十度，肱
骨將會摩擦到旋轉肌群，長久下來可能會造成發炎疼痛，也就是肩擠壓。
那麼，要如何避免肩擠壓呢? 在做側平舉時，手不要舉超過90度，或者可以試試稍
微將手臂外旋(大拇指稍微朝向天花板)。
四. Posterior Deltoids(後三角肌)
若是忽略任何一部份三角肌，則會造成肌肉不平衡，而通常後三角肌是缺乏
鍛練的部分。
研究者Michael Gundill指出：「健美選手的前三角肌平均來說約是卻乏運
動的人的五倍大，中三角肌是三倍大，而後三角肌只大了10%到15%左右，如此的不
平衡可能導致棘上肌不正常發展，並且造成肩膀痛。」鍛鍊後三角肌時，可以用俯
立啞鈴側平舉這個動作。
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https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral2.jpg
在做這個動作時，若想要減輕下背所承受的壓力，可以趴在斜椅上做，或是一次
一隻手做俯立側平舉，另一隻手維持身體穩定。
若是有一起訓練的夥伴，則可請他在你做俯立側平舉時用他的手碰你的後三角肌，
協助你專注收縮後三角肌。
另外，手抓粗繩使用俯立單手纜繩側平舉，這也是一個很棒的動作，但請從輕
重量做起。
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五. Side-Lying vs. Lean-Away Laterals(倚靠側平舉 V.S傾斜側平舉)
研究者McMahon指出，在側平舉動作中，一開始主要是用到棘上肌的力，而三角肌
中束則是到之後才起作用。也就是因為在手臂離開身體的前15度到30度，主要是吃
到棘上肌的力，所以依靠在斜倚或是瑞士球上做側平舉能夠有效地鍛練到棘上肌。
由於這個動作和其他動作相比，更能運用到整個肩膀的肌群，所以它能夠當作旋轉
肌的復健動作，並且避免肩擠壓的發生。
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然而，如果想要真正專注在鍛鍊三角肌中束，則可做傾斜側平舉，因為這個動作可
以在手臂舉到頂端時給予三角肌較大的刺激。
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六. Standing or Seated?(站著做或坐著做?)
坐著做側平舉可以避免借到腳的力，但是如果你想再多做幾下到力竭，則可以先坐
著做到沒力，接著再站起來多擠出幾下。
七. Full Range of Motion(完全動作)
研究者Michael Yessis建議，側平舉的另一種變化是當手舉到平行地面後繼續高舉
過頭，並同時將手外旋，使得最後兩掌心是相對的。
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根據他的說法：「當手臂在肩膀高度到高舉過頭之間時，三角肌最能有效運作，
若是做側平舉只將手臂舉到肩膀高度，將會限制了肩膀的柔軟度以及肌肉的發展。」
但是，請記得，當手舉高過肩膀高度後，前鋸肌、菱形肌、提肩胛肌以及斜方肌都
會參與，如果這個動作造成你的身體不適，那麼將手臂舉到肩膀高度就好。
八. Partial Range of Motion(部分動作)
訓練師Ian king認為手臂舉高過90度後，斜方肌將會參與運動，所以他建議在做側
平舉時，動作範圍從手臂離身體45度開始，到離身體135度為止。他建議「用斜方肌
hold住，使得每一下動作盡量放慢」。當然，這必須使用較輕的重量，不過這相當
有效!
九. Jettison Technique(Jettison法)
為了延長對肌肉的刺激，可以同時使用啞鈴以及抗力帶，當你再也舉不起來一下時，
放掉抗力帶把手，再單用啞鈴繼續做，這種方法也可用在其他訓練動作中。
https://www.youtube.com/watch?v=sJndOJti64g
十. Methods to Alter Loading(變換阻力的方法)
重量訓練的目的就是要給予肌肉超載的訓練，因此應該逐漸提升重量。而在側平舉
中，因為力矩的關係，稍微一點點的重量變化就會造成很大不同，所以重量的變換
應該逐漸循序漸進。
◎將手肘彎成90度將可減少力矩，使得動作簡單些，而我們也可以將動作放慢些。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral16.jpg
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◎我們也可以將槓片或是啞鈴放在手肘上做側平舉。
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◎這種握法可以用到更多後三角肌。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral23.jpg
◎身體的姿勢會影響到作用力的路線，一般站立側平舉時前三角肌會出到力，為了能
更專注在三角肌中束，身體可以向前傾約30度(背打直，不要駝背)，身體越往前傾，
後三角肌會越出到力。
◎研究者Jerry Telle提出了另一種側平舉的變化，就是在手舉到肩膀高度後，身體從
原本的直立轉為倚靠姿勢，再慢慢將啞鈴放下，再將身體直立，舉起另一下，再從
直立轉為倚靠，再將啞鈴放下，依此類推。這將可以保持三角肌的持續受力刺激，
一開始會有點難掌握要領，需要持之以恆練習。
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◎手臂的自轉也會影響到作用力路線，舉例來說，若是手臂做內旋動作(像倒酒姿勢)，
則後三角肌也會參與，但是過度的內旋可能會造成肩擠壓。若是做外旋動作(大拇指
朝向天花板)，則前三角肌會參與作用。
◎使用抗力帶能夠在側平舉的運動範圍頂端給予側三角肌較大的刺激。
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◎若使用纜繩，則能在動作全程中能夠保持相同的張力刺激。而啞鈴則是在手臂舉到
平行地面時的刺激最大，手放下時刺激逐漸減少。
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十一. Workouts(菜單)
以下為範例訓練菜單:
菜單A: 雙手側平舉，變換阻力 (巨大組 Giant Set)
(我想作者的意思應該是指四個動作接續做，全部做完為一組，休息3分鐘
再繼續下一組，總共3-4組)
1) 坐姿啞鈴側平舉 (手舉起和放下時，手都只保持微彎)
組數: 3-4 組
次數: 8-10 下
節奏: 3-0-3-0, 不休息，接下一個動作
2) 坐姿啞鈴側平舉 (手舉起時呈90度, 放下時呈微彎)
組數: 3-4 組
次數: 8-10 下
節奏: 3-0-3-0, 不休息，接下一個動作
3) 坐姿啞鈴側平舉 (手舉起和放下時都呈90度)
組數: 3-4 組
次數: 8-10 下
節奏: 3-0-3-0, 不休息，接下一個動作
4) 站姿啞鈴側平舉 (手舉起和放下時都呈90度)
組數: 3-4 組
次數: 做到舉不起來
Tempo: 1-0-1-0, 休息3分鐘
菜單 B: 單手側平舉, 變換動作角度 (三組式，三個動作接著做)
1) 傾斜側平舉
組數: 3-4組
次數: 10-12下
節奏: 2-0-1-2, 不休息，接下個動作
2) 站立單手側平舉
組數: 3-4組
次數: 10-12下
節奏: 2-0-1-2, 不休息，接下個動作
3) 倚靠啞鈴側平舉
組數: 3-4組
次數: 10-12下
節奏: 2-0-1-2, 休息3分鐘
菜單 C: 單手側平舉 (超級組)
單手纜繩側平舉
組數: 3-4 組
次數: 12-15下
節奏: 2-0-X-0 (兩手輪替做，中途不休息，直到完成所有組數，請記得
從你較弱的那邊開始)
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※ 編輯: ILoveHottie 來自: 114.25.240.158 (09/15 19:31)
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